碳水化合物对健身的作用

碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，但是人体必须的物质。

你要想举起杠铃，你就得有能量，那能量的来源和存储就很重要，碳水化合物与蛋白质、脂肪就是人体能量来源的三大支柱。碳水化合物是产生能量与储存能量的物质，是有机化合物的一种。

很多的健身者忽略了碳水化合物的重要性，他们认为碳水化合物能够让人发胖，其实并不是这样。摄入过多的脂肪会让人发胖，摄入不当的碳水化合物也会。但正确摄入充足的碳水化合物对于健身者来说是必须的，因为碳水化合物是你的核心能量来源。

如果碳水化合物摄入过量，并且过量的部分不作为能量燃烧，那么这些过量的碳水化合物就会被储存为糖原。如果糖原储备已满，多余的碳水化合物又不能被身体利用燃烧，那么它们就有可能被身体储存为脂肪。如果饮食方式良好并且健康，那么碳水化合物是基本不会被转化为脂肪的。人体的能量来源有几种，如果做一些低强度的运动时，例如散步等，那么主要的能量来源是脂肪，但如果进行中等强度的慢跑，那么脂肪就会提供10%到30%的能量来源，当进行大强度运动时，例如游泳，短跑等，那么能量的来源是糖原储备。

碳水化合物在你的饮食中起什么作用

碳水化合物是使你的体内器官工作所需的燃料是你肌肉运动所需要的能量的来源。

为了增加肌肉或者瘦身，很多人会减少碳水化合物的摄入。这种错误是在所难免的。当身体身体在缺乏足够的碳水化合物时，蛋白质就会被代替来提供能量，支持身体燃烧，做这样的一个比喻，把燃烧蛋白质作为体能的来源就像是把家里的家具烧了来取暖而不用更好的燃料--电力或燃气。不但只效果不好，而且还有伤害。所以说，碳水化合物的一大作用就是节约蛋白质。保护蛋白质，而肌肉的组成靠的就是蛋白质。有了足够的碳水化合物来提供能量，才能保证我们肌肉中的蛋白质不会被分解。所以碳水化合物对于健身增肌，意义重大。

碳水是我们人体最基本的供能物质，不论你是否健身增肌，我们人体都缺少不了碳水化合物这种物质，但是对我们增肌来说，碳水显得十分重要，增肌粉中的主要物质就是碳水化合物。

碳水对我们健身增肌来说为何这么重要？今天我们就来谈一谈这个问题。

1提供人体能量，供能的基础物质

你去看下力量举的选手们每天摄入的食物菜谱，其中包含的大量的碳水化合物这种物质，最基本的就是为人体提供能量，虽然对我们健身者来说，不需要像力量举那些选手一样摄入大量碳水，但是也必不可少，因为一个优质的碳水化合物是我们人体维持稳定的供能基础，最根本的源泉。

我们在力量训练前，一般会要求补充一些碳水，比如吃根香蕉，吃几片全麦面包，或者喝杯碳水补剂，如果没有及时补充一定量的碳水的话，我们在训练的初期或者是训练一半的时间，我们身体里面肌肉的糖原，就会被消耗殆尽，那么在这个情况下，我们的供能就会出现困难，就会没有失去力气练不动。

2帮助我们合成肌肉的时候，提供能量

另外一方面碳水，它是除了对于我们训练的供能以外，还有在恢复后合成肌肉的时候提供能量，在这个训练后补充碳水也是很重要的，碳水化合物会刺激人体的胰岛素，特别是一些升糖指数高的或者是一些单糖，刺激胰岛素以后，胰岛素的上升会帮助你更快地消耗体内的糖原，更加充分的去利用这些碳水化合物的能量。

