女人怎样锻炼对身体好

女人怎样锻炼对身体好

　女人怎样锻炼对身体比较好，多数女人们会选择有助身体塑形的运动，这样可以起到塑造身材的效果，那么大家知道女人怎样锻炼对身体比较好吗，下面就来看一看女人怎样锻炼对身体好吧！

女人怎样锻炼对身体好1

　 1、跑步

　每周3次的跑步，女人就可以对抗长胖的风险。坚持体育锻炼有助抵御肌肤老化，可以让皮肤看起来更年轻，另外，对于女性来说，特别是进行每周4小时以上运动的女性，比那些常年在单位与家中久坐的女性发病率要低37%。

　 2、瑜伽

　瑜伽好处能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜从内及外；能带给你优雅气质、轻盈体态，提高人的内外在的气质；能增强身体力量和肌体弹性，身体四肢均衡发展，使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦；能预防和治疗各种身心相关的疾病；能调节身心系统，改善血液环境，促进内分泌平衡，内在充满能量。

　 3、游泳

　游泳能全面均衡地锻练全身肌肉。游泳可称得上是一种水上健美操，可以使人保持健美的身材。如果要游泳健身，一周可以去3次左右比较合适。这样的频率，作为健身，比较有效果。

　 4、跳绳

　跳绳的运动量比较大，持续跳绳10分钟和慢跑30分钟的强度差不多，女生坚持跳绳可以甩掉腿部、臀部、腰部和手臂多余的赘肉，可以很好的瘦全身，能够让女生的身体更加轻盈。

　 4、健美操

　女性朋友长期跳操，既能将不良的身体壮态改善，形成优美的体态，还能在平常生活中表现出一种优雅的气质和修养，从而给他人带来健康向上和朝气蓬勃的感觉。同时，女子健身操也是一种力量的练习，可以将先天体型上的缺陷弥补，使女性朋友变得更加的匀称和健美，还能够减少人体的`脂肪，起到瘦身的效果。

　 5、跳舞

　舞蹈是非常棒的有氧运动，能够帮助我们减掉身上的脂肪和赘肉，并且塑造美丽的身段。舞蹈对肌肉的刺激则是全面性、综合性的，另外，舞蹈还具备有氧运动的效果，使练习者在提高主肺功能的同时，达到减肥的目的。

　 6、球类运动

　高尔夫球适合女人练身体的协调性和灵活性；健身球对全身都能锻炼到，特别是能够提高我们的仪态柔韧这些对女生来说非常加分的地方。桌球运动量其实不大但是瘦身效果特别好，一般经常练习桌球的女生都能拥有令人羡慕的小蛮腰；羽毛球的消耗很大，尤其是单打一般打半个小时就大汗淋漓，瘦身效果可以说是立竿见影。

　 7、深蹲

　深蹲需要运用到身体很多部位的大肌肉群，尤其是负重深蹲，几乎全身的骨骼都要参与支撑，因此整个运动的过程中能够有效的增强全身肌肉、骨骼的力量。不少健身达人都推荐女性练习深蹲来练出翘臀。进行深蹲的时候，臀大肌和腰部肌肉都能够得到锻炼，长期坚持深蹲，女性的背部曲线更明显。

女人怎样锻炼对身体好2

　 1、游泳：

　游泳是一种很好的有氧运动bai项目之一，它可以锻炼人体的四肢灵活度，并且提高人体的平衡能力。与此同时，还可以达到减肥的效果，可以塑造完美的体型。

　由于游泳是在水里的环境境中进行，水是比较柔和的，肌肉和关节不会在游泳的时候受到很大的外力而受伤。但是也有注意事项，一般一周3到4四次左右效果会比较佳，每次的运动时间大概在40分钟到一个小时之间会比较好。

　 2、慢跑：

　慢跑可以增强人的心脏功能。提高人体的睡眠质量，并且可以增强血管壁的弹性度，以及调节人体的心理压力和紧张气氛。与此同时，可以达到减肥的效果。运动时间一周五次每次40分钟到50分钟左右，效果会比较好。

　 3、骑自行车：

　可以锻炼大脑，延缓人体的衰老，可以提高人体的神经的敏感度，而且可以锻炼了人的肺功能，以及人体的腿部，臀部、腰部等部位，长期的直骑自行车可以缓解颈椎病以及腰间盘突出的病情，长期骑自行车的人群的颈椎病和腰椎盘突出有很好的恢复状态，也可以达到减肥的效果。

女性的健身项目主要有：瑜伽、游泳、健身操、健身球、普拉提、拉丁、芭蕾等等！

女性比较适合的健身项目：

1快走

30～60分钟快走，能促进血液循环，改善心肺功能，减少心脏病发生的几率，还可使大脑得到充足的氧气和养料，帮助大脑新陈代谢。

2游泳

游泳时水会对身体产生按摩作用，可令肌肤光滑，还会促使人的呼吸加深，肺活量增大；可以提高心脏机能，改善血液循环；可以矫正不良体型；还可以消耗人体更多的热量，是减肥塑身效果非常好的一种运动。

3瑜珈

瑜珈是一种“柔缓”的运动，可以“内外兼修”。在“外”比较侧重锻炼肢体的柔韧性、平衡性；于“内”，冥想配合呼吸的锻炼，通过思想和气息的运用，可以增强心肺功能、安定情绪。

