初到健身房该如何锻炼，从哪里开始练？

我们很多朋友看到周围的人都开始在朋友圈里秀，秀很多健身的照片，我们都很跃跃欲试，都很想去加入健身的这个队伍，那么我们在健身房应该怎么练才是比较好的呢？我们在健身房应该怎么开始我们每次的训练呢？这都是比较有讲究的，那么今天你们的肌肉小编会给你们分享一篇有趣的干货。

首先，如果我们是刚刚踏入健身房，我们如果可以约到一个同伴，那样可能会比较的好，我们找到一个好的伙伴一起训练，不仅仅可以提高我们的训练效果，而且对我们的安全保障也有一个很大的保障。那么如果是两个人我们应该怎么训练，除了常规的训练方式，今天小编我想介绍几个有趣的训练方式给大家。

首先，第一个动作：双人击拳俯卧撑，这个动作不是很困难，小编给我们配了一张动图，我们可以很明显的看出，我们在做这个动作的时候，我们首先需要熟悉普通俯卧撑的动作过程，当我们达到一定的标准，为了避免我们训练乏味，增强我们在训练中的趣味性，我们可以采用双人合作击拳俯卧撑来代替。

当然我们在做这个动作的时候，需要注意的第一点就是，首先我们双方一定要有一定的默契性，以及我们两个人的体能相差不大，这样才可以保证我们每次动作的有效性，以及趣味性，所以我建议大家可以找身边的同伴一起试试。

第二个动作：双人药球练腹，这个动作是锻炼到我们的腹肌，如果是一个的腹肌训练，肯定是一个比较枯燥，而且难以坚持的事情，因为我们锻炼腹肌是一个比较长久看不见效果的过程，我们需要时间去等待，如果一个人，确实比较难坚持下来，那么这个时候就需要一个好的同伴一起相互督促了。

那么，我们在用药球练腹的时候需要注意什么呢？第一点，我们先找到我们需要的重量，以及两个仰卧起坐凳，只需要一个药球，我们两个人首先躺在板凳上，然后在起身，让我们的背部悬挂在半空，感受到我们的腹部发力，保持这个动作不动，然后一个人拿起药球甩向另一个人，这样来回交替的甩来甩去。

这个动作可以很好的锻炼到我们的腹部的肌肉，以及我们的侧腹部的肌肉线条，同时也不枯燥，是一个很好的训练方式，我建议大家可以一起尝试，多做这种合作性的训练。

这两个动作，不仅可以锻炼到我们的核心力量，同时还可以锻炼到我们的手臂力量，双人训练的优势，有太多的太多，不用我多说你们自己慢慢的感受就可以感受的出来，所以我们应该好好的找一个同伴一起训练。

小编今天仅仅介绍了两个动作，小编在以后一定会更新更多的健身动作来让我们提高我们的趣味性，以及提升我们训练的有效性，让我们离好身材更近一步，一起加油吧。

健身常见动作

　健身常见动作，现在很多人都会经常做运动健身，而且运动健身在现在看来是我们对于美好生活的殷切追求。健身不仅能够保持健康的体魄，而且也是我们自律的表现。下面是健身常见动作。

健身常见动作1

　 动作一、深蹲

　力量训练之王，最佳整体肌肉训练动作

　双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖方向一致，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后

　缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行

　起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧

　 动作二、屈腿硬拉

　主要锻炼目标：竖脊肌，次要锻炼：臀大肌和大腿肌群

　站立，双脚与肩同宽，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正反握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，挺胸腰背绷紧上体前倾约45度。

　腿部发力拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，稍停后缓慢下放还原

　下放杠铃过程中，背部保持平直，随着杠铃的下放，臀部要慢慢向后移动

　 动作三、直腿硬拉

　主要锻炼腘绳肌与臀大肌

　站立，保持躯干直立，双腿与肩同宽，双膝微微弯曲

　保持双膝固定，放低杠铃至你双脚上方，腰部弯曲，保持背部拱起

　继续运动至你臀部的最大柔韧性极限，不要有腰部的辅助来延展动作的幅度

　在最低点停住，然后回到起始姿势

　 动作四、平板卧推

　主要锻炼目标：胸大肌

　躺在平凳上，保持臀部触及凳面，使用略宽于肩的握距，正手抓握杠铃，从架上推起并举到最高位置。

　吸气的同时，从起始位置开始慢慢落下，直到手肘呈直角。如果肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。

