女生初次去健身房，该带什么装备，又该怎么进行新手锻炼？

初次进入健身房，女生该带什么装备，又该避免哪些陷阱呢？琳琅满目的健身器械，选择哪个，又该怎么锻炼呢？

在办卡的时候，相信你已经有了目标，是为了降低体脂率（减肥）变瘦，还是为了提升力量（这部分的人很少），亦或者改变体态小毛病，还是为了塑形，让自己身材线条变得更好。但是基本无论你属于哪者，大概率都是先通过有氧锻炼，后面进行力量锻炼了。

目标明确之后，一定要牢记自己初衷。因为新手进入健身房之后，很容易感到疲倦和劳累，过不了多久就会厌烦。这时候你要不断的告诉自己当初为什么来健身房，告诉自己办卡好贵，然后开始进行锻炼。

锻炼时，切记不要像多数女生一样，跑个步或者骑个车，出汗之后洗个澡就走。新手初入健身房时候，如果不知道带哪些装备，你可以根据健身房情况和自己条件，选取一些以下推荐物品。

首先是运动内衣，这件装备可以让你胸部缓冲减震，同时防止一些男性的龌龊想法；其次是手套，手套可以让你在锻炼时候抓举重物，而不会长出茧子或者手泡；再次就是鞋子，鞋子一定要轻便、舒服，这样可以让你锻炼起来更加得心应手；最后就是一些可选可不选的装备：护膝、水瓶（基本健身房里面都有卖水和饮品）、手帕等。

需要指出的是，健身时候，尽量不要占着器械却不练，或者变锻炼边玩手机，虽然你觉得没有什么大不了，但是会造人鄙视和嫌弃，而且如果边玩手机边练（哪怕是在听歌），也会影响效果。另外，不要化浓妆，尤其当你出汗时候，自己感觉很不好，同时也会影响别人。

当你有了装备，就可以开始健身了。健身之前可以先热身，常见的热身器械有跑步机、椭圆机和动感单车，时间不要太久，十分钟到20分钟即可。等到身体发热、心跳增快，便热身完毕。接着开始进行力量锻炼，力量锻炼根据你需要联系的部位不同，推荐的动作也不一样。不过基本黄金动作，都是以下这些。

手臂锻炼：弯举

腹肌身体核心肌群锻炼：卷腹和平板支撑

背部锻炼：引体向上、划船、硬拉

臀部锻炼：深蹲

胸部锻炼：卧推

腿部锻炼：箭步蹲

以上就是新手姑娘初次步入健身房需要注意的东西，零零碎碎说了很多，限于篇幅，却不便展开过多，不过健身讲究坚持，只要你坚持在健身房时间够久，相信很快你也能有了自己的一套健身方法。

