健身达人，哪几个燃脂小秘诀，若做到了健康美丽双丰收？

每个好身材的背后都有一个苦行僧似的的自律。许多明星能保持好身材，得到每个人的青睐，因为他们自律，不敢多吃多锻炼。例如，刘涛和彭于晏在健身房挥汗如雨，仅仅是为了保持10年的身材和美貌。众所周知，脂肪燃烧效果最好的情况是我们的最高心率达到65%-75%，也称为“有效燃脂心率”。

每个人的最大心率是不同的，所以在训练时，应该选择更适合自己困难的训练。如果我们一直采用跑步减肥，那么减肥效果在前一两个月特别明显，但效果越来越差，跑步也越来越容易，这说明我们的体质与时俱进，已经逐渐适应了原来的锻炼强度，脂肪燃烧效果也越来越低。

这时，我们要做的就是改变运动的方式，而不是简单的跑步。我们可以改变到变速跑步，跑步1分钟，慢跑2分钟，或者改变到HIIT运动，跳绳等训练，这样可以刺激身体动员更多的脂肪参与运动，刷脂肪率。

当体重持续不变的时候，我们可以加入力量训练。许多人认为力量训练只需要锻炼肌肉的人，而减肥的人不需要力量训练。这是一个错误的理解。力量训练可以消耗更多的糖原，促进肌肉生长，这样可以在有氧运动中提高脂肪燃烧效率，改善日常生活中身体的基本代谢，保持瘦体质。每次有氧运动前可以增加20-30分钟的力量训练。我们可以每隔一天做一次，而不是每天。

健身房减肥计划科学快速燃脂

　健身房减肥计划科学快速燃脂，生活中越来越多的人喜欢去健身房进行锻炼，在健身房运动是保持身体健康和促进身心平衡，减轻心理压力的最佳方法，以下了解健身房减肥计划科学快速燃脂。

健身房减肥计划科学快速燃脂1

　

　 前期准备

　去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。

　 健身房减肥计划

　 周一：跑步+器械锻炼

　这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

　 周二：健美操+器械锻炼

　健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

　 周三、周六：休息

　这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

　 周四：动感单车

　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

　 周五：高温瑜伽+慢跑

　高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

　 周日：快步走

　缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。

健身房减肥计划科学快速燃脂2

　健身房训练计划详情

　1、 先确定自己要锻炼的部位

　我们主要针对力量训练，力量训练是男生女生都可以做的，在做运动之前，大家要先热身十分钟之后再正式的进行训练，在训练结束以后也是要记得拉升自己的身体的，基本上大家的身体都是可以分为六大部分肌肉的，分别是肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部;

　如果大家能够制定详细的健身计划，并且知道自己想要锻炼哪个地方再进行针对性的训练的话，那么，通过一周的循环训练之后，我们也是能够将我们的身体锻炼的很好的，基本上每天都是安排两个部位左右，这样的话，一周下来能够将全身的部分肌肉都锻炼到，这也是非常多新手刚开始学会制定计划的时候制定计划。

　2、 先确认自己身体的承受能力

　大家应该也都知道，不同的人制定不同的计划，因为不同的人身体的承受能力也是有限的，而且大家能够适应的运动也是不同的。有的人一天锻炼五个小时也没有问题，而有的人一天锻炼两个小时就已经达到了极致，所以这就是人与人之间的差距，大家在健身锻炼之前也要先明确自己的身体素质是如何的，能够承受怎样的运动强度，不要去尝试一些自己无法承受的运动强度，这样的话会让自己身上的肌肉拉伤。

　3、 适当的`休息

　大家应该都知道，在计划中也是要加入休息的，如果没有了休息的话，我们在锻炼的过程中，很慢锻炼出来效果。其实要想锻炼出肌肉，过程中是会不断的撕扯我的肌肉的，这个时候如果没有适当的休息，身体上的肌肉没有办法恢复，那么就会一直处于撕扯的状态，这样的话，也是不利于健身的，不利于肌肉的形成。

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　健身房里的的六个误区

　运动到大汗淋漓

　运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只让你失去了几磅水。除了不利于健康以外，什么效果也起不到。“困惑了我三四十年的事情之一就是人们仍然试图通过多流汗来减肥。”美国健身业从业人员联合会主席马克·奥奇宾蒂说，“他们在高温的环境中运动，认为那样可以减轻体重，但实际上他们的做法只是让自己脱水。”出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，请保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。

　只骑固定脚踏车

　单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。“步行一英里你可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以燃烧300到400卡路里。”奥奇宾蒂说。力量训练也可以帮助你强化日常生活，例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群，并帮你保持肌肉的形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛。

　绕开举重练习

　女士们常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕。以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个普遍的误解。“除非你同时打了生长激素，否则是不可能发生的。”奥奇宾蒂说，“做举重练习不会让你变成一个可怕的怪物。”