4有氧健身操

通过长时间（20分钟以上）持续的运动，不仅使心肺功能增强，而且还锻炼了大肌肉群，增强身体的协调能力。有氧健身操包括健身操、搏击操、拉丁舞和街舞等。

5综合素质训练

综合素质训练是在有氧健身操的基础之上，进行的中高级的健身训练。该训练可配合一些器械，如踏板、杠铃等。

内分泌于女人，犹如鱼和水。水乳交融时，女性看上去是清风明月，相反，则像枯萎的黄玫瑰。女性一生中会遇到身体上的很多烦恼，都与内分泌有关，它是如此重要却又如此神秘。

荷尔蒙与女性健康有着密不可分的关系，因为荷尔蒙的种种变化总在女性身上表现特别突出。关注女人，保护好你的荷尔蒙．

人体会分泌75种以上的激素，它们在人体中扮演着各自的角色。21-22岁是青春的巅峰时期，也是内分泌系统功能最顶峰的时期。从25岁开始，体内荷尔蒙的分泌量便以每10年下降15%的速度逐年减少，人体各器官组织开始老化萎缩，皮肤明显黯淡，精神不佳。60岁时，荷尔蒙分泌量只有年轻时的1/5左右。

缺乏荷尔蒙 身体就报警

症状1：失眠头痛

表现：失眠、多梦、疲倦、头痛。晚上催眠的方法皆用尽，还是睡不着。白天注意力不集中，困倦嗜睡，严重影响了日常生活。

症状2：月经不调

表现：“老朋友”总是不按时出现。提前还好说，最多就是弄个措手不及，但推后就不安了，疑神疑鬼地掰着手指头算日子，或是怀疑安全套是否出问题了。好不容易把它盼星星盼月亮似的盼来了，却发现在它该离开的时候，拖拖拉拉地不肯走。

症状3：皮肤衰老

表现：皮肤松弛，白皙的肌肤也日渐粗糙，毛孔也膨胀粗大起来，就连色斑也跳出来捣乱，镜子呈现出来的是标准的“黄脸婆”。

症状4：烦躁胸闷

表现：心慌气急、易激动甚至狂躁，会因一件小事与同事或家人争吵，总是摆出一副“不高兴”的样子，有时很难控制自己的情绪；夜间睡觉时会因为胸闷而被憋醒，严重时会出现血压也会像你的爆脾气一样，说翻脸就翻脸。

调节荷尔蒙 **为动力

从中医的理论上说，人体有肾、肝、脾、心、肺五脏，而与荷尔蒙分泌有最密切关系的是肝、脾、肾。肾脏具有调节荷尔蒙分泌平衡的作用，对身体中出现的一些不良症状，它会首先作出反应；肝脏是在荷尔蒙分泌失调时，对身体起支撑作用的关键；而肝和肾能正常运作，这完全都要归功于脾。所以要改善荷尔蒙分泌失调导致的不良症状，首先要从健胃健脾开始。

中医认为：人是一个统一的有机体，五脏与五行、五味、五色是相生相克的关系。不同颜色的食物与人体五脏六腑有着阴阳调和的关系，合适地搭配饮食有助提高荷尔蒙的分泌。与肾脏相对应的是黑色、带有自然咸味的食物，与脾相对应的是**、且有自然甜味的食物，而与肝相对应的是绿色、有酸味的食物。

**食物健脾

**食物可以健脾，增强胃肠功能，恢复精力，补充元气，进而缓解女性荷尔蒙分泌衰弱的症状。**食物对消化系统很有疗效，同时，也对记忆力衰退有帮助。

代表食物：豆腐、南瓜、夏橘、柠檬、玉米、香蕉和鹌鹑蛋等

黄豆：帮助胃肠恢复动力，是天然植物性的雌性荷尔蒙，可以帮助女性荷尔蒙的调整。也有助于缓解更年期和经期的症状，还可以预防与荷尔蒙有关的癌症。

南瓜：提高精力，补充元气，提高代谢。

柠檬：消除疲劳，促进血液循环，增加免疫力，延缓皮肤衰老。

柿子：健脾开胃，润肺生津以及改善心血管功能。

香蕉：强化消化系统功能，清除血液中的毒素，并有抗忧郁及提高免疫力的功效。

黑色食物补肾

黑色食物有助提高与肾、膀胱和骨骼关系密切的新陈代谢和生殖系统功能。可调节人体生理功能，刺激内分泌系统，促进唾液分泌，有促进胃肠消化与增强造血功能，对延缓衰老也有一定功效。

代表食物：黑芝麻、黑木耳、黑豆、香菇、黑米、虾、贝类等

黑米：滋阴补肾、补血益气、增智补脑、增强新陈代谢。

黑枣：增强体内免疫力。

黑豆：有补肾、强筋骨、暖肠胃、明目活力、利水解毒的作用。

黑芝麻：具有养肾、健脑润肺、养血乌发、防衰老的作用。

黑木耳：清胃涤肠，增强肌体免疫力。

绿色食物补肝

绿色食物含有对肝脏健康的叶绿素和多种维生素。能清理肠胃防止便秘，减少直肠癌的发病。另外，还能保持体内的酸碱平衡，在压力中强化体质。

代表食物：菠菜、绿紫苏、白菜、芹菜、生菜、韭菜、西兰花等。

菠菜：有养血、止血、滋阴润燥及抗衰老、促进细胞增长的作用。

西兰花：可增强肝脏解毒能力，并能提高肌体的免疫力，减少乳腺癌的发病几率。

韭菜：能温补肝肾，增进胃肠蠕动，有散血解毒的功效。

健肾、健肝、健脾是恢复女性元气的秘诀，其中健脾是极为重要的。脾健康的话，能够很好地消化吸收对肾肝脾有益的食物，维持荷尔蒙分泌的平衡，避免身体出现不良状况。因此，**的食物材料是补充荷尔蒙的原动力。

