训练日程一：
周一：背，二头
周二：胸，三头
周三：肩，腿
周四：背，二头
周五：胸，三头
周六：肩，腿
训练日程二：
周一：胸
周二：背
周三：休息
周四：手臂
周五：腿
周六：肩
周日：休息
每次力量训练后，进行腹肌训练。然后进行45-60分钟的有氧跑。控制心率在120-140。
胸：
卧推 410-12
上斜哑铃卧推 410-12
平板/上斜哑铃飞鸟 410-15
背：
引体向上（热身组）3
高位下拉 512-12
杠铃划船 410-12
哑铃划船312
坐姿划船 312
腿：
前蹲 410-12
腿举 410-12
股四/股二腿屈伸 415
慢跑 10分钟
二头：
器械弯举 312-15
曲柄/直杠弯举 410-12
站姿哑铃交替弯举 412-15
俯卧杠铃臂屈伸 510-12
单臂哑铃集中弯举 410-12
三头：
仰卧杠铃臂屈伸 510-12
坐姿颈后哑铃弯举 510-12
肩：
颈后/颈前推举 510-12
哑铃推举 510-12
俯身哑铃飞鸟 410-12
俯身哑铃侧平举 315
哑铃侧平举 510-12
哑铃交替前平举 312-15
腹：
负重举腿 415
两头起 15-20
小腿：
器械提踵 512-15
训练前后的饮食至关重要，多吃蔬菜有利于缓解乳酸堆积，训练前补充适量碳水化合物，如一根香蕉、一个苹果，提高血糖，有利于训练发挥，训练后补充大量蛋白质，针对肌肉恢复与生长。
正餐中控制碳水化合物摄入量，以高蛋白饮食为主，多吃粗植物纤维，少吃脂肪含量高的食品。
大学生健身巨有效的一周五练计划
周一有氧
节后身材急救!!一遍400卡大餐后的快速瘦身操!!急性子必备!
15分钟快速瘦腰!全程站立无跑跳!急性子冲
15分钟暴汗热舞|舞蹈有氧+动感音乐(Pamela Reif Offici
腿部拉伸拉长腿部肌肉线条增强臀腿柔韧性缓解
周二混氧
节后身材急救!!一遍400卡海大餐后的快速瘦身操!!急性子必备!
8分钟站立速成马甲线!一周出效果!膝盖友好!经期也能做!急性
get fit by ivana12分钟下腹部+腰间赘肉训练
全身拉伸|运动前后睡前晨起拉伸|缓解肌肉酸痛提高
周三肩背
节后身材急救!!一遍400卡大餐后的快速瘦身操!!急性子必备!
8分钟简单快速瘦胳膊， 还能get锁骨&直角，消除斜方肌|站立瘦手
肩颈锻炼5分钟打造漂亮肩颈!体态矫正天花板!站立训练
帕梅拉·10min全身拉伸|运动前后睡前晨起拉伸|缓解肌肉酸痛提高
周五瘦腿
节后身材急救!!一遍400卡海大餐后的快速瘦身操!!急性子必备!
12分钟无跑跳快速瘦小腿，3天见效!肌闪腿&水肿腿必做
虐腿高强度瘦腿普拉提100次大腿外侧+100次内侧瘦腿训练
帕梅拉·10min腿部拉伸拉长腿部肌肉线条增强臀腿柔韧性缓解
周六混氧
节后身材急救!!一遍400卡海大餐后的快速瘦身操!!急性子必备!
