运动完放松肌肉是很有必要的
既可以缓解疲劳
还可以防止肌肉僵硬造成的拉伤
我曾经是长跑运动员
每次训练完都会采取放松跑
肌肉按摩等方式进行放松
用意缓解疲劳
1、肌肉恢复性慢跑——5~10分钟左右,在高强度运动之后,由于身体肌肉处于紧绷状态,这时不能立刻坐下或者是躺下,容易导致肌肉僵硬,不利于身体机能恢复,这时需要进行5-10分钟的慢跑,逐渐放松肌肉和其他身体机能,才能进行下一步放松。
2、腿部肌肉拉伸练习,在慢跑结束后,此时身体肌肉已经处于相对放松状态,这时需要做一些腿部拉伸运动,进一步放松疲劳后的腿部肌肉群体,比如弓箭步压腿、侧压腿、正压腿等拉伸运动,还可以做一些行进间踢腿,总共需要做4组,左手方向互换,每组16次。
3、上身肌肉拉伸练习,腿部放松结束后,进行上身肌肉拉伸,可以选择一些比较简单的侧转体、扩胸运动、弯腰触底,也可以将手搭在高处,保持直臂,缓慢下压,总共需要做2组,每组16次。
4、小腿腿部舒缓按摩,首先抱膝而坐,使小腿处于放松状态,用拇指按压式转圈按摩跟腱部,由上到下,循环4次,每次一分钟左右。然后,再用手掌虎口卡住跟腱部位,由跟腱到小腿,向上按捏,来回4分钟左右。最后半握拳轻轻敲打小腿肚2分钟左右。
5、大腿肌肉舒缓按摩,大腿肌肉舒缓按摩,如自己进行按摩,需要抱膝而坐,使大腿保持放松状态后,握拳,两条腿同时捶打3-5分钟,从上到下,从左到右,如有同伴,可采用脚前掌踩压式按摩,让同伴使用脚前掌对膝盖以上到大腿根部委,进行有节奏的轻踩,3-5分钟,从上到下。
1肌肉筋膜放松
使用按摩杆,按摩球进行肌肉筋膜放松,可以缓解肌肉紧张。
2桑拿或者热水澡
桑拿或者热水澡加速身体血液循环,血液循环加速可以让代谢变快,有助于废物排出。
3冰敷或者洗冷水澡
可以通过冰浴或者洗冷水澡的方式可以快速降低核心温度。对于夏天的放松十分有好处。
4训练以后补充营养
训练以后要补充蛋白质类的物质修复肌肉,高强度的训练会提高肌肉生长的荷尔蒙。
5睡眠
睡眠对于提高整体健身效果,至关重要。内分泌系统会在睡眠中帮助身体进行恢复。
6训练周期安排
训练周期是指合理安排高强度训练和低强度训练,一边让身体有最好的状态。
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健身器归纳起来,大致可分为三种类型:
(一)全身性健身器械
属综合性训练器械;可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大,功能较全,价格不菲,适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。应该说明的是,诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械,但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能,所以体积并不很大,同样适合家庭健身房。
(二)局部性健身器械
多属专项训练器械,结构小巧,占地1平方米左右,多数能折叠,有的还兼具趣味性。其功能相对单一,主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型,也有以自身为动力的非力量型,无需拆装组合。有的还配有时间、速度、距离、心率等电子显示装置,使锻炼者可以自己掌握运动量。因此,颇受健身爱好者的青睐,是家庭健身房的“主角”。
(三)小型健身器械
体积虽小,可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例,它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习,而且可以使全身各部肌肉得到锻炼,更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器,轻便小巧,价格低廉,既便于存放,又易于携带;同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器,、则最适合中老年人使用。
参考资料:
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