长跑后正确的排酸方法讲解

　　一般人长跑完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。出现这种症状时候该如何处理喜欢跑步的朋友们对此是否有所了解以下是我为你整理的长跑后正确的排酸方法介绍，希望能帮到你。

　　长跑后正确的排酸方法

1长跑后如何排酸

11、前期冷敷

　　大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤面板。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房,国家队选手大重量训练完直接穿 进入气温定于0度左右的冰雪房,为的就是加速恢复。

12、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐。 一般性健身训练不必吃补剂,注意适时补充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。

13、加强伸拉

主要是在训练12小时后,或次日训练其他专案时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

14、排酸训练

排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。 训练条件:该训练需要在运动后24到48小时后再进行,此时如果肌肉仍然酸痛,在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上,进行排酸训练。 排酸训练原理:利用缓式的肌肉全程运动,增加疼痛处血液回圈,尤其是增加疼 痛处肌肉深部的血液回圈,清除腿部肌肉淤积的乳酸,最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

2、运动后肌肉酸痛的原因

急性肌肉酸痛一般用乳酸堆积来解释“肌肉运动犹如机器运转需要能量供应。然而肌肉所需要的能量不是电能和热能,而是靠体内糖和脂肪等能源物质氧化所释放的化学能。”在氧气充足的情况下,如人体处于静息状态下,肌肉中的糖类直接分解成二氧化碳和水释放大量能量。但是人体在剧烈活动时,骨骼肌急需大量的能量,尽管此时呼吸运动和血液回圈大大加强了,可仍然不能满足肌肉组织对氧气的需求,致使肌肉处于暂时缺氧状态而糖在缺氧的情况下分解产生大量的乳酸,这些乳酸堆积在肌肉中 神经末梢,便反射性的引起肌肉酸痛感。同时乳酸是一种高渗溶液,他堆积在肌肉中会吸收大量的水分,从而引起肌肉肿胀,这也是形成肌肉酸痛的重要原因。

3、长跑锻炼的好处

长跑可起到调节大脑皮质兴奋和抑制的作用,提高神经系统的功能,消除脑力劳动的疲劳,预防神经衰弱。长跑时可制造出与「幸福感」有关的「脑啡」,并且在压力出现时,身体自然释放出脑啡,减少心跳的次数,轻松处理来自各方面的压力。

长跑时,脑部的波会渐渐消退,alpha波增加有助于右脑直觉式思考,所释放出来的脑啡有助人集中精神,思考清晰,激发潜能而增进创造力。储存能量:通过跑步,肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克,同时线粒体的数量也会上升。长跑是一种有氧运动,可促进血液中氧的浓度,因而增强体力,精神意志力集中,对人及事务的处理较积极乐观。长跑时会影响自我独立概念,在不断喘气呼吸及汗流夹背时,较容易突破自我设限,可提升个人效率以及自尊感从而使人充满信心。

长跑的注意事项

1、长跑该注意自己最大活动量,跑步时不要超负荷,否则对身体损伤很大。

2、长跑前注意:不要喝水,先做做运动,活动活动腿,以免跑的时候抽筋。

3、跑步时肚子疼,请不要用手捂住疼痛处。否则身体不平衡,失去协调能力,对跑步速度有影响,反而适得其反。

4、跑步若遇到意外情况,如:被别人绊倒,鞋带开了等,有心理准备,及应急措施。被别人绊倒迅速起来,即使有擦伤,如果影响跑步也要坚持跑下去,相信自己;如果鞋带开了,就不要理睬,如果鞋带影响到跑步,迅速系携带,最好跑步时 带鞋带的鞋子。

