肩部肌肉有什么好处

　　好处：拥有健康完美的身形。

　　肌肉结构影响肩部造型最重要的肌肉是三角肌（包绕肩关节的肌肉）、斜方肌（提、降肩胛骨的肌肉）。如脖子短而肩窄，应主要发展三角肌和胸肌，斜方肌应该少发展；本身颈部和肩部比例较好的人应该全面发展，使肩更健美；肩宽而肌肉薄弱的人应该多加强肩部、背部和胸肌的肌肉练习。要发展肌肉的形状，负荷较大的力量练习比较有效。

　　肌肉结构影响肩部造型最重要的肌肉是三角肌（包绕肩关节的肌肉）、斜方肌（提、降肩胛骨的肌肉）。三角肌由前束、中束和后束三个部分构成。前束较易薄弱，让人感觉“肩负不了重担”。因此，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位优先，又要保证全面发展。

　　塑型方法：

　　1、哑铃推举：双手各握一哑铃，两臂屈曲拳心向后，成弯举姿势，然后向上推举，同时前臂旋转（大拇指由外向内转），直到两臂伸直，然后缓慢回位，再重复。主要发展三角肌前束和中束，在增加力量的同时减少过多的脂肪。

　　2、虎口向内的俯卧撑：两手掌虎口向内，掌指相对，间距宽于肩做俯卧撑。当上臂屈时，身体下落的速度不要太快，并尽量使胸部向地面贴。主要发展三角肌前束和胸肌。

　　推荐运动：

　　有些运动项目对肩部的发展有很好的作用，比如游泳，特别是蝶泳。

　　当然，体型的发展要遵循匀称、协调和整体的原则。如脖子短而肩窄，应主要发展三角肌和胸肌，斜方肌应该少发展；本身颈部和肩部比例较好的人应该全面发展，使肩更健美；肩宽而肌肉薄弱的人应该多加强肩部、背部和胸肌的肌肉练习。

　　要发展肌肉的形状，负荷较大的力量练习比较有效。在力量练习时要遵循量力而行、循序渐进的原则。力量练习前要做好热身练习，练习结束后应做好整理活动，对减轻肌肉受伤和酸痛有很好的作用。

　　健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。

“开肩”这是一个看似十分简单但是对于大多数健身健美训练者们开说，应该是一个比较陌生的词语。

如果这里有一些读者，是舞蹈艺术或者武术练习的行家，反而会对这个词语有一些了解。这个词语实际上就是这两项运动的重要训练，看到这里很多人可能十分疑惑，那么这个看似与肩部肌肉很不相关的训练，与我们的健身健美能够有什么联系呢？

当然，很多读者心情肯定特别忐忑，感觉我们接下来会展开对于武术和舞蹈的讲解大家可以放心，我们要学习的是一些技巧与训练方法，而不是通过一种我们可能一点都不了解的运动来帮助我们实现肌肉的塑造，这样的方法并不科学也不具备很大的操作性。

那么就让我们回到今天的主题上，走进“开肩”这一项技巧的学习。说是一项技巧，不过它实际上更像一个热身动作或者可以称作训练动作，它也有多种器械与操作方法的变换。它的作用就是经过系统的锻炼后，能够帮助我们强化肩袖的能力，使我们的肩部更加灵活与坚韧。

许多人可能对这一训练所带来的益处不以为意，认为只有一味地进行大重量练习、获得更大更多更强的肌肉才是王道。但是，一个全是肌肉而十分僵硬的肩膀真的好吗？那样的想法，造就的是身体十分不协调的肌肉怪物，而不是一个十分灵活而有力量的健身健美达人

接下来，就让我们开始这一训练的学习。首先，这一训练可以安排在肩膀的肌肉训练开始之前，作为热身动作，保护我们相对比较脆弱的肩膀。也可以在家中或者休息日时，作为比较轻松的活动进行。

