健身过程中如何保护自己的手腕等关节？

膝盖在健身领域基本叫做膝关节。膝关节是人类身体一个非常重要的承重关节，而我们在健身中伴随着训练水平的提高，会对膝关节产生一定的影响，所以在日常的工作生活和训练中，对膝关节等承重关节的保护一定要重视起来。

膝关节是由股骨髌骨和胫骨组成，想要

在健身训练中保护膝盖，就要从这三块骨头腹肌的骨骼肌着手。股四头肌臀大肌和腘绳肌腓肠肌以及比目鱼肌。

大部分人认为在健身运动中会损伤膝盖，那是因为大多发力的技巧不对。在对抗阻力时，要么是重量及负荷不适合自己，导致骨头直接参与做工，骨与骨的表面发生摩擦。第二就是动作不对，木有刺激到相关的目标肌肉。

所以想膝盖健康，首先要做的就是健身动作做到标准，找好发力点。就拿日常在健身房见到的深蹲做例子。大多数刚接触健身的朋友应该有很多感觉股四头点长头靠紧膝关节的地方会有明显的不适感，或者感觉在做深蹲的时候膝盖有冲击感。这还是因为动作不标准。

深蹲时双脚打开与肩同宽，顺应阻力下降时重心放在中前脚掌，同事臀部向后发力，形成一个三角的支点。下降到大腿与地面平行，向上克服阻力时，记得要用骨骼肌发力，回到起始位置，但膝关节不要超伸，略微弯曲，避免膝关节承重。

只要掌握正确科学的训练方法，才能在健身的同时规避运动损伤带来的风险。

现如今有着越来越多的朋友们，开始喜欢锻炼，热爱健身了，而身体出现不正常的疼痛，也在人群中出现得比较普遍，这就需要在健身的过程中，以及在健身过后，积极的进行身体各部位肌肉和各个环节的恢复，很多时候，在健身过程中，不们感觉不到那些潜在的伤害，而在健身完之后，才展现出迹象来，这个时候就需要注意身体的保养。

其实身体的保养可以不用花费许多资金，平时多注意生活习惯，做一些有利于身体健康的简单动作，都可以起到保养身体的作用，当然也建议在身体发生疼痛后去看下医生。

在人的身体结构中，腿部起着支撑我们身体的作用，而膝关节则是对身体负重较大的一个关节，在我们的生活中，膝关节几乎可以说是时刻都在用到的，不管是走路，跑步，还是爬楼梯，打球，骑车等等都会用到膝关节。

在运动过程中，剧烈的身体活动，可能会使我们的膝关节产生损伤，特别是在做深蹲或者剧烈的跑动时，膝关节的保护尤其重要，一但膝关节收到损伤，是非常不值得的，下面，给大家说说如何保养我们的膝关节。

一、多活动膝关节

在平时上班或者没事的时候，可以让我们的膝关节运动起来，坐着的时候，你可以将双腿并拢伸直，双脚离开地面，膝关节要收紧，可以略微发一点力，保持这个姿势30秒左右，可以多做几次，这样可以增加我们膝关节的润滑液，可以对膝关节加强保护。

站着时，可以并腿进行膝关节的绕环运动，交换方向转动，这个动作可以增加膝关节的活动度，让我们在运动中减少对膝关节的伤害。

二、减少对膝关节的损耗

可以通过腿部肌肉的锻炼，来保护膝关节，注重锻炼大腿肌肉，小腿肌肉，还有就是脚踝的训练，可以有效的将膝关节的负重量分散开来，对于较胖的朋友来说，减轻体重可以有效的保护膝关节，平时要多注意走路和站立的姿势，不要扭着身体走，站立时不要只用一只腿支撑。

减少膝关节的弯曲，我们的膝关节会在弯曲的过程中不断地摩擦，会让膝关节的软组织损耗，平常要减少对膝关节的过大的震动，还可以选择穿一些有弹性的鞋子，减少对膝关节的冲击力。

膝关节是人体十分重要的部位，一定要注重保养，希望大家都拥有健康的身体。

我们在进行力量训练的时候很容易受伤，所以很多人不愿意进行力量训练，而有氧训练相对于别的运动方式更加安全，而且不需要经过刻意的学习，就能达到很好的训练效果，所以更多的人愿意坚持跑步，而不是力量训练之类的运动。

但是坚持跑步一段时间的人都会知道，跑步这项运动是“笑面虎”，看起来是非常安全的运动，但是坚持一段时间之后你会发现这项运动也存在很大的风险，很容易出现膝盖受伤的情况，而且一旦受伤几乎是不可逆的永久性的损伤。