　呼气推杠返回到起始位置，把注意力集中到胸肌。

　在顶部的位置稳定你的手臂，收缩胸部，稍停后后慢慢开始下落。

　 动作五、引体向上

　主要锻炼背阔肌和大圆肌

　双手正握单杠（宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。）

　身体向后倾斜3度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸

　向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至单杠碰到上胸

　顶点稍停后缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

　在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉

　在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动

　 动作六、坐姿哑铃推举

　主要锻炼三角肌中束，对三角肌前事与肱三头肌也有练到

　坐正，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸

　双手各握哑铃，掌心朝前，举起哑铃于肩的高度

　向上推举哑铃至顶点，稍停后缓慢还原

　 动作七、俯身杠铃划船

　主要锻炼背阔肌中部和大圆肌

　站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖

　收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部

　稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置

健身常见动作2

　 1、平板支撑

　锻炼部位：核心、全身

　长久练错容易：伤腰、损伤肩膀

　 想要正确做这个动作，要注意：

　1、腹部和臀部收紧

　2、把胸椎向上提，肩部稳定

　3、头、背、臀在一条直线上

　4、颈部向上，眼睛看向地面，均匀呼吸

　 2、仰卧起坐

　锻炼部位：腹部

　长久练错容易：颈椎病、髋曲肌僵化、腰间盘突出

　为了保证动作安全有效，建议用摸膝卷腹代替仰卧起坐。

　 动作要点：

　1、避免脖子发力首先启动腹部，比如用手摸一下腹部，先用力

　2、腰背紧紧贴住地面，然后带着身体一起起身，感觉腹部发力，慢慢下落，肩胛骨下落到地面即可，腹部持续保持紧绷状态

　3、眼睛要看向双手伸起的方向，起身呼气，下落吸气

　 3、俯卧撑

　锻炼部位：胸部，上肢力量，手臂，核心

　长久练错容易：肩周炎、胳膊粗、圆肩

　 想完成一个标准的俯卧撑，要注意：

　1、腹部收紧，臀部夹紧，挺胸抬头肩胛骨稳定

　2、身体在趴下的时候双手放在身体两侧略宽于肩膀的位置，小臂且垂直于地面

　3、起身的时候手臂不要打直，略有弯曲即可，下落的时候全身稳定放慢，距离地面、2～3、厘米左右

　 4、仰卧屈膝抬腿

　锻炼部位：腹直肌

　长久练错容易：伤腰、腰痛

　 这个动作，一定要注意腹部绷紧，保持稳定，可以按照这个步骤进行：

　1、腰部紧贴地面，骨盆后倾

　2、腹部持续绷紧，双腿并紧下落一定要慢

　3、慢慢下落脚尖到地，立刻抬起

　4、大腿与小腿角度锁住，不要来回变换

　5、抬腿呼气，落腿吸气

　 5、臀桥

　锻炼部位：臀部

　长久练错容易：练不到臀、腰酸

　建议：

　1、双腿与肩齐宽，力从脚跟开始，腰臀到胸依次抬起

　2、在顶起臀部时，小腿垂直于地面，膝盖不要内扣，从膝盖到胸部是一条直线。肩颈放松

　3、收腹，抬起时呼气，有定位。吸气下落，要缓慢

健身常见动作3

　 1、深蹲

　深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。

　“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

　 2、硬拉

　硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

　你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮！

　 3、卧推

　卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

　 4、推举

　是练就强壮胸肌的一种主打动作。卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。

　健身房里使用最频繁的器械就是平板卧推架，能推很大重量的人也不少。胸肌只控制其中肩关节的运动，将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成，使胳膊从弯曲变成伸直状态。