最简单的操作方法，便是平躺在一个平放的椅子或者床边，手持两个哑铃，伸直手臂、手心向上，靠近自己的双耳并自然垂在头部前方。

接下来通过肩部的发力，将手臂微微上抬30度左右然后缓慢得放下，进行重复。

然后便是上面这个动作得变式，将我们得手臂间距增加，两只胳膊呈现将近120度左右得夹角，然后保持宽距得状态、进行哑铃的抬起与下放，保持肩部的伸展与发力。

在运用哑铃进行的上下运动的“开肩”训练之后，就是水平方向上的练习。这一动作要求我们在双手自然贴近双耳的前提下，使手臂向身体两侧展开，两手臂将近180度时，缓慢得再将两只手臂靠近自己的双耳。

哑铃使用的好处是可以通过灵活的角度变换，全面活动肩部，而杠铃的使用，则可以很好得固定肩部锻炼的线路与过程。运用小杠铃杆，双手比肩部略宽的上下抬举锻炼，可以很好得活动我们肩部得外侧肌肉。

而逐渐地将两手之间的距离靠近，相距一只手或者完全靠拢时的窄距锻炼，则能对于肩部的内侧肌肉起到比较不错的锻炼效果。

最后，利用单杠进行自然地悬垂练习，也可以很好地打开我们的肩部。这一过程中，注意保持双手正握单杠，双手与肩部同宽即可，背部和颈部保持放松，自然地感受肩部的拉伸感与发力感。

“开肩”的锻炼到此就告一段落了

希望今天的教程，能够帮助那些肩部肌肉比较薄弱或者处于恢复期的训练者们更好地进行肩部肌肉锻炼与恢复。只要能够掌握与使用这一方法，拥有一个健康与强壮的肩部，就在不远的未来等着你！

肩部的塑造无论对于男女都是非常重要的，男生想要给人一种强壮好身材的感觉，那么肩部就需要尽可能的练到最宽，从肩膀连接到背阔肌，整个形状形成一个酷炫的到三角形。

而女生的肩部主要是塑形，女性尤其容易形成圆肩、溜肩，所以女性练习肩部的动作尽量以增强肌肉耐力为主，用适合的重量去改善薄弱的肩关节，对女性身体整个柔美的V形上肢轮廊起到关键作用。

下面我来分享两个适合男性训练的动作。

男性需要打造宽肩，所以我们只是单靠简单的推举或者耸肩之类的动作是不足以训练到整个肩部的主要肌群的。

肩部的肌群主要分为四大块，分别是三角肌前束、中束、后束，以及斜方肌。

推荐男性锻炼动作一：杠铃前平举

这个动作，就能够很好地锻炼到三角肌前束。

动作过程，可以双手掌心朝下各握住杠铃的一侧，手臂垂直，把杠铃放在大腿前方位置，双脚打开，与肩同宽，手臂慢慢向上抬起，感受肌肉的发力，把杠铃往前平举至胸前位置。动作顶点抬至手臂与地面平行位置，停顿一秒，离心阶段缓慢下放即可。

推荐动作二：单臂绳索直立划船

这个动作需要借助健身房的器械来完成，利用拉索，身体的一边侧对拉索，把拉索放置低的位置，一只手握住手柄，双脚打开与肩同宽，然后缓缓把拉索往右上方向拉，拉到与右肩平行的高度，停顿一秒，然后回到起始位置。

左右手两侧可以各做2组，每组8-16下，每做完一组就换一侧。

对于男性的肩部训练来说，我建议训练的方法都尽量采用大负重、少次数的方法，因为大重量能够顺带锻炼到上胸肌、小腿肌肉和少量背部肌肉，当然，选择的动作是复合型训练动作的前提下，这符合了力学的三角形原理。

当然了，肩部的肌肉组织是相对其他肌群来说较为脆弱的，能够做大负重的动作选择有限，如果男士想要练好一些，可以在力量上采用“金字塔方法”，每次都可以选择几个动作做递增力量的训练，每次连着训练两组动作不休息，完成了可以休息2分钟，再继续下两组。

