瘦人能锻炼肌肉吗？会不会越来越瘦？

作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

1每天吃六次

　　瘦子想练肌肉就必须要吃、吃、吃，只有增加足够的营养，才能通过肌力训练让肌肉翻滚起来。

　　如果你想要长肌肉每天摄入的卡路里必须要超过你每天消耗的卡路里!假如你每天消耗2000卡路里，最少每天要拍摄入2500卡路里!但这2500卡路里并不是吃垃圾食品就可以!你要合理的分配三大营养素的比例!并合理的分配时间去吃!

　　所以，你要开始养成每天吃六顿的习惯，让自己吃得更多。早餐尤为重要，在起床后的一个小时内就要进餐，否则身体会消耗你的肌肉。最好能设定每次进食的时间并严格遵守，例如:早上7点吃早餐，10点早加餐，12点钟中饭，3点下午茶，6点晚餐，睡前的宵夜等。

　　2多摄取蛋白

　　蛋白质是肌肉生长的重要元素!建议蛋白质摄取量为一日每公斤12-2克的补充，所以建议采取少量多餐的方式补充蛋白质，如:蛋白、肉瘦类、鱼虾、牛奶等都是不错的蛋白质来源。每天牛奶，鸡蛋都不能少!特别是训练完可以选择便于吸收的乳清蛋白作为补充!

　　3需要碳水化合物

　　增长肌肉需要碳化合物作原料，碳水化合物也是我们人体运动能量的主要来源!加强蛋白质合成的效率帮助生长肌肉，如燕麦、糙米 米饭、面食、土豆，番薯这类食物都可以多吃。没有足够的碳水化合物，肌肉很难生长。

　　4随身携带食物

　　为了避免没太多时间可以一天多餐的情形，你可以提前准备好方便易吃的食物或零食(比如面包，鸡蛋，牛奶，坚果水果，薯类等等)，并带着去上学或上班。除了正餐外，也可以多吃这些高营养的小吃或零食，让自己时刻都处于爆满状态。

　　5喝下食物!

　　固体食物让你难以下咽这个是很多瘦人的困惑，总感觉自己吃一点点就吃不下了!

　试着利用榨汁机把食物打成汁，直接喝下去!很多健美运动员有这样的做法!不过也要适量而行!

我们生活中经常讨论的是如何减脂减肥，但一些体型瘦弱的人特别是男生想要长一些肌肉，那么瘦子怎样增肌呢？下面我们就来探讨一些方法。

体型瘦弱的人想要长肌肉必须要对肌肉有一些刺激，这个时候你的运动方式必须要具体，很多想要增肌的人你问他运动吗？运动，做什么运动，长跑啊。长跑是不利于你长肌肉的，长跑减脂效果非常好。

第一，其实瘦子想要增肌的话，很多时候你必须怎样去举重，这里说的举重其实只是肌肉的一些阻抗训练，你可以去健身房通过一些器械来做，也可以买哑铃和一些简单的器械在家里做。运动的方式以举铁为主，而不是通过跑步和其他的方法。

为什么要这样做呢，你去用重力去刺激它把肌纤维拉成轻微的损伤，然后通过休息，通过营养使肌纤维修复，修复过后的肌纤维比以前长得更粗，这是肌肉生长的原理，所以很多时候你必须通过重物把肌肉拉断，然后再让它修复，这就是为什么你要举铁的原因。

第二，就是要多吃东西，举铁只不过是给肌肉一定的刺激，让肌肉有生长的理由，但是你必须要提供它生长的原料。

很多人说已经吃的很多了但为什么还是不长肉。这里有一点就是很多人所谓的吃的很多，只是一顿两顿吃的很多，那你有没有一个月两个月三个月每天都吃很多，因为长一斤肌肉差不多要摄入一万大卡的热量，长肌肉你必须通过运动造成热量的富余才能有原料去长肌肉，很多瘦子归根结底还是吃的不够。

怎样才能多吃一点呢？

1不要等饿了才吃，不饿的时候就吃，两个小时三个小时就吃，多吃一点鸡蛋，坚果，香蕉水果之类的食物。

2饭量要加倍。本来一碗的饭量现在要吃两碗，本来能吃半碗肉现在要吃一碗。

3睡前可以喝一大杯牛奶，这样既可以让你睡眠好，又可以保持你的热量充足。

第三，懒一点，什么叫懒一点呢？肌肉不是在健身房里长得，在健身房里只是把肌纤维拉断，使肌肉有一个生长的理由。而肌肉生长的时候，是你在健身房外吃饭睡觉你休息的时候，它才去修复才去生长。天天去健身房了，一去就是两个小时，那你当然不长肌肉了。你天天在那里拉断肌肉都没有修复的时候。很多时候想要长肌肉的话，比如一个星期去四次健身房。每次去不要时间太长，大概45分钟1个小时就足够了，健身的时候，一定要大强度的去刺激。

第四，睡眠一定要足，因为睡的时候生长激素是醒的时候三倍，生长激素是帮你修复组织，帮你生长的。

所以瘦子想要长肌肉，牢记这4点。

偏瘦体质的人该如何科学健身增肌？偏瘦体质的人增肌，应多做无氧运动，多增加饮食营养。

偏瘦体质的人，体型看起来消瘦纤细，虽然体脂率低，肌肉群也较小且不明显，而且肌力较差。偏瘦体质健身，应多刺激肌肉和力量的增长，就长期而言，应多做以各种器械为主的无氧运动。

