男性练腹肌怎么注意饮食

多吃健康食物，例如蔬菜、鸡蛋等等，又分为早餐、午餐、训练前、训练后、晚餐、宵夜六个部分，具体如下：

早餐　

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，。复合糖类“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是最好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐提供大约50克蛋白质。

午餐　

午餐的重点是蛋白质，包括复合糖类和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为这些食物除含蛋白质外，还能提供额外的热量（脂肪）。而且，鱼类所含的脂肪都是不饱和脂肪酸，至于糖类，可选择任何想吃的复合糖类，如土豆、米饭和面食等。

训练前 

这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流入。至少应在训练前一小时摄入。在增肌阶段，可选择一种高蛋白饮料，外加一些糖类。

训练后

30分钟内摄入的饮料。此外，还应摄入简单糖类以补充消耗的糖原储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和糖类。25克～30克蛋白质

晚餐

一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合糖类，如米饭、土豆及优质蛋白质（如牛排），还要吃大量的蔬菜。

宵夜  

主要补充蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的糖类。当然，多数健美锻炼者晚上总是完全避免糖类，因为在休息时它们更容易转化为脂肪。

扩展资料

锻炼技巧

频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、建议选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。

每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。

参考资料：

腹肌练习窍门--

白面包:关于白面包的说法很矛盾。一方面是消化吸收快，增加了身体储存脂肪的可能性。但另一方面，对于追求肌肉量的健身爱好者来说，快速消耗吸收是有好处的。训练前后消耗快速消耗碳水化合物可以防止肌肉被分解，尤其是与蛋白质同时消耗时。吃几片白面包配脱脂奶酪，可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。每天多吃食物:对于偏瘦的男性来说，想要增肌首先需要增肥。

男性偏瘦主要和平时热量摄入不足有关。你需要每周记录你的卡路里摄入量。瘦子每天需要吃20倍于自己体重的食物。也就是说，如果你的体重是100磅，那么你每天需要100 x 20 = 2000千卡的热量。你需要大约两周的时间来适应摄入这么多卡路里，并保持记录。两周后每天增加500千卡热量。

建议:健身训练前30分钟吃两片面包加奶酪，训练后吃3 ~ 4片面包加果酱，外加乳清蛋白奶昔。牛肝:你要知道，牛肝是最有营养的食物之一。含有能促进肌肉生长的肌酸；肉碱促进雄激素分泌和脂肪代谢；b族维生素参与能量代谢；铁增强了肌红蛋白的产生。牛肝比牛肉含脂肪和热量少，没有碳水化合物。这种成分是生命必需的矿物质。

能降低体内胆固醇，还能增加人的耐力，使肌肉增长。所以男性在训练中要及时补充铬。一般来说，葡萄中有天然的铬。男性每天吃一串葡萄就可以补充体内的铬，而运动的男性则需要加倍。肌肉训练的真正目的是无氧训练。主要是负重训练。每天都希望达到超负荷，也就是挑战略大于自己能力的重量。一般一天只训练一个部位，一周为一个训练周期。休息一天。只要保持你的饮食高蛋白。这一点非常重要。

1，吃馒头和吃面包差距不大，不用天天全麦面包，都是为了碳水，自己控制好量就行。也不用非得西兰花，黄瓜也行。吃不起牛肉可以吃鸡蛋和鸡胸肉，猪肉和羊肉也有不错的蛋白质含量，不要觉得相对牛肉和鸡肉，猪肉和羊肉的蛋白低就不吃了。

2，有氧的方式有很多种，不用非得hiit，当初想玩比赛的时候，我们有氧都爬楼梯，都或者跑步机爬坡，也不用非得跑个几公里。有人说爬楼梯伤膝盖，这么多年，我膝盖挺好的，我是爬楼，下楼坐电梯。

3，想减肥的把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体不好。

有氧加无氧才会瘦的更快

4，真要是馋了，一周可以吃两次高热的，多吃两口胖不起来的，不用怕。

5，健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢躺着打游戏，有人喜欢健身房出出汗。

6小肚子是最难减掉的。肚子上的赘肉是最难减的，唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉，当你的体重下降10%时，你腹部的赘肉也只能减掉30%。

7、健身最基础的食物清单。①蛋白质（鸡胸肉，瘦牛肉，鸡蛋，鱼肉）。②蔬菜（各种如西兰花，芦笋，芹菜，青菜，青椒红椒，西红柿）。③零食水果（杏仁，香蕉，草莓，蓝莓，橘子，葡萄等）。记下了吗？采购的时候别忘了！

营养均衡才会相得益彰

8 你看到的0脂食物，一般糖都会很高；同样，看到的0糖食物，一般脂肪都会很高；如果是0糖0脂，那肯定不好吃。

9、果汁并不会更健康，反而热量密度会更大，更容易让你变胖。

10、腹肌不是玩命做仰卧起坐就能有的，你体脂率低了，它自然就出来了。

11、持续3分钟以上，就算是有氧运动，但持续时间在40-60分钟，相对性价比更高。

12、健身瓶颈期对你来讲，应该没啥关系，一般瓶颈期是相对于专业运动员提高成绩来讲的。

多种方式相结合效果更好

13、健身的人“百毒不侵”，不会感冒。虽然健身可以提高个人的体质、免疫力，但是不代表不会生病，只是他们的抵抗力会比普通人更好一些。如果健身的人有着不良的坏习惯，比如说健身后立马洗澡、立马光着膀子去吹风，那么他们也容易伤风感冒！