8分钟站立速成马甲线!一周出效果!膝盖友好!经期也能做!急性
get fi by ivana12分钟下腹部+腰间赘肉训练
帕梅拉·10min全身拉伸|运动前后睡前晨起拉伸|缓解肌肉酸痛提高
8分钟跑完1公里，配速肯定很慢，特别是只跑了1公里。
如何认为跑步速度慢呢？跟跑量非常有关系。如果你只是跑了1公里，每公里配速8分钟，这肯定是特别慢的，也属于体虚的表现。如果你跑了5公里，每公里配速8分钟，属于慢跑，但是速度还算可以的（大众为例）。
慢跑的每公里配速在6~8分钟。
首先了解下慢跑的定义，就是能够放松的跑步并说话，不会感到气喘吁吁。如果在每公里6~8分钟的配速下跑步，会感到气喘吁吁的话，身体正在告诉你，需要努力锻炼身体了（大众跑者）。
因为每个人都身体素质不同，所以慢跑的每公里配速都有所不同。笔者的慢跑的每公里配速是5分钟，每次跑完都非常舒服（5~10公里）。
8分钟跑完1公里，属于体虚的表现。
在大学生体测中，男生1000米田径成绩测试及格线在4分30秒左右。可想而知，8分钟跑完1公里时什么概念？
当自己只能跑1公里且配速8分钟，就要开始注意自己的身体素质，要为自己的身体素质负责，好好的制定运动计划，提高自己的身体素质。
说实话有点慢了。
我纵横马拉松赛场数个月，观察到8分钟及以上/公里的同志分为几种。
1 打着跑步旗号泡妞的。 人群中找到一个单身女子，上去一搭讪，两个人慢悠悠闲庭信步，谈天说地，跑的快的女子他是追不到的。
2 老年人中的老年人。 不服老的佛系跑者。年岁上去了，为了找点存在感，还是坚持跑在收容车前面。不过有些老年人冲的也是比较猛的，年轻的时候实力可见一斑。
3 结伴女团。 只要看到两三个女跑者结伴的，一般都不会跑的很快，他们主要以拍照为主，以打卡景点和写真为主，关门时间内完赛，即能完成发朋友圈艰巨的任务，又能完赛，值了。
4 跑团中的跑渣。 每个跑团都有牛逼人物，当然他们是不会挤在8分钟人群中的，一般扛旗的会带领一堆跑渣跟其他渣渣抢赛道，说实话，真的讨厌，跑的慢，还挡赛道，还有安全风险。
5 撞墙的同志。 30公里以后，8分配速的同志会增多，基本上都是因为撞墙，跑跑走走，走走停停，到最后要嘛走到底，要嘛上收容车。
6 有伤在身的。 有些同志带伤出战，膝盖或者肌肉不适还坚持参赛，这是不提倡的。我微创手术一年后复出，每公里刻意控制在8分钟。
7 其他。
综上所述， 170男生如果算三等残废的话，8分钟配速的跑者算重疾患者吧。 正常人10公里以内的配速都可以达到7分钟以内，甚至6分钟以内。而很多女同志都可以跑到5分钟以内。因此，8分钟的同志要加强锻炼咯。
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2016年里约奥运会男子1万米，英国的法拉赫以27分05秒17的成绩夺得冠军，平均每公里用时不到2分43秒，和这个成绩相比，你的速度是够慢的。但我家隔壁老王是个大胖子，别说1公里，500米他都跑不下来，和老王的情况相比，你的速度又是绝对的快。 速度的快慢本身就是一个相对的概念，它需要一个参照物。 所以，单独地问八分钟跑完一公里算快还是慢，没法说。
相信绝大对数人跑步健身根本就不是为了参加奥运会，也不是为了参加什么比赛好拿个大奖牌，大体上多是为了 健康 的目的。有些人是为了减肥，有些人是为了少生病，有些人可能是职业上的要求等，所以我们不妨做两种假设：一种是纯粹为了 健康 的（这是大多数），另一种是在 健康 需求的基础上酷爱跑步，想作为大众跑手参加马拉松的（这是少数）。
如果纯粹为了 健康 跑步，那么速度如何并不是需要太关心的问题，而是应根据健身目标来确定自己该怎么跑。比如减肥者，则长时间中低强度的跑步减脂效果比较好，这时的速度就不是越快越好，只要将心率保持在减脂心率“（220-年龄）的50%至70%”区间就行了。
如果是想参加马拉松，那确实要关心一下自己的速度。看一下最有影响力的美国波士顿马拉松大众跑手的报名资格（参加2019年的波马）：
男子，18至34岁3小时05分，35至39岁3小时10分，40至44岁3小时15分，45至49岁3小时25分，50至54岁3小时30分，55至59岁3小时40分。59岁以上略。
女子，18至34岁3小时35分，35至39岁3小时40分，40至44岁3小时45分，45至49岁3小时55分，50至54岁4小时，55至59岁4小时10分。59岁以上略。