推荐食谱：

南瓜牛奶粥 主要原料：南瓜、牛奶、核桃仁。

柠檬海鲜 主要原料：柠檬、鳕鱼、鸡蛋。

玉米粥 主要原料：玉米渣、芸豆、冰糖。

易使女性内分泌失调的因素:

很多女性都曾面临这样的问题：好好的皮肤突然出现了黄褐斑，肥胖总在不经意间造访，身体的某些敏感部位会出现肿块等不适……其实这都是人体生理机能的调控者——内分泌在作怪。

女性25岁以后，身体状况开始出现下滑，很多以前不曾遇到的问题，比如面部黄褐斑、乳房肿块、子宫肌瘤等问题相继出现，而这些都是内分泌失调导致的疾病。随着炎炎夏日的到来，人体新陈代谢也加快，体内水分和营养消耗增加，再加上酷热难眠，更容易造成女性内分泌失调。

内分泌是人体生理机能的调控者，它通过分泌激素在人体内发挥作用。如女性经期，孕激素会增多，而雌激素则相应减少。但是如果因为某些原因，引起内分泌腺分泌的激素过多或过少，新陈代谢功能紊乱，就会造成内分泌失调，导致内分泌疾病发生。这些疾病不仅有损女性的美丽，更会损害女性的生理和心理健康。女性较敏感，情绪不稳定，又易忧郁、急躁、思虑过度，这些因素都易扰乱气血运行，这或许就是女性易致内分泌失调的原因。

内分泌失调代表激素的不稳定状态，调节内分泌主要从饮食、运动上入手，必要时辅以药物治疗，要养成良好的饮食习惯，多吃新鲜果蔬、高蛋白类的食物，多喝水，补充身体所需的水分，同时多参加各种运动，加强体质，还要有科学的生活规律，不要经常熬夜，以免破坏正常的生理规律，造成激素分泌失衡甚至不足，进而引发其他疾病，同时还要注意休息、充足睡眠。

另外，女性因为特殊的生理及心理特性，也会出现独特的情绪表现，情绪好坏则直接影响人体激素的分泌。她们因为较易受到外界环境的影响，经常出现焦虑、愤怒、抑郁等不良情绪，所以要主动调节情绪，保持良好的精神状态。尤其是在月经、妊娠期等特殊的日子里，更要注意及时调节自己的不良情绪。

在所有荷尔蒙中，对女性影响最大的就是女性荷尔蒙，它主要由孕激素和雌激素构成。

20%-30%妇科患者为荷尔蒙失调

“内分泌问题、妇科炎症、妇科肿瘤这三大类疾病囊括了妇科门诊患者主要的问诊范畴，其中内分泌问题占据妇科看病总体人群的20%~30%。”中山大学附属第二医院妇科教授陈志辽告诉记者，女人漫长一生都受内分泌所“左右”，所以调整其正常分泌几乎是一辈子的“工作”。

专家解释，所谓内分泌发生问题其实是“荷尔蒙出现障碍”，荷尔蒙又称激素，是人体分泌系统调节身体平衡的激素总称。人体内有千百种不同的荷尔蒙，如雌激素、胰岛素等，分布在全身内，帮助人体器官之间协调，对生长发育、生殖等起到调节作用。“它不但主导了女性月经周期，更是人体健康的基础，因此，荷尔蒙失调会导致百病丛生。”专家表示。

“在所有荷尔蒙中，对女性影响最大的就是女性荷尔蒙，它主要由孕激素和雌激素构成。”陈志辽告诉记者，女性荷尔蒙正常的分泌能维持女性身体健康，还能孕育新的生命。“它如果发生故障，不但可能导致月经不调和生殖障碍，还会使女人情绪不稳定，体重突然暴升或暴跌等。”陈志辽表示。

陈志辽介绍，“一位女性患者走进诊室来，医生察言观色，甚至不用等其开口就可以看出其内分泌出现了异常，哪怕化妆都很难掩饰。”他表示，女性荷尔蒙不正常变化所导致的常见外在表现主要有如下一些征兆，患者可以自查：无原因的疲倦和乏力、容易头晕、气色不好、对什么事都没兴趣、态度消极遇事容易激动、脾气暴躁、记忆力减退、性欲减退、阴道干涩、容易消化不良、胀气便秘、毛发干燥、皮肤干燥、松弛无光泽、皱纹、有老人斑、腹部脂肪增加、肌肉松垮、容易发胖、全身发热、多汗、心悸、失眠、视力明显减退、更年期综合症、经前期综合症、产后忧郁症等。

