初学者在健身房应该练什么

初学者在健身房应该练什么

　初学者在健身房应该练什么，现在的人们为了强健体魄以及完成一个自律的目标，很多人都会去健身房健身，但是很多人在一开始进入健身房,的时候都很迷茫，那么初学者在健身房应该练什么？

初学者在健身房应该练什么1

　一、 跑步机小跑热身十分钟，结束后 做一个自主拉伸，全身能拉伸的部位都要拉伸。

　二、 正式训练。以增肌为主，要大重量 小次数（6-8次/组）。以减脂为主，要小重量 多次数（12-15次/组）。根据身体消耗系统，力量训练会最先消耗身体的糖原，再做有氧才会消耗脂肪，顺序一定不能乱。

　三、 以增肌为主的人群，可以在运动后补充一些优质蛋白或者碳水。增肌每日所需的蛋白质是体重公斤数的2倍，如果不能保证通过饮食可以足够摄入到 可以喝点蛋白粉。

　以减脂为主的人群，可以在运动前喝十毫升左旋，做完力量训练后，一定要做30-45分钟的有氧，建议选择跑步机爬坡 或者跑椭圆机。如果一周可以进行五到六次训练，增肌人群做1-2次有氧，减脂人群做3-5次。

　四、 锻炼结束后一定要拉伸，拉伸做的越好 对肌肉生长越有好处。

　 以上就是在健身房训练的一个流程，训练计划如下

　 一、 胸

　哑铃卧推 4×12

　坐姿推胸 4×12

　坐姿上斜推胸 4×12

　坐姿蝴蝶夹胸 6×12

　 二、背

　俯身哑铃划船 4×12

　俯身杠铃划船 4×12

　坐姿划船 4×12

　高位下拉 6×12

　 三、 三头

　颈后臂屈伸 6×12

　绳索下拉 6×12

　直杆下压 6×12

　单臂绳索下拉 6×12

　 四、腿

　弓箭步蹲 4组

　深蹲 4×12

　宽距硬拉 6×15

　窄距硬拉 6×15

　 五、 肩

　前平举 6×15

　侧平举 6×15

　俯身飞鸟 6×15

　这份计划是最基础、最适合新手的，可以参照这份计划训练1-2个月，等能够做的非常完美的时候，再去做升级的训练计划。

　我个人是建议初到健身房的小白非常有必要请个教练，在没形成任何肌肉记忆的情况下 学的最快，如果是自己练了几个月不太规范的动作 再去改就很难了。

初学者在健身房应该练什么2

　 正常流程

　健美操、肌肉，关节，韧带热身——有氧运动(跑步，跳绳，骑自行车，椭圆形自行车，爬山，骑自行车)——静态放松肌肉拉伸

　无氧操作法、对目标肌肉进行热身—复合动作+孤立动作—组间休息—有氧操作法—静态放松肌肉

　 制定科学的健身计划；

　刚开始去健身房锻炼的人，在45天之内或多或少都会遭遇运动损伤。因为大型器械对身体的灵活性和平衡性有很高的要求，所以在练习前，一定要做至少一个月的运动，以保持身体的平衡和灵活性。假如上身保持直立但不能蹲下，或单脚着地，闭眼后也不能保持平衡，那么，千万不要触摸健身器材。

　许多初学者刚到健身房，恨不得把所有器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般就不会发生运动损伤。但是，像胸。推、杠铃这样的力量训练器械，对新手来说不太适合。初学者若要练力量，可选用3—5磅哑铃，将手放在胸前，做12—15次推，2—3组即可。

　锻炼过程中，如果没有训练计划，就会使锻炼缺乏目标，没有方向感，效果无法提高，制定计划时，要保证运动强度与饮食合理搭配，协调配合，才能起到良好的`效果。

　 共享科学培训课程

　第1个月、以提高心肺功能为主，使初级训练强度在这个月内保持不变，具体表现、一次训练不超过1小时，力量训练不要轻易接触大重量，开始时应从基本的自重运动开始，如俯卧撑、卷腹、弹力带练习肩等，每组保证肌肉不过度疲劳，建议休息30秒-1分钟，有氧强度不能过大，但保证训练时间在30-40分钟，训练后，杜绝高卡路里饮食。