　饿着肚子做运动

　饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料，让它重新启动。

　照猫画虎不求甚解

　去健身房的时候装作什么都懂什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的新丁们，最糟糕的习惯之一就是把健身房巡视一圈，试图照着周围人的样子做。健身房中通常都会有一些教练。奥奇宾蒂建议好好利用这些教练。“如果你真的有疑问，想得知正确的运动形式，不要犹豫，去请教他们。”她说，“你必须知道如何避免运动伤害。”同样，当你新参加了一个健身班，有任何不适或疑虑都要让老师知道，你的身体会从中得益的。

我的成功经验：跟着往上的视频在家健身，“无氧间歇健身”3个月后，腹肌明显，全身脂肪大量减少，减重10斤。

“无氧间歇健身”方法是最有效的减脂方式，12分钟无氧间歇健身运动超过60分钟的慢跑的减脂效果。“无氧间歇健身”一周2-3次 + 力量训练 + 均衡饮食 = 好身材2个月内实现，这也是最佳的健身方案。省钱省时间，不用去健身房，在家就可以自己练，最高效合理省时省钱。往上查一下，也有具体的文章和解释。

“无氧间歇健身”的基本原理是，无氧间歇健身提高你身体的有氧和无氧能力，加速自身代谢率，使脂肪在运动之后（注意是“之后”）还能继续高速燃脂，而普通有氧只是在你慢跑的1小时当中燃烧脂肪，而且前30分钟只是在消耗糖原来提供能量，还不能燃烧脂肪，即只有大约30分钟的时间来燃烧脂肪（如果你慢跑1小时的话）。而“无氧间歇健身”在你运动之后的12到48小时内（取决于你运动时的努力程度），你的体内还在做无氧运动，即高速燃脂，所以其减脂效果比有氧运动要好。而且省时，只需要12分钟，在家就可以做，省时省钱高效。让别人在健身房的跑步机上挥汗如雨1小时吧，你的12分钟有效比他们更有效。

“无氧间歇健身”具体的生理原理如下：

人有两个脂肪燃烧机，第一个：代谢系统。

当你运动的时候心脏跳动加快，循环系统加快，代谢系统加快，脂肪燃烧机（代谢系统）运转加快了，所以脂肪燃烧也就加快了。如果你能持续提高你的代谢系统，不光是在运动时，并且在你不运动的时候代谢系统也处于高速运转状态的话，你就比其他人更快更有效地一天24小时地燃烧脂肪。

所以，减脂的关键在于：提高代谢系统功能。

举个例子，你的代谢系统就好比是骑车的发动机，你的脂肪就是汽油，当你开车的时候，汽车燃烧汽油，当你停车熄火的时候，汽车就不烧汽油了，如果停车后还让发动机运转，而不熄火，虽然你的车没有动， 但是你的发动机还会继续燃烧汽油。

人的第二个脂肪燃烧机：肌肉。

人都有肌肉，肌肉会自动地无时不刻地慢慢地燃烧脂肪。你每增加5斤肌肉，即使是不运动，你也会每个月多燃烧15000卡路里的热量，大约是2斤脂肪。也就是说，如果你的肌肉比别人多，你就会无时不刻自动比别人多燃烧更多的脂肪。

所以，减脂的第二个关键：增加肌肉（这个比代谢系统的减脂效果还要好）

这个训练用时很短，只有12分钟（如果你已经是健身专业人士，可以提高到18分钟甚至22分钟，就是50秒运动，10秒休息，反复18次）。原因是因为你必须要用尽你的最大努力和力量。你是不可能保持这种高强度运动很长时间的。如果你在做了“无氧间歇健身”之后还有力气的话，就说明白你刚才并没有努力。当然了，每个人都有每个人的极限，但是如果你尽了最大努力，在“无氧间歇健身”之后，你应该是完全累趴下才对。你是唯一能感觉到你自己身体极限的人，你也是唯一能控制运动强度的人。“无氧间歇健身”的结果完全取决于你自己的努力，取决于你在这12分钟（或18分钟）之内要怎么驱动或逼迫自己来做动作。如果你把身体的舒适放在运动强度之前，你就不会得到你想要的结果。

“无氧间歇健身”是利用你自己的自身重量来有效地减脂和增加肌肉，使你的代谢系统在训练结束后的24到48小时内仍高速运转，这就意味着延长了燃脂的时间。你的运动的强度越高，燃脂就越多。“无氧间歇健身”还会增强你的心血管系统的功能。

