全天健身日程表

在俱乐部计划

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

2022年1月18日，湖北省第十六届运动会首场比赛在五峰国际滑雪场开赛。 [5] 

2022年4月9日上午9时30分，在宜昌奥体中心湖北省第十六届运动会群众体育类足球比赛（地方组）正式开赛，小组赛中武汉队以 8:0 战胜恩施队，黄石队以 3:1 战胜荆门队，十堰队以 3:1 战胜咸宁队，襄阳队以 4:1 战胜黄冈队。 [7] 

2022年4月15日，湖北省第十六届运动会群众体育类足球（地方组）比赛在宜昌奥体中心落下帷幕。在决赛中，东道主宜昌队通过点球大战，以总比分5：3战胜黄石队，成功登顶，这也是宜昌历史上首个省运会的足球冠军。 [8] 

2022年5月16日，湖北省第十六届运动会群众体育类网球比赛（地方组）在宜昌奥体中心开赛，当日举行了男子团体、女子团体的小组赛、淘汰赛，比赛成绩

女子团体四强：宜昌、武汉、咸宁、荆门

男子团体四强：武汉、咸宁、襄阳、荆门

本次湖北省第十六届运动会群众体育类网球比赛分为地方组、机关组和企业组。其中，地方组比赛于即日起至20日在宜昌奥体中心举行，共有武汉、黄石、十堰、荆州、宜昌、襄阳、荆门、黄冈、孝感、潜江、咸宁、恩施、天门等13支代表队参加。其中，运动员和教练员有163人。 [9] 

2022年5月17日，湖北省第十六届运动会群众体育类网球比赛（地方组）女子团体决赛在宜昌奥体中心举行，宜昌夺得网球女子团体冠军。 [10] 

2022年5月20日，湖北省第十六届运动会群众体育类网球比赛（地方组）落幕。宜昌代表队获三金两银一铜，创下历史最好成绩。 [11] 

2022年5月21日，湖北省第十六届运动会群众体育类健身瑜伽比赛在长阳清江古城剧院举行。来自宜昌、武汉、黄石等7支地方组代表队和2支大型企业组代表队的116名运动员一决高下，这是湖北省运会首次设立健身瑜伽项目。 [14] 

2022年5月22日，湖北省第十六届运动会群众体育类广播体操比赛在宜昌市体育中心体育馆落下帷幕，来自武汉、襄阳、宜昌等地共计409名运动员参加比赛，最终， 武汉队获得第一名， 宜昌队获得第二名，荆州队获得第三名。 [12]  [16] 

2022年5月22日，荆州市成人游泳锦标赛暨“我要上省运”湖北省第16届运动会（群众体育类）游泳选拔赛在荆州文化体育中心游泳馆成功开赛。 [15] 

2022年5月27日，湖北省第十六届运动会群众体育类龙舟比赛在宜昌秭归开赛。本次省运会龙舟赛事共设置男子组、女子组、混合组3个组别14个项目，共有来自全省的11支代表队参赛。 [22] 

2022年5月28日，湖北省第十六届运动会青少年体育类（体校组）足球预赛暨2022年湖北省青少年足球锦标赛在宜昌开赛 [20]  。

2022年6月12日，湖北省第十六届运动会群众体育类钓鱼比赛在孝感市龙王恨垂钓基地圆满收杆，本次赛事地方组共产生六枚金牌，武汉市、孝感市代表队各摘得两金。 [24] 

2022年7月1日，湖北省第十六届运动会群众体育类气排球比赛在宜昌市体育中心体育馆圆满结束，19支代表队500余名运动员参与，历时5天180场次的精彩比拼，共产生9项冠军。 [31]  7月3日，在湖北省第十六届运动会社会俱乐部类马术（场地障碍）的比赛中，来自武汉的15岁少女张博雅策马扬鞭摘得这一项目在省运会历史上的第一枚金牌。 [25]  7月4日，在湖北省第十六届运动会上，华中师范大学获得大学生乙组羽毛球项目男子团体冠军。 [26]  　7月4日，湖北省第十六届运动会群众体育类柔力球比赛在宜昌体育中心开赛。经过一天的比拼，襄阳队、武汉队、宜昌队分获本次柔力球比赛网式项目混合团体组前三名。 [27]  7月5日，湖北省第十六届运动会群众体育类（残疾人）中国象棋比赛暨湖北省第十一届残疾人运动会象棋项目比赛在宜开赛。 [29]  7月6日，湖北省第十六届运动会青少年体育类（体校组）足球比赛决赛中，武汉小女足先后击败“东道主”宜昌队和黄石队，取得“两连胜”。 [28]  7月10日，湖北省第十六届运动会社会俱乐部类艺术体操比赛在武汉举行，在为期2天的比赛中产生了6枚金牌，孝南区奥星青少年体育俱乐部赵晨汐在成人组比赛中获得个人全能冠军，为孝感市参加湖北第十六届运动会奖牌榜再添1枚金牌。 [32]  7月17日，湖北省第十六届运动会青少年体育类（中学生组）羽毛球比赛在宜昌奥体中心开赛。 [33] 