　第2个月、这个月要以力量训练为主，主要是深蹲，硬拉，卧推，但负重还是量力而行，运动时间为30-40秒，组间休息1-2分钟，有氧运动时间适当延长，摄取的蛋白质含量适当增加，碳水以粗纤维为主，可少食多餐。

　三、经过两个多月的锻炼，初学者的能力已经达到一个高度，可以进行器械锻炼，但在锻炼中，注意放慢速度，减少间歇时间，把握每一次运动的细节，有氧还是和原来一样，但运动量要适当大些等等，而在饮食方面，更要求有科学的方法，少油少盐，保证良好的睡眠质量，尝试危险的器械，需要有同伴陪伴。

　 增加训练强度，使其适应自身能力

　人们常走进增肌的误区，以为只要体重大，肌肉就可以长得多长，其实并非如此，如果体重过大，就会引起肌肉过早疲劳，影响运动的顺利进行，也不利于肌肉的生长，所以要提高训练强度，必须遵循循序渐进的原则，不要一口吃掉一个胖子。

　 四、要从基本动作入手

　许多新手羡慕老手的动作，因此在动作上照猫画虎模仿，这样既不能保证动作的正确性，又会降低运动效果，所以要想进步，打好基础最重要。

初学者在健身房应该练什么3

　 1、准备健身服

　穿上舒适宽松的衣服或者是健身服，再准备一套换洗的衣服，这样健身训练后身体臭气哄哄的，你可以洗澡换上干净的衣服，身体会感觉特别舒服。

　 2、准备一副耳机

　健身房锻炼的时候，你还可以准备一副耳机，方便你训练的时候边健身边听音乐，可以分散疲惫感，让你不知不觉坚持下来。

　 3、准备好一壶水

　健身过程中身体会流汗而导致缺水，我们要在健身前先补充300ml水，健身过程中也要及时补充水分，小口小口补充，这样可以避免身体脱水。

　 4、明确具体的健身流程，避免盲目锻炼

　健身之前，你一定要明确科学的健身流程，不能瞎练。科学的健身流程可以让你更加清晰地锻炼，提高健身效率。

　健身之前要先做好热身，活动身体关节，促进血液循环。健身的时候，你要先安排力量训练再安排有氧运动，不要错过器械区域的训练，我们要学习各种器械的训练方式，这是雕刻肌肉身材、出色曲线的重要方法，无论是减脂还是增肌的人，都需要多做负重训练。

　健身时注意不要玩手机，而要专心锻炼，力量训练的时候要把握组间休息时间，避免充血感下降，影响健身效果。

　 5、休息半小时再洗澡

　健身后不要马上洗澡，这个时候毛孔扩张，洗澡很容易让细菌入侵，免疫力反而会 下降。健身后大汗淋漓，体温升高，我们不要对着空调直吹。

　建议你要进行一组拉伸训练放松身体肌群，等到体温恢复正常后再去洗澡，这样可以避免感冒生病。

　 6、警惕健身前后的一些禁忌

　健身前不要吃得太撑，也不要空腹锻炼，这样会影响健身的发挥。吃得太撑身体氧气供应肠胃，健身的时候容易引起胃岔气，空腹锻炼容易引起低血糖问题，表现力会下降。

　健身后不要胡吃海喝，一定要保持健康饮食，才能提高健身效率。增肌人群训练后半小时可以加餐，给肌肉的生长提供能量支持，而减脂人群要管住嘴，才能避免多余热量的摄入。

健身时应该注意哪些事项

　健身时应该注意哪些事项，不论是为了完美的体形也好，不论是为了健康的身体也好，去健身房是很多人的选择，但是健身有很多讲究，不能盲目去健身。下面分享健身时应该注意哪些事项。

健身时应该注意哪些事项1

　1、健身之前要进行热身，充分活动身体关节，提高关节灵活性，进行8-10分钟左右的热身训练可以提高体温，全面激活身体，快速进入运动状态，为之后正式训练做好准备。

　2、健身之前可以空腹也可以适当吃少量食物。对于低血糖的人，就要适当吃点食物，因为空腹容易引起低血糖，可能会影响健身效果。对于一般人群，可以空腹训练，但不要太久，大概20-30分钟左右。如果刚吃完一顿比较饱的饭菜，就不要马上进行剧烈运动，否则增加肠胃负担，容易引起消化不良，建议休息一小时之后再进行健身运动。

