女生练臀都有哪些标准动作？

女生练臀的标准动作包括：

1 深蹲：双腿打开与肩同宽，双手抱胸或手持哑铃，臀部向后伸展与地面垂直，膝盖不可超过脚趾，重心放在脚跟，然后慢慢蹲下去再慢慢起来。

2 翘臀：趴在瑜伽垫或地面上，双手与肩同宽撑地，膝盖弯曲，然后同时将两腿向后抬起，用臀部的力量收紧臀部肌肉。

3 提臀运动：仰卧在地面上，膝盖弯曲，双手放双侧，然后用臀部肌肉的力量将骨盆向上抬，直至形成与肩膀和大腿一条直线的体态，再慢慢放下。

4 侧踢：侧卧在瑜伽垫上，两腿放直，然后将上腿向上抬起，然后再慢慢放下，重复多次再换侧。

5 爬山式：采取俯卧撑的姿势，双脚向后踏出去，在双手的支撑下进行交替着足尖着地，向前扭起大腿的健身动作。

1、身体压左肘(肘部位于肩部正下方）侧卧，右臂举起。身体向上抬高，同时伸展右腿，左腿弯曲至身后，落于地面。

 2、将臀部降低几英寸，然后重新抬高。慢慢重复小幅度升降动作，然后换右侧，重复

全套动作。

1、弓步深蹲

这是一个对腿部肌肉有锻炼效果的动作，很好的将前后的弓步，以及深蹲这两个动作给结合起来了。让膝盖保持在脚尖的后面，做弓步动作时不用让自己站起来，这样可以加大难度，将一只腿向后撤步用膝盖去贴近地面，保持一秒然后再站起来换另一只脚在做一遍，交替进行十次为一组。

2、空中踏单车

这同样是很有效的瘦腿动作，我们需要仰卧来完成，所以需要准备好一张瑜伽垫，平躺之后双手放在两侧即可，抬起双腿之后在空中做出交替蹬踏的动作，就像在空中踩踏单车一样，完成五十次为一组。

3、前后踢腿深蹲

如果单一的做深蹲这个动作的话，可能对多数人来说并没有很大的难度，所以我们可以加上前后踢腿的动作，在每次起身站立之后，可以抬起一条腿向前用力踢出去，放下之后再完成一次深蹲，接着换另一条腿前踢，每组完成十次左右。

4、屈曲双膝向下

这个练习可以帮助我们，收紧腿部内侧的部分，还有机会打造出线条，那么首先需要平躺下来，然后双腿抬起成九十度，接着交叉慢慢向下放，大腿几乎贴近肚子后，将其向上顶起再重复此动作，每组完成三十次左右。

5、单腿划圈

同样是一个很好的锻炼腿部内侧的动作，需要我们侧躺在垫子上来完成，躺好之后将上半身抬起，然后用上面的腿划圈，每条腿完成十次左右，就会非常有感觉。

1 练瑜伽可以提臀吗

可以。

瑜伽中很多体式对于臀部肌肉有很好的锻炼效果，而且练瑜伽还能促进新陈代谢，燃脂减肥，对于减去臀部堆积的脂肪有帮助，经常练习可以提拉臀部的线条，让臀形更美，臀部更紧俏，起到提臀翘臀的效果。

2 练瑜伽提臀效果好吗

好。

练习瑜伽对于提臀的效果好，主要是因为下面几个原因：

1、臀部堆积的赘肉和多余脂肪越多就越容易下垂，而练习瑜伽能够促进血液循环，消耗热量，起到燃脂的效果，对于减去臀部赘肉也有效果。

2、很多人臀部之所以臃肿下垂，是因为新陈代谢慢，不能顺利排泄毒素，多余的水分和废弃物就会在下半身堆积，而瑜伽中的一些体式能够促使血液顺畅地流到身体各个部位，提高新陈代谢，有利于体内毒素的排出。

