健身不练背，迟早要残废，是真的吗

健身的方法有很多种，而且很多人喜欢健身，很多人喜欢去健身房，但是大家应该注意健身的方法，健身一定要做对如何健身不健背，会造成残废。但是很多人并不了解这样的情况，大概应该注意自己锻炼身体的方法，而且在日常生活中一定要注意练习背部的方式，健身不练背，迟早要残废！

没错，

健身不练背

容易形成驼背站姿——。圆肩

这种站姿，无论拥有多么强大的肌肉

也会有种颓废感。

为什么不练背容易形成圆肩？

好了，

小编科普时间开始

有些人会因为想拥有大块的胸肌，着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群，胸肌发展超过背部肌群很多，导致了前后肌力不平衡，就形成“圆肩”。

伙伴们，这下清楚了吧。所以，锻炼必练背。那么，怎么练呢？小编教你两招。教之前，还请伙伴们记住：运动切记急功近利哦~

第1招

I型俯卧伸展

一：俯卧在地，伸展并拢，双脚尖点地，面朝地面。微抬，双手直臂前伸，掌心相对，与身体形成一条，呈“I”字型。步骤身体双腿头部直线

步骤二：下肢不动，保持相对位置，以腰部为轴，尽力朝腿部伸直上抬。至极限位置后，停留片时，还原身体至初始位置。双臂方向躯干

难度系数：

锻炼肌肉：背阔肌、肩部肌肉、锁骨上方肌肉、竖脊肌

第2招

双腿仰卧屈膝挺髋

步骤一：身体平躺于地面，双腿向躯干方向回收，至大腿于地面呈30°角时止，双脚跟踏地。双臂屈肘90°大臂贴近身体放于地面，小臂垂直向上，掌心相对。

步骤二：双臂撑于地面，臀部、双腿协调发力，蹬起身体的同时，向上提臀挺髋。至大腿与躯干呈一条直线时，双臂带动躯干向头部方向微微位移。按原运动轨迹返回至初始位置。注意腰背始终挺直。

锻炼肌肉：上腹肌群、下腹肌群、股后肌群、四头肌、背阔肌、胸大肌、肩部肌肉、三头肌

小伙伴们要注意锻炼的方法，如果长时间的一个姿势锻炼还会造成腰背受到影响。平时大家需要注意合理的进行锻炼身体，避免影响到自己的身体，同时也要注意锻炼的时间，避免造成更多困扰，合理的进行操作有效进行调理，让自己看起来更加完美。

看惯了肌肉男海报是不是认为肌肉男就应该是6块腹肌显现，方方正正的胸大肌和高高凸起的肱二头肌？如果你认为是这样的话，那你就错了！有时候，肌肉男的外表是会骗人的。那么，小编就带你认识三种伪装在人群中的肌男，如果你全都能认出来，算我输！

请看第一种肌肉男：

似胖非胖

也许你会认为大腹便便，胸肌也没有形状，这简直就是一个胖子嘛。如果你这么认为，那说明你对健身还停留在吃瓜群众的阶段。胖子可以分为肥肉多肌肉少和肥肉多肌肉也多的两种类型，前者称为虚胖后者称为壮。这些看起来胖的壮汉力量往往非常大，如果发起火来，要不是同重量的肌肉男根本都招架不住。上图那位看起来像胖子的人就是大力士布莱恩肖。

我们接着看第二种肌肉男：

图二

大家一眼望去，右二明显就是一个标准的肌肉男，这毋庸置疑。如果这也要猜的话那小编肯定没脑子并且还自以为是，这样一来，倒是左一这个大肚子男人有点可疑，但是看起来真的是一个胖子啊。凌乱中

肌肉男和胖子

是的，左一确实是一个肌肉男，能猜到并能分析出来的人很少。大家请仔细查看上图中的3个圆圈，对于一个胖子，手放后背上时，前臂不会出现凸起的那块肌肉（肱桡肌）的，而是整体呈圆柱状。另外，这名男子很聪明，把自己肩膀往后收，让自己本来就浑厚有型的胸肌看起来跟常人无差。至于肚子嘛，依旧很可疑，因为他不像是普通胖子那样，肚子是往下掉的，而是存在一个弧度，整体呈球状。

