为什么我做了这么久锻炼却却没有肌肉？

如果你是减肥增肌，那一定是锻炼没到位，运动员的强度训练一个礼拜就有一大堆的肌肉了。ps：第一个礼拜，有些人半个月才“显怀”，(^__^) 偷笑，精神崩溃了还在练，不信你练不出来。

如果你是健身增肌，（瘦一点人）营养要跟上，如果你十几岁可以经常多吃牛肉，长力气的；

成人不要吃多，胆固醇偏高（将近猪肉的15倍），可以用鸡蛋白代替部分蛋白质的需求（一天一个蛋黄就够了，中医上说是07个蛋黄每天），还可以吃点韭菜，雄性激素神马的都是张肌肉的关键。

（结实一点的人）如多锻炼到位的话，可能你的肌肉还在肉肉里，或者你做的是长期有氧运动（太多的话一点都不增肌，可能减少肌肉。我说的有氧运动是长时间的低消耗的那种，散步3个小时逛街那种）可以尝试着做无氧运动结合少量有氧运动，强度到位的话，效果非常好，最简单的就是跑步，看自己每天的状况，也不是说一定要每天有进步（距离和时间不是关键，关键是你自己对自身的感觉），看你膝盖的承受能力。我最近跑了几天小腿肌肉竟然变成块状肌肉，心疼那么多年只粗过大腿，小腿一直很细。（我的血泪史，十年了肌肉还那么多/(ㄒoㄒ)/~~哭哭，无论怎么节食，肌肉还那么那么明显。苍天放过谁）

不说了(～﹃～)~zZ碎觉

呵呵！才半年啊？时间不是很长嘛。要长久的坚持下去才行的！体重不长要找原因的，是练的问题还是吃的问题？初期最重要的是训练！！一定要增加强度！建议先不要吃那些运动补剂哦！把日常的饮食抓紧就好了！祝你成功！！

如今越来越多人都踏上了健身这条路，健身为了让身体更健康这一点我们都知道，而增肌减脂也是大部分健身目标，今天我们就来说说关于增肌那些事情。对于男生而言，健身增肌是许多人都想做的事情，谁不想拥有迷人的腹肌？强壮的身材？一副好的身材，会让自己变得更自信。

虽然健身地人越来越多，但是，坚持健身地人却寥寥无几。

特别是对于增肌地新手来说，一开始会坚持锻炼，每天把肌肉练到酸痛，虽然前期的增肌效果也挺好，但是，坚持了1个月以后，他们就会发现，自己地肌肉增长速度变慢，付出的努力不成正比。他们就想到了，健身又要花钱，又很辛苦，但效果却很差，特别是遭到朋友的嘲笑健身没有任何作用，于是就选择了放弃健身。

这种情况地很常见地。我们在健身过程中，没有合理安排健身计划，带着三分热度去盲目锻炼，那么带来地结果只会是以失败而告终。

所以，在健身之前，我们也要学习一些健身知识，合理控制饮食，安排健身计划，才能提高健身效率。特别是在增肌期间，尤其重要。

那么我们如何提高增肌效率呢？做好3个方面，让身体肌肉增长速度加快！

1、控制饮食，拒绝吃垃圾食物

不要觉得减脂期间才要控制饮食，而增肌期间只锻炼，可以忽略饮食。这是错误的做法，在增肌期间，饮食也非常重要。

俗话说：“三分练，七分吃”，如果没有控制饮食，乱吃东西，那么摄入的热量就会提高，不仅会使身材发胖，同时还会抑制肌肉增长。

当然，控制饮食不是乱吃东西，也不是过度节食。我们要知道，肌肉的增长需要充足的营养物质，才能使其恢复并生长。如果过度节食就会导致营养摄入不足，不能满足肌肉生长所需，就会降低增肌效率。所以，我们在增强期间，要多吃一些蛋白质、碳水、维生素、微量元素等等，拒绝所有垃圾食物，才能促进增肌效率。

2、制定合理的健身计划

在增肌过程中，如果没有制定一个合理的健身计划，盲目去锻炼，不顾身体承受能力，使用大重量训练，那么就很容易导致身体受伤，并降低增肌效率。

在增肌过程中，我们需要遵守循序渐进的原则，这一点非常重要。通过锻炼刺激肌肉，肌纤维会撕裂，才会恢复和增长。如果盲目锻炼，虽然也能撕裂肌纤维，但是，更多的只会导致肌肉受伤，不利于增肌。

