健身的步骤流程

健身的步骤流程

你知道健身的步骤流程是什么吗？生活中，很多朋友有着想要健身锻炼提高身体素质的想法，但是却不知要怎么开始健身。健身是要讲究规划的，否则很容易会其反效果。下面我为大家分享一下健身的步骤流程，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

健身的步骤流程1

健身的步骤流程

一、健身前的准备

补水是健身过程中必不可少的，水是生命之源，特别是在健身中，身体水分流失很大，需要不断的补充水分。

1、所以需要准备一个水杯， 容量尽量要大一些，避免重复去装水的次数，让健身更流畅的进行。

喝水时要注意，小口喝谁，多次少量的原则。

2、再要准备的就是运动衣服+鞋子， 运动服装减少了对身体的阻碍，活动更自由，动作能做到位，再一个就是利于排汗，散热。一双舒适的训练鞋也是非常重要的，要知道运动过程中，双脚提供整体的负重以及稳定性，一双适合训练的鞋子可以保证运动安全性，舒适性。

3、接着就是毛巾擦汗，一些护具 ，护具方面视个人情况而定，有针对性的选择，如果你手腕关节，膝盖等比较弱，可以考虑增加一些护具，保护关节。

二、营养补充

这里说的营养补充同样是在训练前的，如果你是饭后一小时训练，可以忽视这些。

如果你是在饭前训练，最好是补充一些食物，防止训练中出现血糖过低产生的'眩晕，不利于训练安全。

其实无论是训练也好，还是饮食补充也好，都不要让身体的血糖出现大范围的波动。

血糖波动过大，会让身体分泌过量的胰岛素等一些生理激素，对整体健身而言是不利的。

如果有足够的时间可以补充一份正餐，如米饭加肉类，蔬菜等。

如果时间紧张，可以临时用一根香蕉，饼干或是面包代替。

不要吃得太饱，一般半饱即可，太饱会让血液集中在胃部消耗食物，不利于健身。

三、制定符合自己的训练计划

健身计划一定要符合你的健身目地，而且是有一定科学依据。

举例：

如果你的健身目地是腹肌，而你又是体脂率较高的胖子。

那么你的健身计划里应该包括：减脂训练，腹肌力量强化，全身力量训练。

而不是单一的腹肌训练。

每个人的训练计划应该跟身体数据相匹配，才能更快达到健身训练的目的。身体，体重，饮食习惯，日常运动系数等等，都会对健身产生影响。

四、训练的步骤

1、先热身， 通过慢跑，或者有氧器械，低强度的有氧训练，让身体微热，血液循环起来!这样才会让训练更有效果。

如果是单项力量训练日，应该加入目标肌肉的热身训练，如这天的训练计划是练肩，那么在热身之后，还得加入肩部环绕等动作，针对肩部进行热身活动，让肩部充满液体，更润滑，不容易受伤。

2、训练， 训练过程中，如果是有氧训练，要时刻注意运动的强度，通过心率可以监控运动强度，有些人做有氧，会由于身体劳累让不知不觉的降低了强度，导致后面训练效果不佳。

力量训练中，要注意每个动作的规范完成，不要刻意追求次数，而是追求每个动作的正确性，动作规范了，才能有效的刺激目标肌肉。

3、拉伸， 训练之后，应该做好拉伸，可以缓解肌肉酸痛，为肌肉塑形，好处非常多，新手千万不要忽略拉伸运动。

五、其它注意事项

1、先力量训练，再有氧训练。

在力量训练时，应该在身体状态100%的时候进行，如果你先有氧训练了，这时候身体的消耗已经很大了，再想完成力量训练的重量，可能会出现力不从心的状况。

再一个原因就是，力量训练会先消耗身体的糖类，之后再进行有氧训练，就能比较快的进入到燃脂阶段了，对整体训练效果是有帮助的。

2、多琢磨动作细节

+文字，动图展示，视频讲解等，现在对一个动作的讲解可谓非常清晰的，但还是有很多人会犯错，做错。

有两个原因：一是并不知道自己做错了，这时候就需要对照镜子，或者让朋友帮忙对比，指出自己的错误，只有认真对待每一个动作，把动作做标准了，才能有效的刺激目标肌肉;

二是马虎大意，看一眼动作就自己开始模仿，对讲解中提到的细节都自动忽略，认为自己聪明，动作简单，其实做的都是错的。这也是健身教练最头疼的事，跟你讲，你不听，自己学又错得乱七八糟。先沉下心来仔细研究每个动作细节，健身动作可不是简单的模仿。发力肌肉错了，动作就错乱了。

