健身大重量深蹲，到底怎么做才标准？

深蹲和大重量深蹲有质的不同，要想深蹲起大重量，你需要掌握以下秘诀。

秘诀一 加宽站距

较宽的站距能在深蹲时产生更大的杠杆作用。窄站距深蹲时，膝、髋关节重心间的距离较长，动作幅度更大，因此较难完成；宽站距深蹲时，膝、髋关节重心间的距离缩短，压力主要落在臀部和股二头肌上，这些部位是大重量深蹲的关键。

尽量让足尖朝前或稍微外展，这样会使臀部肌肉更紧张，在深蹲到最低点时产生巨大的牵张反射，这对于提高杠铃上升速度来说至关重要。

秘诀二 绷紧下背部

你应当通过训练让下背部在深蹲时始终绷紧。整个深蹲过程中，下背部都要呈反弓状。一旦你无法做到这一点，杠铃重心就会前移，深蹲多半就会失败。深蹲时，杠铃重心必须靠近髋关节，远离脚尖。

你还应该让肩胛骨保持紧张，双肘尽量靠前。这可以使上背部保持足够的紧张，并使杠铃处于正确的位置。两点之间直线最短，因此深蹲时杠铃也应该尽量直上直下。如果肘尖后移，杠铃重心就会相应前移，像一座山一样压在你的肩膀上，让你无法站起来。

秘诀三 双脚“踩入地板”

深蹲时应想象把双脚踩入地板。宽站距深蹲时，你必须将双膝外展，双脚向鞋子的外侧，这样能使臀部保持紧张。这也是为什么大多数网球鞋和综合训练鞋都不适合深蹲的原因。

秘诀四 头颈倚向杠铃杆

这并不是让你抬头向天上看，而是必须目视前方，同时头颈向后。身体也应该配合头颈部移动，这样头颈就可以紧紧地倚向杠铃杆。

下蹲时最后移动的应该是哪个部位？是头部。站起时最先移动的部位呢？也是头部。站起时，你必须竭力将头颈和上背部后展，一定要首先移动胸部和头部。要让杠铃升起，就必须先移动它。如果先收缩股四头肌，髋部就会先于杠铃上移，那样容易使杠铃重心偏前。

秘诀五 髋关节要比膝关节先移动

深蹲时最重要的发力部位应该是臀部和股二头肌，这些部位才是深蹲起大重量的关键。

秘诀六 使用箱子

箱式深蹲有很多优点。首先，和不使用箱子时相比，下蹲时能够进一步后坐，这样可以使更多压力落在伸髋肌群上。其次，你可以准确地蹲到预定的深度。如果你想下蹲到低于大腿水平位置5厘米的高度，只要调整箱子就行了，这样，你每次都能蹲到预定的深度。第三，箱式深蹲能打破肌肉的离心〜向心收缩循环，是提高爆发力的好方法。

秘诀七 学会使用腹肌的力量

深蹲高手都懂得在深蹲时使用腹肌的力量。你必须学会腹式呼吸，先尽量吸气，然后收缩腹肌。面朝镜子，深吸一口气，观察自己的肩部有没有抬高。如果有，说明你是胸式呼吸，而不是腹式呼吸。你必须学会将空气吸入腹部，为了做到这一点，可以使用举重腰带，但腰带要留出一格，这样可以让你在吸气时腹部能外凸。举重腰带是练习腹式呼吸的重要辅助训练工具。

腹式呼吸对深蹲帮助很大，特别是对于那些刚学会腹式呼吸的人。有些人仅仅在学会腹式呼吸后，深蹲的重量就提高了25~50磅。腹式呼吸还能暂时增大躯干围度，为深蹲创造更坚实的支撑架，这和腰部粗壮的人通常深蹲较强是一个道理。你需要让竖脊肌、腹直肌和腹外斜肌尽量保持紧张，更好地发挥支撑作用。

秘诀八 提高动作速度

试试看，如果起跳速度很慢，你能跳上多高的桌子？肯定没多高。既然这样，为什么要在深蹲训练中慢速做动作呢？动作速度越快，突破黏着点就越容易。

在爆发力训练日，你需要尽量加快动作速度。如果你能深蹲500磅，在爆发力训练日使用250磅的杠铃，但训练时仍要使出500磅的力量，每个动作都要用爆发力完成。

秘诀九 加强臀部肌肉和股二头肌

股四头肌并不是大重量深蹲最重要的因素，臀部肌肉和股二头肌才是。你必须将股二头肌作为训练的中心，每周至少“轰炸”2次。大多数人每周进行2次大重量股二头肌训练就可以。