也可以选择力量递减的方式，但一定要热身到位，否则一开始练肩部就最大重量做到最小，肩部会比较容易受伤。

下面我介绍两个适合女性锻炼的肩部动作。

动作一：杠铃推举

这个动作主要练到的是三角肌前束，我建议女性采用低重量来进行锻炼即可，因为如果力量不足，肩部会借助斜方肌的力量完成动作，对女性塑造出的肩部形状就很不好看了。

动作很简单，双手握住哑铃，用正确的姿势推到头顶位置即可，当然要注意身体不能摇晃，脚距跟肩宽相同即可。

动作二：胸前绳索十字交叉

这个动作可以换成D形的握柄，采用坐姿面向绳索器械，双手握住手柄后往身后位置下拉，手臂伸直但是不要完全锁死，身躯保持平衡感受三角肌后束的发力，完成动作后缓缓回到起始位置即可。

以上对于男女练肩的建议，希望能够帮助到你。

文/执子之手与子健身

肩背部肌群在健身健美中是非常重要的两个肌群，它不仅可以让身体更加美丽强壮有型有魅力，同时还是保护身体最重要的两个肌群，强壮的肩部后背部肌肉可以非常有效保护，身体至关重要的脊柱，脊椎，颈椎等主要部位，预防腰肌劳损，脊柱颈椎变形等情况。

所以加强肩背肌肉的训练是每个健身者都要重视的，肩背部的力量提升能有效提升身体的基础力量，可以更好带动其他部位的训练。

今天小编为大家整理推荐一套非常适合健身初学者的肩背增肌训练动作，可以非常有效的帮助大家做肩背初级训练课，这组动作非常安全简单且非常有效，如果你想现在想训练肩背不妨先从这组动作开始，强壮的肩部后背部肌肉可以非常有效保护，身体至关重要的脊柱，脊椎，颈椎等主要部位，预防腰肌劳损，脊柱颈椎变形等情况。

下面4个动作，每个动作做4组，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟。

热身动作(非常重要)，在登山机做20分钟低强度有氧运动(选择其他类似的都可以)，它不仅可以让身体更加美丽强壮有型有魅力

动作1 站立利用绳索从单侧边开始做反飞鸟，使用的重量恒定，每组(每一边)做12-10次

动作2 坐姿利用固定器械做反飞鸟，使用的重量恒定，每组做12-10次

动作3 坐姿利用固定器械做侧平举，使用的重量恒定，每组做12-10次

背部训练动作

动作4 坐姿利用绳索+直杆做下拉，使用的重量恒定，每组做12-10次

动作5 坐姿利用绳索+三角柄做划船，使用的重量恒定，每组做12-10次

许多人知道锻炼肩部的重要性，但是往往他们都是为了锻炼三角肌前束和中束，而后束则是很少锻炼，同时由于肩袖肌群，用肉眼几乎看不到，所以许多人都没有去锻炼肩袖肌群的热情。

肩袖肌群是围绕在肩关节周围的肌群，它们虽然很小，但是却是肩关节的保护套，就重要性而言，它是保持肩部稳定有力的关键所在。因为肩部所有的肌肉从肩胛骨开始，通过肩关节和上臂的股骨相连。

肩袖肌群主要有冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌等肌肉构成，常用动作有手臂外抬起，如你和别人打招呼或者道别；手臂外旋转，如演唱会随着节奏晃手；手臂内弯曲，如交叉双臂于胸前的姿势。

许多人由于长时间劳作，导致肩袖肌群损伤，一直也不知道是那儿出了问题，认为是自己的背阔肌或者斜方肌不够强壮，于是着急着去锻炼、或者让背部休息，但是再过一阵子，又开始疼痛，问了一些大神和教练之后，才知道原来是自己肩袖肌群出了毛病，于是又花大量时间亡羊补牢。