运动可促进女性荷尔蒙更好分泌

“常运动的女性相较于长期静坐不动的女性，往往体内荷尔蒙分泌水平更高，具体表现为月经更加规律，肤色毛发都更有光泽，食欲、性欲等总体需求可能更高。”陈志辽介绍，如果女性荷尔蒙能很好分泌，对于提高女性的生活质量有很大裨益，而“功臣”之一就是锻炼。据介绍，美国一项科研结果证实，锻炼确实能调节改善雌激素的分泌水平。一般情况下，妇女脑组织内促性腺激素释放因子的冲动发放频率在90~120分钟左右一次；而经常参加体育锻炼的女运动员，这种激素分泌的冲动、释放频率和强度都会降低，尤其是在体育锻炼之后，降低的程度更为明显，此种情况甚至会使有些女运动员出现停经的现象。因此，体育锻炼对雌激素的抑制有重要影响。有数据表明：早年经常参加体育运动的妇女，罹患乳腺癌及其他生殖系统肿瘤的比例要比一般妇女低50%以上。

但陈志辽指出，由于女性在一个月的周期内将经历排卵期、月经期和卵泡期，三个阶段体内的女性荷尔蒙分泌水平有很大的波动，所以相应的健身锻炼也应根据生理周期分阶段调整进行。“有的时段训练可能事倍功半，如导致体重增加、水肿出现等，有的时期则能收到很好的健身效果，也能促进荷尔蒙更好的分泌。”他表示。

月经期（月经开始至结束）

女性身体特点：

此阶段为女性体内雌激素水平较低的阶段，外在表现为情绪低落、精神较差、体能较弱等。

运动指导：

宜静不宜动，宜慢不宜快。陈志辽表示，此时期女性情绪不佳具有生理上的“物质基础”，可适当通过小幅度运动散心。

他指出，如果此阶段仍需坚持锻炼，最好选择瑜伽、散步、太极等轻柔、缓慢、运动强度不大的项目进行，避免选择对抗性强的体育活动和耗时长、高强度的训练。

卵泡期（月经结束日至往后十天左右时间）

女性身体特点：

陈志辽表示，此阶段被称为“卵泡期”，女性体内雌激素将缓慢爬升恢复，所以体内营养物质的吸收和消化都处于高水平期，所以比较适合进行强度稍大的运动训练。

运动指导：

专家表示，如果女性自身有打网球、骑车、长跑、游泳等爱好，或是需要实现瘦身减肥等目标，都可集中选择在此时间段进行强化训练，此阶段为每月消耗人体热量的“黄金期”，也是健身收效最好的阶段。

排卵期（月经前14天至月经来潮日）

女性身体特点：

陈志辽表示，此阶段女性体内雌激素逐渐攀升直至最高峰，然后在排卵后期，即快靠近月经来潮时又逐渐回落。所以排卵前期仍可以持续进行高强度运动锻炼，后期则慢慢减小运动强度、缩短锻炼时间。

运动指导：

专家认为，此阶段前期仍可实施大消耗量的健身项目，接近月经来潮的几日则可改换为平缓的运动类型，如早操、慢跑等，陈志辽表示，如果排卵后期依然坚持强体能训练，女性可能出现体重增加和水肿等现象。

盲目减肥是干扰荷尔蒙的“大敌”

专家介绍，女性荷尔蒙受多种因素的干扰，从自身角度而言，进入更年期以后，由于女性荷尔蒙的浓度急剧降低，让身体产生强烈变化，代表女性生育能力终止；而患肿瘤疾病，如宫颈癌、卵巢癌等都会引起荷尔蒙失调，影响月经规律；如果患上糖尿病、贫血或厌食症等，也会引起荷尔蒙失调。另外，一些不良生活习惯都可能人为干扰女性的荷尔蒙分泌，导致失调。专家提醒，以下三种为常见可严重影响内分泌水平的行为，女性应警惕并避免：

不正确减肥：市面上不少减肥法鼓吹节食或吃药减肥，体重下降迅速而身体各方面机能无法适应、跟上减肥的步伐，从而导致荷尔蒙失调。

运动过度：运动过度会改变身体的脂肪和肌肉组织的比例，而影响荷尔蒙的分泌，因而出现月经不规则，甚至闭经的问题。

不当行为：滥用精神科药物，吸食毒品，服用抗癌或者避孕药物以及酗酒等，都会扰乱荷尔蒙分泌。

女性荷尔蒙调整7大主要目标

如何衡量自身女性荷尔蒙水平是否调整恰当？专家表示，不同年龄层女性可参照以下7大主要目标自查：

1。终日工作过程中能基本保持充沛的体力和良好的精神状态；

2。消除经前期症候（痛经、暴躁、忧郁、月经不调、腹痛、乳房肿胀、腰酸背疼等）；

3。推迟延缓更年期；

4。消除更年期症状（潮红、暴躁、忧郁、阴道干涩、关节痛、尿频、性功能低下、记忆力减退、骨质疏松等）；

5。收紧产后松弛的皮肤，增加皮肤的弹性及淡化色斑；

6。平衡体内的荷尔蒙、延缓衰老、解除疲劳、促进深睡眠、恢复精力、调整情绪、平和心境；

7。改善黑眼圈，收紧眼袋、舒缓眼部皱纹。

综合以上所说的最主要的还是要看自己的心情，心情才是最主要的！

　现在上健身房的女性朋友越来越多了，那么女性在健身房应该怎么健身我在此整理了女性健身房健身方法，供大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获!

女性健身房健身方法

　进入健身房的第一件事情：暖身

　一定要暖身10~15分钟左右，让你身体里面的血液循环至全身，全身产生热能，足够的暖身运动还可以避免你有运动伤害，更可以加强你後续运动的效果!

