为什么我做仰卧起坐腹肌感觉不到疲劳，反而背部的腰感到很累和疼呢？

因为仰卧起坐练得不是腹肌， 这是外行人最大的健身误区

仰卧起坐是髋关节运动，主要是髂腰肌和其他腿上肌肉收缩发力拉动身体的，腹部的腹直肌只是绷紧，没有收缩运动，所以练得不是腹肌

经常做仰卧起坐又不拉伸肌肉，就会强化髂腰肌，造成腰椎前凸，骨盆前倾，还会使腰部竖脊肌僵硬，形成下背痛

练腹直肌的正确方法是“卷腹”，就是腰椎不离开地面，只把肩抬起，身体有一种“卷起来”的感觉，这样才是腹直肌收缩发力，而且腰椎不动，腿上肌肉很放松，要就不会疼了

腰部肌肉僵硬，可以多拉伸按摩，找人用拇指按摩腰部脊柱两侧的条状肌肉

现在健身是很流行的，人们开始学习着用运动帮助自己成长，让自己长出雄壮的肌肉，让自己变得非常有力量。但是有的人在健身的过程中总是会遇到困难和麻烦，健身后总是感到乏力不堪就是其中的一个，你知道这是为什么吗？你想知道解决健身后总是乏力这个问题吗？先来看看原因吧，原因是出自这4点！

第一个原因：正常现象

第一个原因非常简单，这是出自于我们的正常现象。正常的人在运动后一般都会感受到乏力、没有力气。

反而，一场健身后我们还是感觉到体力充沛才怪呢，如果在健身后我们还感觉自己还有很多力量没有用完，那么可能是你运动的力度不够，下次健身的时候，稍微再加一些重量以及力度试试看。所以在运动后感受到浑身无力等症状，可能是因为这是我们在运动的过程中，用光了自己的力气而导致的，这是正常现象。

第二个原因：过度透支

第二个原因可能是因为我们在运动的过程中运动力度过大，我们的体力过度透支而导致的。在运动的过程中，选择了错误的运动项目或者是选择了超出自己的所能承受的力度，就会导致运动过度。运动结束后我们的身体就会感觉到力竭，而且一点力气也没有。

如果在运动后一点儿力气都没有了，并且感觉到自己非常难受，一辈子都不想再健身了，那么你可能就是运动过度了，你透支了自己的体力和健康。这对于健身没有什么突进的作用，反而会影响我们的健康。所以，请先认识自己，然后再去选择健身的项目，制定规划自己的健身的力度。

第三个原因：没放松好

第三个原因是我们在运动后没有放松好自己的身体。如果健身结束后很久还是体力不支，肌肉酸疼，那么可能是因为你的身体没有放松好。当我们在进行运动结束后，身体一定会感受到紧绷，而肌肉也会因为乳酸堆积而感受到一些不适。

这个时候我们应该进行一些肌肉的放松和舒展，比如说拉伸运动。用拉伸帮身体轻松起来。在做拉伸的时候，每一个动作都尽量舒展到位、让身体慢慢放松下来。

第四个原因：休息不够

第四个原因是运动后我们的身体休息得不够、不充分。在运动结束后，我们第一件要做的事情就是充分休息，让身体得到愈合以及恢复，让体力有所回升，让身体在休息中，恢复之前的健康的状态。

我们在运动结束后，可以用热水澡、高质量的睡眠放松自己，让身体修复、休息。并且要注意健身的频率，我们在健身的时候，如果每次进行的都是全身性的训练，那么一周三次训练是最好的。如果每次都是进行局部训练，今天练背部，明天练腿部的话，那么一周四练到五练都行，这个是高手的选择，新手还是得老实用一周三次的方式进行练习。

现在，你已经知道你为什么在运动后总是感到乏力了吧？

运动健身的确是件辛苦事，不但枯燥，还很累，所以能坚持的人都很了不起。

每次运动完后，都感觉不到自己还活着，只想能躺下就躺下，再也不挪动一下。

虽然你真的很累，但是也一定不要立即休息，还有必不可少的一步----拉伸没做。训练后不拉伸，会有许多不好的影响。

1减脂效果变小

运动减脂的朋友，训练过后不拉伸，减脂效果就会大打折扣，因为肌肉的运动能力变弱，而通过肌肉拉伸，能有效增加肌肉的收缩性和伸展性，促进肌肉运动，从而是运动效果最佳化，减脂效果将会更好。

