我今年20岁 身高177 体重59公斤 感觉自己体型太瘦了 想在健身房增肌 忘众大神赐教一些具体的方案 感谢了

健身和饮食两方面都很重要杠铃卧推:一组8个4组哑铃一样杠铃弯举,哑铃单臂弯举组次数同上平时多吃鸡蛋和肉牛肉牛排有条件的话可以补充些蛋白粉,锻炼后加牛奶同服刚开始锻炼要坚持,强度不须要很大炼两天息一天在家也可以做俯卧撑

作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

减肥又增肌的锻炼很可能是会造成体重增加，这是正常的，是好事。

因为你的脂肪消减了，但是肌肉增加了，而肌肉的比重要比脂肪高得多。所以，你要测量的是自己的身体围度，什么腰围、腿围、胳膊围这些的变化。

或者，你现在才开始锻炼不久，皮下脂肪消除不多，消除的大都是内脏脂肪，从外观上看不出什么差异，但是确实做到的消脂增肌。

不知道你健身做的是什么运动，但运动的目的在于健康和保持体型，只要形体发生了变化，不必过分关注是否有体重的变化。

如果你健身的过程中坚持了无氧运动，那么你的体型变化而体重没变化是很正常的，因为一来肌肉的密度是脂肪的三倍，很可能你的肌肉训练成效不错，抵消了燃烧的脂肪的重量，二来你说感觉瘦了一般是看到脸上有些瘦了或者腰围小了，未必就减去了多少脂肪，有不少人脸容易见瘦，所以脸瘦下来未必身上脂肪就减去了多少，而腰腹部的肌肉增加可以起到束腹带的作用，可以让你的腰围变小

，体型发生变化，但实际脂肪也没有多少变化。

如果你想减少体重，建议增加有氧运动如跑步之类的量，每次持续时间最好在40分钟以上，而且减肥也不是一下子可以见到效果的，一个月能减少2公斤左右的体重已经很不错了。