2022年7月15日，湖北省第十六届运动会青少年体育类（中学生组）健美操（啦啦操）比赛在宜昌市落下帷幕，荆州市代表队中，有18名荆州市实验中学、6名荆南中学、1名东方红中学的学生运动员，他们参加了6个单项角逐，5项比赛均进前3，获得1银4铜的好成绩。其中，竞技男子单人操获铜牌、竞技女子单人操获铜牌、竞技女子三人操获银牌、有氧舞蹈获铜牌、自编花球获铜牌、规定爵士获第5名。韩思妍、张雪琪、刘雨漫获优秀运动员称号。 [35] 

2022年7月28日，湖北省第十六届运动会社会俱

活动方案对具体将要进行的活动进行书面的计划，对每个步骤的详细分析，研究，以确定活动的顺利。以下是我给大家带来的社区街道全民健身日活动方案，希望可以帮助到大家!

社区街道全民健身日活动方案1

为认真贯彻落实《全民健身计划纲要》，引导广大群众增强体育健身意识，推动全民 健身运动 发展，使设立“全民健身日”的成果真正惠及广大群众，根据省、市体育工作相关要求，在“8·8全民健身日”到来之际，经街道党工委、办事处研究，决定在全街道范围内开展科学文明、内容丰富、贴近群众、方便参与、利民惠民的全民健身活动。为切实组织开展好相关活动，结合市文体广电旅游局工作要求，特制定本方案。

一、活动主题

全民健身大舞台 你我同行更精彩

二、宣传 口号

新时代全民健身动起来

体育是民生 体育是精神 体育是 文化

推动全民健身和全民健康深度融合

健身一小步 和谐连然一大步

天天健身 天天快乐

全民健身 你我同行

好体魄 好生活

三、活动内容

(一)广泛组织开展“8·8全民健身日”系列活动

1 成立领导小组

组 长：__(街道党工委书记)

副 组 长：__(街道党工委副书记、办事处主任)

__(街道党工委组织委员)

成 员：__(街道文化旅游综合服务中心主任)

各社区(村)书记、主任

工作人员：

由街道文化旅游综合服务中心牵头负责本次系列活动，__同志带领工作人员落实具体工作：活动中所需器械物料的准备及协调;场景布置，活动照相;活动现场秩序的维护及活动结束后的清场工作;整个活动过程的执行与监控。

2 具体项目

(1)三人 篮球 赛：

每队6名运动员(禁止有心血管疾病及不能参与激烈运动的人员参赛)，其中4名男运动员、2名女运动员。上场参赛的是2名男运动员、1名女运动员。1名运动员只能代表1个队参赛，若有违规取消所参加队伍的比赛成绩;各队不允许请外援参赛。

(2)第九套广播 体操 比赛：

每队不少于15人参加，男女不限。每队上场比赛顺序抽签决定，主要从队容、队形、队列、精神风貌、动作完成质量等方面来进行评分。

(3)跳绳接力赛：

每队13人参加，男女不限。哨音响，第1个指定点的1名运动员(男女不限)完成单人跳绳100个后，第2个指定点的2名运动员(男女各1名)完成双人跳绳50个，之后第3个指定点的10名运动员(男女不限)2人甩绳，8人完成30个跳绳比赛结束，以时间长短计名次。

(4)毛毛虫向前冲：

每队15人参加，男女不限。哨音响，每队每5人一组使用毛毛虫道具按指定路线进行循环接力，以时间长短计名次。

(5)蜈蚣竞走：

每队12人参加，男女不限，哨音响，每队所有队员共同参与，自行吹扎好所需气球后，12人按要求( 每2人之间夹1个气球，每人手拿2个气球)排列成纵队，由指定出发点行进至终点比赛结束，以时间长短计名次。

行进过程中要求每个队员拿着气球的双手保持平行上下摆动姿势直至比赛结束，不允许触碰2人之间夹着的气球，发现将视为犯规，扣罚时间2秒。

如每2人之间夹着的气球在行进过程中掉落，所有队员要停止行进，待及时捡起掉落的气球放回2人之间后方可继续前行。

3 参加人员

15家社区(村)各组织不少于20人的队伍参加本次系列活动，共计300人。

街道机关以楼层为单位，各组织不少于20人的队伍，共6支队伍参加本次系列活动，共计120人。

4 时间地点

三人篮球赛：淘汰制进行比赛，20_年7月24日、25日下午17：00预赛，街道办事处办公楼后篮球场;20_年8月4日决赛，__学校。

第九套广播体操比赛、跳绳接力赛、毛毛虫向前冲、蜈蚣竞走4个项目：20_年8月4日全天，__学校室内体育馆。

计划上午8：00报到，8：30准时进行第九套广播体操比赛;下午13：30报到，14：00准时进行跳绳接力赛、毛毛虫向前冲、蜈蚣竞走3个项目以及三人篮球的决赛。如有调整以临时通知为准。

5 奖项设置

按比赛项目以团体比分高低颁发奖状。

(二)除上述活动以外，要求各社区(村)在8月10日前，积极探索适合辖区群众健身需要的体育活动和组织形式，根据自身特点，组织各具特色的全民健身活动(如：篮球、气 排球 、 足球 、门球、 乒乓球 、田径、 广场舞 比赛等项目)，具体时间地点自行安排。