2不利于肌肉线条和身材塑形

运动后拉伸可以增强整体的肌肉协同性，更利于肌肉恢复生长，提升塑形速度，肌肉柔软有弹性为最佳，拉伸能在一定程度上提升肌肉柔软度，帮你塑造更年轻、有活力的肉体。

3小腿等部位越来越粗

运动后不拉伸容易导致肌肉伸缩能力变弱，柔韧性下降，比如跑步后不拉伸，就可能造成小腿越来越粗，或者其他训练后不拉伸会造成背部变厚、手臂变粗等。训练后拉伸能使僵硬的肌肉得到舒展，使血液流动畅通无阻，避免身体部位变粗或变厚，使身体线条更流畅、完美。

4引发身体疼痛

长期运动后不拉伸，肌肉就会处于收缩状态，局部压力就会变大，长此以往，就会产生炎症，新城代谢的废物就不能及时排除体外，会慢慢的堆积到这些部位，从而造成这些部位的肌肉疲劳，甚至运动伤痛，不但难以继续训练，还会造成身体伤害。所以，拉伸不仅是提升肌肉运动能力的关键，还是避免受伤的重要保障。

5影响身体健康

长期不拉伸，肌肉失去弹性，则很容易导致驼背、部分部位粗、后等形体问题，而且肌肉失去弹性后，会造成运动姿势僵硬笨重，不仅会使关节受到冲击，过大的冲击力还会不断叠加，时间一长，就会引发损伤和疼痛。疼痛又会使肌肉保护性痉挛，进一步加剧肌肉紧张，恶性循环产生。

因此，运动后的拉伸非常有必要，拉伸看似简单，但其实要求很高，下面是部分部位的拉伸动作，大家运动过后一定记得做哦！

1、肩部拉伸

如果你经常从事一些带有挥拍或投掷的运动，比如说网球或高尔夫的话，那么你或许经常会感到自己肩膀后部紧张不适，这很有可能是因为肩部旋转肌群过度劳累所致。通过下面的拉伸动作，能有效的锻炼到肩关节周围的肌肉。

动作详解：

双脚站立与肩同宽，左臂伸直的同时用右臂扳住左臂肘关节，平举至胸，直至感到肌肉紧绷，保持动作30到45秒，换一个胳膊重复。

2、背部拉伸

上背部是很容易疲劳和紧张的区域，对于久坐一族来说就更是如此了。进行一系列的上背部拉伸动作可以有效缓解紧张、为日常的锻炼做好准备、甚至能够改善体态。

动作详解：

膝盖跪于地面，臀部靠近脚跟，双手自然向前延伸，背部放松向前伸展，让你的身体舒服地卷曲着，保持20-30秒。重复10次。

3、手臂拉伸

在硬拉、卧推等高强度训练过后，拉伸手臂能有效缓解手臂肌肉酸痛，下面的动作可有效伸展肱三头肌。

动作详解：

右臂抬起放置于颈后，握拳弯曲，左手扶住右手肘部向左拉伸，感觉肌肉绷紧后，换边再重复相同动作。每边保持20-30秒。

4、腘绳肌拉伸

腘绳肌包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、大收肌坐骨部。是从臀部到膝部走行於大腿后侧的肌肉束，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。

动作详解：

为了在拉伸时专注于大腿后侧而不对后背和脖子产生压力，拉伸时平躺进行。面朝上躺下，左膝稍稍弯曲，左脚顶着墙。慢慢伸直左腿直到感觉到左大腿后侧有拉伸的感觉,保持动作30-45秒，然后换腿重复。