5、长跑完后,不要迅速停下来,无论成绩如何无论累不累,都要稍微运动运动,抬腿运动,至少走路等缓过来了,再坐,休息。否则腿会很难受,对身体不好。

长跑的技巧

1、跑前准备;合适的鞋子,运动服,会让选手拥有更好的竞争力。

挑选自己平时运动习惯穿的鞋子,会比较适应,不会产生需要磨合的情况。检查好要穿的东西。有没有什么问题。衣服会不会太紧,鞋子会不会太松。

2、匀速;最开始的速度。

很多选手想争夺前几名在刚跑的时候,盲目的加速会浪费身体的能量。此时,保持匀速。不让自己落在最后也不要太往前抢。在队伍的中间就可以。

3、呼吸:适当的调整自己的呼吸。

尽量保持均衡的呼吸速度,不要频频转换。有的时候会增加身体的负担。跑前放松好自己的身体,自己的思想,那么呼吸会很容易。很紧张的话,需要想想开心的事情。

4、水:长跑会很容易产生缺水现象。

跑到一定的时候,身体就会很累很渴,这就是长跑的难点。跑前可以喝少量的水,太多的水,会让肚子胀胀的不舒服。

　　排酸是为了缓解身体的压力，因为骑完自行车会出现以下症状：

　　1）身体疲累、主要用力部位乏力；

　　2）全身酸痛；

　　3）大臂、大腿、小腿部位肌肉紧张；

　　4）在骑行后出现肢体酸痛并持续几个小时；

　　5）在运动后休息一夜，酸痛再次出现并进行性加重；

　　6）酸痛在7—10天内逐渐缓解；

　　7）可能有肌肉痉挛、僵硬的现象。

　　造成运动后肌肉酸痛的主要原因是乳酸。肌肉排酸：可以采取一些手段促进排酸：

　　1、安排合理的整理运动。不要因为运动疲劳而立刻休息，合理活动肌肉及关节，低强度的运动，有很重要的排酸作用。

　　2、热敷或温水浴。对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的环节和恢复；温水浴促进全身的血液循环，调节血流。有利于机体内营养物质的运输和乳酸的排除。

　　3、伸展练习和拍打按摩 。长途骑行造成的肌肉酸痛，可以用拍打腿部肌肉放松或者抖动腿部肌肉的方式排酸。

　　4、中草药水饮。甘草、蒲公英、藏红花等草药具有中和乳酸，恢复肌肉活力的功效。

　　四种水果超级排酸：柠檬、香蕉、番茄、橘子。

　　六类排酸食物：蔬菜海藻类、牛奶、芽菜、大部坚果类、水果及鲜果汁。

1、适当休息

在疼痛感不能消除或消除较慢时，应适当休息。因为休息能减缓肌肉酸痛，并可慢慢促进血液循环，加速代谢产物的排除，提高肌肉酸痛部位营养的供给与修复能力。

2、拍打按摩

对酸痛部位轻轻拍打按摩，可使肌肉放松，促进血液循环，有助于肌肉损伤修复及痉挛缓解。

3、增加活动

剧烈运动后立即静坐会导致肌肉僵硬，很多人往往因此而放弃锻炼，其实是不对的。在体力和精神状况允许的情况下，可适当再增加一点运动量，比如站起来走动或做一些伸展运动，这种方式能有效促进乳酸分解，有助于缓解肌张力和肌肉僵硬，一定程度上也可以止痛。

4、热敷或冷敷

这是一种简单、快速、容易操作的天然疗法，有助于减轻肿胀和放松肌肉。对于肌肉酸痛或紧绷，应采用热敷的方法。对于肌肉疼痛或肿胀，直接把冰袋或用凉水泡过的毛巾敷在受影响的部位上20分钟。

5、睡觉疗养

当肌肉酸痛是由肌肉撕裂而引起时，需要一定的时间来恢复。当我们睡觉时，身体会生成数量更多的生长激素，帮助肌肉重建。

锻炼后酸痛的原理

许多人在刚开始锻炼、长久停止锻炼又恢复锻炼、变换锻炼内容的时候都会有某部位肌肉的酸痛感。因为在运动时，人体内的肌肉会把葡萄糖转化为能量，代谢过程中产生中间产物——乳酸。当肌肉缺氧时，乳酸堆积，就会引起肌肉的酸胀感。

有种肌肉酸痛发生于运动后的24至72小时内，叫作“迟发性肌肉酸痛”。其实运动本身不会带来这种酸痛感，只有当你进行了身体并不适应的运动，或者高强度运动后才会出现。

出现酸痛感意味着你在运动中的拉伸已经达到了改变一些肌肉的程度，属于正常现象。

人民网—运动过后肌肉酸痛？这些方法帮你缓解