注意：胰岛素本身具备了让你肌肉变大，但是同时它也会让你的脂肪也会增加，所以我们更希望的是摄入升糖指数偏低的碳水化合物，或者是吸收比较缓慢长链的复合型碳水。

这里推荐食物有：

主食类：玉米，燕麦，糙米，番薯，芋头

水果类：香蕉，柑橘，葡萄，梨，猕猴桃，柚子，樱桃

蔬菜类：芹菜，四季豆，绿豆，藕粉，扁豆，山药，花生

在运动后摄取蛋白质，可以使肌肉复原及增强运动表现，几乎是人所共知的事实。其实，除了训练后补充蛋白质之外，补充碳水化合物也同样重要！

不论你的目标是增肌，健力，甚至消脂，运动过后摄取适量的碳水化合物亦会对你的目标有帮助。

运动过后摄取蛋白质能为我们的身体提供修补肌肉的原料。而碳水化合物则可以提供修补肌肉所需的能量。

当我们于运动后摄取碳水化合物，血糖的上升会刺激胰岛素的分泌，胰岛素水平升高有助我们的身体把养分由血液循环送到需要修补的肌肉空隙中以达至理想的肌肉复原效果。

碳水化合物不但能更强地刺激胰岛素的分泌并达至更快的肌肉修补过程，还能更快地补充于运动时秏尽的糖原储备。不管你的目标是减脂，增加肌肉或增强运动表现。运动过后摄取碳水化合物都会对你有帮助。

特别是很多人有一个误区就是运动完不吃东西或者不吃碳水化合物！它们害怕变胖！其实不是！脂肪的形成来自于身体把利用不完的能量储存起来，运动完身体急需能量来修复，所以这时候并不会堆积脂肪！

所以于运动后不但要摄取蛋白质，更要适量地摄取简单的碳水化合物以达至理想的肌肉修补过程。

当然了碳水也有好坏之分，有些食物有很高的碳水是很不错但是它的热量、脂肪等也是超标甚至不健康的，对于增肌减脂的我们来说他不是一个好的碳水补充方式。

所以在练后碳水补充也是一个很大的学问，讲究的就是怎么吃“干净”而不是瞎吃，吃的都是被吸收利用的没有多余成份。

减脂期最痛苦的事莫过于失去了碳水的快乐，很多小伙伴管不住嘴的根本原因也是因为控住不住自己想吃碳水的心和嘴。当我们开始减肥之时，最先想要的方法就是饮食，通过饮食我们可以有效的控制日常热量的摄入，从而让热量缺口的实现成为可能。

而在饮食方面我们最先想到的大概率为碳水化合物，因为碳水化合物摄入过多时，过多的碳水不能被完全分解，剩余的部位就会转化为脂肪而存储起来，当降低碳水的摄入之时，身体就会通过消耗脂肪来供能，从而实现减肥的目的。

我们想要减肥之时，碳水的摄入的确是我们要考虑的对象，但是不能选择极端的方法，更重要的是不能以健康为代价而为之，而对于减肥而言，最重要的一点是，限制日常总体热量的摄入，而不是某种特定物质的摄入，所以无论在什么情况保证膳食的均衡都是非常重要的。

碳水化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。它不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的功能，比如储存和提供热能、构成机体组织的重要物质、参与细胞组成和新陈代谢。

因为碳水化合物是一种能量来源，它们可以让你在运动时保持强壮。所以专家建议，在运动前1 - 3小时摄入碳水化合物和蛋白质，可以让你的运动表现更佳。

优质的碳水化合物包括浆果、蔬菜和全谷物，因为它们富含维生素、纤维和抗氧化剂，对身体健康很重要。全谷物含有脂肪酸、镁、维生素B、叶酸和锌。水果和淀粉类蔬菜也有这些物质，还有类黄酮和类胡萝卜素等植物营养素，它们都有助于你预防疾病。

米饭、面条、粥、玉米等主食中除了含有碳水外，还含有蛋白质、钾、钙、镁、B族维生素等营养成分，这些营养物质也会加速我们体内脂肪的燃烧。

淀粉是一种生物大分子，会在一系列酶的催化作用下慢慢被分解小分子的糖类，比如麦芽糖、糊精、蔗糖。从淀粉被分解成葡萄糖这个过程需要消耗一定的时间和能量，才能被吸收，释放热量。

而各种精细加工的米面，大部分膳食纤维、微量元素已经损失了。所以，富含膳食纤维的粗粮比精细米面热量更低，饱腹感更强，营养价值更高，更适合减肥期间食用。

今天我们来说说三大营养素中的碳水化合物，也是日常生活中最常见的营养素。你可能听说过各种减肥方法，基本都和碳水化合物有关。这是什么？你有什么属性？这篇文章向你介绍碳水化合物等营养物质。顾名思义，碳水化合物除了氢和氧，还含有碳；

