初学者健身房锻炼顺序是什么?

初学者健身房锻炼顺序是什么?,第1张

首先是热身准备活动,然后是无氧运动锻炼,在进行有氧运动锻炼,最后进行瑜伽或者是普拉提。

进入健身房后,最需要换上适合运动的服装。因为在正常地进行运动时,平常所穿的衣服肯定是不可以,因为会束缚四肢,并为没有良好的良好的吸汗作用,所以需要换上适合运动的衣服,并穿上合脚的运动的鞋子。当准备完全了,才能去参加运参加健身。

扩展资料:

在健身运动整体当中,要以无氧运动和有氧运动为主,这两种运动的时间分别都要二十分钟左右,这是最有瘦身效果的训练。

热身运动控制在十分钟左右就可以,不需要花费太多的时间,而瑜伽或者是普拉提需要在老师的指导下进行,一节课的时间大概是在四十五分钟,这主要是缓解之前做的无氧、有氧运动的疲劳与酸痛,放松肌肉,打造紧实流畅的线条。

-健身

 去健身房锻炼成为多数人的选择,因为在健身房有运动的氛围,有利于人们坚持下来。那么,对于新手而言,去健身房每天健身部位顺序是什么下面和我一起了解一下吧。

 去健身房每天健身部位顺序

 1、去健身房每天健身部位顺序

 11、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心)因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作,你必须让肩部手部是保持有力的状态来辅助才会稳+有力。假如手跟肩先练了没力了,推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好!其次做肩,因为肩的训练动作也需要手部的辅助,所以手要留到后面练同理。

 12、上半身做完再做下半身

 下半身训练强度比较大,假如先练了下半身把力气都用完了,那上半身就不用练了。心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。

 13、核心(腰腹部)留到最后

 因为所有的动作都需要核心稳定 ,特别是站立的动作,比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影响後面训练动作的稳定性。

 2、健身锻炼误区有什么

 21、只要多运动,不用控制饮食,便可达到减肥目的

 这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖,其实常喝甜饮料、吃糕点、干果,尤其能榨出油的干果和热量高的食品,就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从饮食上进行合理调控。

 22、只有出汗才算运动有效

 出汗不出汗,不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同,分活跃型和保守型两种,这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼,有利于伸拉,以免造成损伤,并不是热身就一定是出汗。

 3、男女健身有什么差别

 一般地说,男性多以力量练习为主,承担较大的运动负荷,使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等练习达到发展颈肌的目的。为发达胸部肌肉可以卧推杠铃,拉弹簧,俯卧撑;有别于男性的线条美,女性特别重视胸部、腹、背部肌肉的练习。

 健身房锻炼的正确顺序是什么

 1、准备

 碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。尤其对于增肌者,运动前补充高碳水食物可以有效减少肌肉分解,防止越练越瘦。

 2、伸展

 运动前的拉伸建议采用动态拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。

 3、力量练习

 初级健身者:力量练习时,应该以有轨迹的器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会得到更有效的锻炼。一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

 4、整理运动

 以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

 锻炼男性背部肌肉的健身动作有什么

 1、转椅坐到前三分之一,双脚自然地平放地面,双手叉腰,背部稍微弓起,收腹,头垂下,看肚脐位置,坚持15秒,重复5次。能缓解因长时间保持一种姿势导致的紧张型含胸。

 2、端坐在椅子上双手抱胸,两脚张开比肩膀稍宽,膝盖弯曲呈90°,缓慢深呼吸,吐气时上半身往前倾但不低头,保持5秒再慢慢归位,是坐班族用来伸展背肌的好办法。

 3、两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,掌心相对,然后微曲抬起哑铃侧平举。别以为俯立侧平举是纯粹的肩部训练,其实三角肌后束的大部分肌肉都在背部,强化后束肌就能彻底摆脱窄肩的噩梦。

导读:我们知道跑步和器械运动都是健身锻炼的方式,那当它们同时进行时,我们应该先跑步还是先练器械呢?一起来看看健身先练哪个部位?

健身先跑步还是先练器械

健身先练器械再跑步比较好,因为先练器械可以起到热身的作用,如果先跑步就没有精力再做器械运动了。

一般来说分三个阶段:有氧1~力量~有氧2。

有氧1的目的是为了热身,所以时间短(5~10)分钟,活动四肢,提振精神,有一个好的状态进入到力量。

力量一般6~8个动作,每个动作3~5组,一般练完需要40~60分钟。

有氧2的目的是为了减脂,所以时间长(20~40)分钟,甚至更长,这样是一个完整的训练计划。

在跑步机上经过30~40分钟甚至更长的时候,还有多少精力能够投入到力量中,而且力量是需要高度集中精力的运动,恐怕此时都没精力应对了。

但是先力量再有氧就避免了这种情况,相对而言,40分钟力量以后(排除腿部和腿部训练,腿部和臀部的训练,如果练得足够到位,基本走路都腿软),再跑30~40分钟反倒没那么难。

健身先练哪个部位

1、遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背顺序可以交换)的顺序原则

先胸或背:因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作,你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了,推胸或拉背时,动作容易不稳没力,练习效果自然练不好!

