长期坚持跑步健身，是否会对膝关节产生伤害呢？

        长期坚持跑步健身，是否会对膝关节产生伤害呢？

跑步伤不伤膝盖，取决于你是否用适当的方式来跑步，和跑步这个运动本身并没有关联。近年来甚至有许多研究报告指出，跑步对于膝盖所造成的伤害根本不会比走路来得多。甚至，跑步还有助于锻炼腿部与膝盖周围的肌群，延缓膝盖退化速度，不用靠补品，年老时仍有健康强壮的膝盖。

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1、 在生活当中很多朋友选择跑步的姿势都不是很正确的，如果我们没有保持一个标准的跑步姿势，膝盖受力不均匀，对于我们的膝盖就会造成很大的磨损，并且我们跑步的时候还需要控制自己的人体重心，加大脚掌及地面的接触面积，这样也可以有效的减轻对膝盖的伤害。

2、 很多朋友在跑步前就直接跑步了，什么热身动作都不做，直接开始跑步，这样对于我们人体的肌肉和韧带也会有一定的上海，并且还很容易造成我们膝盖韧带拉伤，对于我们人体的膝盖会造成很大的伤害。

3、 在生活当中，如果我们出现跑步之后膝盖疼痛的话，一定要注意，不要随意的在上坡下坡的地方跑，既然选择平地跑，在进行剧烈运动的时候，一定要注意做一些热身锻炼，避免给自己的膝盖造成损伤。

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不过需要注意的是，如果你的膝盖已经受过损伤，或曾接受过膝盖手术，以及跑步姿势不正确，则会增加关节炎风险。其次，超重9公斤的人不应该剧烈跑步，否则会压迫膝盖发炎，形成骨刺，并加速软骨流失。

要告别跑步伤膝，必须要保持体重。不论是何种运动，只要在陆地上进行，双腿都必须承担来自体重的压力，所以维持较轻的体重的确能减少膝盖的负担。

而对于体重较重，又想借跑步来健身或减重的跑者而言，初期搭配其他对膝盖负担较轻的有氧运动是较适当的做法，游泳与自行车都是很好的选择。

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随着体重减轻，再逐渐增加跑步的里程数，并维持规律的跑步习惯，你会发现，跑步是维持腿部肌力与控制体重的好伙伴，而不是膝盖伤害的凶手。

健身本来是一件很好的事情，对于我们的身体还有心理都是有帮助的，但是如果不能掌握正确科学的方法，可能会适得其反对身体造成很大的损伤。

关于跑步就是很多要注意的事情，如果掌握好要领我觉得跑步对于我们的身体是很有帮助的。跑步能有效地锻炼我们的心肺功能，保持良好的体型，促进血液的循环，增加新陈代谢。经常参加运动可能使人体心血管系统的形态、机能和调节能力产生良好的适应能力。

至于跑步对于膝盖的损伤，如果方法不正确科学，那么确实很容易对于膝盖造成损伤。首先要做好热身，不要上来就剧烈运动这样的对于身体的负担确实太大了。在跑步之前可以做一下拉伸，这样对于身体来说还是比较好的。其次就是跑步的时间与距离要把握好，如果跑的时间太长或者是距离太长你的身体也是会吃不消的。在跑步的时候要注意摆臂还有调整呼吸，这样对于你的呼吸器官也是一种很好的保护。

当然跑步的距离与时间还是要因人而异的，对于比较胖的人来说不建议长时间的跑步，由于体重的原因，体重比较胖的人跑步对于膝盖的压力太大，确实很容易造成膝盖损伤。所以要科学的制定相应的计划。坚持不懈的锻炼这才是王道。

对于热爱跑步的人而言，想要让他们放弃跑步那几乎是不可能的，毕竟谁舍得放弃快乐的源泉呢？不过跑步的时间若是过久了的话，可能也会给身体带来伤害，比如说长时间跑步有可能会对人体的膝盖造成损伤，这可不是危言耸听，而是确实有事实依据的。

一、长时间跑步会对膝盖造成损伤吗？

跑步虽然可以让我们的身体素质加强，但是若长时间开展跑步这样的有氧运动，其实也会或多或少的对我们的膝盖造成损伤，小问题就是膝盖会有酸痛的感觉；严重一点的话就是半月板也有可能会受到牵连，软骨也出现受损的情况。既然跑步有可能会损伤到膝盖，那么该如何做才能够更好的降低这种损伤？毕竟如果这种损伤没办法完全的避免，那么最好的补救措施就是想办法将伤害降至最低。