以每公里8分钟的速度来计算（假设为匀速跑，事实上后半程或“撞墙”之后速度可能会大幅下滑），完成马拉松需要约5小时38分钟。也就是说，即便你是一位年龄超过80岁的男人，你也没有达到波马的报名资格（80岁以上男性报名资格为4小时55分），但如果你是一位80岁以上的女性，OK，有资格报名了（80岁以上女性报名资格为5小时25分）。但作为马拉松的大众跑手，能够完成整个赛事就是胜利，这比速度有多快重要多了。
那么，在那些只是经常跑步的人群中，8分钟一公里的速度算快还是算慢呢？还是要先找一个参照，当然不是隔壁的胖大叔老王。我在某运动App上找到了上海某一公园5公里跑步路线的前50名当周排行榜，第50名的成绩是31分36秒，换算一下每公里配速约为6分19秒。所以，如果以每公里8分钟的配速来跑，进不了这个路线的50名排行榜。我粗略翻看了一下，前50名的这些跑者每个人累计的跑步里程大致都在数百至数千公里。这时我关心的并不是他们的速度有多快或多慢，而是为他们坚持的精神而折服。
至此，似乎是我认为每公里8分种的配速慢了？不。每个以 健康 为目的健身的普通人，跑步的速度是快还是慢都不重要。再快，也成不了奥运冠军，再慢，也不会有人喝倒彩。只要是奔跑在通往 健康 的道路上，坚持完成每次你想完成的里程，8分钟还是几分钟一公里都不快也不慢，而是恰到好处！
顺手关注@御行健身，专注运动减脂。
有问题私信我，或回复关键词“菜单”就行了。
我是跑步时光机，一位跑了5年步的业余跑者！
8分钟完成一公里，这样的速度相对大众水平来说，是属于比较慢的了！但是速度再慢也没关系，你跑步是为了自己的 健康 而跑的，而不是为了和他人比拼速度的！
按你这8分钟一公里的速度，5km你需要40分钟，10公里需要1小时20分钟，完成全马需要5小时37分！按照这样的速度在规定时间内完成一个全马也是没问题的！
其实呢，跑步是快是慢真的关系不大！如果只是单纯的想跑步健身，那么就根据自己的心率来跑，将心率控制在最大有氧心率的60%左右就够了！这样的强度下，对健身是非常有效的！
可能在这样的心率下，你的速度会很慢，但没关系，你的目的就是为了健身，达到目的就行了！
如果你是想去参加比赛拿奖金的，那么这个速度就真的很慢！毕竟1000米世界纪录是2分11秒96，5000米世界纪录12分37秒35，也就是配速2分31秒，1万米世界纪录26分17秒，也就是配速2分37秒！8分配速跟这些世界纪录相差实在是远，即使是一般的普通跑者，你的速度也很他们相差太多！所以，想去拿奖金，就洗洗睡吧！
只要我们坚持跑步锻炼，不管速度快还是慢都不用太在意，快有快的好，慢有慢的舒服，只要你觉得这速度很合适，跑得很舒心，那就够了！
速度什么的，都是浮云！
不管你是跑1公里还是跑10km，1km八分钟都算是慢的。有些人快走，都能走出1公里8分钟。
我今年43岁，从今年2月26号开始跑步，跑了6km还是连跑带走配速在731 。到了4月15号跑了11km配速在534。5月22号跑了12km配速在516是我的最快配速。5月19号跑了第一个半马配速在555。
我的正常最大心率是在177。当我的配速在6分钟，这个配速心跳应该在130到150之间。跑步是比较舒服不累的。在我跑第一个半马的时候，心跳有一阵超过180。速度降下来然后心跳就在正常范围。这个可以经过锻炼，增大你的心脏供血能力。心跳是可以降低的。然后你的配速就能提高。
1km8分钟这个配速相对是比较慢的，如果你是一位老人，并不适合跑步只适合健走这个没法比较，如果是年轻人这个速度是非常慢的，年轻人很轻松跑个4-5分，中年人比如我经过锻炼配速在5–6分。
如果你只是为了 健康 配速8也没关系，要是想跑全马这个速度肯定不行。当然经过锻炼这些都是能提高的，贵在坚持。
8分钟的速度，如果20多岁到50岁的人，体重不是很胖的情况下，是比较慢的，以所谓的标准体重上下浮动20斤的体重跑步，成人男子，年龄50岁以下，正常速度会快于8分钟每公里的速度。
这只是按科学认为的正常体重，正常发育情况来说的。
根据个体特例不同，速度肯定会有不同，如果长期或者偶尔锻炼的人，速度不会超过7分钟每公里。
推测：根据跑出8分钟每公里的速度，推测个人体重较重，或者从未进行 体育 锻炼，或者身体有伤病，其它特殊情况。
建议：平时抽出时间适当运动，不求速度，但求身体放松，起到一定锻炼作用，有利于排毒，减肥，改善身体全方位机能。
提醒：不要盲目加大锻炼量，不要半途而废，烟酒戒掉或者少喝少抽。
打脸:禁止借口我抽不出时间，隔天30分钟时间都抽不出来，那就没救了！