　3、合理安排健身训练的内容，先进行力量训练（如哑铃、弹力带或徒手训练等），再做有氧运动（如慢跑、跳绳、快走等），每次健身时间建议为30-40分钟，但对于宝妈来说，可能很难坚持一次长时间的运动，也可以利用碎片时间健身，时间加起来有30分钟左右也可以，锻炼效果也不错。但是，每次健身时间不建议超过2小时，身体不一定会受得了，注意力也不容易集中，训练效果会下降，体能下降容易造成肌肉损伤。

　4、健身可以进行徒手或负重训练，如果进行负重训练要选择适合自己的重量的器械。因为每个人的负重水平是不一样，新手进行负重训练的时候，不要盲目自信或者进行攀比。健身首要做的是掌握动作标准，熟悉动作的练法，然后再循序渐进地提高器械重量的水平，肌肉才会慢慢适应应有的重量，能降低肌肉拉伤风险，受伤了就不能继续锻炼了，反而会影响我们健身的目的和计划。

　5、健身要进行多个不同的训练动作优于只进行单独的训练动作。多种不同的训练动作可以带动身体数个肌群得到有效的锻炼，让我们的肌肉线条更加完整好看，而单个训练动作只能对某个肌肉部位进行训练，难以让身材线条达到均称的效果。另外，不要每天锻炼同一肌群，每次对同一肌群训练之后，要给该部分肌肉好好休息1-2天，因为在训练的`时候是破坏肌肉，而在休息的时候肌肉才会得到修复和生长，而天天训练该部分肌群只会一直破坏，从而没有时间进行生长，达不到增肌的效果。

　7、对于减脂人群，除了进行力量训练，其实也可以安排一些有氧运动，也不要单纯进行一种有氧运动，比如天天跑步。身体是一个很敏感的系统，当你每天进行同样的训练的时候，身体就会习惯了，对该项运动的效果没有那么明显了，所以为什么会出现减肥陷入瓶颈期的现象。我们可以通过多样化的运动提高身体的燃脂效果，比如跳绳、快走、拳击操、打球、燃脂舞等各种训练，运动多样化是让我们保持良好身材的重要因素。

　8、健身期间要注重饮食营养均衡，平日除了一日三餐，可以在三餐之间进行适量加餐，补充蛋白跟碳水化合物，可以促进肌肉的修复和生长，合理摄入优质脂肪酸可以避免脂肪的堆积。无论什么时候都要养成科学健康的饮食习惯，白天可以适量多吃，但是晚餐就要少吃和清淡，因为晚上基础代谢会降低，吃多了容易造成热量盈余而导致肥胖，所以睡前3小时尽量不要进食，如果实在饿了，可以吃点热量较低的零食，如梳打饼和脱脂牛奶等。

　9、无论任何时候都要养成多喝水的习惯，一天建议喝水2000毫升以上，分多次少量补水效果最好。健身训练期间，身体流汗量会比较多，代谢水平也会更加高，我们需要多补充水分，保持身体代谢水平，有助于增肌减脂和排毒养颜。

　10、最后，既然选择了健身，那么就要学会坚持下去，不要三分钟热度，这样会把我们之前达成的健身

健身时应该注意哪些事项2

　 1、必须要有热身运动

　健身前可以抽出10分钟的时间，来拉伸背部腰部和颈部肌肉，通过转动头部和肩膀的方式，防止颈部受到扭伤。脚往后拉10秒钟能够防止脚扭伤。尽量选择有鞋帮的鞋子，能防止脚踝受伤。运动前拉伸锻炼全身的肌肉，能防止局部受力所引起的韧带和肌肉拉伤，通过拉伸脚踝能增强关节活动的力量，防止脚部关节及韧带拉伤。每次健身前，应该选择有足弓保护或者鞋垫的鞋子，能防止肌肉过分不协调，而出现的疼痛感。做完整的热身以及放松运动，能够防止全身骨关节出现骨折。

　 2、运动时要保护好身体

　要根据自身特点来选择合适的健身项目，不能超过身体负荷，调整好运动量。当让身体感觉到稍微出汗发热以及舒适感为止，不能盲目的为了提高身体抵抗力和免疫力，而盲目的做剧烈运动。若是运动过程中，出现了脑部缺氧，应该立即停止，降低头部的位置，让大脑得到充足血液的供应。