请各社区(村)要切实加强对举办“全民健身日”活动的安全防范工作，根据活动规模、参与人群特点等，制定切实可行的安全防范预案，落实安全责任人，并对活动场地、设施等进行事故隐患排查，确保活动安全顺利举办。

四、活动要求

(一)广泛宣传发动，注重氛围营造，采取有效 措施 ，为广大群众参与“全民健身日”活动提供良好条件和服务。

积极引导和鼓励各级、各类社会体育指导员为组织开展“全民健身日”活动提供科学健身指导和服务。引导人民群众积极参与，倡导健康文明生活方式，积极营造全社会关心全民健身事业发展的舆论氛围。

(二)各社区(村)要按照就近就便、因地制宜、简朴务实、公益惠民的原则，精心组织，广泛开展全民健身活动，确保活动取得实效。

活动结束后，要及时收集和汇总活动情况，并将活动方案、 总结 及资料(电子版)于20_年8月15日前报街道文旅中心，本次活动将纳入各社区(村)文化工作年终考核。

社区街道全民健身日活动方案2

一、指导思想

以满足群众日益增长的多元化体育需求为出发点，以提高全处人民健康素质和生活质量为根本任务。切实提高广大人民群众的身体素质和健康水平，丰富人民群众的精神文化生活，促进人的全面发展，形成健康文明的生活方式。大力开展全民健身运动，坚持活动与建设并举，重在建设，扎实推进全民健身公共服务体系建设，为建设幸福作出积极贡献。

二、主要目标任务

初步建立与处社会经济发展水平相协调的公共体育设施，构建基本满足广大市民体育健身需求的全民健身服务体系，不断增强居民健身意识，积极倡导健身生活方式，明显提升人民身体素质。

(一)经常性参加体育锻炼人口不断增加，居民身体健康素质进一步提高。居民体育意识、健身知识和健身能力明显提高，体育健身成为更多人的基本生活方式，居民经常参加体育锻炼人数不断增加，每周参加体育锻炼活动不少于3次、每次不少于30分钟、锻炼强度中等以上的`人数占户籍总人口比例30%以上，居民主要体质指标显著提升，国民体质合格率达80%以上。

(二)加强辖体育健身设施建设，人均体育场地面积不断增加。有条件的公园、绿地、广场建有体育健身设施。到20_年底，全处各村、社区体育健身设施覆盖率力争达到80%以上。

(三)加强社会体育指导员培训，构建全民健身志愿服务体系。成立文体协会，完善和创建管理机制与志愿服务体系，加强对各类健身站的管理。进一步壮大社会体育指导员队伍，指导全处居民进行科学健身。

(四)加强青少年体育工作，进一步改善青少年体质。落实党中央、国务院《关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》，坚持“健康第一”的指导想，把增强学生体质作为学校 教育 的基本目标和重要评价内容。处教育主管部门要进一步健全学校体育工作机制和督导制度及考核制度，提高体育教学质量，倡导科学、健康的体育健身和生活理念。保证在校学生每天参加1小时体育锻炼，做到人人有项目，班班有团队，校校有特色，定期举办学校运动会。在校学生普遍达到《国家学生体质健康标准》基本要求，其中达优秀标准的人数比例超过20%以上，学生体能素质明显提高。

(五)加强全民健身宣传教育，形成崇尚科学健身的社会风气。充分利用媒体广播电视、平面媒体及互联网等新兴媒体，大力宣传全民健身，普及全民健身知识，提高公民科学健身素养。借助“公民健身日”、重大体育赛事、全民健身运动会及各种体育活动加强宣传，倡导健康生活方式。

三、措施和保障

(一)加强组织领导。建立处全民健身领导小组，加强对全民健身工作的领导，将发展全民健身事业、建设全民健身公共服务体系纳入经济和社会发展规划。建立激励机制，把全民健身工作作为精神文明、文明社区、社会事业发展评价体系等各类评比、表彰活动的重要指标。工会、共青团、妇联和各行业体协等社会团体各尽其能、各司其职，采取有效措施，认真执行本实施计划。

(二)加大财政投入。贯彻落实《全民健身条例》各项规定，把做好全民健身工作作为改善民生的一项重要任务，列入 工作计划 ，抓好计划落实。加强基础体育设施建设和重大全民健身活动的经费投入。鼓励和引导社会力量捐资、出资支持和兴办全民健身事业。

(三)整合体育资源。按照国家有关公共体育设施用地定额指标规定，将公共体育健身设施建设纳入城区建设规划和土地利用总体规划，新建居住区要按照国家有关居住处规划设计规范标准，建造体育健身设施。已建造的体育健身设施，不得挪作它用。进一步加大以重点建设中小型、专项型、适用性强的体育场地设施。充分利用自然资源、公园、公共绿地、广场等配建篮球、足球、乒乓球、 羽毛球 、健身步道、健身路径等多功能体育健身设施