5、股四头肌拉伸

股四头肌由股直肌、股中肌、股外肌和股内肌四个头组成，即大腿前侧肌肉群。

动作详解：

先用手扶住墙，抓住脚踝缓慢向后拉起脚踵，动作时保持腹部紧绷，双膝并起，直到感到大腿前侧有拉伸的感觉。保持动作30-45秒后换腿重复。

6、小腿拉伸

小腿拉伸主要的目的是放松腓肠肌。腓肠肌沿着你的小腿骨后侧生长。从下图你可以对它有更直观的感受。

动作详解：

站在距墙一臂的距离，将右脚放在左脚后，左膝伸直的同时保持右脚后跟触地，缓慢向前弯曲左腿。后背挺直并收臀。脚指向正前方。保持30-45秒。换腿重复。

7、胸部拉伸

胸部有一块叫做“胸大肌”的肌肉，可以说“大胸肌”是塑造胸部线条的肌肉。想要拥有优美的胸部线条，好好地锻炼胸大肌是必不可少的。

动作详解：

挺直腰杆站立，双脚打开到与腰同宽，双手伸直手臂，在身后十指相扣，一边呼气，一边拉伸背部，扩张胸部。保持该动作10-30秒钟。

8、腰部拉伸

髋部屈肌和臀部肌肉紧绷和缩短，会造成腰背部深层的肌肉疲劳。下面的动作可有效伸展腰部肌肉。

动作详解：

仰面躺着，双臂水平伸展，左腿屈膝转向右侧压在右腿上，带动腰部转动，上身保持不动，换边重复相同动作。每边保持20-30秒。

9、腹部拉伸

腹部是骨盆和胸部之间的身体部分。在解剖学上，腹部从胸底的横隔膜直到骨盆的真假骨盆界限。这个动作可有效伸展腹部肌肉。

动作详解：

髋部、大腿的股四头肌、膝盖、小腿、脚背完全紧贴地面，双手臂放于胸肌下方伸直将上半身撑起，收腹抬头，感觉腹部肌肉被拉伸。保持20-30秒。

拉伸，看似很小一件事，很容易忽略，但与健身效果和身体安全密切相关，所以一定要拉伸，尤其是运动后的拉伸。

 — END —

现在，我们的世界已经变成了一个低头族的世界，人人空闲时间都会掏出个手机，低着头看，有些人甚至在走路的时候都在低头弯腰的玩手机，长期这样，我们感觉到腰开始疼痛。而在健身房里很多人挥汗如雨，奋力地举着铁，腰也感觉越来越酸痛了。

那为什么我们总是会让自己的腰受到伤害，这只能说我们不管是在生活中还是训练中我们都没做好对腰的保护。就拿大家经常做的硬拉动作来举例，我们是如何在不经意间伤到我们的腰的。很多人在做硬拉的时候都想用蛮力直接将杠铃举起来，然后腰就会弓着，然后又想保持身体的直，所以就会导致头抬得过高，其实这时就对我们的脊椎有着伤害。

那我们接下来就看一下怎么样可以在大多数的训练动作中保护我们的腰部。

一、腹部训练

在做腹部肌肉训练的时候，腰部的离地是最容易造成腰部肌肉代偿的情况，所以想要减小腰部负荷的话，我们的腰就要始终贴紧地面。

在最常见的平地卷腹动作中，如果我们的始终控制不住我们的腰部贴住地面，可以把双脚置于低一点的板凳上，这样可以帮助我们减轻腰部负荷。

还有一种办法就是躺在斜板上做卷腹，这样的优点是可以减少核心肌群的负荷，缺点就是对我们的腹部刺激也会减小。

二、背部训练

背部和腰部紧密相连，所以腰不适的很多原因都与背部训练有关，而且当腰部酸痛时，要尽量避免下背部的训练。

在高位下拉的时候，我们可以将手握杆的地方放宽，宽握距更多刺激的是上背部，因此，一定程度的减小了对下背和腰的负荷。

对于新手来说，绳索下拉这个动作可以很好的掌握运动轨迹和肌肉感觉，所以是我们练背部的不二选择，想要减少背部的负荷，我们就可以采用跪姿的方式。

三、腿部和臀部训练

腿部和臀部的训练都腰依靠腰来稳定，无论是何种深蹲，想要保持上半身挺直，腰都不会少用到，所以减少腰发力，有下面一些建议。

我比较推荐大家用两种器械来练腿，就是腿弯举器和屈伸器，这两个器械都可以把我们腰的部位固定住，然后单独地来练腿部。

深蹲对腰的要求比较高，我们可以选择箭步蹲，箭步蹲不同于深蹲，它对腰的要求低了很多，不过在做箭步蹲的时候，要注意腰背竖直，并且不可以拿过重的哑铃。

这些动作动作都可以对我们的腰减少负荷，所以在腰不舒服的时候也可以继续训练。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