3、循序渐进

不要冒进，健身是一项长期的生活方式，并不是你改变身材的捷径。每个人健身的心态都很急，但着急是没有用的，身体是个复杂的生命体，有着自己的规则，只有在身体的规则下，科学的改变，才能健康的达到满意的健身效果。

反应在训练上就是，选择适合自己的力量大小，适合自己的课程难度，与身体相匹配的训练，才是最有效的训练。

4、不要浮躁，静下心来

浮躁的心态，是很多人半途而废的主因，三天两头看体重，看看自己轻了没，有效果没。

一旦发现一两周没有“明显”效果，整个健身的动力就没了。

肥胖/瘦子不是一两天形成的，为何要求一两周就能改变呢健身是一种生活习惯的养成，也是一种生活方式，生活态度。

静下心来想想，你健身到底是为了什么

健身的步骤流程2

肱三头肌健身三步骤

健身步骤一：哑铃侧平举

双脚开立，手持哑铃，向身体的两侧打开，直至与地面保持平行。

点评：在练这个动作的时候，需要的就是我们要能够坚持，感觉到肌肉酸酸的是最好的，但是就是在这个酸酸的时候坚持下来，那才能够达到效果，而且最应该注意的就是动作一定要慢，只有慢的动作才能够让我们练出来的线条更加的流畅，而不是那种凶猛的肌肉块。

健身步骤二：哑铃俯身飞鸟

双脚开立，俯身，收紧腹部，手持哑铃向上打开，停顿、放下。

点评：这个动作很容易就让人感觉腰部非常的酸，但只有这样的角度，才能够让背部的肌肉线条能够更加的连贯起来，因为我们所练的三角肌不能够突兀的肩膀肌肉，而是需要我们在背部以及肩部都能够有一个非常顺畅的连贯的线条下来，这样在穿衬衣的时候才能够展现出更加匀称的效果。

健身步骤三：哑铃站姿上推

站直身体，双臂打开，手持哑铃，向上推起哑铃，缓慢下放。

点评：这个动作的点就在于“缓慢放下”，这个节奏是每一个想要练就一个流畅好线条的人必须要谨记的，因为只有这样的慢，肌肉才能够被充分的拉伸

随着现代人的生活条件越来越好，人们越来越多的关注自己身体健康问题，许多年轻人在健身房办卡，健身。为了练出非常好的身材，他们尝试了各种方法。

对于年轻人来说健身到底是先增肌还是先减脂，还是同时进行？

 对一般人来说，先增肌的好处是可以让你可以更好的运用自己的身体，从而可以在减脂的时候事半功倍。经常锻炼的人都知道，增肌要比减脂难得多，但是现在的人身体素质普遍比较差，你的肌肉不足以支撑你完成高强度的减脂运动，那种挫败感往往会打击减脂者的动力。至于说多出的肌肉增加的基础代谢率，只是一个赠品。

 如果你的肌肉强度在一般以上，是可以先减脂再考虑增肌的。如果力气大小与身材成反比，那还是先增肌再减脂比较好。不论教练出于什么目的给的你先增肌再减脂的建议，这个对身体来说是利大于弊的。就是别交了学费就把你撂一边不管了就行，得指导你目标、计划、动作、呼吸、重量、次数、组数、休息、饮食等方面。

 其实增肌减脂是可以同时进行的，或者说必须要同时进行。其实无论先增再减，还是先减再增都是有利有弊的。先增肌在减脂，有可能在减脂时肌肉含量会掉下去很多。先减脂再增肌，有可能在增肌时脂肪又会长回去。

对于到底是先增肌还是先减脂，我想说因人而异吧，看你自己什么样的身材，如果有什么不懂得可以向教练咨询。

健身减肥的正确顺序是什么

健身减肥的正确顺序是什么，现实生活中很多人由于久坐不运动等原因，导致身上长了很多肥肉，长时间下去会对我们的身心造成影响，所以要开始减肥，那么健身减肥的正确顺序是什么？

健身减肥的正确顺序是什么1

有许多健身者都遇到过：我也在跑步、做俯卧撑、深蹲什么的，怎么总觉得没效果呢？其实，你的身体是很顽固的，想要打破它的原有状态，就需要长期、有规律的训练，之所以跟你说“计划、坚持”，不是鸡汤，而是科学。