(四)广泛开展全民健身活动。不断创新全民健身活动形式和 方法 ，引导和鼓励市民经常参加全民健身活动。定期举办不同层次、不同类型、不同人群的全民健身体育竞赛活动和健身展示活动，突出健身性、参与性、趣味性。

(五)发展各类人群体育。将社区体育工作作为社区建设的基本内容，统筹规划，以街道和社区公共体育设施建设为重点，不断改善体育健身环境和条件。将社处体育纳入全面建设小康社会的重要组成部分，逐步建成一体化的全民健身公共服务体系。进一步发展职工体育和青少年体育，抓好老年人体育等。

(六)引导健身消费。鼓励和引导市民体育消费，扶持和发展社会力量兴办体育健身休闲产业，为各种人群提供多元化的健身服务需求。建立和完善公共体育健身服务规范，提高公共体育健身服务水平。

社区街道全民健身日活动方案3

一、活动主题

1、共筑微山梦，健康徒步行，美丽微山湖，行走文明城;

2、锻炼体魄，全民健身，快乐行走，健康生活;

3、挑战自我，锻炼意志，砥砺品质;

4、感受微山城市风貌、享受城市发展成果;

5、唤醒人们利用体能的意识，提倡低碳环保的生活方式。

二、活动时间、地点、线路

1、活动时间：

20_年1月31日，星期六。

2、活动地点线路：

中国供销微山农商物流园展示中心(出发点)→商业街→青山路→部城街→东风路→滨湖路→滨湖路签到点→奎文路→部城街→夏阳路→中国供销微山农商物流园展示中心(终点)，总行程约146 公里。

3、人员规模：500 组，每组3 人，共1500 人

三、 活动组织

1、活动组委会：

主 任：於炜玉 县委常委、办公室主任

常务副主任：顾 军 县政协党组成员、县总工会主席

副主任：赵 柏 县委办公室常务副主任、台办主任

种道虎 县公安局副局长、交警大队大队长

范燕强 县教体局副局长、体育办主任

姚本寿 微山新农商市场有限公司总经理

成 员：褚 新 县委宣传部副部长、新闻中心主任、广播电视台副台长

韩汝爱 县农业局局长

张 涛 县林业局局长

刘 剑 县渔管委主任、南四湖执法局局长

时 晨 团县委副书记

韩 伟 县妇联主席

赵永东 县人民医院副院长

2、活动主办单位：微山县商贸物流区开发建设指挥部、微山县总工会、共青团微山县委、微山县妇联、微山县教体局、微山县农业局、微山县渔管委、微山县林业局、微山县广播电视台

3、活动承办单位：中国供销微山农商物流园

4、活动裁判：微山县教体局负责安排

5、媒体报道：微山县电视台、广播电台、微山县宣传网络

6、活动摄影：微山县电视台、微山县摄影家协会

7、医疗保障：微山县人民医院

8、交通保障：微山县公安局交警大队

9、赞助支持：中国供销微山农商物流园

四、活动流程：

1、各参赛人员在中国供销微山农商物流园展示中心报名，领取小组号码布及活动规则。

2、各参赛人员于20_年1月31日7:00-8:00到中国供销微山农商物流园展示中心集合签到，凭小组号码牌领取徒步活动标示——户外 魔术 头巾(每人1条)和矿泉水(每人1瓶)。

3、活动仪式：8:10～8:30

(1)活动主持

(2)领导致辞

(3)领导宣布活动开始——发令

4、比赛时间：8:30～11:30

5、致 闭幕词 及颁奖，11:30～12:00

(1)活动主持

(2)领导贺辞

(3)领导颁奖

6、奖项设置：

一等奖：1组(荣誉证书、精美礼品)

二等奖：2组(荣誉证书、精美礼品)

三等奖：3组(荣誉证书、精美礼品)

优秀奖：10组(荣誉证书、精美礼品)

纪念奖：20组(精美礼品)

走完全程的选手可获得精美户外水杯等奖励。

五、活动要求及规则

1、活动要求

(1)本次徒步是具有一定挑战性的团队活动。活动采取组队的方式参与，3人为一组，每一组为一个行走单元。

(2)徒步活动全程由裁判监督，只能以徒步形式完成，不得奔跑，不允许使用任何交通工具，犯规者当场取消成绩。

(3)参赛者须于1月31日7:00-8:00在中国供销微山农商物流园展示中心集合并领取相关参赛标示(户外魔术头巾)，迟到者视为自动放弃比赛。

(4)参赛者必须在指定的路线上行走，不允许私自更改线路。

(5)参赛者经过签到点时必须签到，未签到或丢失签到牌者，成绩无效。

(6)参赛每组3人须携带签到牌到终点裁判处签字，成绩以最后一人到达终点时间为准。

(7)如遇到恶劣天气或其他不可抗力因素，活动无法如期进行，主办方有权更改活动日期及路线。

2、参赛人员须知

(1)参赛者自行组队、每组3人、每一组为一个行走单元，到中国供销微山农商物流园展示中心报名。

(2)参赛人员年龄为18岁-60岁(以身份证为准，报名时带本人二代身份证)，由承办方统计人员姓名、年龄、电话等信息并核实后方可参加。

(3)本次徒步活动建议量力而行，不要一味追求速度，重在参与体验、感受。参赛人员请充分了解线路，非危急情况，尽量自行处理，救援车仅为突发伤退者提供救助。

(4)参赛人员请注意环保，活动中不要乱扔垃圾。

六、免责条款

1、本次活动具有一定的强度及风险，请参与者自行评估身体状况，并对自己的安全负责;凡患心脏病、高血压等一切不适宜参加者，请勿报名参加，隐瞒者责任自负。

2、对徒步活动中出现的意外情况，组织者有义务组织救援，但对意外事故造成当事人的身体伤害以及经济损失，组织者均不承担任何法律和经济责任;