毕竟米饭，面条，馒头等。，是我们每天吃的主食，属于碳水化合物。吃它们的目的是让自己充满能量，提供饱腹感。一克碳水化合物有4000卡路里，是最方便的能量来源。多说一点碳水化合物是维持大脑正常运转的主要能量，尤其是葡萄糖，是维持大脑正常功能必不可少的营养素。这就是为什么吃一些甜食会让你感到快乐，有时如果你没有吃足够的碳水化合物很容易感到不安。当碳水化合物摄入不足时，人体会利用其他营养物质供能，如：蛋白质；分解蛋白质“制造糖”和分解蛋白质的过程称为糖异生。蛋白质是肌肉的重要组成部分，这就是为什么当你一开始选择节食减肥时，首先消耗的是肌肉而不是脂肪，蛋白质的缺乏也不利于人体健康，最明显的是免疫力的下降。

因此，适当补充一定量的碳水化合物可以防止蛋白质的分解，节省身体对蛋白质的利用。健身的基本营养知识——碳水化合物，正确理解碳水化合物等营养物质，另外，如果你的碳水化合物摄入长期处于一点状态，身体不仅会分解利用蛋白质作为能量来源，还会利用脂肪作为供能来源，脂肪分解成酮体供能，这就是生酮饮食。另外，体内的胰岛素会处于很低的水平，对糖尿病患者非常不利。构成细胞组织，人体细胞中也含有碳水化合物，含量为2%~10%。

碳水化合物也是细胞组织的一部分。健身的基本营养知识——碳水化合物，正确理解碳水化合物等营养物质，碳水化合物的分类。根据消化吸收速度和血糖上升指数，碳水化合物分为复合碳水化合物和简单碳水化合物。复杂碳水化合物：消化吸收慢，升糖指数慢，饱腹感强，能量持久。简单碳水化合物：快速消化和吸收，快速升糖指数，和短期持久的能量。

一般来说，我们选择减肥的碳水化合物应该是GI值相对较低的食物，摄入后会减缓血糖升高的速度，更有利于减肥。但是GI值不仅仅是食物本身，你的烹饪方式也决定了GI值。所以在选择食物的时候，不仅要看食物本身的GI值，还要注意烹饪技巧，配菜等等。

碳循环减肥法

提升代谢、健身宠儿、科学有效、增肌减脂

一、什么是碳循环

将高碳水饮食日和低碳水饮食日与运动结合，通过严格控制碳水化合物的摄入量，搭配运动从而有效的改善脂肪燃烧速率。

碳循环饮食法分为三部分：

1、高碳水日 +强运动 

2、中碳水日 + 适量运动 

3、低碳水日 +不运动 

高碳水饮食日是为了提高新陈代谢，而低碳水日是为了减脂，两者结合完美的达到减脂的效果。

二、碳循环的原理：

首先通过高碳水日摄入相对多的碳水，让血糖上升，并刺激胰岛素分泌，胰岛素又会把血糖转为能量并把多余的葡萄糖储存在肌肉中为运动训练供能，然后再通过一定强度的训练和运动，消耗储存在肌肉中的糖原，帮助肌肉恢复生成，实现脂肪燃烧。

其次低碳日通过减少碳水摄入，加速肌糖原耗尽调节瘦素和饥饿素，促进脂肪酸氧化避免脂肪的储存。

三、碳循环怎么吃

1、确定碳水摄入量：

人体每天应摄入的碳水大约是每公斤重的2-3倍(g)，每周的碳水总摄入可以按照50%、35%和15%的比例分配。

例如你的体重是100斤，选取最低碳水摄入即:每千克体重2g，每天应该摄入50x2=100g，一周就是100g7=700g，假设你的一周计划为高碳日2天，中碳日2天，低碳日3天，那么下面就是你这一周中每天高，中，低碳水日的摄入量：

