10岁儿童力量训练方法

10岁儿童力量训练方法

　10岁儿童力量训练方法，我们都知道，小孩子身体素质和思想上是不如成年人那么成熟的，这是因为小孩子年龄尚小，所以身体发育程度和思想境界远不及成年人。以下分享10岁儿童力量训练方法。

10岁儿童力量训练方法1

　10岁儿童锻炼项目包括游泳、打羽毛球、跳绳、爬山、跑步等多种运动方式。

　1、游泳：游泳是凭借水的浮力，然后通过手臂和双腿规律性的运动，使身体在水中进行游动，而游泳又分为捷泳、仰泳、蛙泳、蝶泳4种形式，无论哪种游泳姿势，都可以起到很好的锻炼效果。

　2、打羽毛球：打羽毛球可以提高手眼和四肢的协调能力，在闲暇之余，可以适量让儿童打羽毛球来锻炼协调能力。

　3、跳绳：跳绳可以增加身体的弹跳力，而且这种运动还有助于身高得到增长。

　4、爬山：爬山不但可以增强儿童的耐力，还可以让孩子在山中呼吸新鲜空气，对孩子的身体、心理以及视力等都有好处，条件允许的情况下可以每周带孩子爬山1-3次。注意：爬山存在一定的危险，带孩子爬山应选择较为平稳的山，还要做好随时补充水分以及防晒、防虫等准备。

　5、跑步：跑步是比较常见的锻炼方式，并不需要借助特定的场地以及器械，实现起来较为简单方便，很适合儿童进行。

　在选择锻炼项目的的时候家长可以征求孩子的意见，让孩子选择一种自己比较感兴趣的运动项目来锻炼身体。注意在锻炼的过程当中要让孩子循序渐进，避免一开始就进行高强度的锻炼。

10岁儿童力量训练方法2

　 1、 游泳

　儿童刚刚学习游泳时可以给他们配一个救生圈，父母可以托着儿童的身体让孩子自由的游动，待他们习惯之后，就放手让其自由的玩耍，在旁监护即可。游泳可以训练儿童的肩部和背部肌肉，尤其是炎热的夏天，游泳是儿童最棒的体能训练方法。

　 2、 跳舞

　跳舞是很好的儿童体能训练方法，尤其是对于女生。舞蹈可以培养儿童的艺术气质，让孩子具有迷人的魅力;舞蹈还能培养儿童的体态，身材会变得更好。艾宝个人觉得跳舞是最适合女孩子的体能训练方法。另外音乐可以促进儿童的脑神经活力，让儿童变得更聪明伶俐。

　 3、 跑步

　跑步可以训练儿童的腿部肌肉力量，也是最廉价的儿童体能训练方法之一，父母在空余时间就可以带着孩子到小区附近或者公园里走走跑跑，不仅可以提升儿童身体素质，还可以培养儿童的忍耐力与意志力，使其学会坚持。

　 4、 其它体能训练

　另外，踢球、跳绳、骑自行车都是不错的儿童体能训练方法，父母要寻找孩子喜欢的训练方式正确地消耗其多余的精力，促进他们身体的发育，并提升他们身体的素质。

10岁儿童力量训练方法3

　 小孩练肌肉的方法

　1、括约肌收缩法：采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。

　2、排尿止尿法：在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。

　3、床上训练法：仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。

　4、放松呼吸：采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。如此反复10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。

　5、夹腿提肛：仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。重复10- 20 次，每日2-3 遍。

　6、深呼吸与提肚配合进行。

　7、仰卧屈腿挺身：仰卧屈膝，两足跟尽量靠近臀部，两臂平放体侧，以脚掌和肩部作支点，骨盆抬高，同时收缩肛门，持续 5 秒钟左右，还原。重复5-10 次，每日2 -3 遍。