3、参赛者报名签字即视为完全了解并接受免责条款。

七、活动报名

1、报名地点：中国供销微山农商物流园展示中心(微山县夏阳路与商业街交汇处)

2、报名咨询电话：组委会咨询电话：

3、报名截止时间：1月30日17点，或名额满500组后截止;活动不收取任何费用。

附件：活动日程安排

1月31日6:00--7:00活动前准备

1出发点及签到点布置到位。

2出发点工作人员全部到位。

3活动物料(魔术头巾、签到牌、扩音器、签字笔、矿泉水、桌凳)到位。

4签到桁架、活动桁架、喷绘条幅、宣传条幅到位。

7:00-8:00 参赛人员签到 参赛人员签到并领取参赛标示及矿泉水。

7:50-8:10 嘉宾到场

1工作人员引领嘉宾签到。

2参赛人员热身准备。

8:10-8:30 活动仪式

1主持人开场，介绍与会嘉宾、活动意义。

2嘉宾领导致辞。

3嘉宾领导发令，徒步活动开始。

8:30-11:30 比赛时间

1比赛全程2-3 个小时。

2签到点依次为途径参赛选手粘贴不干贴签到牌。

11:30-12:00(根据前六组和优秀组选手到场时间)颁奖仪式

1主持人宣布徒步活动获奖名次。

2颁奖仪式开始。

3前三组运动员发表获奖感言。

4活动结束，工作人员接待后续到达参赛选手并颁发奖品。

社区街道全民健身日活动方案4

一、主办单位：

__市人民政府。

二、承办单位：

__市体育局、济川街道办、体育总会。

三、活动主题、理念、宣传口号

以“每天锻炼一小时、健康工作五十年、幸福生活一辈子”为主题，倡导“每天锻炼一小时、天天都是健身日”理念，营造“全民健身，共享全运”的舆论氛围。宣传口号为“我健身，我快乐”、“天天健身，天天快乐”、“好体魄，好生活”、“全民健身，你我同行”等。

四、活动时间：

20__年8月8日上午8:00

五、活动地点：

__市体育中心

六、活动内容：

举办“体育彩-票助学、助贫、助残”、“全民健身大舞台”、“体质监测”、“科学健身指导”、“全民健身志愿服务”、“体育场馆开放”等六大板块的活动。

七、具体活动安排：

(一)在体育馆举办“全民健身日健身展示暨体育彩-票助学、助贫、助残”活动。

1、承办单位：办公室、体彩中心、群体科、济川街道办、体育舞蹈协会;

2、参加人员：助学、助贫、助残对象30人、城区各社区健身点13个节目及体育舞蹈协会5个健身节目约300人参加全民健身展示活动。

3、活动程序：

(1)各表演队及引导员于8月7日15:30前到体育馆，按座位区域图就坐，先进行引导员的训练，各表演队再按节目单顺序进行走场，每个节目走场时间7分钟;

(2)礼仪**4人8月8日上午7:00前到体育馆训练，各表演队伍上午7:30前到体育馆主席台前引导牌后整队，8：00举行助学、助贫、助残活动仪式，仪式后举行全民健身展示活动;

(3)体育**助学、助贫、助残仪式、健身展示程序

音乐起(万宝路)，节目主持人(一男一女)上场

请各位领导上台参加活动仪式;

有请__市体育局局长恽志华先生主持捐助仪式;

__市委常委、宣传部长张__宣布：20__年__市全民健身日活动开幕;(放奥林匹克进行曲音乐)

音乐起(万宝路)节目主持人再次上场主持全民健身展示活动;

节目主持人宣布活动结束。(放运动员进行曲)

4、场地布置：

(二)在田径场举办足球、木球、 射箭 、抖空竹技能展示活动。

1、承办单位：群众体育中心、足球协会、木球协会、射箭协会、老年人体育协会;

2、参加人数：足球、木球、射箭、抖空竹项目 爱好 者约200人左右。

3、场地布置：

(1)宣传形式：田径场跑道两侧插宣传全民健身的彩旗150面;

(2)足球、木球、射箭、抖空竹项目健身展示活动区域划分。

(三)在全民健身中心进行体能测试及健康咨询、动感单车和 瑜伽 健身展示、有氧器材固定器械的器械体验、健身舞蹈、 游泳 、羽毛球培训服务及编排指导等。

1、承办单位：

2、参加人数：参加体质测试、健身培训的人数约800人左右;