健身后感觉很累正常吗

健身后感觉很累正常吗，不同的运动适合在不同的时间做，运动还能帮我们甩掉赘肉，积极运动也是一种生活态度，运动可以降低身体的血糖，以下分享健身后感觉很累正常吗有什么好处。

健身后感觉很累正常吗1

健身的目的是让人变得精力充沛，而不是疲惫不堪。不过，健身完毕后觉得疲劳，是很多人都会有的现象。当你做运动的时候，需要消耗卡路里，耗费能量。根据运动时间和强度的不同，你的可能消耗了很多体力，需要补充水、营养，并且必须通过休息才能恢复。理想状况下，在国外，进行新的健身计划前人们通常会跟私人医生沟通，尤其是那些健康存在问题或者身体曾有伤病的人。

初学者健身后累一星期

很多初次健身者都会在运动后疲惫一个星期，这是身体告诉你需要重修健身计划的方式。专家分析，出现健身后整个星期都疲惫不堪的现象，可能因为三个原因：第一，开始得过快，应该修正健身时间和强度;第二，超越了极限，可减缓健身速度;第三，存在身体健康隐患，应及时就医。实际上，健身本身就可以帮助人体延缓疲劳的速度，只要循序渐进地增加运动时间和激烈程度，不但不会过度疲劳，而且还能增进睡眠，提高精神状态。

根据身体量力而行

即使你一周只健身一两次，仍然感到疲惫，这时候不要责怪自己的身体不争气。与其强迫自己第二天继续去健身来保持体型，不如“听身体的话”。当你感到疲劳，这是身体给你的一个讯息，告诉你身体需要休息及补充营养，以便修复肌肉组织，重新积累能量。如果强行健身，你可能因此冲破极限，但更大可能是伤害了自己的健康。

健身前后都要进食

健身前后都要进食，这是身体的命令。因为身体需要补充能量，填补运动中失去的卡路里、维他命和矿物质。在健身前一小时左右的时间，可吃少量健康食品。据美国哥伦比亚的健康服务网站建议，如果你的健身计划时间是一小时之内，那么含有碳水化合物的食品，例如一个面包圈或者一块吐司，可以确保你短时间内积累充足的能量;如果你的健身超过一小时，则可选择消化时间更长的碳水化合物食品，像一个香蕉。

健身后感觉很累正常吗2

激励视频或

当你处于锻炼激情低落，懒散不想去健身，看一些专业的健身视频或身材特棒的'男模吧，想一想自己未来去沙滩旅行，总不想被人嘲笑自备游泳圈吧，给自己一些视觉和心理激励，好身材从不会自动找上门，需要汗水的浇灌。一般专业的健身房会在训练区墙装上电视，播放着健身教练的锻炼视频，其目的也是在锻炼的期间看着电视同时还能被他们的激情所感染和鼓舞。

找个健身搭档

找一个同样也喜好健身的好友一起锻炼，这样在锻炼的时候，可以互相激励、完成一些需要协助的动作，也可以互相交流促进、互相监督。这样能协助双方保持锻炼激情，避免一个人健身枯燥。选择健身搭档也是有条件的，要和你的水平相当，不然一个比你先放弃的逃兵，你的健身计划也被打乱了。

适时进健身房

什么时间去健身房最有效要知道，健身最有利的时间段是健身房人不多也不少的时候。人少了让你觉得空荡荡的健身没有热情，人太多器材需要等也不方便。当人不多也不少的时候，可以激发你和别人比拼健身的热情也能避免人太多抢健身设备，进而影响你的健身计划。

选择休息

适当的休息，会让你的健身效果更好。当你健身的热情跌落到谷底的时候，不妨试试短时间休息一下。大概用一周以内，不用再去健身房，而是选择你喜欢的运动，跑步，游泳，羽毛球，网球等等，这样调节一个星期过后再回到健身房，相信你又会对器械训练重燃激情。

有规律的训练计划

健身是一件枯燥的事情，你需要有音乐，有自我奖励，也需要有一份适合自己的训练计划。如果一周去4至5次健身房，如果每天都选择练同样的肌肉群或者反复只练一组动作，这样很容易很快导致枯燥感，为何不试着换着健身顺序和锻炼的部位，来减少枯燥感的产生。