　8、坐立提肛：先坐在床边，双足交叉，然后双手叉腰并起立，同时肛门收缩上提，持续5 秒钟，再放松坐下。重复10-15 次，每日2-3 遍。

　9、踞足收肛：采取站立位，双手叉腰，两脚交叉，踞起足尖，同时肛门上提，持续5秒钟，还原。重复10 -15 次，每日2~3 遍。

　10、保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复再收缩。运动的过程中照常呼吸，保持身体其它部份的放松。用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，表示运动错误。

　11、提肛运动需要循序渐进的练习，需要的是我们持之以恒的坚持，提肛运动的目的是锻炼和强化支撑膀胱、大肠的肌肉、伸张和收缩防止肛门失禁。正确和定期的锻炼能达到防治肛肠疾病、停止漏尿的效果。这项运动对促进性生活也有一定的帮助。

　 儿童练肌肉怎么做

　1、儿童少年正处在生长发育旺盛时期，肌肉力量锻炼要与身体全面锻炼相结合，因为力量锻炼对神经肌肉效果明显，而对心肺锻炼效果并不显著，结合进行可使全身各器官功能及速度、耐力、灵活等各种素质得到全面发展。

　2、儿童少年心脏功能还较弱，对肌肉用力时憋气不易很好适应，因此，在安排力量练习中，一方面负荷要轻，一次持续的时间要短些，另一方面要教会儿童少年利用正确呼吸，避免较长时间憋气。

　3、要教会儿童少年在每次肌肉力量练习后，注意做好肌肉的放松整理活动，促进肌肉血液循环，培养肌肉主动放松能力。

　通过上面的介绍，大家对小孩子怎么练肌肉好呢也都很清楚了。家人们对孩子的发育成长乃至健康状况还是需要重视起来的，如果孩子锻炼的强度太大，身体本身承受不了，就会导致身体受损，而且锻炼肌肉期间也要注意营养的补充。

适合儿童的健身运动

适合儿童的健身运动，生命在于运动，对孩子来说运动确实非常重要，能促进全身血液循环，提高基础代谢率，促进骨骼发育，下面分享适合儿童的健身运动，一起来了解一下吧。

适合儿童的健身运动1

1、攀爬运动大部分幼儿园中都设有攀爬装置，常见的有绳网或滑梯等，能锻炼孩子的平衡能力。在攀爬过程中需调动身体各部位协调运作，特别是要求手脚、眼和身体综合配合。坚持做攀爬动作的儿童身体更加灵活，反应较敏捷；攀爬到一个新的高度时可给视觉带来良好的体验，培养其空间概念，也有利于从多个角度观察环境。

2、户外跑步户外跑步并不等于长跑，是让孩子自由地奔跑，如小孩间嬉闹式奔跑、或抓人游戏等，不过应控制好时间。

3、球类运动踢球、投球或运球等都有利于儿童全身发育，不过球拍类的运动如网球和羽毛球等并不适合幼儿，会影响肌肉生长。儿童5岁后运动机能才开始走向成熟，所以不能太早做剧烈运动。

4、障碍游戏障碍游戏有躲避树林、走独木桥、躲闪或翻滚等，这是一类综合项目，能训练孩子的灵敏度，让他们的思维更加敏捷。

5、精细动作儿童手部精细动作也是逐步发展的`，从无意识到有意识，从浑浊到分化。可以让孩子练习摆积木或抓小球等，能促进儿童双手协调能力发展。

6、有氧健身操和舞蹈儿童正处于生长发育快速期，舞蹈操训练能促进身体发育，跳舞时需身体各个部位配合。音乐和舞蹈动作和谐可达到动作协调性训练，能锻炼肢体灵活性和柔韧性，也能培养孩子的审美情感，提高身体素质。

7、团体规则游戏小朋友间多玩耍让孩子更好地了解周围的世界，在玩耍过程中培养跟他人积极相处的能力，同时也能培养秩序感。同学间玩耍也能让孩子学会以怎样的方式去关注他人，发展其天生的好奇心，锻炼孩子解决问题的能力，从而培养自主性。