3、场地布置：宣传形式由金世堡健身会所承办，群众体育中心督办。

(四)在体操馆举办乒乓球技能展示。

1、承办单位：少儿业余体校、乒乓球协会;

2、参加人数：乒乓球协会会员约100人;

3、场地布置：

(1)宣传横幅：20__年__市全民健身日活动乒乓球技能展示;

(2)乒乓球桌6张、桌网6副;

(3)乒乓球挡板

(五)在体育中心环中心大道举办自行车竞骑活动。

1、承办单位：自行车协会;

2、参加人数：自行车爱好者约100人;

3、场地布置：在体育中心北大门设置跨度18米彩虹门1只(双面横幅：20__年__市全民健身日活动)。

(六)在体育中心广场举办体育彩-票宣传、体育健身宣传活动。

1、承办单位：体育彩-票管理中心、鹏翔体育产业公司

2、活动形式：健身日当天组织全民健身志愿者为活动服务，免费进行健身指导和健身咨询、发放健身读物和体育彩-票宣传读物约各1000册;

3、场地布置：

(1)体育中心环中心大道侧插宣传全民健身的彩旗150面;

(2)体育彩-票宣传、销售用桌椅等。

社区街道全民健身日活动方案5

为认真贯彻落实《全民健身计划(20__-20__年)》，进一步加强全民健身日宣传，为我省全民健身事业发展营造优良的社会氛围，更好地为人民群众健康服务，我俱乐部将于8月8日在金清广场举行20__年俱乐部全民健身日活动。

一、组织机构

主办单位：台州市奥翔蓝天青少年科技体育俱乐部

承办单位：台州市奥翔蓝天青少年科技体育俱乐部风筝队

二、活动口号

“全民健身，你我同行”

三、活动宗旨

号召和引导广大群众主动参加放风筝健身活动，展示放风筝健身活动的`成果，激发放风筝健身活动的热度，享受放风筝健身活动的乐趣，感受放风筝健身活动的魅力。

四、活动时间

20__年8月8日下午3：00至5：00

五、活动地点

金清广场

六、活动具体安排

(一)酝酿阶段

自7月20日开始酝酿，联系有关部门及部分会员，主要对俱乐部要不要举行活动、何时何地举行活动、如何举行活动等进行商议，于8月1日前作出决定。

(二)宣传阶段

8月1日至7日，通过电话、手机、QQ等进行宣传，主要初步确定参加8月8日俱乐部全民健身日活动的人员，简单介绍全民健身日活动的安排，要求参加活动的人员自己准备好墨镜、手套、防晒霜、防晒工具及 其它 相关物品。

(三)准备阶段

8月6、7日，由梁宣等部分会员(名单另定)先学会大型风筝的组装方法及背带式、手打式线轴的使用方法，准备好8月8日要用到的风筝与线轴，调试好我们自己研制的串类风筝、安排好各大型风筝放飞的会员教练。、分配好各会员负责的具体工作

(四)实施阶段

1、要求各参加人员8月8日下午3：00准时到达金清广场，不统一安排交通工具及路线，请各位注意交通安全，带好相关物品;

2、梁宣等部分会员于2：30由俱乐部办公地点(金清镇三金村中央份三区27号)出发，负责会旗、风筝、线轴等物品的搬运。

3、各会员到达金清广场后，找好相应的位置，特别是各大型风筝放飞教练要注意各自的间距，做到既紧凑又不打架。

4、放飞的风筝有俱乐部形象风筝、俱乐部徽标风筝、奥运福娃风筝、金色大鲤鱼、软体章鱼、八爪鱼、美人鱼、河豚、模特风筝、自制长串、砂燕长串、特技风筝以及部分普通风筝等。

5、要做好“一对一”放飞教学，活动中各大型风筝实行会员教练负责制，确保放飞安全，避免各类损失。

6、各放飞人员要听从会员教练的指导，不得任性放飞，线长控制在100米以内，尽量不要放出广场之外，如果想放得更高更远，需经得俱乐部主席同意，在两名会员教练帮助下进行放飞，否则造成损失，由放飞者负责赔偿。

7、各会员在活动中有事应向俱乐部主席请假，不得私自离开广场，不得私自提前回家，请自觉遵守相关纪律，做到活动圆满举行。

8、5：00到后应立即开始收回风筝，整理好后交还梁宣等风筝保管人员。各会员自己安排好回家的交通工具与交通路线，注意交通安全。

(五)总结阶段

8月9日，做好活动的总结工作，主动向各网站上传报道文字和。

七、活动要求

(一)加强领导，明确分工。要充分认识举办本次活动的重要意义，切实加强领导，落实责任分工。要认真做好活动的筹划工作，主动组织人员参加。

(二)认真策划，周密组织。创新活动形式和活动内容，本着从实际出发，因地制宜、讲究实效、安全第一的原则，确保全民健身日活动既安全又隆重，充分展示当地全民健身成果及传统特色体育魅力。

(三)突出主题，扩大影响。利用电话等媒体进行广泛宣传，使全民健身日活动深入人心、家喻户晓，形成浓厚的网民以及媒体氛围。

八、活动联系人

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一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。/ /

