顶级男模是如何健身的？

很多男模们都有健美的肌肉和清晰的腹肌，匀称的身材是他们最大的标志。很多人都认为他们用着高大上的健身器械，真实的情况并没有你想的那样复杂。

这位来自德国的男模叫马里奥安德雷恩，体重约88公斤，他分享了自己的健身方式！

想维持低体脂率，维持腹肌的清晰，一定需要去跑步刷脂？马里奥却从不跑步，他有氧训练最大的秘诀就是：走路！

只要前往目的地的时间在1小时内，他都不会开车！

进了地铁站，看到台阶和电梯，你会选择哪个？

马里奥选择了台阶，靠着每天积累的步数，也可以燃烧掉每天多余热量。

那除了走路之外，怎么训练肌肉呢？马里奥透露自己已经5个月没去健身房了，非但没有掉肌肉，反而感觉自己肌肉更强壮了！

只需要俩凳子，你就能组合各种各样的健身动作，比如俯卧撑、臂屈伸。

如果你觉得这个俯卧撑太简单了，抬高脚尖，就可以练更高难度的俯卧撑了。

俯卧撑波比跳是他最喜欢的在家的健身燃脂动作，简单易学，且强度非常高。

小区单杠练引体向上、倒立也是他常用的练习动作。

练腹肌，他最喜欢的就是举腿动作，无论是撑在桌子上，拉在单杠上，或者是手撑地皆可练习。

一般他的训练方案为，选择4-5种动作，进行20分钟高强度连续训练，期间不休息或很少休息，就能取得不错的练肌肉的效果！

这就是一名男模的平时使用的健身动作，虽然你可能认为这样的练习无法帮助你练出大肌肉块，但每个人都有自己的追求，穿衣显瘦，脱衣有肉是他所追求的。

翘臀不只是女生所需要的，男性的臀部也是需要锻炼的。发达的臀部肌肉，不仅可以让你拥有，更稳固的下盘，还可以让你在运动中，具有更佳的表现。很多人连腿部的训练都很少去完成，就更别提针对臀部的锻炼了。

现在许多人一天的工作都需要坐着完成，长期的坐姿会让你的臀部出现问题。尤其是骨盆的位置变化，将会直接影响身体的姿态。臀部肌肉长期受压迫，导致臀部干瘪，髋关节僵硬等问题，所以说男士对于臀部，进行针对性的刺激也是很有必要的。我们臀部的肌肉，主要的就是臀大肌。这是一块能够让你站立起来，以及让髋关节活动的，非常重要的肌肉。也是让我们臀部显得挺翘，圆润很重要的因素。除了要让臀部肌肉发达，我们还要让臀部的脂肪减少。

有的人会认为臀部的肌肉很厚实，所以做臀部训练是不用热身的，这当然是错误的。在练臀的同时我们不仅要用到双腿，其它部位也是相关联的。所以热身不能直接跳过。充分的热身不仅能让你更快的进入训练状态，还能降低受伤的几率。

动作一：深蹲

这不仅是一个练腿的好动作，也可以对我们的臀部进行有效的刺激。首先双腿打开站立，脚尖打开，将杠铃抓稳并且放在颈部舒适的地方。保持上半身的挺直，然后膝盖顺着脚尖的方向蹲下去，不要马上起来。停顿一秒再迅速站起，这样可以让动作更加稳定。

动作二：上斜深蹲

这个动作不仅能够很好的刺激到臀部的肌肉，还能让你的大腿更加有力，要借助的是斜蹲机。首先将重量调到适合你，双脚稳稳的踩实在踏板上，然后坐在座椅上，用背部顶住靠椅。接下来双腿弯曲，控制器械慢慢下滑，当大腿和小腿垂直时，停顿一下再用力回到开始的姿势，重复上面的动作。