一秒变腹肌

其实呢，肌肉男的腹部可以通过鼓气变得很大，然后看起来跟胖子的大肚子无差。但有一点是欺骗不了的，即使是把肚子鼓起来，肚皮表面依旧会留有腹肌的线条，这对于真正的胖子来说是不可能存在的。

金刚芭比

咦~怎么画风突变？天使的面庞加上魔鬼的身材，确定这不是金刚芭比吗？这跟本文有什么关系。

大家请自己想想，对于一个男生，要练出这样的肌肉要花多少时间？对于雄性激素仅约为男性二十分之一的女性又要花多长时间？另外，肌肉在放松状态下能够显露出清晰的肱二头肌说明体脂不会高，同时脸上的男性特征并不明显（没用药的痕迹）。这样一想，是不是倒吸口气，难道

没错，这是男的！这是肌肉男假扮的金刚芭比。

跑步本身，从来就不是一项充满乐趣的运动。因为跑步的时候，你会大口喘气，双脚沉重，汗流浃背，两腿发软，口干舌燥，肌肉酸痛，关节疼痛但是，现在却有越来越多的人开始在公园、操场、河边、马路边奔跑，参加马拉松的人群更是成几何倍数增加。

所以，那些坚持跑步的人，到底在坚持什么？有人说，时间到了，你自然会选择跑步。

因为当你的人生进入到这样一个阶段，你开始知道谁才是真正的朋友，知道感恩你所拥有的一切，开始认清现实是什么。这个时候你需要静下来，让灵魂升起，成为自己生活的旁观者，你才能够看清自己，从而找到自己的节奏。

每个人开始跑步的理由都不一样。有的人为了减轻体重，跑步自然成为他的首选；有的人在体检结果出来之后，在医生的建议下跑步；有的人因为生活压力太大，想通过跑步来减减压；有的人为了一个月之后的比赛，重新捡起了跑步

然而，当你迈出第一步，虽然感觉很累，很难受，但是跑到最后几乎快要虚脱，咬着牙坚持到达终点的那一刻，会有一种凤凰涅槃的感觉。

心情不好时跑步，可以乘着风，把烦恼全丢在脑后；心情好时跑步，也可以乘着风，带着快乐，飞驰在这恬静的黎明黄昏；

炎热夏季跑步，迎面扑来的凉风，丝丝渗入身体每一个细胞，连混乱的脑袋，也被洗涤得一干二净；

春暖花开的季节跑步，闻到浮动在空气中各种鲜花与青草的阵阵清香，听到枝头屋顶小鸟叽叽喳喳的欢唱，看见各种植物的繁茂，各色鲜花亭亭玉立。

下雨后去跑步，会敏锐地觉察到空气湿度、气味的变化，闻到浮动在空气中各种鲜花与青草的阵阵清香，还有泥土的气息。慢慢地，你便爱上了跑步。这是一种非常奇妙的感觉。

因为在奔跑中，你总能遇见灵魂深处的自己，遇见虚拟的自我。

跑步虽然在体能层面看似是在消耗，但在精神层面，却因为心灵的放空，而成为了另一种给身体加油充电的方式。

当坚持跑步一段时间后，你的身体状况和生活习惯会发生一些改变。但这些变化只是身体上的。真正让你对跑步上瘾的，恐怕不是身体的锻炼，而是精神上的满足。

跑步，让你的心绪平静下来，浮躁不在。

每一次跑步，自己的身体和思想都会来一次自我交谈。奔跑的时候很多感触，跑完了却又完全释怀了。跑步的过程就是一次自己跟自己聊天，自我反省的过程。在如今这个浮躁的社会中，跑步给了你一个自我平静，自我沉淀的机会。