你如果想减肥的话，这样很好。足球训练完了就去健身。效果快。

不减肥这么练也可以！健身完一定要吃含高蛋白的食物。例如肉、鱼、蛋等！睡眠时间要充足。不应该抽烟酗酒！会影响效果的。

越累效果才会越好，别让自己太舒服了。

万米劲跑 接力上海―万余名跑步爱好者汇聚浦东，赛跑全人类！

上海（2008年8月31日）在今夏全球瞩目的体育盛事闭幕之际，跨越四大洲25个城市近一百万名跑步爱好者令体育热情继续燃遍全球。今天，耐克有史以来全球最大规模的一日跑步赛事“Nike+赛跑全人类·10公里挑战赛”全球启动，将赛场热情转化为全民健身的实际行动。上海作为中国大陆唯一的参赛城市，于当日上午鸣枪。一万五千名跑友在浦东世纪公园及外围完成了10公里赛程。当晚，一场由众多知名艺人领衔的颁奖庆典于源深体育馆举行，活动参赛者则将比赛筹集的全额报名费捐献给中国扶贫基金会。近千名跑步爱好者还分别在北京和广州通过在wwwnikepluscom网上的前期登记，同步完成了10公里的赛程，与上海在内的全球25个城市的跑友们共同参与了这一天的全球劲跑活动。

今天上午7:30，继台北、墨尔本陆续鸣枪后，上海成为全球25个城市中第三个开跑的城市。随着北京奥运会400米自由泳银牌获得者张琳和前奥运会射击冠军许海峰一起扣动发令枪，一万五千名跑友在有“城市绿肺”之称的世纪公园内呼吸着清晨的新鲜空气，迅速占领湖边赛道，浩浩荡荡地向10公里终点处进发。一路上，耐克特别设置的动感声控LED、DJ表演等环节则为广大跑友奉上一份视觉、听觉的饕餮盛宴。作为特别嘉宾的张琳表示：“能够参与这个全球最大的一日劲跑活动，与那么多跑步爱好者聚集在一起， 感到非常高兴，希望通过这样的比赛能够激起更多人对体育运动的热爱！”

对于此次跑步活动，跑友莫莉十分期待，“我从来没有参加过如此大型的跑步活动，对我而言它不仅仅是一个跑步比赛，更重要的是，我想通过这样的一个比赛对最近的锻炼进行检验，希望能够跑完10公里，那样的话我就完成了自我突破。”

经过10公里的热力劲跑，男子组冠军王川仅耗时31分9秒就抢先撞线，女子组的冠军则由以34分16秒的优异成绩冲过终点的蒋成成摘得，他们获得了现场观众的阵阵喝彩。

当日晚6点，一场盛大的颁奖庆典在源深体育中心上演。知名艺人“小猪”罗志祥、羽泉、“黑人”陈建州、范玮琪以及胡彦斌为与广大跑友一同庆祝这项跑步活动的完成，以音乐为选手们一同庆贺。罗志祥表示：“能通过我们的音乐为所有完成比赛的跑友欢呼喝彩，我感到很荣幸！希望音乐的能量能够帮助大家更有力的奔跑！”特地为本次上海站“Nike+赛跑全人类·10公里挑战赛”创作了主题曲“动力之歌”的羽泉组合则表示：“跑步和音乐一样，是全世界共同的语言，很高兴能和这么多跑友相聚在此，用我们的‘动力之歌’为他们加油！”

在这一天，所有迈出脚步的跑友都为慈善事业做出了贡献。在颁奖庆典上，耐克副总裁、耐克体育（中国）有限公司总经理魏翰霆（Willem Haitink）先生将此次“Nike+赛跑全人类·10公里挑战赛”中国上海站的全部报名费（每名参赛者80元人民币）捐献给中国扶贫基金会，用于帮助灾区儿童的心理辅导，新学校的操场建设以及家庭的再就业计划。中国扶贫基金会秘书长王行最说：“感谢大家长久以来对慈善事业的贡献。相信这笔善款会帮助更多灾区的儿童重获心灵的光明，树立对未来生活的信心，并帮助更多受灾家庭重回生活正轨。”据悉，耐克公司本次国内活动纪念T恤营业额的10%也将捐献给中国扶贫基金会。

当日，众多世界知名体育明星的足迹也遍布了四大洲的活动城市，这其中包括环法七冠王兰斯·阿姆斯特朗（于奥斯丁）、NBA04-05、05-06常规赛MVP史蒂夫·纳什（于温哥华）以及06-07赛季MVP德克·诺维斯基（于慕尼黑）等。“在我的职业生涯中，我参加过世界各地的劲跑运动，包括无数次的伦敦马拉松，”在伦敦参加赛跑的现女子马拉松世界纪录保持者保拉·拉德克利夫说，“但是参加赛跑全人类·10公里挑战赛活动的确非常特别，与家乡伦敦的跑步者同场竞赛意义非常，作为全球25座劲跑城市之一，我们胸怀相同的目标，共享体验赛跑带来的乐趣！”