3、合理的休息时间

一些新手总会这样想，增肌只要持续拼命地锻炼，肌肉就会得到增长。但事实上，虽然增肌离不开锻炼，但是，如果不停歇的锻炼，身体无法承受得了这种强度，也导致了肌肉无法修复重组，从而影响增肌效率。

我们要知道，肌肉是在休息的时间才会修复和生长，所以，不要过度锻炼，才能提高增肌效率。同时，也要拒绝熬夜，才能让肌肉得到更好的恢复，从而促进增肌速度。

对于健身爱好者来说，一身健硕的肌肉是健身的最终目标，但是也有很多小伙伴表示，自己虽然每天都坚持健身，但是肌肉就是不增长，如果出现了这种现象，那么本文将会帮你解开疑惑，只要注意这几点，就能让你的肌肉猛增。

1、为什么不长肌肉

2、增肌的时候应该注意什么

一、为什么增肌总是增不大

很多朋友在健身的时候都会遇到一个问题，那就是坚持锻炼但是肌肉却不增长。其实这主要是以下因素造成的：

1、精力不集中

对于很多人来说，精力不集中是一个非常明显的问题。大家也都知道，我们参加一个小时的健身，但是实际的有效时间只有约20分钟，而且在这期间，很多人还会出现注意力不集中，间歇时间太长等问题，导致我们的训练没有取得理想的效果。

2、碳水化合物摄入不足

有时候大家会发现一个问题，那就是自己坚持运动了一段时间，虽然肌肉看起来更加好看了，但是围度并没有太大的变化，这也与我们的饮食有关。在健身的时候，我们需要消耗大量的能量，此时就要注意补充碳水化合物，如果能量不足，那么机体很有可能就开始分解肌肉来供能。

二、增肌的时候应该注意什么

想要更好的增肌，我们就要注意以下几点：

1、碳水化合物摄入充足

那么怎样才算是摄入充足呢？我们来举一个例子。假如一个朋友体重为150斤，那么在健身的时候，如果摄入的碳水化合物在150~300g，那么就有增肌的趋势；如果每天摄入100~150g，那么只能保持我们的体型；如果每天摄入50~100g，那么将能有效减脂。

相信通过这个例子，大家也能计算出自己如果想要增肌，那么每天应该摄入多少碳水了。

2、蛋白质摄入要充足

蛋白质对于我们机体是十分重要的，不管我们想要通过健身起到什么目的，每天都必须摄入充足的蛋白质，一般情况下是每天每kg体重摄入2g蛋白质。因为我们在健身的时候，往往运动量较大，如果蛋白质摄入过少，那么机体会分解储存的蛋白质来供能，那么我们的训练效果也将大打折扣。

富含蛋白质的食物包括：鸡蛋、肌肉、牛肉、鱼肉

3、锻炼频率要增加

很多朋友每周会进行1~3次的健身，但是想要增肌的话，这个频率是不够的，我们必须保证每周能够达到4次以上的频率，才能够让我们的肌肉快速增长，同时，建议我们每次运动的时间应该达到1个小时左右，有氧时间在20~30分钟即可。

4、要保证摄入健康的脂肪

其实对于我们来说，脂肪的摄入还是很必要的，比如说我们就要摄入一些橄榄油，有利于帮助我们降低胆固醇，同时还能防止脂肪的生成，有利于增肌。

结语：还在愁苦肌肉怎么都长不大？其实这与你的训练以及饮食可能都有关系。我们在训练中，如果想要增肌，那么就要保证碳水化合物、蛋白质的摄入，同时要保证一定强度的训练，相信大家注意了上述几点，那么肌肉会很快地得到增长。

首先，你自己感觉怎么样，有没有长肌肉，自信很重要的。练了半年，怎么可能不长肌肉呢！

其次，是个别的说，还是很多个人说的。个别的人不用理他们，说不定是嫉妒，如果是很过人说，就要考虑考虑是不是方法不对啊，还是力度不够啊，对吧！仔细的好好想想，找出解决的办法！