跑步，让你重新认识自己。

奔跑时，人的思维会处于一种既不是完全飘散，又不是完全集中的状态，非常接近冥想时大脑的状态。跑动中的冥想开启了我们内心的大门，通过与自己对话，诘问自己，从而进一步认识自己、了解自己、肯定自己，就会对自己的选择越清晰和坚定。

基督教的祷告、佛教里的打坐、瑜伽里的莲花坐，都可以视为人生的修行，与跑步的冥想不同的是，前者都是在静态的运动下进行，后者是在动态的运动下进行，但都是为了在思考中解决难题，悟出道理。

并不是每次跑步时你都会做这样的思考，这些思考其实常常是在你跑完步以后完成的，跑步的时候灵魂是如闲云野鹤般在散步，或者完全放空的。

跑步，让你学会独处，学会独立思考。

伴着呼吸的频率，宁静地放空；伴着心脏的跳跃，感受着自己。为什么要跑步？你心中似乎有无尽的话想说，到了嘴边，却只说了一句：因为想跑。

跑步教会你怎么与孤独相处，怎么与自己的内心融洽，怎么学会独立思考，但是跑步更想告诉你的是——世界上一个人也可以活得很好。

跑步，

让你感受到自由自在，

没有任何束缚。

当你一个人在跑步的时候，你没有了簇拥感、你没有了包围感，你远离了城市的喧嚣，你远离了嘈杂的人群，你的眼前只有道路两旁的风景，你的内心只有自己的声音，你会在跑步中发现自己的原貌，你会在跑步中学会坚强，你会在跑步中学会思考。

跑步，让你开始善待自己的身体，

学习和自己的身体对话。

当天地都安静，你的世界只剩下自己的呼吸声和双脚踏过地面的声音时，你对身体开始持一种平等友善的关照态度，不再仅仅是二十四小时不间断地使用，进而内心便产生了自我悦纳之感。和跑步时的激越相比，这种感受特别宁静而美好。

跑步对于你来说，最重要的收获是可以更清楚的认识自己身体，更精确的控制自己身体，比如说用心率控制配速，通过饮食来调整自己的状态，通过跑量来调整自己的比赛状态。

背部肌肉

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部训练要领

1反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3在比较低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。 基础动作

对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在比较低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1他们不知道这个动作;2胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

V形握柄划船

这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

硬拉

硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。

为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

山羊挺身

山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与FtWayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

深蹲

你说什么深蹲不是背部训练我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作，它至少也排在前3名之内。

我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比较好把深蹲加入训练计划。

倚墙滑动

你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿比较为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

奥林匹亚硬拉

如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。

手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。

记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。

健身能瘦背吗

　健身能瘦背吗，背部是随着年龄的增长，越来越容易堆积脂肪的部位。背部赘肉多到明显突出，形成人们常说的虎背熊腰。很多人都认为，瘦背的动作都过于困难而让人望而却步。以下分享健身能瘦背吗？

健身能瘦背吗1

　实际上，锻炼背部要锻炼的不仅是背部，一项科学研究发现，经过16周的特殊伸展训练，锻炼肩膀到臀部之间的肌肉，可以减少患有背部慢性疾病的人的痛楚感。下面介绍一套包括4个动作的背部健身运动，可以锻炼到背部上下、身体中心肌肉、臀部和腰部。一周只需要做两三次即可，就能达到改善身体形态、避免背部痛疼和加强背部肌肉的三重作用。

　 动作一：引体向上(男性适用)

　站在单杠前，掌心向前握横杆，小腿向后抬起，在身体后交叉。肩膀用力，将身体牵引向上，最理想是达到胸部接触到横杆的高度，然后慢慢放下。做三组，每组12个。

　 动作二：俯卧撑式举哑铃(男女通用)

　双手各握一只哑铃，做出俯卧撑的起始动作，双脚分开达到大约臀部的宽度。腰部挺直，用力倾向于一侧肋部，另一侧的手将哑铃提起，稍作停顿，放下，换另一只手。做三组，每组12个。