音乐与运动的力量

在全球每个参赛城市，活动参与者在终点都能欣赏到优秀艺术家的一流音乐表演，其中最后一站洛杉矶的闭幕盛典上，著名艺人Kanye West将登台献艺。

作为“Nike+赛跑全人类·10公里挑战赛”全球25个城市的最后一站，洛杉矶将迎来九次赢得格莱美奖的嘻哈音乐（hip hop）歌手及制作人Kanye West。他将在洛杉矶活动终点，为这一跨越全球25个城市的跑步盛事献上全球闭幕盛典表演。West的表演将为史无前例的一日全球跑步活动收尾。

“我将在洛杉矶为‘Nike+赛跑全人类·10公里挑战赛’登台表演。这是耐克有史以来最激动人心的10公里跑步活动。这次活动将全球近百万人集合在一起，跑步、欣赏很棒的音乐，同时为慈善事业做出贡献。我对于能够在此次活动最后一站的闭幕盛典上现场表演而感到非常兴奋。”

在全球其他城市的比赛中，也不乏著名艺人。在伦敦，跑步者将欣赏到由世界著名的美国籍DJ、歌曲作者、音乐家及歌手Moby于著名的温布利球场现场奉献的独家表演。其他城市的终场表演包括R&B歌手Kelly Rowland（于巴黎）；台湾歌手Tank（于台北）；电子乐组合The Pinker（于马德里）；土耳其通俗歌手Kenan Doglulu (于伊斯坦布尔)；Fanatic Four (于慕尼黑)；美国摇滚乐队Boys Likes Girl（于新加坡）；Theory of Deadman(于温哥华)、Faker(于墨尔本)、Calle 13(于墨西哥城)以及Julieta Yenegas(于布宜诺斯艾利斯)等。

回馈社会

除了跑步和音乐，“Nike+赛跑全人类·10公里挑战赛”也是一次回馈社会的盛事。全球范围内，耐克和跑步者将为“Nike+赛跑全人类·10公里挑战赛”官方慈善合作伙伴总共募集至少300万美元。

在全球各个城市的比赛中，诸多耐克运动员将成为慈善事业的荣誉运动大使，环法大赛七冠王兰斯·阿姆斯特朗表示：“作为一个长期坚持跑步的人和癌症幸存者，我很自豪将参加‘Nike+赛跑全人类·10公里挑战赛’。这次跑步盛会汇聚了体育界和音乐界的精华，号召全球的人们在同一时间参加跑步活动，并一同为了崇高的目标而努力，支持慈善事业，我们的愿望是对世界有一个积极正面的影响。”

关于“Nike+赛跑全人类·10公里挑战赛”

2008年8月31日，耐克将组织“Nike+赛跑全人类·10公里挑战赛”，一次史无前例的跑步活动―全球规模最大的一日跑步盛事。耐克的首次全球跑步活动将在一天内完成，预计有近百万名参加者，跨越25个城市，并举办25场音乐庆典。这次10公里挑战赛旨在庆祝跑步者的成绩以及这项运动本身，向全球的参与者提供一个一同跑步和竞赛的机会，这将是一次史无前例的跑步体验。“Nike+赛跑全人类·10公里挑战赛”从台北开始，在洛杉矶结束，横跨欧洲、亚洲和南北美洲的许多城市，将包括洛杉矶、纽约、伦敦、马德里、巴黎、伊斯坦布尔、墨尔本、上海、圣保罗和温哥华等。活动之后，在每个城市都将举办一场由当今优秀艺术家表演的独家音乐会来款待参加者。参加者将在跑步同时为慈善事业做出贡献，耐克将会把活动所筹集的至少300万美元捐赠给“Nike+赛跑全人类·10公里挑战赛”的官方慈善合作伙伴：兰斯·阿姆斯特朗基金会－将人们团结起来对抗癌症；WWF-世界自然基金会—以降低气候变化的影响为目标；以及联合国（UN）难民公署的“九百万（ninemillionorg）在线活动”—将体育和教育带给青年难民。25个指定城市以外的跑步者可以在nikepluscom登录并参加本次活动。在Nike+和Nike+ SportBand的帮助下，任何城市和任何道路都能成为跑步活动日的跑道。请访问nikepluscom以获得更多信息。

关于耐克公司

耐克公司总部位于美国俄勒冈州比佛顿，致力于设计、销售以及经营各类体育和健身运动所需的运动鞋类、服装、装备及配饰，处于行业内的领先地位。耐克公司全资拥有的子公司包括：Converse公司，主要设计、销售和经营运动鞋类、服装及配饰；Cole Haan控股公司，主要设计、销售和经营高档鞋类、手提包、配饰及外套；位于英国的全球领先足球品牌Umbro有限公司，以及Hurley国际公司，主要设计、销售和经营极限运动鞋类及适合年轻人生活方式的鞋类、服装及配饰。如需更多资料，请登陆wwwnikebizcom

不知道是不是这个……

2020全国大学生健身健美锦标赛比赛时间4月12日至15日。全国大学生健身健美锦标赛于4月12日至15日在北京体育大学举办。全国大学生健身健美锦标赛参赛选手将由来自全国各大高校的在校大学生组成，冠军选手有机会获得第52届亚洲健身健美锦标赛参赛资格，比赛结束后入选国家集训队进行集训。