由于先天因素，后天锻炼的少，对于偏瘦体质的人来说，健身增肌是一个持久战。前期应多做适应性的无氧训练，尤其是胸肌，肩背，臀腿等大肌肉群的训练，熟悉各种器械的同时，掌握科学的训练方法。

熟悉各种器械和掌握科学的训练方法之后，应长期以大重量、少次数的训练为主，并根据身体的承受能力，逐渐增加负重和训练次数。训练过程中，应适时以小重量、多次数的训练和有氧运动作为调整和促进训练的方式。

偏瘦体质的人增肌，坚持有效训练同时，还应保证足够的营养和休息。就饮食而言，应少食多餐，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者的比例，可大致按照60%/20%/20%的比例摄取。

瘦人健身计划之饮食计划

早餐

早餐最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，这个时候摄入的营养可以非常好的吸收，因此务必要有足够蛋白质和碳水。(不吃早餐就等死吧还健毛身啊)。睡醒一大杯水，接着煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆(含核桃、花生、芝麻等)+3个鸡蛋(只吃1个蛋黄)。

午餐

尽量多吃，不过不要吃撑。例如2碗米饭+1大块鸡扒+1份常规炒菜+1份素菜+1碗汤，20元以内解决;实在不行不妨能自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。

上午、下午加餐

我一般会带一个便当作为加餐，早上10点和下午2、3点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货。有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐。

晚餐

和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，通常5点半去吃，接着回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化得差不多了。

夜宵

也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃1根香蕉和1份蛋白粉，接着自己下碗饺子吃。

瘦人增肌健身计划之哑铃增肌

第一天 胸+三头肌训练

(1)哑铃推胸 10-12RM x3组

做法：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双后正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

做法：躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

做法：两臂俯撑，两手与肩同宽（略宽）腰椎保持自然伸直姿势；双手位置与头顶平行，身体各部位同时撑起，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低（平起平落，全身挺直）。

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸： 8-12RM (次) x3组

做法：正坐在凳上，两脚平踏在地上。双手托住哑铃，至于脑后上方，掌心向上。两上臂贴近两耳，保持竖直，肘部缓慢弯曲，将哑铃回落到脑后。前臂向上挺伸，托起哑铃，直到臂部接近伸直。

(5)俯立臂屈伸： 8-12RM (次) x3组

做法：双膝微曲站立，自然俯身，手持哑铃，上臂紧靠体侧，曲肘90度。吸气，伸直手臂，动作完成呼气。

第二天 背+训练

(1)哑铃单臂划船： 8-12RM (次) x4

做法：掌心向内，单手持哑铃；另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右；抓哑铃然后伸臂做准备动作；尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后；提拉的手臂于身体间保持接近距离

(2)引体向上宽握： 8-12RM (次) x4

做法：双手抓住把柄或单杠，双手间距大约为肩距的15倍至2倍，腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

(3)引体向上窄握：8-12RM (次) x4

做法：双手抓住把柄或单杠，双手间距与肩距差不多宽，腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

做法：坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

做法：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

做法：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。

第三天 腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲(手拿着哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组

做法：双手握住哑铃的底部，双脚站立。移动双腿，保持大于肩宽的距离，双膝微微弯曲。你的脚趾应当指向外侧。慢慢的弯曲双膝，降低腿部，直到你的大腿与地面平行。主要用脚的脚跟发力，将身体带回到起始姿势。

(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

做法：双手握哑铃，自然垂于身体两侧，一腿向前跨一大步，上身直立；笔直下蹲，直到大腿于地面平行。(注意：前膝不要超过脚尖)收缩前腿股四头肌。

(3)短跑50米X4次(方便的话)

做法：短跑一定要快速冲刺，才能使肌肉充分的运动起来。

(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

做法：身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；然後，慢慢循原路放下至肩上， 重复。

(5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

做法：两腿站直，双手紧握哑铃;挺胸收腹，提臀;将哑铃举过肩膀，手心向前，上臂与躯体成90度，双肘也应弯曲成90度。伸直双臂，慢慢越过头顶，肘部延耳朵向上，向内抬升;练习中，肩膀前部肌肉紧绷，慢慢还原。

(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

做法：首先站立用双手握住哑铃，然后将哑铃慢慢提起来，双臂一定要平行，把哑铃举到平肩的高度，肘部尽量不要弯曲。

健身房锻炼：

胸部：

1 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。

2 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。

背部：

1结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。

2锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等

腿部：

1结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。

2锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等

手臂：

1肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂

2锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

如何增肌减脂：

第一天：练胸

　　训练顺序：

　　1平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面的训练也相同。）

　　2单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）。

　　3单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）。

第二天：练背

　　训练计划：

　　1单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）。

　　2单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）。

　　3单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）。

第三天：练腿

　　训练计划：

　　1深蹲（可超体重一倍以上，四组）。

　　2俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）。

　　3踮立（四组）。

第四天：练肱三头肌

　　训练计划：

　　1窄卧推（大重量，四组）。

　　2单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）。

　　3俯立臂屈伸（四组）。

第五天：练肱二头肌

　　训练计划：

　　1站姿臂弯举（大重量，四组）。

　　2单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）。

　　3单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）。

第六天：练肩

　　训练计划：

　　1颈前推举（四组）。

　　2颈后推举（四组）。

　　3站立飞鸟（四组）。

　　4俯立飞鸟（四组）。

第七天：减脂

　　训练计划：

　　1仰卧起坐（六组）。

　　2仰卧举腿(六组)。

　　3慢跑(中速不允许减速，30分钟)。

　　按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱。

　　每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作，组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟。按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到令人满意的程度。