初学者可以先做4分钟或者8分钟，入门一下。也可以自己往上查一下，如果不相信的话。

斌卡（硬派健身创始人）简单来讲，HIIT是一种高强度运动与低强度运动交替进行的训练方式。 所以从广义上看，只要在运动中是强度高低交替的，就可以视作HIIT，比如快慢交替跑、快慢交替骑车等。 HIIT可以增进健康，前面我们已经说了。不过估计有人会说了：「斌卡，我们在意的不是什么健康啊（哼哼，少年不知身体贵，老来生病空流泪），而是身材啊，身材！网路上不是说了吗，只有40分钟以上的有氧运动才减脂，你说的每周3分钟运动，对健康有好处是不错，然而并没说对身材有好处啊！那减肥效果呢？对减肥有用吗？」 嗯，同学，再强调一遍，只有40分钟以上运动才减脂这个说法，本身就是个谣言，你的脂肪从运动第一秒开始就在消耗了。况且，即使是短时间的高强度运动，对于减肥也是有奇效的！ 在一项研究中，研究人员让超重男性每周训练3次，每次进行2-3分钟的高强度运动（30秒全力冲刺蹬车，进行4~6 组）。 最后发现，仅仅两周时间，总计不到20分钟的运动，居然就使测验对象的体重下降了1公斤，腰围缩小了11%，而静息脂肪氧化率也上升了！ 也就是说，高强度运动，即使时间很短，也能让你健康，让你瘦！ Tips 静息脂肪氧化率：安静状态下，被氧化的脂肪量占总脂肪量的百分比，是燃脂能力的一个体现。静息脂肪氧化率越高，身体的燃脂能力越强。 更高强度，更强燃脂 那么，为什么短时间的训练也可以有如此好的瘦身效果？这就要再次提到我们在本书第一章提到的一个概念EPOC了。 简单来讲，运动对你的热量消耗和产生的减肥减脂效果，可不是光看你在「训练中」能消耗多少脂肪，占更多时间的「训练后」，才是决定你燃脂能力的关键。 相比普通有氧训练，由于有EPPC的存在，高强度间歇训练和重量训练都能在训练后仍然处于超强燃脂状态，让你在更多的时间里，都处于消耗大量脂肪的状态，自然也就燃脂更多，瘦得更快。 Tips EPOC是我们的身体在运动后，可以持续高燃脂的主要原因。在大多数运动中，也都会有些EPOC。斌卡（硬派健身创始人）简单来讲，HIIT是一种高强度运动与低强度运动交替进行的训练方式。 所以从广义上看，只要在运动中是强度高低交替的，就可以视作HIIT，比如快慢交替跑、快慢交替骑车等。 HIIT可以增进健康，前面我们已经说了。不过估计有人会说了：「斌卡，我们在意的不是什么健康啊（哼哼，少年不知身体贵，老来生病空流泪），而是身材啊，身材！网路上不是说了吗，只有40分钟以上的有氧运动才减脂，你说的每周3分钟运动，对健康有好处是不错，然而并没说对身材有好处啊！那减肥效果呢？对减肥有用吗？」 嗯，同学，再强调一遍，只有40分钟以上运动才减脂这个说法，本身就是个谣言，你的脂肪从运动第一秒开始就在消耗了。况且，即使是短时间的高强度运动，对于减肥也是有奇效的！ 在一项研究中，研究人员让超重男性每周训练3次，每次进行2-3分钟的高强度运动（30秒全力冲刺蹬车，进行4~6 组）。 最后发现，仅仅两周时间，总计不到20分钟的运动，居然就使测验对象的体重下降了1公斤，腰围缩小了11%，而静息脂肪氧化率也上升了！ 也就是说，高强度运动，即使时间很短，也能让你健康，让你瘦！ Tips 静息脂肪氧化率：安静状态下，被氧化的脂肪量占总脂肪量的百分比，是燃脂能力的一个体现。静息脂肪氧化率越高，身体的燃脂能力越强。 更高强度，更强燃脂 那么，为什么短时间的训练也可以有如此好的瘦身效果？这就要再次提到我们在本书第一章提到的一个概念EPOC了。 简单来讲，运动对你的热量消耗和产生的减肥减脂效果，可不是光看你在「训练中」能消耗多少脂肪，占更多时间的「训练后」，才是决定你燃脂能力的关键。 相比普通有氧训练，由于有EPPC的存在，高强度间歇训练和重量训练都能在训练后仍然处于超强燃脂状态，让你在更多的时间里，都处于消耗大量脂肪的状态，自然也就燃脂更多，瘦得更快。 Tips EPOC是我们的身体在运动后，可以持续高燃脂的主要原因。在大多数运动中，也都会有些EPOC。想要原地跑更接近跑步，并 到臀部和腿后侧，这时候加一个弹力带就很有用啦。 弹力带可以给我们一个额外的向后阻力，更有效地模拟了真实跑步的阻力模式，让你不仅能大量燃脂，还能向前冲，能更有效地训练臀部肌群，身体自然也越跑越好啦。 另外，对于超过标准体重较多的朋友，高位弹力带＋腰带的组合，也可以减轻你跑步时的负荷，帮你吸收冲击。 而对于希望自己能更高效燃脂或者提升运动表现的人呢，则可以考虑使用低位弹力带＋腰带增加你跑步时的阻力，这样训练效果也更佳。 跳跃时脚尖着地，落地轻且浅；膝盖微微弯曲，下落时吸收缓冲，富有弹性；上身微前探，用臀部和股二头肌肌群吸收最后一道冲击力。 替换动作：弹力带跳绳 居家训练中，跳绳可以说是最方便简单的项目之一了，拿起一根绳子就可以开跳，而且燃脂能力也超级强。 与快走、跑步、慢骑自行车相比，跳绳能够消耗更多能量。速率越快，消耗越多。 一项实验找了一群平均体重53公斤的女生，对照了她们在进行不同运动项目时的热量消耗。结果发现，即使是每分钟70 次的慢速跳绳，每小时也可以消耗476千卡热量，比中速跑步燃脂更高，而中速和高速跳绳，燃脂效率就更高了（如果是男性或者体重更重者，消耗的热量还会相应增加更多）。 然而，跳绳有一个问题，由于动作主要就是跳起落地，算是一项高冲击输入的运动，很多人担心它会对关节软骨等产生各种损害。 事实上，对于正常体重的人而言，只要能掌握正确的跳绳姿势，跳绳就是一项非常安全的运动，完全不必担心太多！ 本文摘自《硬派健身2：一平方米超强度燃脂训练手册》／斌卡（硬派健身创始人）／枫书坊