大约75公里每小时。
我以比较快的速度走路，大约就是这个速度。
所以你说慢不慢呢？
你好，我是 山水之墨白， 一位跑者，很高兴回答你这个问题。
目前，大多数大众跑者跑步时的平均配速大约在6-7分左右。8分钟跑完1公里， 这样的速度在长跑中属于入门级，算比较慢的了。
如果是在无氧状态下跑出来的， 平时需要加强有氧慢跑方面的训练； 如果是在有氧状态下跑出来的， 那还是很不错的，平时多进行速度方面的训练是可以提高配速的。
有氧慢跑的作用。长期坚持有氧慢跑训练可以帮助我们打造强大的有氧基础。提高我们的心肺能力，耐力，提高最大摄氧量和血氧饱和度，提升脂肪参与供能的比例。
同时有氧慢跑对提升我们的锻炼价值也有着非凡的作用。它可以帮助我们增强免疫力，降低三高，改善肠胃环境，促进消化吸收，强化骨关节，促进睡眠，改善情绪，健脑明目等。
该怎样进行有氧慢跑训练？我们的心率大致被划分为热身心率区间，有氧慢跑心率区间以及无氧心率区间。有氧慢跑时，我们的心率应该维持在最大心率的60%-80%之间。
比如，一位最大心率为200次/分钟的跑者，他在有氧慢跑时的心率应该始终维持在120次/分钟至160次/分钟之间。
在平时的有氧慢跑训练中，最好能跑够40-60分钟的跑步时间。跑休结合，跑二休一或者跑三休一，并做好跑前热身，跑后拉伸运动。
经过一段时间的有氧慢跑训练，我们的有氧基础就会越来越强，配速也会逐步提升。
有氧慢跑应该占到我们总训练量的八成左右。
速度训练。1肌肉力量训练。
强大的肌肉力量可以帮助我们跑得更快，更安全。平时需要加强的是核心肌肉力量以及腿部肌肉的力量。
我们可以利用深蹲，卷腹，平板支撑，俯卧撑，箭步蹲，蛙跳，提踵等方式来加强我们的肌肉力量。
肌肉力量的训练，平时有空就可以做。
2间歇跑训练。
间歇跑训练可以刺激我们的心肺离开舒适区，提高我们的耐力，最大摄氧量，乳酸阈值，从而提高我们跑步时的配速。
间歇跑训练时，以我们最大心率的95%跑6组800米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。
间歇跑训练时虽然很痛苦，但是通过训练可以很快的提升我们跑步时的配速。
等我们的跑量有500公里左右的时候，就可以适当的加入间歇跑训练了。
间歇跑训练可以每周进行一次。
经过坚持不懈的训练，大多数人很快就能脱离8分钟跑1㎞的水平。
所以，就这个问题，我的回答是:
我是 山水之墨白， 以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！
小跑
对于长跑训练的快与慢，其实是并没有明确的速度准绳的。
而是用自己跑步时候的心率，作为衡量快慢的标准。
比如说你的跑速是每小时10公里
心率飙升，那么这对于你来说就是快跑
但是王军霞跑速是每小时20公里
但是由于人家是世界冠军，心率和走路差不多，那么尽管她比你快得多，这个速度对她而言也是慢跑的范畴。
那么什么样的心率，才是属于慢跑的区间呢？
最粗略的算法就是：
220-你的年龄=最大心率
最大心率x65%=慢跑心率的下限
最大心率x80%=慢跑心率的上限
假如你跑步时候的心率在这两个值之间，那么就可以定义为慢跑了
而你的心率没有达到65%的下限，则跑步时候的脂肪消耗会比较少，大部分能量是糖原提供的，对减肥没有太大意义。
跑步时候的心率超过80%的上限，则你的脂肪提供的能量是不足以支撑运动的，需要分解一部分肌肉里边的蛋白质，才可以提供运动所需。
当然，上述的所有条件大前提都是你的心肺功能健全
假如天生心脏功能比较弱，那么就要谨遵医嘱，不能乱来哦！
希望有帮到你。
不可以啊啊啊！
跳舞或者健身操都是需要很长时间的坚持的。我妈妈的同事就是去跟班跳健身操，时间也是起码在1小时以上。而且一旦停下不练了，饮食一个不当心。。后果很可怕。后来他们还是去继续跳的。这个只能坚持的。
如果跳八分钟的话减的都是你体内吃下去的碳水化合物，减不到脂肪的，也就是说只能控制你的身形不发胖或者发胖的少一点，所以要减肥的话还是跳个1小时左右，我自己是跳爵士舞的，运动量很大。跳操跳舞前不要吃东西，不然减的都是吃下去=-=。刚跳好也不要喝水，过一会再喝会防止小肚子哦。
我的个人心得哦- -手打的辛苦啊，希望帮助到你。
1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
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