我们在健身的时候非常需要注意自己的安全，跑步的时候也是一样，很多人都会出现膝关节的磨损问题，这是因为在跑步的时候没有注意膝关节的安全，导致膝关节受到的摩擦力很大，从而在一次次运动的过程中磨损了半月板，导致膝关节活动的时候会非常痛，解决方法我们可以看看以下几点。

第一点，在跑步之前学习正确的跑步方法。很多人在跑步的时候觉得跑步不需要跑步技术，对于大多数人而言只要稍微注意就没有很大的问题，但是有一些人有不良腿型，比如外八脚或者罗圈腿等等，这样的情况下，膝关节受力不对，很容易导致膝关节受损。

跑步的时候我们需要注意，要用小步幅跑步，并且使用正确的跑步动作，动作我们就不多说了，我们注意讲小步幅跑步。因为动作很多人都知道，而很多人不知道的是跑步的时候最好是小步幅高步频跑步。

这样的好处是，小步幅可以帮助我们降低身体与地面之间的冲击力，然膝关节受到的冲击降低，而高步频跑步可以帮助我们稳定跑步的速度。一般我们在跑步的时候都是每分钟一百八十步，这样我们的速度和身体稳定以及膝关节安全都能得到保护。

第二点，在跑步之前进行膝关节的热身。我们在热身的时候，膝关节是必须要进行热身的地方，我们的关节需要有一些滑液分泌才能保证关节的摩擦力比较小，而在摩擦力比较大的时候就进行高步频和大步幅跑步，就很容易造成膝关节的磨损加剧。

很多人都是在跑步之前随便动一动就当做热身结束了，这样的热身很难让关节有足够的滑液分泌，让膝关节内半月板附近的滑液比较少，在关节运动的时候，滑液少就意味着摩擦力大，长期这样运动就会有更快的磨损，而且这种磨损是不可逆的。

我们在跑步的时候，可以进行一些徒手操锻炼，让我们的全身关节和肌肉都能在没有什么冲击的情况下得到相应的刺激和活动，让我们的膝关节中有充分的摩擦力，降低受伤风险。

生活中的运动方式有很多，为了避免膝关节的伤害，可以不去做那些比较危险的运动。平时可以简单的散步或者跑步用这样的方式可以缓解膝关节伤害的可能，当然还可以选择骑自行车或者健美操，通过这样的运动方式也可以避免膝关节伤害的发生。 

其实现在有很多地方都开设健身房，目的就是为了让大家到健身房通过锻炼，强身健体。但是健身房有很多器械是很容易伤到身上各个关节，因为这些器械的重量特别大，很容易伤到自己身体。

一、散步

实际上大家可以在日常生活中选择一些比较简单轻松的运动来避免膝关节受到伤害，日常生活中散步和跑步这种运动，对膝关节的伤害是比较小的，虽然会用到膝关节，但是在散步和跑步过程中，膝关节仅仅只是承载了身体小部分的力量，比起健身房那些大型的器械要轻松和简单很多，对身体伤害相对较小。

二、骑自行车

骑自行车也是比较健康有益于强身健体的一种运动，而且骑自行车是比较方便，而且能够长期坚持的一种运动，大家通过骑自行车脚步的运动能够强身健体，虽然会用到膝关节，但是自行车对膝关节的伤害是比较小，这相对于很多运动来讲，骑自行车算是比较轻松悠闲的运动方式，只要大家会骑，可以通过这种方式来减轻对身体带来的伤害。

三、健美操

健美操或许大家都比较了解，但是很少有人平时跟着健美操来做运动，其实健美操这项运动很能够体现有助于身体的健康敬礼操的动作很多，几乎不会用到大型的器械，都是通过各种动作来完美展示健美操这项运动，所以健美操对膝关节的伤害那是比较小，而且这项运动只要上手以后，应该能够受到大家喜欢。

受伤是每一个健身者在健身锻炼中都会遇到的，受伤这个问题常常会困扰到很多的健身者。因为你在锻炼中受伤了，这会使得你的锻炼进度变慢，锻炼日程被打乱，甚至你日后恢复时健身还会受到一定的伤病影响。所以，我们在健身中要非常注意的去保护自己的身体，这样你的锻炼才不会受到阻碍。

下面给大家介绍3个我们在锻炼过程中常会受伤的部位，让大家知道如何去避免这些锻炼伤，并且知道如何去预防它们。我们在健身时就要注意去学会如何保护我们的身体关节部位，这样你才可以更高效的进行健身锻炼。