健身时应该先热身，包括全身拉伸、高抬腿等。然后做专项的肌肉训练，提高肌肉的'运动能力，并多消耗碳水化合物尽量。再接着做有氧训练，提高心肺功能，多燃烧脂肪。最后，要针对运动的部位做伸展运动，这样可防止运动受伤、缓解肌肉疲劳。

健身的正确顺序如下

热身后，身体的关节基本活动开，肌群的血流量也小幅增加。这时进行专项的肌肉训练，可以强化肌肉，减少脂肪囤积，塑造健康的肌肉线条，让外观更苗条。我们经常说，想瘦大肚腩、大肥腿、拜拜肉等，这时可要下苦工了。

健身小白：

肌肉锻炼时间为10～20分钟，先学习正确的动作，再循序渐进、由质量到数量地强化运动。

例如做平板支撑，注意身体成一条直线，腹部收紧，腰不下榻，先以30-45秒为一组进行练习，慢慢增加运动时间。可能刚开始你坚持不到10秒，但先保证动作的正确，因为坚持一个不正确的动作，一分钟也是零。

一般的健身者：

肌肉训练时间为20～40分钟，训练强度可以稍稍加强，而且可以有计划地训练身体的肌肉。

中高级健身者：

可根据自身的需要适当延长训练时间或提高训练强度。他们可在专项肌肉训练后，增加高频率肌肉训练。高频率肌肉训练是一种多次重复同一个动作来训练肌肉的锻炼方式。

例如骑单车，它就是一直在重复地蹬脚踏板，重复地锻炼着腿部、腰部的肌肉，从而充分带动身体的各个部分积极地协调动作，这就是高频率的肌肉训练，它也可以循序渐进地分组练习。注意，这和有氧运动里的骑单车不一样，运动训练强度不同。

为什么要先做无氧训练，再做有氧训练？道理非常简单，从力量角度看，热身后，能达到身体的最佳状态，如果先有氧，势必消耗核心力量，损耗体能，就没法使用你的最大重量。

从减脂效果上看，有氧运动，在运动刚开始的一段时间内，消耗脂肪的能力并不明显，无氧运动正好就消耗糖，而不消耗脂肪，所以先做无氧打打前站，等糖消耗差不多了，再上有氧，消耗掉脂肪，减肥的朋友，肌肉流失在所难免，但是如果兼顾力量，就能尽可能地不掉肌肉。

健身减肥的正确顺序是什么2

1、在锻炼之前先热身。

很多人都小看了热身这一环节，但是最忽视的却是最重要的。教练在帮做辅助练习之前，一定会让你先热身好。无论做什么运动之前都尽量要热身，疏通筋骨拉伸肌肉；遵循一个循序渐进的过程让身体慢慢进入运动状态。如果不热身，筋骨拉不开容易韧带拉伤或是肌肉拉伤。

2、首先进行专项肌肉锻炼。

有时候专门想对身体的某一部分进行塑形，比如觉得自己大臂的肉多或者觉得自己腰粗。这些都需要对身体的一部分进行专项的肌肉锻炼，只有将这些部位堆积的脂肪通过运动与锻炼都转化成肌肉，外观上才会看起来更苗条。

3、然后进入高频率肌肉锻炼。

高频率肌肉锻炼是多次重复同一个动作来训练肌肉的锻炼方式。比如骑单车，就是一直在重复蹬脚踏板的这样一个动作，重复地锻炼着腿部、腰部的肌肉，充分带动着身体的各个部分积极协调动作，这就是高频的肌肉锻炼。

4、全身拉伸型锻炼。

可以进行健身操的练习，健身房有自己专门引进的全套健身操课，可以跟着操课练习。一般操课都是全身的锻炼，在进行完高强度的肌肉练习之后来练健身操，舒展刚刚非常紧张的肌肉，从而缓解因锻炼肌肉产生的酸性物质，让肌肉不至于酸痛。同时巩固之前的锻炼，让肌肉更紧实。

5、休整性锻炼后再坐下休息。

瑜伽、普拉提，这些柔韧筋骨的动作其实对人体有好处。当做完上述的运动后，跟着瑜伽教练舒展一下经脉。把身体抽紧后，也要让身体柔韧地伸开。在进行这样的休整性锻炼之后，才可以坐下来休息，补充些水分，这样一次完美的健身房锻炼就结束了。