动作三：反向哈克深蹲

这个动作一般很少见，但确实是一个非常好的臀部练习。相比普通的深蹲，这个姿势下我们的身体，可以更轻易的稳定下来，给予臀部更大的刺激。首先调整好负重，然后用双肩顶住转轴，双脚打开并且弯曲，让我们的上身和大腿成九十度，大腿与小腿也是九十度。然后站起，腿不要完全伸直，慢慢的回到起始姿势。重复上面的练习。

动作四：杠铃片弓步

这个动作在锻炼臀部肌肉的同时，还可以增强身体的稳定性，对于核心力量也可以练到。首先双手各持一片合适重量的杠铃片，手臂自然的下垂在两边，双脚打开上身挺直，接着迈出任意一只脚，做出弓步的动作，身体稳定过后，另一只脚跟上再站起来，然后换另一只脚重复上面的动作。两只脚做完为一次，一共完成十次为一组。

完成上面的练习后，大腿和臀部会变得非常紧实，可以让小伙伴帮你踩两下。另外久坐确实是一个非常不好的习惯，平常多起来活动，让臀部得到放松。

如果说胸型受先天遗传因素影响较大，很难通过后天的锻炼改变形状。那么臀型是完全可以靠后天练出来的。风靡健身界的蜜桃臀主要通过日复一日的锻炼而成。

久坐办公室是臀部松垮，臀型下垂的元凶。很多女性对自己的宽臀大屁股感到烦恼，大部分臀部宽大，臀型不好看都是由于长期缺乏锻炼进而导致的臀部肌肉不紧致。典型的臀型有梨型，V型，O型等。

部分女性由于平时的不良习惯造成臀型难看。比如经常性跷二郎腿使臀部肌肉向一侧偏移，导致左右臀肌力不均衡。平时喜爱穿高跟鞋的女性，可能会导致骨盆前倾，臀部越变越宽。你的臀部是什么样的？很多没有健身经验的小伙伴完全没有臀部锻炼的意识，更不懂如何通过合理的运动让身材更有型，比例更协调。

经过锻炼的臀部会增加身材的曲线美，凹凸有致也更能拉长腿部线条，增加个人的性感魅力。翘臀似乎是女性锻炼的标配，但是对于男性健身者来说，刺激臀肌也很有必要，臀肌与腿肌相连接，均衡的打造身体各部位的肌肉群才是提升身体综合体能的关键。那么有哪些动作可以很好的刺激臀部的肌肉？如何能够不去健身房也能锻炼出紧致的臀肌呢？

1 臀桥

一个静态锻炼动作，主要针对臀肌与腘绳肌群进行锻炼。锻炼时依靠臀部收紧抬高的方式刺激臀部肌肉。平躺仰卧于垫子上，小腿并拢与地面呈90度，头部中立位，绷紧臀部抬高，保持膝关节，腰腹核心，肩部在一条直线。让的臀部抬起下放来刺激臀部发力。做到力竭为止。

2 保加利亚劈腿深蹲

找一把椅子，以箭步蹲的形式做练习。左腿弓字步，右腿微曲搭在椅子上，脚掌掌心朝上，上半身中立位挺直，核心收紧，双臂伸直，左腿向下压，同时右腿膝关节无限贴近地面。动作过程中收紧臀部，感受臀肌的刺激。

3 靠墙深蹲

背靠墙壁，使得上半身与髋部紧贴墙壁，大小腿并拢90度夹角撑地，脚掌踩实地面。

4 俯卧分腿

这个动作可放于系列深蹲后完成，可在床上完成。俯卧于床上，髋部以下在床的外部，臀部保持状态，双腿分开比肩稍宽，双膝微曲状态，抬高双腿进行画圈运动，尽量让双腿抬高至顶峰，慢慢下放。这个动作可以让臀部充分放松。