　 5、俯身划船

　俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。

　做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦！

：自然站立。双嘴唇紧闭，用鼻孔呼吸做增氧节律呼吸操：短促吸气--停顿屏息--短促吸气--停顿屏息--短促吸气--停顿屏息--短促吸气--停顿屏息--短促吸气--停顿屏息--短促吸气--停顿屏息--慢慢均匀细长呼气。在上面一个完整的增氧呼吸节律中有六个连续短促的吸气、六个短暂的停顿屏息（屏息时间为1~2秒钟）和一个细悠缓的呼气。适宜在课间十分钟锻炼能消除脑疲劳的体育运动方式还有打呵欠、伸懒腰等。同学们在学习劳累时，都会不自觉地做打呵欠、伸懒腰等动作，这是在大脑疲劳时人体自动产生的保护性生理本能反应，提醒你："该休息了"。打呵欠通过口腔的动作可增加大脑的供氧量，伸懒腰动作能迅速改善全身的血液循环系统，强健心肺功能，同学们在课间休息时，可有意识地做二三十个打呵欠伸懒腰动作，一边使劲打呵欠，一边用力伸懒腰，能很快清醒大脑，活跃思维，充沛脑力。 做打呵欠伸懒腰动作要注意以下几点：①打呵欠时要用力张大嘴巴，脖子尽量放松后仰。②伸懒腰时要用劲抬胸扩胸挺腰挺腹。③做打呵欠与伸懒腰两个动作要同时进行，这样消除脑疲劳效果更明显。④每做完一遍打呵欠伸懒腰动作后，要稍作全身放松几秒钟，再做下一遍。 英国科学家们曾用同位素跟踪仪对血液循环中的同位素流向进行详细观察，发现：在人类数十种人体生理本能性自我保护动作中，打呵欠和伸懒腰动作确实能增加大脑的供血流量，增加脑细胞思维活动的需氧量，以致于有科学家曾称"打呵欠和伸懒腰是人类消除脑疲劳的两大量佳运动。""不会休息的同学就不会更好地学习"，这是多么精彩的学习格言！大脑神经生理学告诉我们：大脑皮质层长时间兴奋必然会导致过度抑制。正因为在高三冲刺复习中，大脑整天处于超负荷的紧张用功状态，同学们更应注意课间十分钟的休息，为大脑充氧加油。课间休息的最佳方法是做一些轻微的体育活动。哪些轻体育动作能快速消除脑疲劳呢？下面特向同学们推荐下列体育锻炼动作，这些健脑锻炼动作是运动专家们从四百二十多个体育锻炼动作精心挑选出来，提神醒脑的价值非常高。1．头部动作：①头部慢慢柔和地向后仰起，颈部放松后仰至不能再仰起为止。②头部慢慢柔和地向前低下，低至下巴靠近胸部。上面一仰一低两个动作放松柔缓连续做，锻炼次数自由掌握。③头部慢慢柔和地向左低头，头部左低至头部似乎快要靠近左肩部。④头部慢慢柔和地向右低头，右低至头部似乎快要靠近右肩部。上面两个左右低头动作放松柔缓连续做，锻炼次数自由掌握。2．快速蹲起动作：①快速做下蹲再直身起立动作。蹲要下蹲至极点，起要完全站直，动作要快，要有节奏。锻炼次数自由掌握。②做快速蹲起动作轻松自如后，可加大锻炼力度，站在墙壁（双脚尖离墙稍近些或抵住墙跟）前柔和放松地做一蹲一起的动作。站在墙壁前做一蹲一起动作时，头部始终不要后仰。锻炼次数自由掌握。一蹲一起的动作主要锻炼胯、膝、踝、腰、腹五大部位，对疏畅全身网状血液循环系统、强壮生命活力和提神醒脑很有帮助 3．弯腰动作：①从头部→颈椎→胸椎→腰椎逐段逐节地自上而下蜷曲下弯。②再从腰椎→胸椎→颈椎→头部逐段逐节自下而上拱起伸直。 弯腰动作与平时的弯腰和体育课上的压腰动作不一样。体育课上的压腰动作是直着身体把腰下压以拉开背部韧带。而这个弯腰动作是把身体躯干逐段逐节地自上而下蜷曲，再逐段逐节地自下而上伸直，它锻炼的着眼点是背部大动脉。人体背部是动脉血管非常集中的地方，同学们做大运动量体育锻炼时，很明显感觉身体背部出汗量最多。而背部的动脉血管又直接上行入脑接通连系脑血管微循环系统。 弯腰动作锻炼次数自由掌握。