如何在健身房减脂增肌

如何在健身房减脂增肌,第1张

你好!饮食是很重要的,容易胖的人一般有如下特征:1 活动量很少,基本不跑步 2 工作或生活方式性质影响,如长时间的静坐等 3 没有良好的锻炼的习惯,饮食上吃的高热量、高脂肪类食物多

建议:1 饮食上多吃蔬菜、水果和高蛋白类食物,保证营养吸收的均衡 1 每天吃2-3顿,但量要少,要多喝水

3 坚持跑步,一周至少得3-4次,早晚都行但早上最好 4 多打羽毛球、篮球或者多爬楼梯

5 胖者脂肪多堆积在胸、腰、臀、大腿部位,所以运动活动要主要做消耗这些部位的脂肪的姿势。 例如:

俯卧撑(必须做)、仰握起做(必须做)、伸蹲跳(必须做)等

一 杠铃卧推

卧推是健身中的经典动作,可以说是每个初到健身房的小白都要先把卧推这个项目练到炉火纯青才行,这个动作是练习上肢的黄金动作,它可以刺激你的上肢的胸部、肱三头肌、还有核心力量等重要部位。把这个动作练到标准可以大大刺激你的胸部,是胸部增肌练习的必不可少的动作之一,在胸部的增肌练习中着重把握好这个杠铃卧推会使你的增肌效果大大增加。

二、双杆臂屈伸

这个锻炼动作可以使得你的上肢锻炼更加的全面,它可以锻炼到胸肌、三头、三角等部位。是在增肌过程必不可少的一个增肌动作。在锻炼中速度要慢,意念要集中于练习的部位,这样可以练习的更加准确无误。

三、推举

推举是个很好的增肌锻炼方式,不管是哑铃还是杠铃的锻炼方式。主要是锻炼三角肌的前束,胸大肌锁骨,三角肌中束等部位。在练习中背部要挺直,呼吸要均匀,意念要集中于锻炼的部位。增肌的话可以选择重量较大的锻炼方式。

以减脂为目标的话,核心的运动形式应该是有氧运动。你目前体重超过了75KG,因此出于保护你膝盖的考虑,不推荐你跑步这种有氧运动项目,健身房当中应该有一种叫椭圆仪的设备,那个减脂效果和跑步机基本一样,而且可以更好的保护膝盖,因此首推这个项目。

其次是锻炼时的强度控制,通常用心率来反映这个指标,这个对于减脂很重要。减脂的话,运动时的心率最好控制在最大心率的(220-年龄)的50%~75%的范围内效果最佳。

再其次是锻炼的频率和每次的时间,通常情况下每周建议锻炼不少于5次,最好是能做到每天一次;每次的时间最好是50~60分钟。

增肌的话,主要是靠力量训练来实现。训练的部位是全身各大肌肉群,如:上肢、胸、背部、腹部、下肢。各个部位的肌肉群每周训练两次,每次间隔大于48小时。每次的训练组数,因为你目前的核心锻炼目标是减脂,因此每个部位的训练组数为两组,组与组之间的时间间隔2分钟为宜。每组的个数为8个,重量上的选择是你能完成该动作的最大重量的60%,比如你下拉动作可以一次拉起50KG的砝码,那么你就每次就选择30KG作为训练重量。

力量训练设备:因为你是在健身房,而且你是初学者,先建议你使用机械式力量设备。你可以根据自己的实际情况,按照我上面给出的原则制定一个计划

上肢:肱二头肌训练器

胸部:夹胸训练器,自锁式杠铃

背部:下拉训练器、划船器

腹部:旋转腹肌训练器、下压训练器

下肢:蹬踏训练器 

增肌:40分钟无氧运动加上20分钟有氧,具体的可以问教练

减脂:20分钟无氧,45分钟有氧

增肌可以在运动过后增加蛋白质的摄入,是马上

如果你是麻杆体格,建议牛奶加高乐高的配合。

健身计划:

一、训练目标

本计划旨在帮助身高175cm、体重60KG的健身者进行增肌训练,主要针对上半身肌肉群,同时避免过度训练腿部肌肉。

二、训练动作

1 上肢热身:进行5分钟的有氧运动,如跑步或跳绳。

2 上肢训练:

(1) 哑铃卧推:4组,每组8-12次,组间休息30秒。

(2) 哑铃飞鸟:4组,每组8-12次,组间休息30秒。

(3) 俯卧撑:4组,每组12-15次,组间休息30秒。

(4) 三头肌屈臂:4组,每组8-12次,组间休息30秒。

3 下肢训练:

(1) 深蹲:3组,每组15次,组间休息60秒。

(2) 弓步:3组,每组15次,组间休息60秒。

(3) 腿举:3组,每组15次,组间休息60秒。

4 有氧运动:进行30分钟的有氧运动,如跑步或椭圆机。

三、器材选择

1 哑铃:选择至少可以承载你体重的25%以上的哑铃进行训练。

2 杠铃:选择可以承载你体重的8%左右的杠铃进行深蹲和腿举。

3 拉力带:选择可以承载你体重的拉力带进行辅助训练。

4 卧推凳:选择适合你的卧推凳进行卧推和俯卧撑训练。

5 瑜伽垫:选择适合你的瑜伽垫进行深蹲和弓步训练。

四、饮食建议

1 确保每餐摄入足够的蛋白质和碳水化合物,以提供足够的能量和营养支持肌肉生长。

2 每餐的摄入量和比例建议如下:

(1) 早餐:燕麦片、鸡蛋、全麦面包、牛奶等。

(2) 午餐:鸡胸肉、蔬菜、糙米、水果等。

(3) 晚餐:鲑鱼、蔬菜、红薯、水果等。

(4) 加餐:坚果、水果、酸奶等。

五、计划跟踪与调整

1 建议每周或每两周跟踪一次进度,记录训练和饮食的情况。

2 根据进度和效果调整训练计划和饮食计划。

六、注意事项

1 训练前请做好热身,避免受伤。

2 训练时请保持呼吸顺畅,不要憋气。

3 训练后请进行适当的拉伸和放松。

4 请确保规律的睡眠和休息,以充分恢复体力。

以上是一份适合你的健身房增肌健身计划,希望对你有所帮助。如有任何问题,请随时咨询专业教练或医生。祝你健身成功!

想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法:

进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标:

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。

在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入:

想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充:

除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

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