　大量排汗，如果没有及时补充水分的话，可能会引起身体虚脱，期间尽量不要喝含有咖啡因的饮料，不然会引起血管的收缩，从而导致心肌缺血。健身时出现不适感，应该及时选择空气流通的地方休息，减少不必要的走动和说话，运动过程中，出现晕倒情况时，应该立即寻求医生帮助，同时要观察患者是否还有心跳、呼吸以及脉搏。若是已经没有了，应及时进行心肺复苏以及人工呼吸等。

　 3、运动后做好护理

　健身后应该多注意休息，活动失职缓解疲劳感，尽量不要吸烟，不然因为供氧不足，而出现全身无力以及胸口闷痛。休息后仍然感觉到身体不适感或者头疼头晕，食量明显减少，应该及时去医院做检查。运动时大量出汗会出现口干舌燥，喝水越多出汗就会越多，同时身体里面的微量元素和电解质，也会跟随着流失，运动完成后，应该选择运动饮料或者淡盐水，来补充电解质以及能量。

关于健身需要做的热身运动主要有以下几种。

 

1为什么要在训练前进行热身活动？

 热身，关键在于让冷却的身体活跃起来，提高每个关节的灵活度，让肌肉放松下来。所以很多长跑运动员赛前的准备大多是以慢跑为主，热身的重点：让自己动起来。如果不热身，一上来就进行大重量、高强度训练，那么运动过程中会有肌肉拉伤的风险。但当你进行热身后，就可以大大降低肌肉拉伤的可能性。因为热身活动使得肌肉的温度升高，降低了肌肉的黏滞性，就像是给车轴涂满了润滑油一样，此时肌肉的断裂长度明显增加，也就是说，肌肉在运动拉长过程中，更不容易产生断裂。另外请注意，千万不要在训练前将拉伸运动作为热身，这可能不仅不能帮你减少受伤概率，还会削弱你的运动能力。

 

2拉伸何时做才最好呢？

 一般认为，在所有的运动结束后进行拉伸是比较常规的方式。运动结束后再拉伸，主要是因为接下来已经没有需要大肌肉参与的力量训练，也没有比较危险的肌肉活动方式了。而身体在经过运动后也得到了充分的热身，肌肉与韧带已经增加了一定的柔韧性，此时拉伸可以更好地达到目的。不过近几年也有一些比较前沿的训练者认为，拉伸训练可以放到健身中的最后一组，与力量训练同时进行，这样可以最大限度地激发身体的肌肉力量，增强增肌减脂的效果。此外，由于将拉伸融入健身的最后一组动作，还可以附加相对较大的力量，比起传统只用自重的拉伸，境界不知道高到哪里去了。最后，拉伸训练不仅可以提升身体的柔韧性，降低以后在运动中受伤的风险，而且运动后的正确拉伸，还可以帮助你增强本次运动的训练效果，让你拥有更强的肌肉力量、更好的肌肉围度和肌肉长度。所以力量训练后，一定要好好拉伸！

 

3拉伸并不是热身，真正的热身有哪些

 

跑前热身，跑后拉伸。是跑步的人最常见的说辞，它的优势在于让跑步完美的继续下去，不至于让身体受伤。但是通常情况下，大部分跑者并不知道热身和拉伸的区别。觉得只要是活动一下就算是热身了，只要是抻抻筋就算拉伸了，实际上这是一种误区，这就是为什么你总是受伤，而其他人怎么跑都健康的重要原因了。

下面，来介绍几种简单使用的热身方法，简便，且不会疲劳。

①后斜侧步划桨式

这种热身方式主要为了活动全身各个关节肌肉，让整个身体呈现轻松感。

 

②慢摇踢臀

这种热身方法重要侧重于大腿后侧肌肉的舒展，对跑长距离的跑这来说，这个动作是非常必要的，持续的跑动，会不断抻拉大腿后侧肌肉，所以跑长距离之前，这个动作必不可少。

 

③高抬膝

小时候经常做的高抬腿动作，主要目的在于锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力，高抬膝也是一样，强度不大的动作可以让跑步前的大腿肌肉逐渐放松。

 

④摆臂+侧步

与第一个动作类似，此动作主要起放松全身作用。

 