我们可不要做那种人，肩袖肌群虽然是小肌群，但是它的重要性却不言而喻，我们只要在健身计划中，一周挑出很小的一段时间锻炼，就可以让自己有很大的程度避免肩袖损伤了。

下面，就给大家带来3组锻炼肩袖肌群的锻炼动作，每个动作锻炼2-4组，每组做8-15次。

第一个动作：拉力器伸缩内旋

站立在拉力器一侧，将拉力器滑轮调整到腰部位置，利用外侧手臂拉住手环，锻炼过程中股保持肘部紧贴体测，将拉力器沿着弧线像内侧拉伸，保持小臂和地面平行。换另一只手，做同样动作

第二个动作：拉力器伸缩外旋

和第一个动作类似，不过是把拉力器从内旋换成外旋。锻炼的肌肉也不一样，第一个动作主要是锻炼肩胛下肌和胸大肌，第二个动作则是锻炼冈下肌、小圆肌和后三角肌。。如果没有拉力器，或者没时间去健身房，可以用拉力绳代替。

第三个动作：哑铃上旋

双脚自然开立，与肩同宽，双手各抓握一个哑铃，开始小臂和地面平行，保持肘关节、和前臂稳定，小臂和大臂呈直角，然后旋转，将小臂上旋到与地面垂直，然后恢复到原状。此动作主要是锻炼冈上肌、侧三角肌和前三角肌，在手臂抬起到前45度的过程中主要是冈上肌在发挥作用，各位可以挑选自己薄弱缓解进行针对性锻炼即可。

肩部肌肉是十分重要的肌肉，是衔接手臂和躯干的枢纽。想要身体结实好看，想要穿衣有型且有力量感，一定要将肩部锻炼加入你的健身计划中。

肩部肌肉包含前三角肌（三角肌前束）、侧三角肌（三角肌中束）、后三角肌（三角肌后束）和肩袖肌群。肩袖肌群含冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。今天我们重点说下如何锻炼三角肌后束和中束，因为肩袖肌群几乎看不到，许多人也没有锻炼他们的欲望，而前三角肌，在大多数锻炼中，都会锻炼刺激得到。如俯卧撑、引体向上、平板支撑等，另外许多人的含胸驼背，也是因为前三角肌强而后三级弱造成的。所以此文先不谈。

好的，直接步入整体，从难到易的来说下该如何锻炼我们的肩部吧。只要长期锻炼，有个壮实好看的肩部，可不是梦想哦。

第一个动作：EZ杠直立划船

此动作主要刺激三角肌中束，新手尽量避免锻炼，或在有人指导下进行，新手很容易造成肩部拉伤。若是想试试此动作，可以选择轻度重量，切勿贪重。

此动作注意最高点肘部不能太高于肩部，不然会刺激到斜方肌，也是新手较容易出现的错误，收握距和肩同宽即可。

第二个动作：颈后肩推

此动作主要锻炼三角肌后束，新手和第一个动作一样，切记贪重，锻炼时候记得全握杠铃，或者用拇指横撑握着杠铃。做时候，可以手掌打点镁粉，防止打滑。注意节奏，发力呼气，放下时候吸气，动作缓慢，不要贪快。腰背挺直，紧贴器械椅，让发力都集中在三角肌。

第三个动作：俯身侧平举

此动作主要刺激三角肌后束。俯身侧平举基本都能锻炼到后束，角度从和躯干垂直到60度即可，不用和肩膀成一直线，不然又会刺激到斜方肌，我们主要是为了锻炼三角肌。此动作对新手友好，建议一开始锻炼肩部动作时候，可以从此动作开始练习。

最后一个动作：直臂侧平举

双脚自然开立，与肩同宽。双手抓握哑铃，做侧平举动作，最高点和躯干垂直，此动作主要是锻炼三角肌中束，和上胸大肌。如果没有器械椅，可以从此动作开始锻炼。