一、深蹲的正确动作指导

1 双脚的距离

在深蹲的起始位置，我们建议双脚之间的距离与肩同宽，脚尖外展30度。因为过宽的距离会导致内收肌过早的拉伸至极限，而过窄的距离又导致腹部和腿部相互挤压。

很多人站立的时候容易有内扣现象，而脚尖内扣容易在深蹲的时候造成膝关节压力过大，产生损伤，因此需要提前进行修正。

2 手握杠铃的位置

我们可以根据杠铃上的标记去预估握距，像我就很习惯的握在外侧的滚花位置。较窄的握距能够使肩膀后侧的肌肉更好的支撑杠铃，而较宽的握距能够使我们这些柔韧性不太好的人能够轻松背起杠铃。我本人喜欢宽握距，因为对于肩膀的压力较小，较窄的距离会让我的肩膀有些疼痛。

大拇指要处于杠铃的上方，保持和手腕同一条直线上，如果不是同一条直线上，那么手腕的压力会加大，一组深蹲下来你会觉得手腕隐隐作痛。

杠铃放置的位置应该是在斜方肌下部、三角肌后束的顶部组成的“支架”上。这个位置有助于我们收紧背部肌肉挺直胸部，可以修正很多背部拱起的问题。如果你放置的过高，就会给颈部造成压力，过低会出现滑落的情况。我在健身房真的有见过一些人在深蹲时，杠铃滑落，简直是胆战心惊。

3 起杠的动作

当我们一切准备好，就可以起杠了。起杠时可以深吸一口气，然后绷紧躯干和肩膀，抬起胸部和肘部，双脚位于杠铃的正下方。通过伸展髋部和膝关节把杠铃从挂钩的位置上取下。

不正确的起杠姿势会导致很多问题，比如起杠时背部没有收紧，在大重量的情况下就会使背部承载过大的压力，第二天背部就会产生疼痛。所以一定要记得收紧，收紧再收紧。

起杠后，不需要扛着杠铃走很多步，只需要后退3-4步即可。因为距离太远，收杠的时候可能会出现问题，我们要减少收杠的难度。因为一组下来已经力竭，这是还要走这么多步，身体反而支撑不住，这也是为了避免意外的发生。

4深蹲时的角度

深蹲时需要臀先驱动，就是有种要坐下的感觉，到达底部时不要停顿。只是蹲下，然后马上起身，从底部位置驱动臀部笔直上升，而不是向前。

在深蹲到底部的时候身体应该保持平衡，此时身体的重心应该是在两脚的中间，双眼注视地面上的参考物有助于下蹲时和起身时保持正确的姿势。

在我们蹲下的时候，其实背部并不是笔直的，而是和髋部有一个倾斜的角度，这也是为了保持身体的稳定性。

5 深蹲的幅度

我在健身房里经常看到有人深蹲的幅度存在问题，有些属于半蹲状态，其实对于深蹲而言，全幅度深度才是首选的下半身训练动作。正确的深蹲不仅对于膝关节来说非常安全，相比于其他腿部动作，它能够使膝关节更加稳定。

正确的深蹲幅度是-髋部下沉到低于大腿所在的水平面。

如果我们做部分幅度的深蹲，更多的是给膝关节和股四头施加压力，而不是髋伸肌群（臀肌、腘绳肌、内收肌）。当我们全幅度深蹲时，在深蹲的最低点时能够借助髋部的驱动起身，这时候就可以刺激到腘绳肌、腹股沟肌肉和臀肌。

二、经常会做错的一些要点

1 深蹲幅度：没有做到全幅度深蹲，每次深蹲髋部都高于膝盖，这通常是因为膝关节没有外展，或者双脚过于窄抑或是没有集中注意力往下蹲。

2 膝关节姿势：我们的膝关节一定要外展，这是为了能够完成最大幅度的深蹲，并且在一定程度上会影响髋部的发力。

3 站姿：双脚站距过宽或者过窄都是不好的，这样都会导致深蹲的幅度很难低于大腿水平的位置。

4 头部姿势：在蹲起时，头部不要一直向上，应该注视地面参照物，仰头不仅影响发力，头颈也容易产生酸痛感。

5 背部的角度：背部不需要过于垂直，而是要保持一个合适的角度。

6 髋部发力：这就是我们常说的要有臀部发力的感觉，要有向上启动的感觉。

7 杠铃的位置：杠铃不应过高或者过低，而是应该放在肩胛骨的上方。

总结，深蹲并没有大家想得那么难，但是也没有那么简单，在某一个环节上没有注意，都会产生问题。健身的目的是为了锻炼身体而不是损害身体，因此希望大家在做这个动作前可以参照一下正确的动作规范，让你的深蹲更有价值以及更加安全。

一：皮肤张弛有度，不再松松垮垮

很多人随着年龄的增长，皮肤都会出现松弛的情况，哪怕身材很臃肿，皮下脂肪很饱满，看上去也不是以前弹力十足的感觉了，而一些喜欢深蹲的人就不一样，他们哪怕是四五十岁的年纪，看上去依旧像是二三十岁的人一样，比如台湾的大龄美女萧亚轩，她可是名副其实的男神收割机，如今即将五十岁的她，身上几乎没有岁月的痕迹，其实深蹲帮了她很大的忙，想要一直年轻下去吗？赶紧多做一些深蹲吧。