　至于该如何暖身：有的人会快走，或慢跑十五分钟左右，有的人会骑脚踏车，有的人划船，有的人踏登阶梯，有的人跳绳，有的人徒手深蹲。大概时间都是15分钟左右，其目的就是要让你全身血液循环起来，关节活动开来，肌肉进入备战状态。

　健身房的第二件事情：训练怎么做

　我要先做有氧还是先做重训

　1、先有氧运动，再重量训练。(之后你会非常没有力气，而且重量都无法增加，因为之前的有氧已经消耗你很多的力气了。)

　2、先重量训练，再有氧训练。(这种效果不累，也会轻松许多，而且非常有效。)

　不过每个人体质不同。相对的，课表也会不同，建议先做力量训练，或者你也可以隔开来做。

　力量训练类容：包括肩部、胸部、背部、腹部、臀腿部、手臂等部位。每个部位都有各自经典的锻炼方法、一般一天练一个大肌群或配一个小肌群，每个部位采用多动作，多组数锻炼，每组做15下左右。

　比如背部：选择3-5个锻炼动作：坐姿下拉、坐姿划船、哑铃划船、俯身背屈伸，每个动作做2-4组每组选择能做15次的重量，组间休息60秒-120秒。

　有氧：选择运动方式、跑步、单车、跳绳、舞蹈、健身操等等。每次30-60分钟、心率控制在最大心率(220-年龄)的60%—80%。

　提示：如果你偏向减脂，有氧运动占70%，力量训练30%、如果是增肌就反过来。最后。你一定要伸展放松，这是让你身体里面用力过度的肌肉来减轻经绷过渡的效果，也会让你隔天不会那么酸痛，更可以让你晚上好睡觉。

　MM们、一定要记住这些建议：

　初次接触重量训练的人，不要说一开始就天天操练，你身体会坏的。

　这并不是好事，尤其是女斗士，你需要给肌肉很充足的休息时间。

　刚开始接触健身的女斗士，因为身体里面的肌肉会是刚开始像小宝宝一样要长大，所以不要一次就每天训练他，这样很容易疲倦，肌肉也长不大，让你的肌肉休息，就像婴儿一样需要睡觉(一眠大一寸，大的不是脂肪，是肌肉)。

　建议开始学习健身的女斗士，重训一周三到四次就可以了，大肌肉群需要72小时才能恢复。小肌肉48小时，就是说腿部练完后最少要让腿部肌肉休息72小时。当然，你可以练其他部位!

　给自己安排好练习：比如：胸部+三头、背部+二头、肩部+腹部、臀腿部、然后休息一天再循环。其中有氧运动可以穿插进去。每周保持3-5次、同一个肌肉群要合理安排休息和锻炼，和其他肌肉群搭配决定自己的训练课程!

　然后、当你的肌肉因为经开始被你锻炼的很习惯了之后，你就可以增加强度或是重，不要一下子就好高骛远。想要一飞冲天!

适合女性的有氧健身运动

　1登山

　适宜人群：在暗无天日的电脑机房工作的IT族。

　理由：IT人终日在密不透风的电脑房里，整天被电脑散发的混浊气体和辐射困扰，头脑昏沉，如果周末还泡在健身房里，你那久未呼吸到新鲜空气的皮肤和身体都会向你发出强烈的抗议。周末登山，让自己置身于大自然中，尽情呼吸，痛快流汗，把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。

　健身效果：登山是极佳的有氧运动，可以促进新陈代谢，加速血液循环，还可以提高耐力和腿部力量，增强心肺功能。

　2长跑

　适宜人群：工作从来都在久坐中度过，落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等，如编辑、自由撰稿人等。

　理由：按理说长跑对这类人比较适用，但靠周末集中跑两天，不但效果不大，而且长跑是较剧烈的活动，不宜在周末进行，自由自在的水中慢跑已成为当今国外最新的一项健身运动，而且是一项理想的运动。因为在水中慢跑，能平均分配身体负载，比陆地跑有明显的优势，而且在深水中，跑步者下肢不受震荡，因而不易受伤，运 动后会有通体舒畅的感觉。

　健身效果：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时，水中慢跑对肥胖者尤其适用。由于水的密度和传热性比空气大，水中慢跑消耗的能量也比陆地多，可以逐渐去掉体内过多的脂肪。

　3逛街

　适宜人群：从早到晚都呆在办公室里的女性。

　理由：这是最受女性欢迎的休闲方式之一，也是一种很好的有氧运动，与健身房里枯燥的器械训练相比，逛街不仅让女性在不知不觉中锻炼了身体，还愉悦了心情，是两全其美的健身方法，如果顺便还能淘到好东西就是额外的惊喜。

　健身效果：女性逛街少则两三个小时，多则一天，不停的运动可以增加腿部力量，消耗体内大量的热量，达到健身的效果。

　4打保龄球

　适宜人群：在某个职位已干了很长时间，却久也得不到升职机会的人。

　理由：一直辛勤地工作，却总是苦于得不到领导的青睐，你改变不了这种境况，但当你甩出保龄球的那一瞬，所有的怨气和苦闷好像都被一起甩出去，那份快感怎一个“爽”字了得得分的节节攀升让你找回了自信，几局下来你对工作和人生又充满了希望。

