想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法:
进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标:
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。
在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入:
想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充:
除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
1 胸大肌是快肌及易充血,较为容易出效果。
2 复合动作如俯卧撑、卧推对胸肌的刺激较孤立动作大,应当优先选择。
3 为保证胸肌充分锻炼,应当将孤立动作与复合动作结合成超级组。
如蝴蝶机夹胸+俯卧撑构成一组,仰卧飞鸟+卧推构成一组,采取超级组的方式,孤立动作会充分预热胸大肌,使复合动作更容易刺激胸肌。否则可能出现卧推时,胸肌还没锻炼到,三头,三角先酸胀乏力,导致没有运动效果。
4 卧推应当作为发展力量的动作,而不适于塑形。过于依赖卧推会使胸部肌肉呈现半球形,不是平板的样子。
5 双杠臂屈伸是一个很好的动作。但要注意重心的调整,不要做成了锻炼三头的臂屈伸。
6 如果要出中缝,可以做拉索或夹胸这样的挤压性动作。
7 一次锻炼充足后给予足够的休息时间,天天俯卧撑只能帮助你提高肌肉耐力,对形体塑造无益。
以上^
第一个锻炼是针对上胸大肌动作:上斜杠铃推胸
杠铃卧推是锻炼胸部最为经典有效的动作,此动作利用上斜板,不仅可以锻炼上胸打击,而且对于前三角肌和肱三头肌,都有不错的刺激。
第二个锻炼是针对中胸大肌动作:站姿拉力器扩胸
调节重量和椅子高度,让器械手柄和肩部平行,双手抓握手柄,后背靠着器械椅,稳定后背,做拉力器扩胸运动,最后让手臂和躯干成一直线。在之前可以通过高频次锻炼,让胸肌保持紧张感。
第三个锻炼是针对下胸大肌动作:下斜哑铃飞鸟
此动作可以刺激下熊打击外,还能刺激前三角肌和肱二头肌,利用哑铃做飞鸟动作,下斜容易血液充血,做不久之后,有气势新手容易头晕,在锻炼时候量力而行,不要贪重。另外为了减少腹部、腿部参与,在一开始就要保证身体不摇晃,让无关部位未定。
第四个锻炼是针对前锯肌动作:高位拉力器颈后下拉
前锯肌是在侧面,在腹外斜肌上方。如果锻炼好,它会像鲨鱼腮一样,性感威猛。颈后下拉要注意沉肩,重量不要过重,不然容易造成肩部肌肉拉伤。一般而言此动作是采取坐姿,站立的话,切记身体不能摇晃,通过身体重力摇晃去拉动拉力器是不可取的。
锻炼胸肌的目的可能是为了增强上半身力量,提高身体形态,或者仅仅是为了健康。以下是一些锻炼胸肌的方法,可以根据个人偏好选择适合自己的方式。
俯卧撑:俯卧撑是一种有效的锻炼胸肌的方式,可以通过调整手臂间距和姿势来增加或减少难度。初学者可以从墙上俯卧撑或膝盖着地的俯卧撑开始练习。
器械练习:在健身房里有许多设备可以帮助你锻炼胸肌,如哑铃、杠铃、飞鸟机等。可以在教练的指导下进行练习。
平板支撑:平板支撑是一种全身性的运动,也能有效地锻炼胸肌。保持身体平直,手肘与肩膀保持一致,注意保持肚子和腰部不下垂。
跳绳:跳绳不仅可以锻炼心肺功能,也可以锻炼胸肌。每次跳绳前做几组俯卧撑或平板支撑可以增加胸肌的训练效果。
瑜伽:一些瑜伽姿势如“山式”、“三角式”等也可以帮助锻炼胸肌。
无论采用哪种方式,建议从较轻的强度开始,逐渐增加难度和次数,以避免受伤。此外,坚持健康饮食和规律的锻炼也是锻炼胸肌的关键
卧推,卧推有上斜,下斜,平推,下斜开始没必要练,多练练上斜,这样胸肌上面的出来的比较快,这样胸肌的形状好看。卧推的时候找个伴,帮你护着,你在健身房你就直接喊教练,他会帮你注意你的姿势和制定你推的重量的。卧推需要三头肌的力量,没事多练练三头肌,这样随着你的卧推的重量越来越大你的胸肌就会越来越明显了,卧推练一段时间就练练十字交叉,和飞鸟,不然胸肌中间的缝隙很宽,不好看了就。
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