其次做肩:因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助,所以要留到后面练同理。

2、上半身做完再做下半身

a下半身训练强度比较大,假如先练了下半身把力气都用完了,那上半身就不用练了。

b心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。

3、核心(腰腹部)留到最后

因为所有的动作都需要核心的"稳定",特别是站立的动作,比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影响后面训练动作的"稳定性"。

2天训练计划

①胸+肩+三头+腹部(推的动作为主)

②背+二头+腿+腰部(拉的动作为主)

3天训练计划

①胸+肩 or 胸+背+腹部

②背+三头+腹部 or 肩+二头+三头

③二头+腿+腰部 or 腿+腰部

4天训练计划

①胸+腹部

②背+腰部

③肩+三头

④腿+二头

5天训练计划

①胸

②背

③肩+三头

④腿+二头

⑤腰腹核心

根据自己的喜好去调整自己的训练内容,并让自己有一个比较固定的训练时间。

1力量训练:

第一块我们想给大家说的是力量训练,这是一种比较常见的健身方式,做力量训练可以增加我们的身体肌肉含量,可以让我们的身体肌肉变得强壮而有力。这也是多数男士都比较青睐的健身方式,但并不是说力量训练只能男士做,我们的女性也是可以去做力量训练的。

女性去做力量训练,可以帮助我们打好健身的基础,不仅可以帮助我们打好健身的基础,还有助于我们打好身体的基础,可以帮助我们强健骨络,帮助我们缓解肌肉的衰老,维持骨骼的密度,这样可以大大降低我们身体骨折的风险。

2有氧训练:

说完了力量训练之后我们就来给大家说一说有氧训练,这也是一种大家比较常见的运动方式,我更推荐大家把有氧运动和无氧运动结合到一起去完成,这样会对我们的训练效果更好。我们常见的有氧训练有很多,例如快走、跑步、游泳等等。

你可以根据自己的喜好去选择一下自己游泳训练的内容,给自己制定一个计划。如果你想把有氧训练和无氧训练结合到一起去完成的话,那么我会推荐你先去完成一些无氧的训练,这样会有助于你更好的完成今天的训练内容。

3灵活性训练:

接下来我们想给大家说的是灵活性的训练,这也是一个比较容易被大家忽略的训练方式。适当的做灵活性的训练,可以增强我们身体的灵活性,促进我们身体的平衡,这会有助于我们更好的完成一些其他的训练。

如果你不知道该用什么样的方式去完成灵活性的训练,那么我会推荐你利用敏捷梯去完成你的灵活训练,如果你身边没有这个健身工具,那么你也可以在地上画一些格子,然后有节奏的去完成一些动作。

4瑜伽训练:

最后一个想给大家分享的是瑜伽训练,这是一个被很多人所热爱的训练方式,不论男士还是女士,我们都可以加入到瑜伽的训练中去,就可以帮助我们增强身体的灵活性,增强我们身体的力量以及平衡性等等。

你以为锻炼瑜伽只有这些好处吗?当然不是,瑜伽可以让我们静心,可以帮助我们缓解今天工作的压力,如果你最近烦恼的事情比较多,那么你不妨去完成一些瑜伽的训练,让自己的心静下来,让自己放松下来。

我最近请了私教,也在拼命的锻炼,所以你的问题难不倒我。哈哈

我的建议是最好饭后锻炼,因为一来是可以把你一天所吃的东西靠运动来消耗掉,二来你心理也不会觉得有负担,因为如果你饭前锻炼,那么比如你早上锻炼好,接下来一天的时间中饭+晚饭,如果你吃的太多,那你早上的锻炼还有效吗?而且心理会有很大的负担,会觉得今天吃太多会胖,最好晚上早点吃,少吃,再锻炼,睡前不吃,效果最好了。所以尽量还是吃完饭再来把多余的脂肪消耗掉。而且饭前空腹锻炼未必健康,这是我个人的经验。

我也是因为要减肥,所以才办了健身卡,可是不懂减肥,所以才请了私教,所以把心得告诉你,你真是赚到了哦,哈哈。。

首先,要减肥的话,基本原则你必须要知道。就是在短的时间里强度要到位,这样才有效果。我举个例子你就知道了,就好比我慢慢的运动3个小时,和在一个小时里拼命的大汗淋漓的运动,效果和结果是完全不同的。因为我完全试过,3个小时锻炼下来,也就少了几两。但1个小时的强度下来,我基本都会少2斤。

下面我说说方法,先要热身,把身体热起来,所以起先最好在跑步机上跑个20分-30分。等身体热了,然后再赶紧做腰腹啊,跳绳啊,还有各种各样的动作你想练的部位,练完了再做做力量什么的,比如举举杠铃,哑铃什么的,因为在减的同时一定要收紧肉肉。做完了,然后再做做滑雪机,登山机,收紧腿和屁股。 基本上以上循环做3组。记住在这1个小时的时间里一定不要给自己喘气的机会。越大汗淋漓,效果越好。等3组做完了,再做做有氧。

按照我说的方法去做,不出20天,你的身体一定会有明显的变化的。如果动作不知道标准不标准,你可以问问那些教练。因为动作要到位,否则是没效果的,记得在锻炼的时候一定不能偷懒。越累的时候就是越能减的时候。。。。。。。。。。

不懂的以后再问我吧。。

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