　健身效果：只要你打保龄球时姿势正确，全身200多块肌肉都能得到锻炼。

　5滑冰

　适宜人群：平时活动少，即使周末也懒得锻炼的人。

　理由：滑冰是集锻炼、娱乐于一身的健身项目，对懒人来说，是最轻松的、说说笑笑就能达到健身效果的运动，滑冰主要锻炼腿部肌肉，并能提高肢体的灵活性和协调性。

　健身效果：滑旱冰每半小时消耗热量175卡路里，可增强全身灵活性和身体各部位力量。

　6普拉提

　适宜人群：缺少运动，对身材不满意，在与客户的饭局上又管不住自己嘴巴的美眉，如：在市场部、公关部、营销部等部门工作的女性。

　理由：据说这项运动对减肥、 改善形体有近乎神奇的效果，它让那些下决心减肥却又禁不住美食诱惑的人终于找到了天堂。普拉提是调节和加强肌肉的妙招：比起有几分相像的瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的刚——注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的柔——强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调，而且它比瑜伽更简单，易于掌握，运动强度也比瑜珈稍高。

　健身效果：既有针对手臂、胸部、肩部的练习，又有腰腹部和背部的力量练习，也有增强柔韧性的伸拉训练，各个部位都可以得到充分绷紧和伸拉，短短的45分钟就能明显地感觉到腹部的肌肉收紧了。

　7骑马

　适宜人群：工作压力非常大，且有一定风险，如自己开公司者或公司的管理层等。

　理由：神经终日绷得很紧，真的很累。想想周末做个牧马人，在蓝天白云下自由地驰骋，不是比打高尔夫更能满足你那颗想飞的心吗天地之大，毕竟我们每个人的生 活圈子只是世界的一隅，我们渴望脱离开那个小圈子，渴望更广阔的天地，也许在骑马的时候，在飞驰的刹那间，我们心中的梦想已实现了一半。

　健身效果：骑马可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。骑马一小时消耗的热量达2700卡路里，与打一天高尔夫的运动量相同。

　8潜水

　适宜人群：天天朝九晚五、按部就班地工作，没有什么变化的人群，如政府公务员、文秘等。

　理由：生活的一成不变，你已经烦了，也许在你的心底早已渴望变化和刺激，只是不敢尝试。潜水将会满足你对刺激和自由自在生活的期盼，在远离人群的水底，你仿佛来到一个与现实完全不同的世界，在这里，你可以不管不顾，好似一条自由自在的鱼，那份感觉真是快乐似神仙。从水底回到现实世界，你会有脱胎换骨 的感觉，原本羁绊在心底的那些症结、烦恼也变得那么无足轻重。

　健身效果：潜水是全身运动，其运动效果和游泳不相上下。另外不会游泳的人也可以噢。

　9、跳皮筋

　跳皮筋有许多跳法和技巧，由低向高，由下向上逐级上移，跳完一级后才能升高一级。跳的姿势也有许多变化。有双人跳、单人跳、花样跳等等。

　在跳皮筋时，皮筋举得越高，跳的难度就越大，当然对锻炼身体的作用也就越大。特别是对腰腿的柔韧性一和各个关节的灵活性作用更大。这项活动，主要是跳跃动作，可对下肢骨骼产生一定的压力，使骨骼得到了多的血液和营养。对避免少女下肢骨骼弯曲和扁平足的形成都有良好的预防作用。

　跳绳主要是以四肢活动为主，两脚跳跃、两腕旋转、肩背、腰、腹、臀部、大腿、小腿直至脚的各个关节都参加活动。因此，全身的血液循环加快，得到更充分的氧气和营养的供应。同时对下肢骨有较强的压力，对促进骨骼的生长作用较大。在自摇自跳时，需要上下肢的密切配合，因此，对提高神经系统的协调和灵活性都有较大的益处。

　10、踢踺子

女生健身练什么好

　女生健身练什么好，健身可以促进身体的新陈代谢，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，有氧运动对我们的身体非常有好处，保持身体健康是运动的第一要义，明白女生健身练什么好，就快快动起来吧！

女生健身练什么好1

　 1、箭步蹲

　两只腿一前一后交换，上身保持直立，一只腿向前迈出一大步（这个步子一定要大，以提高强度，同时有一定的拉伸效果），在后面的一只腿膝盖跪地，然后迅速回来还原，换另一只腿进行箭步蹲。

　 2、开合跳

　这个动作源于徒手操中，大家并不陌生，很简单，就是通过两腿的合与开来锻炼的，这里要注意的是跳的时候膝盖内扣，同时落地时是脚尖先着地的，膝盖再稍微弯曲，已达到缓冲的目的，减少对膝盖的伤害，做这个动作的时候同时跳开的时候双手侧平举或者是侧上举，也可以锻炼到我们的手臂。

　 3、波比跳

　这个动作具有全面锻炼的效果，结合俯卧撑，深蹲，纵跳，等动作来刺激全身发展，身体首先自然站立，然后下蹲，双手撑地，腰部用力，伸腿撑地，再做俯卧撑，起来时屈髋收腹，站起来做纵跳。

　 4、登山跑

　用手撑地或者找一个稳定物撑着，以固定自己的身体，但是身体的倾斜角必须小于45度，不然效果大打折扣，做的时候两腿交换进行，大腿尽量的往腹部上贴。

女生健身练什么好2

　 女生健身的好处

　 1、 增强身体免疫力

　健身通俗一点说就是运动嘛，不是也有名言说“生命在于运动吗”，这也是有科学依据的，生活中有规律的健身可以帮助强身健体、增强身体免疫力。首先，健身可以加快机体代谢，成年人的身体本就是相对从前代谢有减慢的趋势，所以健身可以使得身体保持活力；健身可以使得身体更加强壮，而强壮的身体才是最有力的抵御疾病，所以可以增强身体免疫力。