有氧运动燃脂减重瘦身最给力健身

　有氧运动燃脂减重瘦身最给力健身，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，有氧运动对我们的身体非常有好处，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，明白有氧运动燃脂减重瘦身最给力健身，就快快动起来吧！

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　 一、慢跑

　热量：约650千卡/小时装备：运动鞋一双(一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它)场地：健身房、运动场、小区马路、其他空气质量好的空地、客厅等。

　无论你是在跑步机上、还是在室外、或者是室内原地跑，其减肥原理都是一样的。跑步能消耗很热量。一般饭前后1个小时进行锻炼为好，不要在睡前跑，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。要记住，不是跑得越快越减肥，而是跑得越久越减肥，尽量把时间延长到45分钟以上。

　 二、球类运动

　消耗热量：不同球类运动消耗热量不同，常见的乒乓球和羽毛球约为360卡/小时

　装备：运动鞋、宽松棉制运动衣、球拍球类运动作为一种辅助性的运动方式，能锻炼肌肉，增强体质，更重要的是能够持续运动，消耗能量，起到减肥效果。

　对于每一个想通过运动减肥的人，最痛苦的是无法坚持长时间单一跑步和力量训练。而球类等集体项目，变化大，趣味多，会延长锻炼时间。

　常见的球类有羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球，还可以选择交谊舞。通过每周一到两次这类运动，可以增强自信心，保持身体不僵硬。

有氧运动燃脂减重瘦身最给力健身2

　 山地自行车

　每小时消耗的卡路里：500到600。早上乘着新鲜的空气，骑着自行车爬上公园的小山坡，然后呼啸而下，想着你就开始心动了吧另外，骑自行车可是能很好地瘦大腿翘臀哦。

　 单板滑雪

　每小时消耗的卡路里：约500。滑雪让你从头到脚，每一块肌肉都动起来，特别是对于腿部的'锻炼。不过由于很大的运动量，第二天腿部可以会有点痛哦。

　 潜水

　每小时消耗的卡路里：约900。比基尼、比基尼身材!潜水是所有的健身运动中，最有效地塑造身材的一项运动哦。它全方位能帮你塑造手臂、胸部、腰部、臀部、和大腿的线条。

　 划桨

　每小时消耗的卡路里：500到700。抓住一块桨，跳跃到一块木板上，试图移动找到冲浪的最佳点，然后慢慢地站起来，在水中自由地划行。这是国外最流行的运动啦。

　 越野滑雪

　每小时消耗的卡路里：约500(或以上)。越野滑雪是一项极其艰难的有氧运动，但它不适合胆小者哦。当你尽情地下滑时，绝对是一项瘦腿瘦胳膊的运动。

　 攀岩

　每小时消耗的卡路里：约550。周末约上三五好友攀岩，不仅可以联络感情，放松精神，还可以减肥瘦身呢。

　 划舟

　每小时消耗的卡路里：300至350。漂流是一个极好的锻炼上半身方式，比在健身房做哑铃操更有乐趣和效果。漂流不仅能瘦手臂、肩膀和美背，还可以锻炼你的平衡能力。

　 冲浪

　每小时消耗的卡路里：约200。跳上冲浪板上，绝对是一个令人振奋的体验，而且能够极有效地瘦腿、瘦手臂。