3、瑜伽中有一些动作能够锻炼到臀部肌肉，起到收紧臀肉的作用，从而起到提臀翘臀效果。

3 瑜伽提臀最有效的方法 仰卧提臀

经常练习这个仰卧提臀体式，能够收紧臀部肌肉，使得臀部更加紧实，起到提臀效果。

动作要领：

1、平躺在地板上，双腿屈膝，双手自然贴地，与肩同宽。

2、腹部收缩，臀部夹紧，慢慢向上抬起，吸气，保持此姿势5秒。

3、臀部慢慢放下，呼气，放松，重复此动作30次。

提脚跟伸展式

练习提脚跟伸展式能够伸展腿部和臀部肌肉，美化臀部曲线。

动作要领：

1、两腿分开稍比肩宽，站立。

2、吸气，提起脚跟，腿部肌肉绷紧，挺胸收腹收臀，两手向上伸，五指分开。

3、重复几次，注意呼气与吸气时动作要慢。

虎式

瑜伽中的虎式动作，能够有效的减少臀部赘肉，使臀部向上翘，塑造优美的臀形。

动作要领：

1、跪立在垫子上，双腿分开，与肩同宽，双臂向前伸展，双手着地，身体与地面保持水平。

2、吸气，右腿尽量向后上方抬高，下巴向上抬高，眼睛看向天花板，保持均匀呼吸，保持20秒。

3、保持以上姿势20秒后，吸气，弯曲右膝，右腿贴近前腹，下巴靠近右膝盖，均匀呼吸。

4、保持以上姿势20秒后，回到初始姿势，臀部坐到脚跟上，向下俯身，让上身贴近腹部，额头贴近垫面，双臂向前伸直，放松全身。

后抬腿式

这个体式能够有助于收紧臀部肌肉，减少臀部赘肉，塑造玲珑紧翘的臀形。

动作要领：

1、俯卧在垫子上，弯曲手肘，双手手掌上下重叠，放于头部下方，将下巴放在手掌上。

2、绷紧腿部肌肉，慢慢向上抬高右腿，抬到自己能达到的最高位置，弯曲左膝，左脚掌抵在右腿上，保持这个姿势30秒，然后放在双腿，做另一侧的练习。

3、做完另一侧的练习后，双腿慢慢放回垫子上，伸直双臂，放在身体两侧，头部转向任何一侧，放松全身。

大腿蹲起运动

这个练习能够让松弛的大腿肌肉变得紧实，并且可以收紧下垂的臀部肌肉。

动作要领：

1、两脚打开与肩同宽，身体站直，两臂伸直，轻轻握住健身球，脚尖朝向身体正面。

2、一边吸气一边屈腿下蹲，臀部后撅，手臂同时向上举起至与肩膀平行的高度并保持2秒钟。注意下蹲时膝盖不要超过脚尖。

3、慢慢直起后背和腰部，两臂也同时放在，动作时呼吸。

站立提臀

这个体式是针对久坐一族的妹纸的，能加强臀部的锻炼，强化臀部的肌肉，防止下垂，起到提臀的作用。

动作要领：

1、自然站立于椅后，双肩及颈部放松，目视前方，双手搭在椅背上，挺直腰背做深呼吸。

2、弯曲左膝，左手抓住左脚，右手抓住椅子。

3、吐气，左腿向后方提起并尽力伸展，右腿保持直立，保持5次呼吸。

4、左腿继续向后抬，身体稍微俯下，保持5次呼吸。

5、恢复初始姿势，换右腿练习。

蝗虫式

练习蝗虫式在上提和收紧臀部的同时，可以消除腰骶部疼痛，还能缓解肠胃问题和月经不调。

动作要领：

1、俯卧，调息，双手握拳，双臂贴于身体两侧。

2、吸气时，将左大腿抬离地面，膝盖伸直，收紧臀部，保持自然呼吸2-3次，呼气，慢慢将左腿放于地面，调息放松后，反方向做以上联系，左右各重复2次。

3、也可以用臀部的力量将双腿同时抬离地面，上身尽量放松。

4 瑜伽练多久能提臀

2-3个月。

想要通过瑜伽练出翘臀，首先要将多余脂肪减去，臀部脂肪较多的，要看到锻炼效果，需要的时间也会长一些，一般情况下至少要3个月才能看到臀部明显变翘了，脂肪较少且坚持锻炼的话，可能2个月左右就能见效，具体需要多长时间要因人而异。

1、做仰卧起坐：准备一张瑜伽垫，铺在地上，平躺在地上，双腿弯曲，然后需要一个搭档帮你按住双脚，保持均匀的呼吸，开始做仰卧起坐，一次性做30个，然后休息15分钟，再做30个仰卧起坐，坚持一个月左右就会有很好的效果，并且还可以减掉肚子上的小赘肉。

2、做下蹲：首先将两脚展开，大约保持和肩部齐宽，两手向前举伸直，掌心向下，然后开始吸气往下蹲，下蹲大约保持30秒钟到1分钟的时间，然后吐气站起来，动作不要太大，慢慢站起来，大约重复这个动作25个左右，停下来休息20分钟，再接着这个动作在做25个就好。

3、练习瑜伽：瑜伽中的大树前弯式瑜伽动作和桥式瑜伽动作是瑜伽动作中最有提臀效果的动作，并且这两个动作也是非常好学习的，因为动作简单，没有任何复杂的部分，上手很快。

4、负重后抬腿的方式：首先我们需要准备两个沙袋，大约每个保持一斤左右的范围内，然后绑在脚上，开始后抬腿，一次要连续不停的做20个，然后休息15到20分钟，在接着做20个，大约坚持一个月左右，效果就会很明显。

5、能站着不要坐着：现在很多的学生和办公室上班族的臀部普遍臀部不翘，基本是平的，都是因为平时一直坐着，所以要切记尽量不要坐的太多，能站着的时候千万不要坐着，以免臀部变平。

动作一：臀桥和负重臀桥

针对提臀的动作有很多，想要收腹的话，也有许多针对性强的动作，不过，想要同时达到减腹提臀的目的，这样的动作还不是特别多。

做臀桥可以有效地锻炼到臀部肌肉，同时，对腰腹部也是一种锻炼，因此，想要同时满足这两个需求的话，臀桥是个不错的选择。想要追求更好的效果，还可以做负重臀桥，注意负重不要过大，以免损伤腰椎。

动作二：反向卷腹

想要锻炼腹部的话，有很多动作可供选择，耳熟能详的仰卧起坐，或者是能够替代仰卧起坐，更好保护腰椎的卷腹，效果是很不错的。然而，其实，比起卷腹，反向卷腹也是一个不可多得的运动方式。

在做反向卷腹的时候，不仅能够锻炼到经常容易被人忽视的腹部下方，还可以带动我们臀部肌肉进行练习，可谓是一举两得。

动作三：悬垂举腿

对于有经验的训练者来说，做一个动作，不仅仅只运动身体的某个部位，想要完成一个动作，是需要身体各个部位之间密切配合的。

做减腹提臀运动，也是同样的道理，如果训练者臂力很好，那么，可以尝试悬垂举腿这个难度比较高的训练动作。不仅能够收腹，还锻炼到身体很多部位的肌肉，效果很好。