一、膝部

第一个给大家说的部位是我们的膝盖，我们的膝关节是我们在健身中常常会受伤的地方，因为很多的锻炼都会用到这个部位。比如你在进行大重量的深蹲时，你的姿势稍微的不对，就会使得你的膝盖会承受到更多的重量。这会使得你的膝盖出现扭伤，因为你在深蹲时你的膝盖处是处于最弱的角度，你的动作姿势稍微的出现错误就很容易造成膝盖的扭伤。

预防：那我们该如何去预防我们的膝盖部位出现受伤呢？我们在锻炼前为了避免膝关节会承受过大的压力，我们要做好充分的热身活动是非常重要的，在开始进行你的腿部锻炼前，你进行一些热身拉伸的锻炼可以让你的膝盖在锻炼不会轻易受伤。还有最重要的一点是你要掌握锻炼的技巧，比如你在深蹲中没必要蹲到最低点，当你的大腿刚刚好低于地面平行线时就可以停住了，再往下就会对让你的膝盖承受过多的压力。

二、胸肌

胸肌也是很多健身者在锻炼中常常会受伤的部位，胸肌的受伤拉伤经常出现的位置是在你的上臂一端。很多人在胸肌锻炼中都喜欢用大重量来锻炼，然后锻炼的动作会出现不标准，速度过快，让胸肌突然承受过大的压力，就会出现了拉伤。还有一个出现拉伤的原因就是没有进行充分的拉伸热身运动，让胸肌没有得到充分的伸展。

预防：1、开始锻炼进行热身，可以在跑步机上跑上5~8分钟，或者原地的放松运动。

2、进行胸部的拉伸锻炼，让胸部肌肉得到充分的伸展。

3、锻炼时注意锻炼的动作标准，锻炼速度不要过快。

三、肘部

第三个我们常常会受伤的部位是肘部。我们在锻炼中常常会用到肘部这个部位，让它承受过多的压力，一旦出现动作的不规范和锻炼技巧的不到位就很容易使得肘部受伤。从而出现急性关节炎或者慢性关节炎这些伤病问题。很多人在锻炼中肘部出现了酸痛都不特别的去关注，从而导致了慢性关节炎的出现。当我们的肘部出现了一些酸痛，就要去做一些肘部的护理，让它得到恢复。

预防：1、当肘部拉伤了可以进行必要的冰敷。

2、锻炼时适当的减轻锻炼重量，保证锻炼的动作标准性。

3、锻炼前做好足够的拉伸热身。

我们在健身锻炼中受伤是不可避免的，但是你受伤后要学会及时调整你的心态。去重视你在锻炼中的锻炼动作，不要过分的去使用大重量的锻炼，提高自己的锻炼技巧，必要的时候可以给自己加上护具或者一些必要的保护用具。这样可以最大程度的减少你在健身中受伤的可能性。

　 本文导读： 跑步是一个很好的健身运动，跑步虽然很简单，但也要掌握好技巧，否则容易导致关节受伤。

　有不少跑步爱好者喜欢跑山路，而且，近年来流行下山跑，据说这么跑对身体健康更有好处。然而，有人担心跑下坡路容易导致关节疼痛和关节问题，但美国健身理事会的健身专家指出，除非存在旧患，否则越野跑不但不会导致受伤，反而能够训练肌肉平衡力，保持健康体重。这些因素，都有助于避免受伤。

　科学研究发现，在新鲜空气中奔跑的话，跑者因为要应付风和地形变化，能够燃烧更多的热量。此外，专家也给出了避免跑步伤及关节的方法，那就是根据身体的状况调整。如果下坡跑会导致关节疼痛或者酸痛，可以改为跑上坡，走下坡，降低双脚受到的冲击力。

　此外，可以选择在较为柔软的地面跑步，最佳的地面选择是沙砾地或者泥地，如果都是硬地的话，沥青路面要比水泥路更好。如果在交通不繁忙的路段，可选择不跑人行道，而在大公路边缘跑步。

　另外一个避免跑步伤及关节的方式就是锻炼膝盖，保持膝盖健康，这需要多练习大腿前侧起缓冲作用的肌肉。以下练习可以实现这一目的，每周只需做两次，每次3组，每组10个。

　 1 蹲坐： 下蹲扎马步，然后脚跟用力站直，注意，在下蹲到最低点和站直的时候都不要停顿，立即接着做下一个动作。

　 2 跃步： 一只脚向前迈出一大步，并屈膝成90度，大腿与地面平行，膝盖、脚踝与地面垂直。前脚用力弹起，恢复站立姿势。换脚，并重复这个动作。

　 3 单脚跳： 一只脚站立，膝盖放软，向前向后跳，用脚掌前半部分着地。换脚，重复同样的动作。