①高碳水日：50%700÷2=175g

②中碳水日：35%700÷2=1225g

③低碳水日：15%700÷3=35g

2、确定蛋白质、脂肪摄入量：

①高碳日：碳水，蛋白质，脂肪比例为6:3:2

②中碳日：碳水，蛋白质，脂肪比例为4:3:2

③低碳日：碳水，蛋白质，脂肪比例为2:4:4

四、食物指南

①碳水推荐：通常高碳日可优先选择白米饭，糙米，燕麦等碳水，低碳日可选择复合碳水(全麦面包、紫薯、红薯等)。

②蛋白质推荐：鸡肉、鸭肉、鹅肉、牛肉、羊肉、鱼肉、虾、蟹、贝壳类、蛋类。

③脂肪推荐：特级初榨橄榄油，椰子油，牛油果，坚果。

健身该怎么吃

健身期间怎么吃

1、通过力量训练增加自己的肌肉围度，通过健身饮食加强肌肉蛋白质的合成速率，健身后必须要补充优质蛋白质和碳水，所谓练后不吃，视同白练，女生训练肌肉非常困难，害怕力量训练练成金刚芭比的担心完全是多余的，2、减肥(控制体重)是个长期的过程，一个长时间的健康减肥模式一定是基本保持原有饮食摄入量，优化饮食结构吃的更健康，通过提高自己日常代谢量去消耗身体的脂肪3、瘦身成功后，也要尽量保持原有的健身习惯，才能维持一个良好的身材

健身增肌饮食之蛋白质

关于补充蛋白质与肌肉生长的相关性:力量训练后的了个小时是肌肉生长的黄金时间，此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了了倍多，肌肉正在非常积极地生长和修复，如果这时能恰当地摄入蛋白质，就可以大大促进肌肉的合成速度和效率

总的来说，为了实现增肌塑形的目标，健身中、健身后都推荐补充足量的优质蛋白质，通常在健身中吃蛋白粉冲剂会比较方便，如果不想在健身中吃，就需要在健身后吃牛肉、鸡肉等瘦肉，或水煮蛋等高蛋白食物，研究表明，正常人的蛋白质需求大约为08克 /公斤 /天力量训练运动员的蛋白质适宜摄入量为16~18克 / 公斤 /天也就是如果你509，做力量训练增肌，那一天蛋白质摄入量应该达到809以上，然后拆分到一日三餐中，建议运动中和运动后的那餐一共摄入609较为适宜

健身增肌饮食之碳水化物

运动前:一般的健身者，最好在运动前两小时摄入低G1的优质碳水化合物，这样的好处，一是促进运动表现，增加运动耐力;二是促进脂肪的分解;三是不影响运动中生长激素的分泌，如果你经常完不成训练，就需要想想会不会是因为训练前吃的东西不对呢运动中:人体在运动过程中会消耗肌糖原，力量训练更是主要依赖肌糖原供能，而当肌糖原下降时，运动能力和运动耐力都会相应下降，所以，在运动的过程中，可以选择适当地补充碳水化合物，(蛋白质粉+蜂蜜水就很方便，或者也可以吃点糖果香蕉、葡萄等高糖分的水果)

运动后:碳水化合物的消化吸收与身体里的胰岛素分泌密切相关。胰岛素可以帮助身体恢复，具体内容包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成等，所以为了加速胰岛素的分泌，运动后的那一餐，可以尽情的享受一顿高血糖指数的正餐让血糖速升，比如摄入100-2009的优质碳水如各类高糖水果、米饭土豆玉米胡萝卜等高G蔬菜

研究表明，训练后立即补充碳水化合物，比训练结束数小时后再补充碳水化合物，更能增加肌糖原的合成，同样以50k9衡量，在运动中和运动后，建议至少要摄入609以上碳水，关于空腹健身;主要看个人体质，如果你空腹健身没有产生任何不适，那么它确实可以更快的减脂，但是人体储存的肌糖原是很有限的，空腹健身会影响力量训练的发挥水平，所以要不要空腹健身就看个人选择啦

健身增肌饮食脂肪

人体细胞和大脑的最主要成分都是油脂，我们的饮食中必须摄入足够的额油脂才能维持人的正常生命活动需要，而且吃优质脂肪会增加饱腹感，并没有这么容易长胖总的来说，如果你是对增肌有严格要求的人，那么建议运动前后的两小时都不要摄入脂肪，包括鸡蛋黄，对普通人而言能做到必然是对我们健身塑型是加成的

研究表明:训练前吃高脂肪食物会使得生长激素分泌变少这就会相应地影响到你身体的恢复和增长，以及减脂塑形的效果而训练后摄入脂肪则会拉低整体血糖升高速度，从而减缓了肌肉合成，在训练后常常会出现身体消化能力差的情况，这时摄入脂肪类食物，很可能会出现肠胃不适的情况

健身期间怎么吃

总的来说:每个人天生体质不同，基础代谢不同，基础代谢低的姐妹更应该通过努力去提升自己的基础代谢，冰冻三尺非一日之寒，减肥一定是一个需要较长时间的过程，主要方法就是1 优化饮食结构，2、通过力量训练增加我们身体的肌肉含量