⑤躯干扭转+抬膝

以为跑步是以髋胯为核心带动全身的整体运动，所以上身的活动也非常关键，只有当腰腹肩背同时灵活，并且与下身完美的兼容，才能跑得轻松，无伤。

 

⑥原地慢跑

在比赛前，我们会看到运动员们进行慢跑热身，这是跑前不可或缺的元素，当然，我们普通跑者不需要大强度的热身，但原地做小幅度的跑动是必要的，这样可以有效的让身体的活跃度升高，让机体提前进入状态，这也是避免伤病的重中之重。

 

⑦深蹲

此动作旨在锻炼大腿肌肉，掌握腿部的平衡。

 

⑧前踢

前踢，侧重于腿部整体灵活度的提高

 

⑨拳击步伐

在不确定的路面上，很容易因为路面高低不平而导致脚踝受伤。拳击步伐可以有效地活动脚踝关节，保证跑步的轻松灵活。

 

⑩交叉触及脚趾

此动作起到半拉伸作用，让韧带舒展，在跑动中加大步幅时不会受伤。

 

根据上面的介绍，说明一点，热身不需要大量的压腿，抻筋，只需要简单的让身体活跃起来。跑动之前，不宜作过大的拉伸动作，因为过大的拉伸，会让身体整体趋向松散懈怠，而我们跑步之前应该做的应该是然身体趋向集中，稳定，所以，跑前过大的拉伸不可取。

 

以上便是一些简单易学的健身热身运动，当然，也别忘了做拉伸哦。

健身前应该做什么准备活动

　健身前应该做什么准备活动，运动的好处是有很多的，而且运动前做好准备活动的益处包括提高身体的温度、提高心率 ，促进血液循环，使更多的血液流向肌肉与组织，下面是健身前应该做什么准备活动。

健身前应该做什么准备活动1

　 一、强度低的`有氧运动和静态伸展

　在开展高强度的运动训练之前，热身十分有必要，可以做一些强度比较低的有氧运动，或者是静态伸展，能够帮助肌肉缓慢打开血管，增加血液流量，让身体有一个逐步适应强度的过程，从而实现血液的完美供应，当体温上升到一定程度，才能达到训练所需要的核心温度。通过静态伸展可以有效防止目标肌群在训练中受伤。

　 二、慢跑和动态伸展相结合

　热身不是简单地扭脖子、压腰、伸腿，或者是跳一跳，通过热身，把肌肉和关节受伤降到最低，尤其是比较脆弱的肩关节与膝盖。慢跑和动态伸展相结合的方式，能够让体温和心率提高，给身体发送一个正式进入高强度训练的信号，告诉它马上就要进入状态，请肌肉做好一系列准备。

　 三、动态伸展辅助静力训练

　热身能够让肌肉进入备战状态，令大脑保持清醒，已经有一定经验的训练者，会通过动态伸展辅助静力训练的方式，放松身体韧带，让关节富有灵活性。尤其是动态伸展，在短时间内不断重复某个运动动作，能够有效降低肌肉粘滞性，提升韧度。那么，接下来的一系列运动就会变得比较轻松，应对自如。

健身前应该做什么准备活动2

　 一、胸肌伸展

　1、两只手放到背后的位置，十指交叉扣在一起。

　2、双手朝外面伸开，绕到的背后，两只手交迭后，十指再次交叉扣一起，抬起头挺直胸，背部一直保持挺直。

　3、然后双手再从背后交迭再向上慢慢拉举。身体慢慢向后伸展，此动作保持到50秒，可以帮助胸部更好的扩展。

　 二、股四头肌伸展

　1、单脚站立，另一脚向后举起

　2、右脚站立，左脚朝后面慢慢抬起，慢慢把脚靠近臀部，再用左手抓住左边的脚踝，动作保持到40秒后调整呼吸，然后换脚交替继续这个动作，这样可以让整个大腿都能锻炼到。

　 三、弓箭步

　1、首先把脚向前跨出一小步，膝盖保持直角90度左右，然后左脚再向前迈一步，右脚膝盖保持绷直状态，让整个腿部看起来在一条线上，脚掌牢牢的贴住地面。

　2、然后身体的上半身向上挺直后，身体再下压，最后进行腿部的伸展，两只腿不停的交替互换。

　 四、肩关节伸展

　首先用单手平举，利用另一手折起来勾住平举的这只手。然后用右手绕到左手的下方进行侧拉。然后来换手进行，每天做30次来回就可以。这个动作可以活动到整个肩部，可以拉伸的肌肉进行一个很好的热身活动。