14、汗就是脂肪的眼泪？

其实我们在运动时，脂肪会转化成二氧化碳和水，二氧化碳通过呼吸排出，水则融入循环系统中，再通过尿液或汗水排出体外。

所以，我们减掉的肉大都变成了水和二氧化碳！

而流汗则是因为运动体温增高，为了保持体温，身体需要通过排汗的方式来调节体温！

所以汗水与减肥有没有直接的关系，要不天天就蒸桑拿流汗就可以了！

1、豆类

豆类，主要是指豆科中可作为食用和饲料的豆类作物。可以说豆类的营养价值与肉类食物难分伯仲，它们含有大量的蛋白质、维生素B、铁等，而它们所含的膳食纤维却是肉类没有的。这些营养元素配合运动，就能在健身过程中发挥重要作用。比如豆类及豆制品的蛋白质含量都很高，一般都在20%至40%之间，最常见的大豆蛋白质含量约为36%。除大豆外的其他豆类脂肪含量仅约1%上下，而大豆所含脂肪也多为不饱和脂肪酸，属于优质脂肪。此外，豆料所富含的铁，可以在细胞供氧和氧的利用过程中发挥关键作用，也能缓解或消除因缺铁性贫血引发的无力感和疲劳感。

贴士：豆制品的脂肪含量很低，比如100克豆腐所含脂肪仅约5克，而饱腹感却很好，热量也不高，所以在运动减脂期间合理食用，有利于瘦身减肥。

2、蔬菜类

蔬菜富含各种维生素和矿物质，和豆类一样也富含膳食纤维，一般水分也较高。这里列出几种常见的有利于健身者食用的蔬菜：

土豆。优质的复合碳水化合物，富含维生素C、E。土豆属于高GI（GlycemicIndex，血糖生成指数，食物引起人体血糖升高程度的指标）碳水食物，十分有益于力量训练后的肌肉恢复。

洋葱。尽管吃洋葱味道重会影响社交，但它含有维生素A和C、钾、磷肌酸等，有消炎去敏，降低血压、胆固醇等作用。它能有效抵抗大强度力量训练过程中生成的有害自由基。

香菜。香菜的独特香味令一些人无法适应，但它所含营养也很丰富，比如维生素A和C、铁、钙、锌、钾等，它还具有维持血糖含量的作用。

西兰花。西兰花似乎是许多肌肉男的标配，它含有维生素B和C，以及矿物质铁、钙、钾等。它的饱腹感强，热量低，不会使人发胖，还有利于提升免疫力。同时，西兰花中也富含烟酸和B族维生素，这些微量元素能促进新陈代谢。

国际粮农组织公布的数据表明，人体所需维生素C的9成，以及60%的维生素A来自蔬菜。健身训练会令身体产生大量自由基，同时大量出汗也容易让维生素C这样的水溶性维生素流失，因此多吃蔬菜可以满足健身所需维生素C。而维生素A则能促进免疫球蛋白的合成，有利于提高身体免疫力。

3、水果类

水果营养丰富，口感好，富含维生素和矿物质等各种营养元素，许多水果被冠以”减肥食物“的头衔，比如苹果，还有人发明了各种水果减肥餐。但水果普遍糖分较高，应适量食用。下面举三种有利于增肌训练的水果：

草莓。草莓的热量低，所含的维生素C比橙子还要多。它所含的维生素A和钾，有利于头发和皮肤的健康。在大运动量的增肌训练之后，肌纤维因训练轻微撕裂的酸痛感，可以通过食用草莓（因为含有较多的维C和钾）来帮助缓解。

木瓜。许多女性朋友拿木瓜当丰胸食物来吃，殊不知它也能帮助撸铁的男生增肌。它富含各种维生素、矿物质，以及蛋白质、有机酸等，其中维生素C的含量也远超橘子，能够促进人体对于肉类的消化。它所含的钾则有助于提高肌肉的收缩能力。

香蕉。小编一直没想明白为什么许多人拿香蕉用来减肥，实际上香蕉所含的糖容易被人体吸引，所以是健身运动前后快速补充能量的好食物。食用香蕉也能补充运动健身过程中对钾、镁等营养物质的需要，保持肌肉的收缩能力，防止肌肉痉挛，抵抗疲劳。

4、肉类

肉类是获取蛋白质的重要来源，在健身期间饮食中应选择脂肪含量低的肉类，比如瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉等，当然鸡蛋白是另一个重要来源，下一节会讨论。这里只举两种肉类食物：

牛肉。牛肉对于健身增肌者的意义不言而喻，瘦牛肉的脂肪含量低，所含的肌氨酸是骨骼肌成长和力量提升的燃料。牛肉中所含的维生素B6则有助于力量训练之后的身体恢复。

鱼肉。鱼肉是典型的高蛋白低脂肪食物，鱼类所含的锌是一种重要的微量元素，有利于提高人体的免疫力，并且在肌肉、骨骼以及性器官的生长和发育方面发挥重要作用。

5、奶蛋类

牛奶加鸡蛋，被认为是增肌训练的标准饮食套餐，肌肉男们的食谱上牛奶和鸡蛋不可缺：

脱脂牛奶和酸奶。奶当然是钙最好的来源，对于骨骼强健和预防骨质疏松很重要。酸奶则更适合亚洲人的体质，它富含维生素B2和B12、磷、钾等，也更易于消化和吸收，能提高人体免疫力。

鸡蛋。蛋清（蛋白部分）当然是肌肉男们的最爱，2只普通的鸡蛋所含的蛋白质约等于一两瘦猪肉或鱼肉所含的蛋白质含量。蛋黄部分则含有丰富的各类营养成分，包括了维生素、叶酸、核黄素、矿物质等。但为了防止胆固醇超标，肌肉男大多不吃蛋黄，实际上健身者一天吃1至2个蛋黄，并没什么问题。