5 相扑式深蹲

这是一个能够充分刺激臀部肌肉的深蹲动作。双腿分开，间距稍大，双脚脚尖朝外，膝盖与脚尖在同一方向，上半身保持挺直，核心收紧的状态，臀部收紧向后蹲，脚掌踩实地面。

如果有一定健身基础，建议深蹲时适度负重，增加训练强度。以上是几个刺激臀部肌肉发力的简单动作，大部分刺激臀肌的训练动作都可以带动腿部训练，臀与腿的训练分不开。

一些健身新手不知道什么健身运动时，他们只是锻炼，但锻炼根据自己的想法。一切的开始都是困难的。对于第一次健身的男孩来说，健身不应该匆忙，而应该从基本动作开始。你知道男人健身的基本动作是什么吗？让我们一起来看看健身知识！

1、肩部运动。

首先站起来调整呼吸，一只手折叠，另一只手弯曲成交叉姿势，然后伸展。尽量使伸展的弧度尽可能大，以驱动我们的肩膀伸展运动我们的肩膀。每隔20次拉伸之后，休息一下，然后开始换边，重复这个动作。这样左右交替，每边做三组。与此同时，我们的肩膀得到了充分的锻炼。

2、手臂锻炼。

第一步是锻炼我们的三头肌。首先，我们站直，弯曲一只手臂，绕在脖子后面。另一只手抓住这只手的肘部。然后我们用两只手往后拉，这也驱动着我们的肩膀。每次拉伸50次后，换手再次拉伸，这样我们可以通过左右切换来锻炼三头肌的两侧。

3、背部锻炼

首先，双腿放在垫子上，慢慢跪下，双手放在垫子前面。然后弓起一条腿，另一条腿保持90度直角跪姿，然后挺直背部，用背部肌肉将弓形腿向前推一段距离，再回到身体。做完这组25次后，交换两边，左右交替来锻炼你的整个背部。

4、小腿锻炼。

首先练小腿，双脚分开一段距离站直，然后弯曲一条腿折叠起来，同一侧的手臂向下伸展，直到抓住脚，伸直身体。在这个过程中，另一条腿可以稍微弯曲你的膝盖来匹配。这个动作主要是锻炼我们的小腿肌肉。每15次是一组托举，然后左右交替，继续动作。每天每边做4组练习。

5、大腿练习:。

首先坐在地板上，然后弯曲一条腿，把脚掌压在另一条腿的大腿内侧。保持另一条腿一直伸直，用双手向前拉，直到抓住直脚。这个动作可以用拉力来锻炼大腿内侧难以锻炼的部位。每组20次后，让身体休息，然后交换两侧，交替进行左右练习。两条腿都做同样的锻炼。两边每天做三组。

男性减脂健身计划

第一、二天

Tips

第一天：练胸

训练顺序：

1平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻

2单周：上斜推举(大重量，四组)；双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)

3单周：平卧飞鸟(四组)；双周：夹胸(四组)

第二天：练背

训练计划：

1单周：颈后引体向上(可加重，四组)；双周：颈前引体向上(可加重，四组)

2单周：站姿划船(大重量，四组)；双周：硬拉(大重量，四组)

3单周：胸前提拉(四组)；双周：耸肩(四组)

第三、四天

Tips

第三天：练腿

训练计划：

1深蹲(可超体重一倍以上，四组)

2俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)

3踮立(四组)

第四天：练肱三头肌

训练计划：

1窄卧推(大重量，四组)

2单周：站姿肘下压(四组)；双周：仰卧臂屈伸(四组)

3俯立臂屈伸(四组)

第五、六、七天

Tips 第五天：练肱二头肌

训练计划：

1站姿臂弯举(大重量，四组)

2单周：正握单臂弯举(四组)；双周：反握单臂弯举(四组)

3单周：卷棒(四组)；双周：牧师椅双臂弯举(四组)

第六天：练肩

训练计划：

1颈前推举(四组)

2颈后推举(四组)

3站立飞鸟(四组)

4俯立飞鸟(四组)

第七天：减脂

训练计划：

1仰卧起坐(六组)

2仰卧举腿(六组)

3慢跑(中速不允许减速，30分钟)

最适合男士的五种健身运动

　导语：越来越多的男士开始积极的参与到健身运动中去，但是你知道最适合男士的健身方法有哪些吗以下是我为大家精心整理的最适合男士的五种健身运动，欢迎大家参考！

动感单车

　骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感，一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条，又减小了骑车时的阻力，有助于你将速度与激情发挥到最高限度。