健身前应该做什么准备活动3

　 运动前做好准备活动的益处包括

　1、健身前如果不做热身，那副作用可就大了！有的肌肉拉伤，有的关节受损，有的关节脱位等等。人的身体的运动，和机器运转一样，机器在没有开机之前是静止的。

　各部件连接僵硬，润滑不通。刚刚开始开机，必须怠速运行，慢慢热机，慢慢使各部件连接得到润滑，才能开始满负荷运行。同样的道理，人们健身运动开始前的热身，能够起到身体从静止到缓缓运动到强度运动的过度。

　2、运动前必须要进行热身活动所有的关节，一般热身5-15分钟一般要选择四到六个动作进行肩关节的激活以及肩袖肌群的激活。热身全身肌肉以及关节比如跑步机10-15分钟（慢走吴跑）过节是我们的一个重点热身计划如果说我们在运动之前热身不到位。

　以及关节灵活性不到位在我们运动时会对肌肉产生拉伤以及关节的损伤和扭伤。切记在运动前一定要进行热身做到热身到位激活到每一个关节和肌肉不容易产生伤害。

　3、运动前的热身会提高我们身体的肌肉与关节的活性，同时也能提高我们关节与肌肉的灵活程度，避免我们在运动过程中受伤，同时可以提升我们的身体机能，提升运动效率。而运动后的，拉伸运动，以及相对应的放松运动。

　则可以拉伸我们的肌肉，防止肌肉持续紧张，影响肌肉，同时对于想要保持形体的人来说，也是避免出现长肌肉的情况，从而影响整体美观，产生负面影响。

　 跑步后的注意事项：

　 1、不蹲坐休息

　健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。

　 2、不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳）

　运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。

　 3、不“省略”整理活动

　每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。

　 4、不贪吃冷饮

　运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

　 5、不立即吃饭

　在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病、

　 6、不吸烟

　运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。

　 7、不宜骤降体温

　如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩，会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。

　 8、不宜马上洗热水淋浴

　健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性

去健身房刚开始锻炼的新手朋友们对很多锻炼的动作都是不熟悉也不了解，而且缺少一个告诉他们正确训练方式的人，而这时候就需要我们来给大家提出一个好的方式，让大家能够在一个正确的条件下进行合理的训练。虽然在新手阶段我们一般会推荐大家做一些比较简单的基础动作，但是有一些动作其实更值得我们去掌握，它们能够对我们产生更加有效率的训练，能够让我们更快的获得我们想要的训练效果。

而且这些动作基本都是一些复合动作，复合动作就是全身多关节，多个肌群都参与的运动，这就能够更加全面的锻炼我们的身体，下面我们就来看一看。

一、深蹲

深蹲是健身的招牌动作之一，不管哪个健身阶段我们都可以通过它来进行身体锻炼，对我们下肢的肌肉群都有很好的锻炼效果，而下肢的肌群在我们全身占到很高的比重，这也是我们为什么要经常练腿的原因，所以掌握好深蹲，就是对你全身肌肉提高的最好方式之一。

建议从空杠开始训练，掌握好发力模式后再进行负重，深蹲是一个比较危险的动作，在没有掌握好动作的时候，一定要量力而行。

二、杠铃划船

这个动作主要是针对我们的背部肌肉线条锻炼而练习的，我们可以先从轻量的器械开始慢慢逐步的增加自己的负重量。我们在俯身划船的时候一定要按照标准正确的姿势太做，腰背始终要保持挺直的状态。

每组动作以15个为一组，每组休息2分钟左右的间隔时间，每天做2组即可，动作速度不用太过快匀速缓慢的节奏就可以了，每组做完后调整下呼吸让身体的肌肉能释放一下压力。

三、卧推

作为健身房中最受欢迎的动作，我们自然不用说卧推的好处，但是我们在这里要说明一点的是，在进行卧推的过程中，需要注意以下几点。

首先是手的握法一定要全握，很多人在训练中喜欢半握，因为觉得那样对胸部的刺激更大，但是那样其实并不安全，我们尽量选择全握最保险；其次是幅度一定要保证是全程，杠铃必须触碰到胸部才能推起，如果你觉得这影响了你的效率，你会感受到非常费力，那就请降低你的训练重量；最后就是握距，如果你想对你的三头肌有更好的刺激，那就把握距减小，如果想更多刺激胸部，那就握宽一些。