8、游泳其实三岁左右的孩子就该接受游泳训练，能刺激神经、消化、呼吸以及循环系统，同时也能刺激骨骼和肌肉系统发育，促进宝宝大脑、骨骼和肌肉发育，激发孩子的潜能。

适合儿童的健身运动2

适合孩子在家锻炼的运动

我是毛毛虫

会不会有人因为无聊在地上爬来爬去呢？其实这类动作对孩子大有好处，例如学习毛毛虫的样子匍匐的姿势前进，能锻炼臂力。

创意跳房子

家里如果没有那么多呼啦圈，可以在客厅用有色胶带贴出跳房子，或者用跳绳摆出格子，让孩子去跳。格子里写上数字，可以识数、算加减法（例如要求“跳到4-2=？），也可以让孩子们变换方向，很考验协调能力。

数字跳房子就简单多了，相信8090后的爸爸妈妈小时候都玩过这个游戏，至于跳法，大家就各自发挥吧。

平地滑雪

让孩子一脚踩一块抹布，在脚不抬起来、不离开抹布的前提下滑动前进，类似滑雪。对于急性子的孩子来说，也锻炼耐心。

青蛙过池塘

在客厅地上放一些彩纸，只能踩在彩纸上走过去，要取回在对岸的物品，而且每人只给两张彩纸，用来交替行走。

这样孩子就要来回弯腰、蹲下、拾起，站在有限的平面上保持平衡等等，全身都得到运动。

摸肩俯卧撑

这个属于力量训练。在孩子做俯卧撑的姿势下，交替左右手去摸自己的肩。特别锻炼上肢力量。爸爸妈妈也可以挑战试一下，可以按次数循环做几组，可以按时间计时。

1、小孩16周岁以后最好，16岁以前以轻重量和自重运动为主。

2、增长肌肉是健身房中的力量器械是进行肌力训练的绝佳利器，你可以根据自身的需要对薄弱的部位进行锻炼。

3、在营养供应合理的情况下，肌肉会在强效的训练下得到迅速的增长。但一般小孩子还没有完全发育成熟不适合进行肌肉项目的锻炼。

锻炼是一个汉语词汇，读音为duàn liàn，定义为一种利用计划性的、结构性的、以及重复性的肢体活动来提高一个或多个身体部位的健康状况的体力活动；

通过体育运动使身体强壮，培养勇敢、机智和维护集体利益等品德。

-锻炼

一、个体类：游泳、跳绳、轮滑、踢毽、韵律操、徒步、慢跑、飞盘、羽毛球、乒乓球、网球、跳跳球等都会让孩子的身体各个关节得到很好的锻炼。

二、在群体类方面，诸如小篮球、小足球、棒垒球、跳皮筋、砍包游戏、跳房子等也会让孩子们在体会群体运动快乐的同时，达到锻炼的目的。

孩子运动强度不宜过大第二天无疲劳感为最好

以上这些运动项目基本上都是在户外开展的，当然如果出现了连续下雨或者桑拿天等特殊情况，其实孩子们也可以在室内继续保持每天的运动。

具体来说，根据家庭条件和孩子的爱好，可以选择一些强度小、活动空间不用太大的体育项目。在家里像跳舞毯、健身操、简单的垫上活动（爬、滚翻等）、顶物走等项目一样可以达到运动的目的。在室内场馆打打羽毛球、乒乓球，练习游泳也是不错的选择。

扩展资料：

根据孩子年龄和体质情况及参与运动项目的不同，活动时间也不一样。对于一般小学生的体质状况来说，每天活动一个半小时到两个小时为宜，对于身体素质较好，可以适当增加一些时间。

一般情况下，活动时间可分段进行，上午安排30—40分钟，下午安排60—80分钟。

运动项目选择可以上午多做一些拉伸、有氧活动，下午可以根据自己的爱好选择一些群体类的体育活动，这样可以使你始终保持锻炼的兴趣。

不同年龄段孩子从每天运动的总时间上没有太多区别，只是在每次练习的间歇时间可以适当控制，如果是小孩子，家长可以帮助监督完成训练计划。

凤凰网-假期里带孩子运动更需注意“时间和强度”