导读：长期坚持一种运动方式，瘦身效果会打折的。减肥运动都觉得太无聊了吗？那就试试居家简易水瓶健身操吧，减肥瘦身的同时还能缓解疲劳，是居家瘦身的最佳选择！

　飞鸟伸展

步骤1：双脚自然张开约与肩同宽站立，双手各持一瓶水，手肘弯曲，上臂靠近身体预备。

步骤2：膝盖弯不超过脚尖，臀部像往后坐，背打直，脊椎往头顶方向延伸。

步骤3：双手手肘伸直，吸气，举起水瓶往后延伸，上臂夹紧身体。再吐气回步骤2，重复5~10次后休息，共做2组。可练掰掰袖等。

　弓步扭转

步骤1：双脚张开比肩膀略宽站立，双手持水瓶预备。

步骤2：左膝弯约90度，右脚伸直，右脚尖朝前，上身往左扭转，右手持水瓶往左前方延伸，左手肘弯曲往内收。

步骤3：上半身往右扭转，右膝弯约成90度，右手往腰际收，左手往右前方延伸。重复动作至少约8个8拍，稍做休息后共做2组。熟练后可加速以达有氧效果。

上半身随着手的动作扭转，可加强锻炼腰腹曲线。

　侧身延展

步骤1：右膝弯、脚尖朝右，左脚伸直且脚尖朝前成弓箭步，持水瓶在胸前。

步骤2：右手肘弯曲靠右大腿，往右侧倾，上身往头顶延伸，左手肘弯曲。

步骤3：左手臂靠近头部，和上半身一起往头顶延伸，眼朝上看，重复步骤2~3约5次，回步骤3做5个深呼吸。

步骤4：换边操作，重复4~5次后，停留在伸展动作，做约5个深呼吸。左右各做2~3组。

　昂首阔步

步骤1：自然站姿预备。

步骤2：像走路般，右手持水瓶往前摆动，左脚提起，左手往后收。

步骤3：刻意跨更大步，左脚弯膝提起，右手往上，左手往后延伸。

要点

右手臂往上延伸时尽量夹紧耳际，以延伸到手臂与 腋下淋巴。

步骤4：换边操作，重复至少8个8拍，休息后共做2组。熟练后可加速以达到有氧效果。

　手臂雕塑

步骤1：双脚约比肩宽站立，双手持水瓶在胸前预备。

要点

手臂夹紧且水瓶靠近，可以让重量集中，且锻炼胸大肌。

步骤2：双手持水瓶往头顶延伸，手臂尽量夹紧在耳际。

步骤3：手臂夹紧在耳际，手肘弯将水瓶往后放至背后。

要点

水瓶要靠在一起，双手手臂尽量夹紧。

步骤4：双手往头延伸，再回步骤1。做4个8拍后休息，重复2~3组。

适合在家锻炼的健身器材

　适合在家锻炼的健身器材，生命在于运动，由于现代人生活节奏的加快，健身已经不仅仅限于在户外和健身房了，在家就可以轻松健身。那么，以下分享合在家锻炼的健身器材

适合在家锻炼的健身器材1

　 1、韵律哑铃

　你觉得哑铃只是瘦手臂的工具吗那你可就太低估它的功能了!哑铃除了可帮你瘦手臂，对背肌、肩膀线条雕塑都有明显的效果，甚至还可当做你下半身运动时的重力辅助，让下半身运动更有效果。现在有很多专门教导哑铃健身的书，翻开看看，你会发现原来哑铃的功能是如此多啊!

　优点：瘦身示范动作多而简单又易学;若没有哑铃，可以用装满水的矿泉水瓶代替，方便又省钱。

　缺点：若不注意拿哑铃的手势，很容易伤及手腕，要小心使用哦。

　 2、弹力绳

　人体肌肉有大有小，大肌肉可以运用较重的哑铃训练，对于较难训练的小肌肉群(如后手臂)则可使用弹力绳。另外，做完哑铃等重量训练后，也可用弹力绳来做伸展动作。

　优点：对于较难训练的小肌肉群很有效。

　缺点：示范动作资料较少，光看较不容易学会。

　 3、甜甜圈

　甜甜圈的作用和哑铃一样是多功能的，只是重量更轻，可以直接套在手腕上，除了使用方便以外，做起来也不太容易累。跑步、走路时都可以戴，甚至穿稍长一点的衣服时把它稍稍藏在衣服里，走路时偷偷瘦身也没有人会发现哦!

　优点：直接套在手腕上，不会有运动伤害。

　缺点：几乎没有，有的话就是你懒惰的借口啦!

　 4、握力器

　握力器很多人都会使用，它是一种很常见的健身器材，握力器最主要的作用在于训练手掌的握力、强化手肘的肌肉曲线，所以比较适用于男生。如果你需要的是紧实手肘肌肉的话，握力器就是一个很好的选择，但是对于瘦手臂是没有什么明显效果的。

　优点：不占空间，使用方便。

　缺点：没有明显的瘦身效果。

　 5、扭扭盘

　很多人都喜欢用扭扭盘，相较于呼拉圈它几乎不用学就会，还很好玩，用过的人都觉得扭扭盘的瘦腰效果比呼拉圈好，所以人比较容易持之以恒。效果很值得推荐的哦!

　优点：比呼拉圈简单，想瘦腰但不会摇呼拉圈的人更适用。

　缺点：平衡感不佳的人使用前先考虑一下。

　 6、呼拉圈

　许多拥有小蛮腰的艺人都非常推崇呼拉圈运动，而呼拉圈也真的就是这么有效!不管你是肉肉的水桶腰，还是瘦瘦的直筒腰，只要每天运动20分钟，持续一个星期，很明显的腰线就出来了!建议摇的时候要顺时针及逆时针交换摇，平衡一下腰部肌肉，这样练出来的腰线才有平衡美感。

