如何安排好在训练中的组数？

在我们的健身训练中，如果我们想要去通过健身训练，去达到一个较好的增肌效果的话，那么就需要去注意到，以及做到很多各种各样的要点，因为我们得要知道的是，肌肉的增长以及强化对于我们来说，并不是一件非常简单的事情，就比如这样的健身训练中的这样一件事，那就是去安排好自己的在训练中的组数。

因为在小编我的观念中，我们在进行健身训练的过程中，如果能够去把训练中的组数去安排好的话，那么自己就能够去从中获得一个较好的肌肉刺激。

而对于训练中的组数安排，我们所需要去注意的要点，一般有这样2个，那么接下来，小编我就给大家介绍一下这2个要点，希望能够有效的去帮助到大家。

一，根据自己的目标去安排训练组数

一般来说，在我们的增肌训练中，有这样两种目标，其一是增大我们的肌肉围度，其二就是增长自己的肌肉力量了。

对于这两种目标，我们在健身训练中的组数安排是不一样的，如果我们想要增大自己的肌肉围度的话，那么就需要进行强度比较大的训练。

而如果我们想要增长肌肉力量的话，那么我们在训练组数的安排上，就需要去安排一些训练重量比较大的训练组了。

就拿杠铃卧推这个动作来说的话，如果我们是想要增长肌肉的围度的话，那么自己需要去做的，那就是进行中等训练重量，然后进行较多次数的训练动作，比如10RM左右。

另外，我们可以在做完杠铃卧推以后，再加一组器械夹胸，或者俯卧撑等胸肌训练动作，这样可以在一定程度上，更加充分的去刺激自己的胸部肌肉。

对于另一种，也就是以增长肌肉力量为目标的话，那么我们在做卧推的时候，进行的训练重量就应该得比较大了，比如5RM左右的训练重量。

二，控制好自己的组间休息时间

我们得知道的是，在组数的安排上，控制好组间的休息这个要点，对于我们在健身训练中所获得的效果来说，同样也是非常重要的。

当然，组间休息的时间并不是越短越好的，也是需要根据自己的训练目标来安排的，如果我们的训练目标是增长肌肉围度的话，那么我们每组动作之间的休息时间，就不应该过长，一般在三分钟左右是比较好的。

而如果我们的目标是增长肌肉力量的话，那么自己的组间休息时间就可以稍微长一些了，一般在五到十分钟是比较合适的，因为需要让自己的肌肉去得到充分的恢复。

首先，让我们来讨论一下“组数”的确切含义。

我们需要明白的是，在这项研究中，我们将参考研究中所说的在一个组数6到12次内执行。

因为这与接下来提到的研究是一致的，如果你在一组中做的练习次数比所要求的次数要少的话，那你需要多做几组，达到训练容量与所要求的一致。

而且，每一组都应该在接近极限状态的时候全力以赴，所以当然热身组是包含在你训练的真实训练组数里面的。

因此，在这样的前提条件下，让我们来确切地了解到底应该做多少组才是最理想的。

在一定程度上，更大训练容易=更多肌肉增肌

根据最近的研究，我们能够得知的是，在一定程度上，更大量的训练容量会导致更多的肌肉增长。

在他2010年所作的综述分析发现，当你增加每次训练中的动作组数时，你的肌肉增长效果也会显著提高。

事实上，当你做4-6组的效果和只做一组的效果做比较的时候，你会发现增肌效果会提高80%-85%左右。

而在另外一项2017年的综述分析中，然后进一步支持并证实了训练量与肌肉增长之间的这一积极的关系。研究表明，每个肌群的训练组数与增肌效果呈正比关系。

因此，如果单纯从这项研究上来看的话，我们认为在我们的训练中，所训练量越大则增肌越好，例如5组练习的表现越好，我们应该尽可能努力地多做，这将是最佳的增肌方式。

超过肌群的训练极限组数后，反而影响你增肌。

但经过进一步的分析，我们发现事实并非如此，事实上这样做是有害的。

这是因为每个肌肉群实际上都是有训练组数的上限，假如你一次性超过训练组数的上限时候，然后对于肌肉的坏处就会大于好处了。

至于这个训练组数上限的估计值，研究人员詹姆斯·克雷格提供了一些他的见解，他对之前提到的方法分析进行了更深入的研究，发现每个肌肉组的极限约为10组。

所以举个例子，在你的练胸的训练计划里，做超过10组专门针对你的胸部高强度训练，但是这样只是开始适得其反，并开始影响恢复。

这里有个词叫做训练废量。

当然，这将根据你所做的训练性质而有所不同。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

你好：通常情况下增肌训练 是一次训练选两块肌肉（例如；胸+三头）进行训

练。训练顺序是先大后小。以胸+三头训练日为例，先做3-4个胸部动作每个动作

3-4组，再做2-3个三头动作每个动作3-4组。下面是我给一个朋友作的增肌计

划，你可以参考一下：

力量计划： (组间休息60-90秒) （动作间休息90-120秒）

每次训练前先热身5-10分钟

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船: 8-12RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)

（动作间休息90-120秒）

颈前下拉: 8-12RM

坐姿器械划船:8-12RM RM

引体向上 :5-12RM

坐姿哑铃交替弯举: 8-12RM

杠杠铃弯举 :8-12RM

第三天腿部训练日

史密斯深蹲:8-12RM (次数)x3组

坐姿腿举 ：8-12RM

腿屈伸 ：8-12RM

腿弯举 ：8-12RM

屈腿硬拉 ：8-12RM

第五天胸肩部训练

史密斯杠铃推举 ：8-12RMx3组

上斜哑铃推举 ：8-12RM

平板哑铃飞鸟：8-12RM

坐姿哑铃推举 ：8-12RM

立姿哑铃侧平举 ：8-12RM

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器:3组每组做到力竭

仰卧起坐 3组每组做到力竭

仰卧举腿 3组每组做到力竭

转体仰卧起坐 3组每组做到力竭

坐姿哑铃颈后臂屈伸 ：8-12RMx3组

绳索下压：8-12RMx3组