二、想要降低膝盖损伤需做到以下这几点：

1、提前做好热身工作。热身工作是非常重要的在现实生活中有不少人没注意到这一点，总是喜欢拔腿就跑，这种做法本身就是错误的。我们需要提前将关节热身好，这样就能够避免在正式跑步时会令膝盖受伤。而且热身还可以帮助我们活络身体的各个关节，让身体在未来的跑步中能够产生更和谐的动作。

2、要注意跑步的正确姿势。因为若是跑步的姿势不对的话，也有可能会直接损伤到我们的膝盖的。正确的跑步姿势应该是膝盖和脚尖的方向需要一致，如此可以尽量避免关节出现损伤。

3、要在跑步完结后进行拉伸。很多人跑步结束后，觉得太累了，然后就没有做相应的拉伸动作，这样其实是不科学的。因为若是能够保持拉伸的行为，就可以在跑步之后让身体各个关节进行恢复，并让身体的肌肉放松，令跑步者能够获得更优美的身体线条。

很多人在跑步的时候会引起膝盖痛的情况，所以跑步被认为是会伤膝盖的运动，其实并不是这样的。

对于平时不运动的人来说，突然进行剧烈活动，骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性可能不足，往往容易造成运动损伤。

但当运动到达一定的程度时就有可能导致身体受到损害。最常见的是膝关节的疼痛和肿胀感，跑步后膝盖疼痛，往往是因为运动强度超负荷，引起关节的软骨和半月板的损伤。严重的情况下，还有可能出现软骨的实质性损伤。

人体虽有一定的自我修复能力。轻微的疼痛和损伤，通过休息保养，自身会修复。不过，如果长期超负荷运动，膝关节的软骨来不及修复，日积月累就会出现明显的关节软骨磨损，进一步刺激关节出现滑膜充血、肿胀，导致关节积液，可能导致局灶性的软骨软化、破裂。软骨无法修复，就会引起关节退变，诱发膝关节炎。

1、跑前热身

在跑步前，可以做一些热身活动，放松一下四肢，调动身体各个部位进入运动状态，同时还可以适当地提高一下心率和呼吸频率，能够更好的适应跑步的节奏，这样能够在开始跑步时使全身的参与更加协调，避免出现肌肉“抽筋”、呼吸不顺畅等问题。

2、跑后放松

在跑步结束后，四肢肌肉会因为疲劳运动而出现乳酸堆积效应，可以先继续行走一段距离，再适当的做一些拉伸运动身体各个关节，逐渐减缓呼吸频率和心率，放松肌肉。

3、合适的鞋子

有些朋友因为长期工作的特点，容易出现劳累后足底疼痛的问题，就应该选择更加舒适柔软而又不会影响跑步发力的运动鞋。

4、补充关节营养

氨糖是关节软骨的重要成分，是形成软骨细胞的重要营养素。随着年龄的增长，氨糖不断流失，软骨磨损日益加重，使骨骼失去保护，互相摩擦，进而发炎，引起关节疼痛，还会因此导致关节的衰老和退行性改变。因此，外源性补充氨糖修复软骨很有必要。

补充氨糖可以通过一些氨糖的膳食营养剂进行合理补充，可以在跑步前补充健力多氨糖软骨素钙片带来过多的营养保护骨骼健康。想要跑步不伤膝盖。

注意以上几点，适当补充关节营养可以帮到你。

如果跑步的方法不对是会造成膝盖受伤的，比如说你才开始跑步的时候起步太快，后来到极限了还是在坚持的去跑，从而造成肌肉拉伤，正确的跑步应该是循序渐进，在跑步之前进行热身运动和拍打我们的膝盖环节，腿部肌肉，帮助我们腿部更加的灵活，然后先从慢跑开始，慢慢的加速，循序渐进的去跑，感觉到了上限就停下来休息，一会儿再跑，千万不要跑得太过极速。

从目前的研究表明，无论是我们从事室外跑步运动，或是室内的跑步机跑步，对于膝盖损伤都不是必然导致的。这个意思也就是说，跑步，不一定会造成膝盖部位的损伤，正确的跑步姿势，不会对膝盖造成损伤。

但是错误的跑步姿势会间接导致膝盖的损伤，而错误的跑步方法会加重对膝关节的磨损。损耗过大，膝关节就会造成损伤，所以科学的跑步方法很关键！今天阿夜就带大家正确的认识一下我们赖以走路的膝盖与跑步之间的相爱相杀。

膝盖是人体身体部位位于大小腿之间的连接部。主要是由半月板以及四条韧带（膝盖两侧称为中侧突韧带和外侧突韧带主要功能是防止膝盖部分轴离位，前后方称为前十字韧带和后十字韧带是防止膝盖部分前后移位）。