　优点：对于腰线的雕塑效果又快又明显。

　缺点：刚开始摇的一两天会觉得腰部很痛，不想坚持。

适合在家锻炼的健身器材2

　 简单锻炼身体的技巧

　 健身操

　健身操有很多种，比如瑜伽，肚皮舞，瘦身操等，可根据自己的情况和喜好进行选择，场地在健身房或者在家里都行，可向专业教练或视频学习。每周锻炼5～6次，每次2组，每组20～30分钟，间隔15分钟。难度方面要循循渐进，避免高强度的拉伸动作

　 拉丁舞

　拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能，可以锻炼人体的每一个部位，对身材塑性，尤其是腰、腹、臀部曲线的塑造作用格外明显。

　 慢跑

　慢跑只需要一双跑鞋和一套运动服即可，场地可随心选择变换，马路，公园，室内皆可，每周跑两到三次，一次时间在40分钟左右，跑前要做好热身活动，跑步速度控制在心跳每分钟120至140次，感觉呼吸稍有急促即可。如空气污染严重时不要外出跑步。

　 室内攀岩

　这项运动除了帮助人们锻炼身体机能外，还能使人锻炼良好的心理素质和意志品格，令人在战胜困难后享受成功的快感。

　 游泳

　游泳是最减肥效果的有氧运动，但对场地有一定的要求，一定要到安全卫生正规的游泳场所，强度根据自己的体质逐量增加，理想状态是每周两到三次，每次游1000米即可。安全起见，初学者可使用救生圈等辅泳装备。

　 健身球

　健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态和心肺功能，非常适合因久坐而身体姿态不佳的上班族练习。

　 骑自行车

　曾有评论说自行车运动员的身材是最好的，有一辆自行车每天上下班骑行就可达到锻炼的目的，并且还很环保。每天骑行四至五公里即可，速度自己掌握。要注意的是车座和车把应调整到合适的高度，车座不要太硬，并且现在路面交通状况复杂，一定要注意安全。

适合在家锻炼的健身器材3

　 常用的小型健身器材

　 1、哑铃

　哑铃有“雕塑肌肉的锤、凿”之美誉，是健身健美的重要器械之一。专家有言：只要有一副哑铃和一条长凳，你就可以随心所欲，使全身的每一块肌肉都得到锻炼。

　哑铃有固定重量哑铃和可调式哑铃两种。前者多用铁浇铸而成，重量在2—10公斤之间不等。后者形似小杠铃，用硬塑或生铁制成，两端可以套装上不同重量的铃片，卡箍用螺钉固定。还有一种小哑铃，也有人管它叫袖珍哑铃或女用哑铃。其重量很轻，小巧玲珑，金属所制，电镀抛光。女子常用它做哑铃操。

　 2、杠铃

　模杠两端套装上不同重量的铃片即为杠铃。它即是传统的健身器械，又是举重比赛的`“主角”。虽历经百余年，因其对发达胸部和臂部有独到的效果，时至今日，仍是人们用来健身健美的重要器械。尤其对于健美爱好者来说，它在健身房中的位置是不可替代的。

　锻炼时，可根据健身需要自由增减重量，是其一大特点。不过，杠铃占地较大，分量不轻，容易扰邻，练习时常需要伙伴相助，所以一般家庭健身房没有它的位置。短而小、分量轻、横杠呈弯曲状的曲柄杠铃，兼具杠铃和哑铃的特点，多用来发展上肢肌力，乃是杠铃的“变种”。

　 3、弹簧拉力器

　主要用来发达胸部、背部和臂部肌肉。

　弹簧拉力器多由4或6根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据自己的力量增减弹簧的数量。它经济实惠，使用方便，不占地方，是家庭健身的理想器械。

　 4、健腹轮

　是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。材质一般为优质工程塑料，设计简洁，外形美观，坚固耐用，使用方便，是居室健身的良好选择。各种方便的锻炼方式，让您在休闲娱乐中不知不觉地健美全身。

　用于锻炼您腹部，腰臀部，手臂上等身体各部位的赘肉，锻炼时所需要的场地简单，便于居家使用，坚持锻炼必将收效多多。当你把它当作一种玩具来玩耍时，不知不觉间就影响了你的体重和形体，因此，是一种老少皆宜的运动用品。