　而选择一条长短适宜的短裤或中裤，则可以减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍。同时，骑车时最好能穿硬底运动鞋，这样能帮助脚固定，不会在高速的运动中使脚踝受伤。

要点

　别忘了戴上一双无指手套，能稳握住车把的同时也保护了手掌。

搏击

　搏击是男生力与美最完美的体现。紧身上衣是搏击时最好的选择，材料则以吸汗、透气的为佳。而裤子宽松就好，但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。

　 要点

　可以选择彩色的运动紧身衣，那种军人的迷彩服背心绝对可以穿上跳搏击操。

杠铃操

　杠铃操是快速的瘦身方法,同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃操的时候，最重要的一点是穿一条合身的短裤。

　因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果，而如果你穿长裤，就会遮住你的双腿，看不见它们是否弯曲到标准体位。短裤最好在膝关节以上，能帮助你把每一个动作都做到最标准，动作幅度也不容易受裤子的限制。

　要点

　各种各样的拳击短裤很适合。

　 跑步

　跑步的时候衣服宽松就好，一般的T恤就可以，当然选择有排汗快等功能的衣服更好。

　裤子也没有太多要求，只要一条棉质的运动裤，便能轻易地走上跑步机了。

　而跑步鞋,则在这时扮演着很重要的角色。一双好鞋子，说不定会给你带来闲庭信步的舒适感。所以不妨挑选一些科技含量高、功能强大的跑鞋，这样的跑鞋张力好、柔软、易弯曲，穿起来舒服的同时也能很好起到缓冲的作用，保护你的双脚不受运动损伤。

　 要点

　就是一双绝对像样的好跑鞋。

　 普拉提与瑜伽

　男生在练习普拉提和瑜伽的时候，虽然比女生更注重力量，但是平衡和宁静仍然是这项运动最关键所在。

　所以最好不要戴耳环一类尖锐的饰物，不仅容易在运动中伤害自己，也与这项运动不和谐。衣物则最好选取轻柔下垂的布料，便于一些大幅度动作的完成。太重的衣物可能会使你的动作不够轻盈自如。

　 要点

　黑色。做这项运动时选黑色服装永远不会错。

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在现在这样全民健身的大时代，无论男女老少都加入到了健身的大部队中，而且近年来，因为健身而相互吸引在一起的男女有很多，在健身房里也常常会出现两个人一起健身，成为了一道靓丽的风景线，俗话说男女搭配干活不累嘛，健身也是如此，也有一些健身方法适合男女一起使用哦。

双人俯卧撑，男生在下，以正常的俯卧撑姿势做，即可，女生则在男生的身体上方，身体方向与男生相反，双脚撑在男生的肩部位置，双手握住男生的脚踝位置，然后撑起自己的身体，也是在做一个俯卧撑的姿势，那么这样的话，预备动作就做好了。

这无论对于男生或是女生来说都是一种很好的锻炼哦，两个人一起做俯卧撑的话，男生的承受压力虽然比较大，承受的是两个人的体重，但是对肌肉可以有更好的锻炼，而女生相对来说也可以得到很好的瘦身效果，这也是很常见的双人健身动作。

也可以两个人相对俯卧撑，男女相对着，做好俯卧撑的姿势相隔大概两个手臂之间的距离，做一个俯卧撑之后，男女生分别右手抬起相互击掌，再做一个俯卧撑之后，再抬起左手相互击掌，如此循环，做10到15个一组，如果体力好的话，可以增加次数。

其实总的来说，双人健身动作也不一定就一定会比单人的健身来的要好，但是重在的是，对于心理激励的作用其实是很大的，毕竟异性相吸嘛，谁都想在异性面前尽可能的去展示自己的风采，有异性在旁边鼓励的话，自己自然会有了更大的动力去锻炼身体，而且自己还有了志同道合的的对象，何乐而不为呢。