最后，健身是长远的事，也是为了自己好，不过长没长肌肉，健身半年，你的身体一定比以前更健康了，对吧，所有要坚持住！

加油了，朋友！！！

1用进废退是本能；

2肌肉不使用就说明你不需要维持那么强度的肌肉，如果身体维持肌肉却不用，就像现在人们还长着尾巴一样，消耗多余能量；

3这也是好事，你最近忙别的事情，所以大部分能量和精力都用来达到最好的完成首要目的，有助于成功完成最重要的事情；

4现在你又关注起来肌肉了，说明前一个阶段你关注的事情八成是有结果了，所以回头来继续锻炼肌肉；

5好消息是，肌肉有记忆能力，也就是你曾经的锻炼强度会影响到你下一次的开始，注意不要冒进，不要一下子开始就举起上次最大重量。但是很快就会恢复以前的训练水平，也就是说你进步会快很多！

有很多初学健身的人都会对于增肌有很大的疑问, 原因是大部分的人都唔能够在健身时得到理想的效果, 所以对于健身运动愈来愈没有信心, 甚至在数星期内放弃了, 这当然是十分可惜啦! 有个初学者今年20岁，进健身室练已有3个多月，希望可以练的健美结实点，练得很辛苦，每天1个半小时，可是肌肉仍不见增长。

其实健身锻炼效果的好坏，除了科学训练外，练后恢复和合理营养至关重要。初练者应循序渐进加大运动强度和运动量。你是一个初级锻炼者，每天一个半小时的训练， 显然是属于运动量过大，通常初练者在头三四个月内一次训练时间不易超过45分钟，建议一星期作不多过三次的重量训练。每次训练可安排一组大肌肉同细肌肉，组数合共不可超过16组，相距在30-90秒之内，待体力增强以后，可在加入更高强度的训练。

肌肉的增长是在练习后的过程中进行的，因此保证良好的休息和睡眠，加上合理的营养是肌肉生长的良好保证。在训练前多吃一点碳水化合物如面包面条等，可以增加体内的能量积蓄，确保训练时能量供应。训练完后要多吃些蛋白质食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆积，帮助恢复。平时还应少食多餐。只要坚持不懈，持之以恒，相信不久以后你的肌肉会有一个明显的变化。

这个时候应该增加运动量，在日常的健身中增加一些能够锻炼腹部肌肉的运动，比如卷腹或者仰卧起坐，还可以增加一些力量型的运动，从而刺激腹部的肌肉，这样有助于腹肌的锻炼。

所以你要想练出腹肌就要针对性的练，人体的每一块肌肉要练都要单独的应用具体的运动方式试法。方向这些结合才可以练出来，为了让肌肉好看，练的时候，还要注意有的地方不能多练有的地方要多练一下。

这样才可以让每块肌肉都好看一些，所以在后期就是一个追求完美的过程。针对每一块肌肉进行调整，不能多练也不能少练地达到一个练习和维持的状态，把每一块肌肉当成花和花瓣一样来维系。所以你以为通过一个练习就能达到六块腹肌的想法，就相当于是背熟二十六个字母就能学会外语是一样的，事实不是这样练的。

一般来说只要你的体脂下来的，你的腹肌就会体现出来，在通过专门的腹肌训练就可以加深腹肌的轮廓，让腹肌更加漂亮。一般每天跑跑步做些有氧训练，附加力量训练。通常我锻炼腹肌都是做卷腹，卷腹有很多变式，可以锻炼到腹肌的各个部位而且要比大家通常做的仰卧起坐更加安全高效。当然最重要的还是饮食，如果每天都垃圾食品一大堆，做再多训练腹肌也会被肚子上的脂肪盖住。

俯身快速登山也很好的锻炼下腹，饮食的话，在家吃饭做啥吃啥，但是尽量不吃油炸的，肥肉和甜的，体脂降的那叫一个难，再加上现在天冷了，不敢跑步有氧了天气回暖还会继续刷脂肪的。

所以你要针对性的练习，不是泛泛地说一些运动，这样练出来的全是一些歪瓜裂枣式的肌肉，底层次时会觉得有肌肉就不错，随着提高是需精心的调理和练习的，所以你可以针对每一块设定练习的方法，而不是做什么深吸气的运动。