　 5、握力器

　握力器是利用弹簧的反作用力增强握力和前臂肌群的专门器械。该器械小巧实用，操作方便，有独到之处。

　其结构一般是在铝制握手之间装有数根弹簧。锻炼时，可根据自己的握力大小增减弹簧的数量。此外，还有用弹簧钢带弯成的N形握力器和用优质钢丝烧制成状如钳子的A形握力器。

　 6、健身球

　可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群，而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。分享来自东弘体育器材。

1．矿泉水瓶

运动时如身边没有合适的哑铃，可用满瓶的矿泉水瓶代替，重量相当。等到运动完毕了，可以打开矿泉水一饮而尽，多喝水、多运动，不失为一种最健康的生活方式了。

2购物也可以哦,看下面:

锻炼手臂不是一时半会儿的事情，要融入到平常的生活中，时时刻刻保持。比如坐车时尽量不坐位置，这样的话站立时需要拉吊环，实际上就等于是在锻炼手臂了。再比如，如果到超市购物，距离不是很长，货品不是很多的情况下，你可以步行回家呀，双手各提分量相当的一袋东西，保持平衡，一路就锻炼了十几分钟啦。

3字典

4两个木瓜也行

5墙

除了利用哑铃等工具来训练肌肉以外，还有许多锻炼手臂的小方法，比如“猴子摘桃”———形象生动的表达，就是双臂向上做取物状，然后向前绕一个弧线，回到原位，动作尽量饱满、夸张。还有“蚂蚁爬墙”———就是尽量伸直双臂，趴在墙上不断向上“爬”，最好能踮起脚尖，那样的话，不单是手臂，整个人都呈现出一种拉伸的状态。这些运动都不是锻炼肌肉“块面”感的，而是拉长，所以不用担心手臂会变粗。

小贴示:哑铃操所需哑铃重约2磅左右，切不可使用过重的哑铃。过重的哑铃既达不到效果，又容易拉伤肌肉。谨记“重量小，次数多”的原则，即哑铃的重量小，完成各组动作的次数多。但随着力量的上升，可逐渐提高一些重量，以需要紧张着力，却仍旧可持续运动为准。

很多人尽管办好了健身卡，但很多时候坚持不下来很久，他们也会由于种种原因，才要一两次，马上就默默地舍弃掉，从此没来过了。然而有的人就相当有恒心，会每天坚持都要去打卡签到训练的。接下来小编就让我们一起来看看，究竟十二星座中，谁是这样子的健身大咖吧？

1金牛座：身体至关重要

金牛座可以坚持每天打卡，就是因为他们意识到了身体的必要性。特别是身旁很多人将自己的身体弄垮后什么也做不到，金牛座就更紧张了。由于他们不愿意能过那般的日常生活，他们会觉得自己还很多的事情可以也没有做了呢。因此金牛座一直再怎样忙，她们都需要按时去打卡运动。

2巨蟹座：我不想做轻易放弃的人

巨蟹座一直要比别人非常容易取得成功，是因为他们就是那种不容易轻易放弃的人。她们不仅是在健身层面，她们在其他方面也是一样，只要是你巨蟹座下决心想要做的事，他们也一定会咬紧牙坚持下来的。她们不想让之后的日里头，自身想起就感觉缺憾，她们需做要做最好是。

3天蝎座：发觉健身的快乐

大伙儿不太喜欢健身，就是因为觉得健身太平淡无奇了，而且也很的艰辛。所以常常去个三2次，就再也不想来到。可是天蝎座也就不会有这样的状况，因为我们特殊的喜爱健身。她们很满足每一次大量出汗的那种感觉，她们健身后都觉得全身舒适，因此才会坚持不懈每一次都要去。

4水瓶座：喜爱被别人夸奖

水瓶座在健身一段时间之后，他们可以很明显的感到自己身体出现了改变。她们可以说是瘦下来越来越型体更漂亮了，好朋友再度看到自己时，总是会更浮夸的吹嘘自身一番。也正因如此，水瓶座才会很有驱动力坚持运动。由于希望他们别人眼中自身绝对完美，是可以更好看的。

是的

如果你说的是我上面那个超模25营养饮的话是代餐，简单来说就是可以代替一餐来使用的，适合产后妈妈、学生、白领之类的对于饮食比较难控制的人群在减肥的时候用来代替自己的晚餐之类的，在热量不高的情况下依然保证了一顿日常所需的蛋白质、微量元素矿物质等

但是还有另外 一个也是**瓶子的叫超模25蛋白饮的健身时期比较合适，要注意区分一下哦~