健身能瘦背吗2

　 六个瘦背方法

　 1、每日扩胸

　只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。

　 2、叉腰抖手臂

　双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。

　 3、临睡运动瘦背

　晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。

　 4、爬行

　俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。

　 5、高拉力训练(健身房适用)

　坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。

　 6、游泳

　蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。

　 动作缓解背部酸痛瘦背

　 动作一

　双膝微曲，双脚与臀部同宽站立。手臂在体侧几乎与肩同高的位置弯曲，双手各握一个500克重的哑铃，稍稍举过肩膀高度。慢慢重复8到12次。

　 动作二

　俯卧于垫子上，将双脚伸直，让双手共同拿一个哑铃。接着让双脚尽最大限度的离开地面翘起，双臂则也要离地面。再让拿着哑铃的双手向前最大限度的推开，保持几秒钟后再回来，反复此动作10次即可。

　 动作三

　坐在椅子的三分之二位置，两手抬向上伸直，一边快速呼气，一边把手向身后抬。一边吸气，一边恢复到原来的姿势。重复动作10次左右。

　 动作四

　将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。重复动作15次左右。

健身能瘦背吗3

　 第一步：运动

　背部会影响到一个人的形体，所以背部的形态是一个人气质的重要体现。想要拥有美背，第一步是通过运动消除背部的脂肪与赘肉，让我们一起做这2项具有舒展性的有氧运动，可以把厚实的后背优化成为薄薄的美背。

　 ①坐姿体前屈

　第一项运动叫做坐姿体前屈，我们在进行坐姿体前屈的时候，需要采取坐姿，伸直双腿、上半身尽量贴近下半身、双手尽量去触碰脚尖。我推荐各位朋友1次进行3到4组，1组做到20个到30个。1个需要保持15秒钟以上。

　 ②眼镜蛇式

　第二项运动是瑜伽运动中的一种，叫做眼镜蛇式，我们在进行眼镜蛇式的时候，需要采取面朝下的俯卧，手肘弯曲、双手贴紧地面，慢慢地借助上半身发力，渐渐地抬起上半身，保持上半身的姿势。我推荐各位朋友1次进行3到4组，1组做到20个到30个。1个需要保持15秒钟以上。

　 第二步：饮食

　要想帮助身体保持形体，我们就一定要通过合理的饮食，管理好自己的饮食。想要管理好自己的饮食，我们需要对于这2点严格注意，接下来就让大家了解下。

　 ①控制饮食热量

　第一点是通过控制饮食的热量，帮助自己管理摄入的卡路里。一个正常人每日所摄入的热量在1800大卡以上，但是，减肥人群每日所摄入的卡路里含量需要控制在1500大卡以内。我们可以通过少食多餐、多食用富含膳食纤维的食物、饭前饮水、多吃低热量食物等方式，帮助自己控制卡路里的摄入，从而帮助自己进行减肥。

　 ②多吃蛋白质

　第二点是多多食用富含蛋白质的食物，多吃富含蛋白质的食物不仅可以帮助脂肪分解，还可以提升饱腹感，从而促进身体顺利瘦下来。除此之外，我们在运动后补充蛋白质，还可以帮助身体进行修复、有效提高肌肉含量呢。

　 第三步：生活习惯

　第三步是通过生活习惯，帮助自己改善外形，拥有苗条的好身材。在这里，我给大家准备了2点，接下来就让大家一同了解下。

　 ①拒绝久坐

　第一点是拒绝久坐，久坐是外形和健康的第一杀手，长期久坐不仅容易造成脂肪在下肢的堆积，还容易引下肢血栓等问题的发生，严重者甚至会造成双腿骨骼的变形，减少久坐可以预防下肢肥胖。

　 ②拒绝不良坐姿

　第二点是拒绝不良的坐姿，古语有云站有站相，坐有坐相，我们在坐着的时候，需要采取良好的坐姿：头部端正、双肩放平、肩部放松、背部挺直。

引体向上。引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作，主要锻链的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。练习方法双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。