以现在的社会状态来看我们的生活水平得到了很大的提升，在日常的生活中也是越来越多的人在乎自己的身体健康，我个人觉得这是一个非常好的现象只有在身体健康的前提下才能够更好的工作才能够促进我国统一发展。对于现在的小孩子来说身体健康也是非常的重要，据我了解大多数小孩子都会迷恋于电子产品每天在家里只会玩游戏看电视，所以养成一个健身的习惯也算是最好不过。

健身能够让自己的身体变得更加健康会让我们的生活变得更加精彩充实，对于小孩子来说相信也会存在更大的好处。但10岁小孩子在进行运动锻炼之时需要注意的事项也有很多，今天就以个人的经验和大家分享分享到底该如何正确的健身呢？相信会对你们有所一定的帮助：

一、10岁了小孩子如何正确的健身？

对于10岁的小孩子来说健身的过程中需要注意的事项的确有很多，健身时一定要选择适合自己的健身器材，健身之前最好给自己制定一个健身计划表，一定要懂得量力而行千万不能够盲目的参加运动锻炼，注意到这些事项之后相信小孩子在健身的过程中就会得到意想不到的收获。

二、一定要懂得坚持。

健身是一个非常漫长的过程有很多人的失败之处就是在于没有坚持到底，那么对于10岁的小孩子来说坚持到底也是一个非常重要的目标。要是坚持到最后的话那么也一定养成一个健身的好习惯，这样不管是对他的身体健康还是生活都会有非常好的帮助。

健身房作为经营场所对于未满十六周岁的未成年人健身只需要尽到经营场所的一般安全保障义务，没有额外要求。但是健身房作为用人单位不得招用未满十六周岁未成年人。

可以去健身。国外也有11岁就开始健身的少年，几年后就拥有健硕的身体。

未成年人健身不建议做无氧而且大强度的锻炼，可以做些慢跑、瑜伽、动感单车等有氧运动。因为有氧运动有促进身体发育的作用，无氧运动的负荷量太大，对于处于生长发育的人群来讲没有益处。

对于未成年人来说，适当健身有利于长高，要避免过度疲劳。建议每天喝牛奶，多吃骨头汤，瘦肉，鸡肉，鸡蛋，胡萝卜，早睡早起，有利于身体健康发育。

禁止16岁去健身房锻炼，并不造成犯法。健身房是属于成年人才能进出的运动场所需要年满18周岁。并且身体健康，未成年人需要在成年人的陪同下才能进入。

健身的范围很广阔，体育只是健身中的一个版块。健身除了体育含括的项目之外，还有很多内容，例如，写字、唱歌、做家务、练习正位瑜伽等。有不少适合青少年的项目。

儿童、青少年健身应避免突击训练。这个年龄段是成长发育的重要阶段，人的骨骼尚未成型，肌肉力量较弱。

法律依据：《中华人民共和国民法典》 第一千一百九十八条 宾馆、商场、银行、车站、机场、体育场馆、娱乐场所等经营场所、公共场所的经营者、管理者或者群众性活动的组织者，未尽到安全保障义务，造成他人损害的，应当承担侵权责任。 因第三人的行为造成他人损害的，由第三人承担侵权责任；经营者、管理者或者组织者未尽到安全保障义务的，承担相应的补充责任。经营者、管理者或者组织者承担补充责任后，可以向第三人追偿。

《中华人民共和国未成年人保护法》 第六十一条 任何组织或者个人不得招用未满十六周岁未成年人，国家另有规定的除外。 营业性娱乐场所、酒吧、互联网上网服务营业场所等不适宜未成年人活动的场所不得招用已满十六周岁的未成年人。 招用已满十六周岁未成年人的单位和个人应当执行国家在工种、劳动时间、劳动强度和保护措施等方面的规定，不得安排其从事过重、有毒、有害等危害未成年人身心健康的劳动或者危险作业。 任何组织或者个人不得组织未成年人进行危害其身心健康的表演等活动。经未成年人的父母或者其他监护人同意，未成年人参与演出、节目制作等活动，活动组织方应当根据国家有关规定，保障未成年人合法权益。