而跑完步我们常说的疼啊多指膝盖的膝关节本尊了。膝关节作为在人体之中，是关节的大哥——排名No1（最复杂，它最大）属于滑车关节。

其实，总结下来常见的引起膝关节疼痛的损伤，主要有以下3种情况：

第1种情况：这种情况比较普遍，主要是由于外伤或者是长期摩擦引起的脂肪垫充血伤者会觉得膝盖关节处疼痛。完全伸直时疼痛加重，但是膝关节的活动并不受其限制，持续运动后症状会更加明显。当然我们跑步者，很可能是因为，由于跑步时的碰撞、摔倒，或者是长时间的持续运动造成。由其是长时间持续性的运动，会给膝关节带来较大的压力，因此一定要注意劳逸结合。

第2种情况：大多来自半月板的损伤。半月板损伤是一种很常见的损伤，如下肢负重，足部固定，膝关节微屈的时候，突然过度的向内旋转膝或者是向外旋转膝（例如篮球运动员转身投球的动作）就极易造成半月板撕裂伤。关节疼痛，活动也会受到限制且走路一跛一跛的，关节处也显现出肿胀和滑落感，并且在运动时有弹响声。所以跑步时我们突然性的起跑和停止以及在跑步机上由于器械的使用不当造成立即停止都极易导致半月板的损伤。因此在运动时，做好充足的热身准备，切忌做急转性的剧烈运动。

第3种情况：主要是病理性的原因所致，膝关节创伤性滑膜炎，膝关节滑膜是膝关节的主要构成之一。滑膜细胞分泌滑液可以保持关节软骨面的湿润，扩大关节的活动范围。如果过度的劳损会影响滑膜产生大量精液使关节的压力增高，如果不及时消除这一情况就会引起关节黏连，关节无法正常活动关节疼痛，肿胀，滑膜有摩擦发涩的声响。膝关节主动伸直时髌骨下部疼痛会加深。特别是在负重做深吸运动的时候髌骨下部疼痛会更加重。因此在健身运动时，不要一味地冲击大重量，要循序渐进，以让身体综合素质逐步提高，以免对自己造成伤害。

所以，你知道了吗？跑步本身并没有错，跑步时姿势的正确与否，适度与否才是真正的元凶。当然，一双舒适合脚的跑鞋也是一大利器，带有缓冲减震效果的跑鞋也是降低膝盖受损的可行性措施呢！

好了，这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

在美国，很多人住在山上，每天花一个半小时爬山作为体育锻炼，即所谓的攀登美国人。根据iphone6自带软件的计算，每次行程总共需要15,000步，10公里，相当于攀爬70层。有些人担心他们每天都走得这么远，他们会膝盖吗？有些人甚至说，当他们年轻时，他们喜欢爬山，他们的膝盖有关节炎。关节炎非常常见。根据美国疾病控制和预防中心的统计，18岁以上的美国人中有227％患有关节炎。患者年龄越大，患病率越高，65岁以上的美国人中有一半患有关节炎。

还发现，当外力仅达到引起骨折所需力的一半时，它也可以在关节软骨的某些部位承受超过25MPa 。 然而，在正常运动中，如果关节没有遭受意外创伤（例如跌倒或瘀伤），则不会达到如此大的力。

在关节没有受伤的情况下，长期运动反复按压关节，是否会引起关节软骨的磨损？ 动物实验表明，适度运动不仅不会损伤关节，还能保护关节。 例如，让狗每天跑4公里，每周跑5天，持续40周，发现关节软骨不仅没有磨损，而且软骨厚度和蛋白多糖含量增加。

但是，如果增加运动量，让狗每天跑20公里，每周5天，持续15周，软骨厚度，蛋白多糖含量下降。 但是，让狗每天跑40公里，一年后，这些狗没有退行性关节病。 这表明尽管长期高强度重复运动改变了关节软骨的组成和性质，但它可能是一种适应性的，不一定是骨和关节退变的标志。

当然，动物实验的结果可能不适用于人类。 但我们不能做人类做这种实验。 常见的研究方法是跟踪退役运动员，看他们是否比一般人更容易患骨关节炎。 这与退役运动员最初从事的运动类型有关。

1 每天跑五公里伤膝盖吗

科学进行对膝盖伤害小，不正确的跑步方式对膝盖伤害大。

每天跑五公里虽然说即使体质比较弱的人也能完成，在大多数人的负荷范围内，但是长期下来对膝盖也可能会造成伤害，因为天天跑，膝关节重复屈曲、伸直，对膝关节带来的反复冲击（髌骨与股骨反复碰撞）大，膝盖长期过度负荷，容易导致膝关节劳损。只是相对来，科学的跑步方式对膝盖伤害小，而有跑步姿势不对、场地不对、跑鞋不合脚等错误方式，对膝盖的伤害大。