练习背部肌肉的有效动作，主要锻链你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。练习方法：双手抓牢握把。直坐在训练器座椅上，双手拉至上胸部，返回，保持手臂稍微弯曲并重复动作。

练背注意事项

1、在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多。在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来,做动作时,躯干越接近垂直,背阔肌参与越多。躯干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉参与越多。

2、在最低点伸展,在中点(顶点)挤压,想着以肘拉动重物。这听上去很简单,但我敢打赌,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样,他们想利用大重量来显示自己,而不关心做出正确的动作。

提起背肌训练，很多人都能想到很多动作，主要集中在划船和上拉、下拉动作。

很多人练完后会发现：要么是斜方肌有感觉，背阔肌没有刺激效果；要么是背阔肌比较有经验，但上背没有完全练好；要么是你的上背和背阔肌都练好了，没有精力去练竖背。

那么面对这种情况，如何更好地安排背部训练计划呢？

关注薄弱的肌肉

一旦你掌握了所有的动作，并且遇到了高原反应，就可以对你的背部肌肉进行一次了解。

你的背部有明显的弱点和缺点，你需要重点加强这些地方。

例如，如果你的背部够宽，但中间薄弱，背阔肌以下就不明显。你需要加强背阔肌下部和竖脊肌。

你可以先做杠铃硬拉和反握高位下拉，然后再做其他动作。

例如，如果你的背部中间很厚，但伸腰时根本无法支撑身体，那就是上背部不够宽，你需要加强大腿肌肉。

你可以先做宽体和超宽体的高位下拉，然后再做其他的。

通过加强这些薄弱的肌肉，整个背部肌肉会更加协调。

一次只做四个

背部训练的动作很多，如果放开手脚，把杠铃、哑铃、固定器械都做一遍，会花很长时间，还特别容易受伤，训练效果也不理想。

为了节省时间，达到最佳的训练刺激效果，现在只能做4个动作。

例如：宽握引体向上，杠铃划船，单臂哑铃划船和固定器械划船。

其目标是大拇指、背阔肌、单侧背阔肌和斜方肌的中下部。

下一次，重新混合4个动作：反手引体向上，杠铃硬拉，弓形哑铃划船和宽握高拉下。

用于中下部斜方肌、竖脊肌、背阔肌和大圆肌。

这1套动作包括4个不同形式的动作，其中第一个动作属于热身，重点是中间2个动作，最后1个动作结束。

每周需要训练3次，每次选择不同的动作组合，这样就不会出现个人偏好和某一部分不好的情况。

 把它分成三部分

如果前面两个感觉不太理想，同时又觉得自己整个背部的肌肉应该加强，希望通过练习使背部能达到指定位置，包括厚度、宽度和每个背部的细节。

现在可以把背部分割为：上背部、中背部和下背部，每次只练1处，轮流训练即可。

练习背部不能看到效果？教你4个高级练习，塑造强壮的背部肌肉

首先训练上背部，包括斜方肌的中下部、三角肌的后索、大三角肌等上背部小肌肉群。

选择5个动作：直臂绳索划船、上坡俯卧哑铃划船、开肘杠铃划船、带器械反鸟、弹力带引体向上。

第二次训练中的背阔肌可细分为外侧和内侧背阔肌和上下背阔肌，以及左、右单侧。

选择5个动作：宽体高位下拉（身体微微后倾）、坐姿绳划、杠铃划、杠铃划、单臂哑铃划。

腰部直立肌的第三次训练可以用徒手和负重动作完成。

选择5个动作：徒手抬羊、重物抬羊、腿部屈伸杠铃硬拉、重物晨练身体屈伸、徒手俯卧撑。

按照这样的模式操作，每次都能密集地刺激背部某些部位的肌肉，这样的训练强度比较适中，整个背部都能练到指定的高度。