增肌减脂饮食关键碳水后置
1碳水的利弊
单从健身增肌减脂方面分析
优点
1为身体活动提供能量
2可转化为肌糖原实现增肌效果3降低皮质醇(体内一种压力激索,会消耗肌肉)
缺点
1摄入过多碳水容易增加体重2摄入高升糖的碳水,更容易让体内吸收,不知不觉就摄入过多,也容易造成“食困”后懒得动,脂肪更容易囤积
这也是很多减肥人群一旦开始减肥就不敢吃碳水的原因。不管增肌还是减脂碳水可以吃也一定要吃,更要注意方式方法。碳水本身没有错,错的是管不住的嘴。
笔记核心内容
增肌减脂如何安排饮食(碳水后置饮食法)
2碳水后置
简单来说就是将你一天的碳水,把一半放在训练后摄入,其余时间减少碳水摄入量。因为训练后摄入碳水会被身体很好利用起来,修复肌肉达成增肌效果,又能降低皮质醇,保护肌肉不流失,又不容易造成脂肪囤积。
举例1
早上9点训练,就把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入),以及午餐摄入,下午以及晚上就少吃点碳水,毕竟活动量变少了,少动就少吃。
举例2
下午530训练,一样把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入),有增肌要求的,可以过1-2小时再摄入一餐,但是大体重减肥人群就不要再吃了。白天上班久坐少动,碳水摄入量就可以降低,避免腹部脂肪过度囤积,形成小肚腩。
3总结
1管住嘴,迈开腿
2有练多吃,没练少吃,合理利用碳水有训练有消耗,碳水才有地方去,没训练没消耗,碳水没地方去,只能形成脂肪
3前面讲的训练,是有真正在认真训练的,不是去健身房划水,拍照的,不然什么方法都没用!
4练后30分钟是,“增肌黄金窗口期”,把握好!
增肌or减脂如何去吃
一次性教会你
换算
关于吃的食物热量
1卡=4186焦耳
1千卡=4186千焦
1克碳水化合物 4千卡
1克蛋白质4千卡
1克脂肪约9千卡
一次性教会你
增肌or减脂如何去吃了
增肌
碳水: 体重(kg)x (3至5g)蛋白质: 体重(kg) x 2g脂肪: 体重(kg)xx 1g
例如:
小夫体重50公斤,碳水摄入每公斤按4g。那么他每日总摄入如下碳水:50x4g=200g碳水=267生米,蛋白:50x2g=100g,脂肪:50x1g=50g。
增肌or减脂如何去吃
一次性教会你
调整
碳水的摄入量是需要灵活调整,假设你增肌时期,每公斤体重按3g吃的时候,增肌速度感觉很缓慢并且持续有一段时间,那么你接下来的饮食就该调整碳水提高到每公斤4g的量,再做观察。
减脂期也是一样,碳水灵活调整,蛋白脂肪大体都不需要动太多。
增肌or减脂如何去吃
减脂
一次性教会你
碳水:体重(kg) (2至3g)
蛋白质:体重(kg) X 15g
脂肪: 体重(kg)x 08g
例如:
胖虎100公斤,碳水摄入按3g,蛋白质按15g,那么她的摄入如下:
碳水:100x3g=300g碳水=400g生米
蛋白: 100x15g=150g
脂肪: 100x08g=80g
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