2 每天跑五公里伤膝盖的原因有哪些 过于频繁

跑步虽然有益于健康，但是不建议天天跑，像每天跑五公里，跑步次数过于频繁，容易造成膝盖等部位的疲劳，超负荷运转，从而引发伤害。

没有热身

每天在跑步前没有充分热身，身体的关节、肌肉等都没有活动开就去跑，会容易导致膝关节韧带拉伤；而且没有充分的热身，会导致膝关节不能分泌足够的润滑成分，在跑步时膝盖磨损严重。

跑步场地不合适

每天在硬水泥地，或是凹凸不平的山地上跑五公里，由于这些地方地面的弹性差，对膝盖的冲击力是很大的，很容易导致膝盖受伤，在跑步后会出现膝盖疼的不适感。

跑鞋不合适

如果在跑五公里时随便穿双鞋，像拖鞋、皮鞋、高跟鞋，缓震效果差，会给膝盖造成很大的冲击，增加对膝关节的压力，导致膝盖受到损伤。

跑步姿势不对

每个人跑步的姿势都是不同的，在跑步过程像步伐跨度过大、脚外八跑等姿势比较容易增加对膝盖软骨的磨损，使膝关节承受更大的压力，长期下来对膝盖伤害是很大的。

用力过猛

跑步过程中用力过猛，如两脚落地太猛，脚跟先用力着地，是容易对膝盖造成大的冲击，从而引发伤害。

体重过重

本身体重过重的人群，在跑步时，膝盖可能会其他人群要承受更多的压力，也更容易出现受伤的情况。

3 每天跑五公里伤了膝盖怎么办 停止跑步

在跑步过程中出现膝盖受伤情况，要立即的停止运动，避免膝盖再度用力而加重伤势，停止运动后要检查伤势情况。

冷敷

冷敷能使得局部血管收缩，减少血循环，从而能降低组织新陈代谢率，抑制炎症的发生。

做法：冷敷的时候可以用毛巾包裹冰块，或是将浸过冰水的毛巾敷在膝盖处，注意时间不宜过久。

热敷

在24小时或48小时后，可以进行热敷膝盖，能够帮助促进血液循环，减轻疼痛感。

做法：取热毛巾或是热水袋敷在膝盖受伤部位，一次敷几分钟就好。

按摩

对膝盖疼痛部位进行按摩，一般在膝关节周围会出现一些压痛点，找到这些压痛点之后，用拇指由轻到重进去按揉，有酸胀感为合适。

做恢复锻炼

跑步中伤到膝盖，可以做一些膝关节的恢复锻炼，具体如下：

小半蹲

小半蹲对于膝关节、肌肉和韧带都是有一定的保健作用的，不仅能润滑关节，还能营养膝关节，帮助膝关节的修复。

做法：双手叉腰，两脚朝前，两只脚之间留一个拳头的空隙，蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离，身高往下矮十公分，主要表现出腿部弯曲，臀部下沉，腰背直立，持住不动，每次做10—30分钟，多者不限。要注意始终将身体重心放在前脚掌上。

跪起

跪着有软垫的木凳上面，重心轮流落在单独的一个膝关节上，另一个膝盖稍微的抬起，就像跪着踏步一样，对于缓解膝盖疼有一定帮助。

4 怎么跑步能避免伤膝盖

1、不要天天跑。不管跑步对身体有多少好处，都不要天天跑，隔一天跑个五公里，一周保证3-5次的频率就可以了。

2、做好充分的热身。跑之前将身体的各个关节、肌肉部位都活动开来，做好充分热身，在一定程度上能降低运动伤害，像扭扭膝关节、压腿、高抬腿等，时间在5-10分钟左右，让身体微微出汗即可。

3、选择合适的鞋子以及场地。跑步时建议穿专门的跑鞋，场地最好是在塑胶跑场或是泥土等弹性较好的场地上进行，能缓解对膝盖的压力。

4、佩戴护膝。在跑步时可以佩戴上护膝，特别是本身膝盖有伤的人，可以减少膝盖的磨损。

5、正确的跑步姿势。运用上半身与核心肌群来帮助跑步，以及正确的重心转换；运用摆臂来带动双腿，保持挺拔的上半身，不要弯腰驼背。同时，善用核心肌群的力量来维持身体的稳定，减少跑步时膝盖负担的压力。

6、控制运动量。在跑步时要控制好运动量，强度不宜过大，一次跑个5公里就可以了，量力而行。