　 2、 减脂塑形身材好

　健身的过程是一个身体高强度运动训练的过程，身体在高强度的训练下，体内脂肪会不断燃烧消耗，而有氧运动的过程可以逐渐积累肌肉，所以健身是一个减脂增肌的过程。而对于女生而言，身体脂肪逐渐减少的'过程中，身体皮肤也会越来越紧致，所以女生健身也有很好的塑形效果。

　 3、 皮肤会更有光泽

　健身的过程当中，由于身体脂肪开始燃烧，皮肤代谢也会逐渐加快，虽然皮肤出汗会失去一部分水分，但是皮肤深层的黑色素和各种沉积色素都会在代谢加快的过程中逐渐氧化，所以健身会使得皮肤越来越有光泽。

　 4、 消化系统也更好

　健身其实对人的消化也有很多好处，所以很多健身达人会说，不健身怎么吃得到更多好吃的东西。是因为健身的过程中，身体会消耗大量的能量，这样人体消化系统也会被带动，所以容易产生饥饿感，所以健身有促进消化的作用。

　 5、 工作学习精神好

　上面已经说到了，健身会使得身体代谢加快，身体代谢加快是一个什么样的状态呢？就是整个人会变得更加年轻、更加有精神，特别是长期健身的人就会知道，只要停下健身的脚步，就会觉得工作没有了动力。所以健身可以帮助大家在工作学习中拥有更好的状态。

健身房里能做的非常多。建议题主健身房锻炼以有氧运动为主，辅之强度较小的力量训练，即可降低体脂、改善体态。

163cm，130+斤的体重，属于超重；肚子上有游泳圈，体脂较高。

腿部肌肉多，指的是腿比较粗。体脂较高的情况下，女性臀部、腰腹部脂肪堆积尤为明显，其次就是腿部。

因而首先应以降低体脂为主要目标，体脂降低了，腿自然就细了，游泳圈也不复存在。后期加上力量训练，则可以练出拥有马甲线、翘臀的完美身材。

好多人往往对跑步有很多误区，认为跑步会粗腿，长肌肉。其实这种观点其实是不正确的。

有氧运动会掉肌肉！有氧运动是长时间的低强度运动，运动中期消耗以脂肪为主，持续时间长了还会消耗肌肉。因此马拉松选手大多腿都不是很粗。

一、有氧运动：

题主提到的游泳，还有很多可以做：

1椭圆机

椭圆机排在第一位，因为我是最喜欢椭圆机的。椭圆机和跑步机相比，其优点主要在于对膝盖压力小，因此对大体重人群很友好。个人认为椭圆机做起来很带感，比枯燥的跑步可有趣多了。

2跑步机

健身房中最常见的有氧器材，也是最实用的一类。简单便捷，容易上手，老少皆宜。

3动感单车

健身房里，动感单车一般都是以小课为主，可以跟着团体教练一起做。动感单车强度很大，燃脂效果也是真的好。

4跳绳

这个不用介绍了，带个跳绳，找一个空场地就可以做。

二、无氧运动：

对于减脂，无氧运动也是有必要的。有氧运动前做几组力量训练，消耗体内的能量，可以让你的脂肪燃烧地更快。力量区的器械都可以来练，不过不能用太大重量，针对女士减脂给出几个简单的徒手动作即可。

1    徒手深蹲

要领：

（1）双脚间距与肩同宽，脚尖稍向外。

（2）收紧小腹令腰背挺直，下蹲至90度左右。

（3）节奏要慢，让肌肉群得到足够刺激。

注意：膝盖尽量不要超过脚尖（除非你蹲得很深）。腰背部要挺直，不能弓腰，也不能反弓。脊柱保持中立位。

2跪姿俯卧撑

要领：

（1）动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。

（2）双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，膝盖、胯部、肩部在一条直线上，重心前移。

3箭步蹲

要领：

（1）下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。

（2）起立时身体不要前倾，要保持正直。

（3）行进中双脚内侧在一条直线上。

（4）不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那对锻炼大腿没什么作用。

女孩健身做什么运动好

　女孩健身做什么运动好，女孩健身做什么运动好，运动是保持身体健康的基本途径，所以很多人都会运动。但是男生和女生的运动方式不一样，所以找到适合自己的健身运动，效果才更加有效。那么女生又有什么适合健身的运动？下面关于女孩健身做什么运动好的内容。

女孩健身做什么运动好1

　 女孩健身做什么运动好

　 1、健身操

　运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

　 2、动感单车

　它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。

　 3、健身球

　健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉（腰背、骨盆)方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。

　 4、长跑

　按理说长跑对这类人比较适用，但靠周末集中跑两天，不但效果不大，而且长跑是较剧烈的活动，不宜在周末进行，自由自在的水中慢跑已成为当今国外最新的一项健身运动，而且是一项理想的运动。因为在水中慢跑，能平均分配身体负载，比陆地跑有明显的优势，而且在深水中，跑步者下肢不受震荡，因而不易受伤，运 动后会有通体舒畅的感觉。