4、杠铃推举

这个动作对于你发展肩部来说，无疑是最好的动作之一，而姿势方面我们选择坐姿和站姿都可以，但是需要我们注意的是这个动作有可能对你的腰部产生压力，最好保持你脊柱的中立位，然后佩戴一个腰带进行。另外就是杠铃的重量希望大家不要加得太重，一定要在自己的承受范围之内，尽量选择你可以轻松做8到10个的重量进行训练，这对你的肌肉刺激也是最好的。

以上几个动作不但可以针对到不同部分的肌肉的锻炼，还可以对你的身体整体绝对力量进行提升，除了进行这些抗阻训练以外，我们还可以在这些训练之后增加20到30分钟的有氧运动，这样不但能够训练我们的心肺功能，还可以很好的程度上控制我们的体脂，让我们的身材能够以一种更完美的状态呈现出来。

健身需要准备：

1、健身背包；

2、手机耳机（最好多弄些利于健身好听的歌）；

3、健身服饰（春夏秋冬）；

4、健身舒适的鞋；

5、护具（例如护膝护手护腰之类的）；

6、洗漱用品（练完了清洗下对身体放松很重要）；

7、喝水的用具（如果累了可以在大超市买葡萄糖粉）。

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健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。

美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%—90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。

运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。

在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8—12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%—80%，锻炼效果较好。每周2—3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群， 以便让肌肉有充分的恢复时间。

1、热身。

为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：能提高身体主要部位的体温；能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活。

2、拉伸。

拉伸运动能增加肌肉的活性，使肌肉以后能快速投入到运动中；增加肌肉延展性，减少运动中的拉伤、撕裂；增加关节的活动范围，提高动作的质量；增加柔韧度，缓解肌肉酸痛。简单说，想要更好得运动，拉伸放松是必不可少的！时间保持在5分钟左右。

3、器械运动。

健身房里有很多器械。有固定器械、哑铃、杠铃等重自由器械，而且很复杂，对于初到健身房的朋友来说，根本不知道如何下手。

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

4、放松。

健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。健身后应该进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松体操，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。

5、补充营养餐。

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等，增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐，减肥者及女性健身者：也应适当补充热量。

引言:现在有越来越多的人都加入了健身这个行列，因为很多人都非常注重自己的身材管理方面。那如果说想要健身的话，应该怎么做呢？有哪些比较好的建议？

一、制定一个目标

其实制定一个目标是非常简单的事情，不管是健身也好，还是学习也好，首先我们要制造健身是为了什么？如果说健身只是为了锻炼身体，那可以来健身房当中找一些适合自己的运动器材。如果说有一些人想通过健身的方式来减肥，那就要制定一个详细的减肥计划才行，而且还要找专业的私教来培训。因为这样才会更好的达到减肥的效果，而且私教可以告诉你怎样正确的锻炼。因为有很多小伙伴们去健身房当中锻炼的时候，都是非常盲目的。知道自己应该选什么样的器材，也不知道应该用什么样正确的姿势。

二、锻炼的强度

在健身房的时候也要注意锻炼的强度问题，有一些人的身体可能不是特别好，如果说经常进行一些高强度的训练，可能会对身体造成更大的损害。就好像有一些膝关节不好的人，如果经常跑步或者是深蹲那可能会对膝关节造成更大的伤害。所以说锻炼的强度也是非常重要的，要根据自己的实际情况来判断锻炼的强度。有一些人可能体型比较胖，锻炼的强度又达不到。那不管坚持多久的时间，可能也会觉得效果不是特别明显。

三、坚持最重要

有很多人在办完健身卡之后，可能一个月才去一次，还有一些人甚至两三个月也去不到健身房一次。所以说如果想要健身，那就一定要坚持下来，不要半途而废。很多人可能第一次去健身之后，觉得腿疼，胳膊疼，到处都疼。第二天的时候就不想再去了，紧接着一个星期都不会再去一次。其实这样的话并不会起到任何锻炼的效果，而且还会让钱浪费。所以说如果想要健身的话，就一定要坚持下来。而且要关注自己的体型变化，这样会更加有成就感。