二：身体的气血运行更通畅，人的气色更好了

坚持深蹲，会帮助我们打开下半身的经络，工作一天的我们总是很疲惫，回家做几个深蹲，又会瞬间恢复活力，不用喝脉动，我们也能脉动回来不是吗？深蹲是一个非常简单的动作，坚持下来，我们不但会有好气色，高血压也会慢慢慢慢降下来，糖尿病等代谢性疾病发生的风险也会降低。

三：身材更加迷人

外国美女的身材是不是很令我们中国的女孩子喜欢和羡慕呢？如果我们每天坚持做深蹲起，一个月下来，效果也会非常明显哦，翘臀，小蛮腰都会出现，再也没有胖嘟嘟的感觉了，路上遇见熟人，只会觉得你无比性感，身材更加迷人，魅力值也会提升很多哦。

不管怎么说，为了健康也好，为了美丽也好，多做一些运动对我们总是有利的，如果我们是个生活中的有心人，就赶紧放慢脚步，认真的去锻炼吧。

做深蹲可以增强大腿肌肉，做深蹲的时候要注意姿势和数量。

深蹲属于一种健美运动，也是力量比赛中的一个动作，深蹲可以强烈刺激下肢和躯干，可以锻炼四头肌，臀大肌等，可以很好的锻炼到大腿的肌肉。很多女性想要练习深蹲，但是又怕腿会变粗，其实大家不用担心，深蹲会帮你打造坚实的大腿和美臀，所以大家可以放心的练习深蹲。

深蹲可以让人胖，也可以让人瘦，但这并不是人胖瘦的决定性因素。有些人在健身后反而变胖了，是因为在健身的时候体力消耗非常大，所以在健身后会感觉到很饿，就容易暴饮暴食，这当然就会长胖。如果在运动之后吃的也少，就会很容易瘦下去。

想要通过深蹲来达到健身的目的，那么就一定要掌握准确的深蹲姿势。下蹲的时候。深度一定不要超过膝盖，深蹲对于膝盖的磨损是非常大的。一开始可能没有什么感觉，但是时间久了就会感觉膝盖很疼。而且要格外注意的是深圳不管是蹲下还是起来，背部都要保持直立，不要因为做的多了，感觉很累，就把背弯下来了，这样会导致腰部受伤。

如果感觉单纯的深蹲已经满足不了健身的需求了，可以尝试负重深蹲，这样消耗的热量会更多，也更容易达到紧致大腿肌肉的效果。负重深蹲可以借助杠铃把杠铃放在准确的部位，然后抬头挺胸，背部挺直慢慢下蹲。

初学者一定不要。盲目加大重量要量力而行，练习时要慎重，保持正确的姿势，不要蹲起速度过快。否则会容易损伤膝关节和踝关节。运动时间长了，一定要注意休息，不要操之过急，健身是一件需要坚持的事情，不可能一口吃成个胖子。所以想要用深蹲来达到健身目的的，一定要坚持下去。

对于健身来说，负重深蹲真的特别重要，我们从肌肉结构，负重深蹲的好处，负重深蹲的方法这三个方面来给他家做一定解析和给朋友们一点建议：

1肌肉结构方面：

健身的人一定知道，负重深蹲最主要的锻炼部位就是腿部的大肌肉群体，腿部肌肉群是身体最大的肌肉群体之一，而我们中国古话总讲：下盘！说的就是我们的的大腿肌肉群体，因为我们下盘的肌肉群体为我们提供了足够的支撑，而且大腿部分的大肌肉群体，在训练的时候，能消耗大量的能量，这也促进了脂肪的转化利用，而且负重情况下更能加速脂肪的燃烧。

2负重深蹲的好处：

其实我们所有的运动都离不开腿部肌肉的一个支撑，一个强有力的腿部不论是从形体上来说还是从健康的角度来说都是对我们个人而言非常有好处的，而且负重深蹲，可以有效地燃烧脂肪，这也就是为什么我们不难发现身边腿部有一定线条的人都会很健壮，并不会有很胖的存在，而且腿部是大肌肉群体，大肌肉群体的锻炼就会导致脂肪的大量的消耗，这对于减肥来说也是非常有效的一种方式。

3负重深蹲的技巧：

负重深蹲，负重的时候一定要选择合理的重量，这样才会让自己的负重深蹲的情况不会弄伤到自己，而且负重深蹲也必须要求自己的姿势正确，不论是健身还是减肥，对于这些动作来说姿势是否正确直接关系到我们的健康和锻炼的结果，深蹲要求两腿齐肩宽度，蹲下去的时候要求膝盖之间尽量分开，这样有助于膝盖的保护，下蹲的时候腰一定要打直，这样也有助于和避免伤害到我们的腰部。