　 5、溜冰

　滑冰是集锻炼、娱乐于一身的健身项目，对懒人来说，是最轻松的、说说笑笑就能达到健身效果的运动，滑冰主要锻炼腿部肌肉，并能提高肢体的灵活性和协调性。

　 女孩健身误区

　1、锻炼缺乏针对性：这是最常见的错误之一，有的女性想减腹部脂肪，就拼命练习腹部，其他部位就不管。这样不仅减不到腹部脂肪，还有可能因为超强度训练造成腰部受伤。

　2、担心练成“肌肉男” 专家认为，女性完全不必担心“练器械会让自己变成施瓦辛格”，小重量、多次数的训练不但不会长肌肉，还能减去多余的脂肪。随着年龄增长，肌肉含量本身就不断减少，常规无氧器械训练所能做到的只是减缓肌肉损失罢了。最重要的是，女性身体的雄性激素只有男性身体雄性激素的十分之一，所以不会训练得像男性一样肌肉发达，想要长肌肉也是很困难的事。

　3、一味追求骨感美，在以瘦为美的今天，不少女性朋友对“骨感”的追求达到了极致。健身顾问汪**表示，女性健身如果只追求瘦而忽略其他，对健康的危害非常大。女性健康身体的要素包括力量、耐力、柔韧性、脂肪含量等。肌肉含量偏低会导致骨质疏松，容易运动损伤甚至骨折。

　 女孩健身的好处

　 1、增强肌肉力量

　通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30%―50%，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。

　 2、燃脂

　女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去16公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

　 3、减肌肉

　由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。

　 4、增强自信

　连续4个月坚持举重训练，人体代谢葡萄糖的能力会增加23%，从而大大降低患糖尿病的几率。通过举重等力量训练，能够增强自信，提高抵御外来压力的能力，具备更良好的心理素质。

女孩健身做什么运动好2

　所以女子训练应该注重力量训练。回到之前说的运动损伤问题，女子训练首先应该注意的就是下肢的力量训练，力量训练也并不是与大铁块儿做对抗，在还未掌握如何用自身体重做为负重完成动作之前，一切外来的负重训练都会提高训练风险。

　另一方面很多人还会参加各种健身房团操类课程，希望由此身体能变得好一些，但实际上如果你都不知道自己身体能力是否能承受那种课程的强度，那就意味着你在等着让自己受伤，很多健身教练膝盖疼，腰疼，我经常给他们做缓解，告诉他们多进行基本人体功能训练，例如加速，减速，蹲起，旋转。

　有人会照做，变得更好，他的学员也更好，但是也有人说没时间，要多带课多挣钱，然后一直疼下去。

　所以，女子训练，最应该练习的是下肢力量和躯干稳定性，能避免关节损伤，大的肌肉群也能消耗更多热量，参加其他运动也能更加轻松有效。

　训练动作最好先练习双脚脚掌站立平衡稳定，徒手深蹲，侧蹲，同时加强躯干稳定性，增加平板支撑，侧撑等动作训练方式尽量选取循环训练，4个动作一个循环，做完一个动作马上进行下一个动作练习，直到完成一个循环，3分钟后再进行下一个循环，一共执行3-4个大循环。这种训练方式可以大幅度提高新陈代谢速度，促进脂肪燃烧，肌肉合成。训练强度每3周调整一次。

　训练频率隔天1次，一般9次训练之后就能看到身体发生明显的变化。

　女孩子如果嫌麻烦，或者是害怕运动量太大的话，那么就不妨试试这些运动吧，这些运动就是可以让女孩子喜欢的运动，而这些运动主要的目的都是一些有氧的运动，大家还可以多爬上，多游泳，游泳开始减肥的强项，如果经常游泳的话，那么坚持一个月就会有很突出的效果。

1、手臂锻炼：弯举。

腹肌身体核心肌群锻炼：卷腹和平板支撑。

背部锻炼：引体向上、划船、硬拉。

臀部锻炼：深蹲。

胸部锻炼：卧推。

腿部锻炼：箭步蹲。

2、目标明确之后，一定要牢记自己初衷。因为新手进入健身房之后，很容易感到疲倦和劳累，过不了多久就会天烦。这时候你要不断的告诉自己当初为什么来健身房，告诉自己办卡好贵，然后开始进行锻炼。

3、锻炼时，切记不要像多数女生一样，跑个步或者骑个车，出汗之后洗个澡就走。新手初入健身房时候，如果不知道带哪些装备，你可以根据健身房情况和自己条件，选取一些以下推荐物品。

4、首先是运动内衣，这件装备可以让你胸部缓冲减震，同时防止一些男性的醒龈想法；其次是手套，手套可以让你在锻炼时候抓举重物，而不会长出茧子或者手泡；再次就是鞋子，鞋子一定要轻便、舒服，这样可以让你炼起来更加得心应手；最后就是一些可选可不选的装备：护膝、水瓶（基本健身房里面都有卖水和饮品）、手需要指出的是，健身时候，尽量不要占着器械却不练，或者变锻炼边玩手机，虽然你觉得没有什么大不了但是会造人鄙视和嫌弃，而且如果边玩手机边练（哪怕是在听歌）,也会影响效果。另外，不要化浓妆，尤其你出汗时候，自己感觉很不好，同时也会影响别人。

5、当你有了装备，就可以开始健身了。健身之前可以先热身，常见的热身器械有跑步机、椭圆机和动感单车时间不要太久，十分钟到20分钟即可。等到身体发热、心跳增快，便热身完毕。接着开始进行力量锻炼，力量锻炼根据你需要联系的部位不同，推荐的动作也不一样。不过基本黄金动作，都是以下这些。