下面给你列的计划是4天一个循环,头三天进行力量训练,第四天为有氧训练日
第一天
锻炼部位胸部三头:俯卧撑4组,每组至力竭,间休息2分钟然后是三组双杠臂屈伸,同样每组做的力竭,组间休息两分钟
第二天
锻炼部位背部'二头:反握引体向上 4组,每组至力竭等到训练一段时间之后,总组数可以加到6组
第三天腿部 箭步蹲一百步,动作祥解:左腿向前跨一大步,向下蹲至右腿膝部几乎触地,上身始终保持正直,蹲起,然后迈右腿重复上述动作
第四天有氧运动,先慢跑半小时,然后跳绳1000次
午间一把小坚果
这是早该纳入我们日常饮食里的一帮小家伙。核桃、花生、葵花子、榛子、松子、栗子等各种坚果都富含亚油酸、亚麻酸等有益于健康的必需脂肪酸,以及精氨酸、胡萝卜素、钙、磷、铁等矿物质,能为我们的健康大大加分。有助于我们机体发育和生理调节,亦可延缓衰老。坚果们还有一个显而易见的好处是,因为外有硬壳,完全不用我们担心农药残留等食品安全问题。
如果你听说过一日六餐的理论,那么告诉你,三顿正餐外的三顿加餐里,上面提到的坚果和水果,便是必备“菜单”。
我认真看了下你的计划,缺陷如下:
一是周期太长,胸、二头、三头等肌肉五天内,要有一个循环,时间长达不到效果。
二是跑步和腹肌训练不用单独列时间,可以穿插在其他肌肉训练时练习,腹肌是小肌肉群,与其他肌肉不同,可以天天练,不存在僵化、停滞。跑步是有氧训练,可以每天器械前或后跑,没必要单独列,除非你是特别肥的人。
三是胸肌练习要间隔48小时,酸痛也是正常现象,有感觉才能长。
四是你没有加入背和肩的训练,肩练出来人体型很好看,背的成长才能带动胸肌长大,是促进关系,别偏爱一样。
说了半天,记得加分哦。我可是帮小孩解答挣分的,给个面子啊。
周一:
跑步(15~20分钟)
哑铃平卧推(每组10次共4组)
哑铃上斜推(每组10次共4组)
哑铃平卧飞鸟(每组12次共3组)
俯身哑铃划船(每组10次共4组)
站姿侧平举(每组12次共3组)
颈后单手哑铃臂屈伸(每组15次共3组)
仰卧起坐(3组尽力做)
仰卧举腿(3组尽力做)
拉伸运动(5~10分钟,重点是上身,腿部稍微拉伸)
注:仰卧起坐和仰卧举腿用自己的体重完成,超过25次/组后加负重
周二:
跑步(15~20分钟)
宽握引体向上(5组尽力做)
俯立单手划船(每组10次共4组)
俯立飞鸟(每组12次共4组)
俯立侧平举(每组12次共3组)
哑铃弯举(每组15次共3组)
硬拉(每组15次共3组,重点针对腰部)
拉伸运动(10~15分钟)
周三:
骑车或游泳50分钟
拉伸运动30分钟
周四休息
周五:
慢跑(35分钟)
深蹲起(每组10次共5组)
正弓步蹲起(每组10次共3组)
站姿提踵(每组30次共3组)
硬拉(每组15次共3组,重点针对臀部)
俯卧挺身(每组15次共3组)
拉伸运动(10分钟)
周六:
跑步50分钟
拉伸运动30分钟
周日休息
怎么样?如果可以帮助你,我很高兴
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A慢跑热身10分钟
B伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
一般是一个大循环休息一次,也就是你把全身的肌肉都轮流练完一遍,休息一天,让全身都得到一个休息和放松。但是把这一天休息放在哪一天,就看自己需要了,一般是在特别大强度的训练,身体特别疲劳的一天之后。
打比方说,常见的健身循环是,第一天:胸、三头、腰腹;第二天:背、二头、腰外侧;第三天:肩、腿。那么通常会把休息日放在肩练完后,但如果你重点练胸部,那一天的强度特别大,也可以把休息日放在胸和背中间
之前的健身教练三天一循环的训练方式是正确的。因为:肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时,训练会使肌肉被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。
力量训练的基本原则是除腹肌以外,其他部位的两次训练之间要大于48小时才是对。建议你还是按照之前的教练给出的计划训练。
增肌的话饮食上要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入,油炸类食物、肥肉都尽量不吃,猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪,建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半,不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
你目前的体脂率大概在11%左右,建议力量训练完之后在进行30分钟有氧运动减脂,争取将体脂率降低到10%一下,这样肌肉的线条感更加明显。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)