在家时应该怎样健身？

在家里健身可以做的运动很多，自重训练都可以在家练，还有很多不需要器械与场地要求的有氧活动，主要看你的健身目的而定。

例如，减脂选择开合跳运动，不用占太大空间。减肥不一定要在健身房进行，如果你喜欢运动而不离开家，开合跳的锻炼就可以帮助你减肥。

如果你平均每跳一个开合跳要1秒的时间，那么你可以在半小时内跳1800个开合跳，大概能燃烧200卡路里。如果你保持自己的 健康 营养均衡的饮食，那么每18天就能减掉一磅体重。

如果你想在家锻炼而不是去健身房，那么你可以看看这篇文章。

并不是每个人都觉得在别人面前锻炼很舒服。

大多数人都没有有时间去健身房，或者附近没有健身房。

在家锻炼并不意味着你只能做有限的事情。

有了合适的运动器材，健身视频，甚至是步行鞋，你就能得到运动和燃烧脂肪。

家里锻炼可以做一些

开合跳

深蹲

卷腹

平板支撑

高抬腿

模拟跳绳之类的动作

其实要想健身，无论是在外面还是在家里都可以的，健身有很多种方式有的适合在户外，有的适合在家里。有的人不太方便出去，那在家里面也可以采取健身的方式，来达到瘦身的目的，或者是让自己的身体运动起来。给大家分享一下我平时在家里面的几种健身方式。

第一就是呼啦圈。家里面时常放有两个呼啦圈，一个轻一点，一个重一点。我个人比较喜欢重一点的呼啦圈，因为晃起来比较方便，也不容易掉下来。如果采用呼啦圈的方式来健身的话，一般情况下是在饭后40分钟左右再进行，因为刚吃完饭就晃呼啦圈，对胃部不好。每次每次晃动呼啦圈要至少15分钟左右，基本上能够转动1000圈。这个时候已经是汗流浃背了。晃呼啦圈并不是适合所有的人，一般来说年龄在70岁以下的都是可以的。年龄太大的话，不建议用这种方式。转呼啦圈主要是锻炼腹部。

第2种方式就是，听着歌曲练广场舞。其实这样的方式非常好，也没有必要非得到广场上去跳广场舞，在家里面也可以。放着动感的音乐，和家里人一起，在客厅里面，跳几曲广场舞，一般情况下练半个小时或者是40分钟左右，就能够出一身汗。而且家里无论是老人还是小孩，可以一起来练。

第3种方式就是跑步机。如果家里边有条件的话，可以买一个跑步机。周六日或者是早晨或晚上跑一会儿步，也相当于是在室外跑步了。

第4种健身方式就是劳动，比如说干一些家务活，拖地，或者是擦厨房，或者是搞卫生，这样不仅仅是家里面非常的干净，也能够锻炼自己的身体，每周一次就可以，其实这是一种非常好的健身方式。而且当你自己累抱怨的时候，你可以蹲下来，用抹布擦地，你会觉得做的一些非常接地气儿的事情，心里边所有的怨气和抱怨会烟消云散……

大家好，我就是在家自己健身，下面给大家分享一下我的健身计划表。

我是把全身肌肉分为5个部分，肩、胸、腿、手臂、背，练5天休息一天。

1、肩部，杠铃颈前推举 20×3组、哑铃前平举20×4组、杠铃颈后推举10×5组、哑铃侧平举20×4组，杠铃上提15×4组。

2、胸部，上斜哑铃飞鸟、上斜杠铃推举，双杠曲臂伸、钻石俯卧撑。

3、腿部，徒手深蹲30×4组、负重杠铃深蹲20×4组、哑铃负重箭步蹲20×4组、负重杠铃前举深蹲15×4组。

4、手臂，哑铃弯举20×4组、杠铃弯举20×4组、坐姿哑铃弯举20×4组、双杠曲臂伸15×4组、颈后哑铃曲臂伸、颈后杠铃曲臂伸、宽窄俯卧撑。

5、背部，单手哑铃划船20×4组、宽距引体向上8/6/6/5/5/递减、杠铃划船20×4组、单杠上拉10×5组、杠铃硬拉15×4组。

这些是我目前在练的一些动作，哑铃和杠铃的具体重量可以根据大家各自的情况选择，每组动作间歇30秒，组与组之间间歇不超过3分钟，练前热身，练后拉伸，注意蛋白质和碳水的补充，保障睡眠。希望能对大家有帮助。

如果你是在家锻炼而不是去健身房，那么以下是我的一些建议 因为不是每个人都觉得在健身房锻炼很舒服。还有就是不是每个人都能有时间去健身房，又或者达到去健身房的条件。在家锻炼并不意味着你就不能有健身房的效果。为自己准备合适的运动器材，健身服装，训练计划，和营养补充，你就能运动和燃烧脂肪。在家里锻炼和健身房不同，那么动作也应该不同，在家可以做一些有氧运动，比如

开合跳

深蹲

卷腹

平板支撑

高抬腿

跳绳动作

囚徒健身，是大部分徒手健身玩家的入门训练方法。

在囚徒健身中，将身体锻炼动作精炼为六艺十式，也就是六种训练动作，从易到难分成十层。

限于篇幅原因，只能跟大家简单介绍一下。

主要训练胸肌、肱三头肌、肩膀前束这些肌肉，增加上肢支撑力量。

相关的动作有跪姿俯卧撑、偏重俯卧撑。

主要针对的是背部肌肉和肱二头肌，主要增加上肢悬吊力量。

相关的动作有平行引体、折刀引体。

针对臀腿肌肉，多练这个动作可以强化下肢支撑力量和弹跳。

这里面就有单腿深蹲和窄距深蹲最为经典。

这是一个针对腹肌的动作，效果比卷腹要好上很多。

坐姿屈膝和仰卧举腿是很多徒手健身玩家常用的腹肌锻炼动作。

这是针对脊柱的一个锻炼方法，这个锻炼可以强化竖脊肌力量，维持核心稳定。

比如铁板桥和臀桥这两个动作，就有很多人在练。

倒立撑是练肩的动作，对于增加三角肌厚度，以及增加肩胛骨稳定能力具有非常不错的效果。

新手不要过早上手倒立撑，而高难度单手倒立撑是不可能完成的动作。

强硬健身，

不要为自己不爱运动而找任何借口，只要你想健身，在哪里都可以健身，主要是你自己想不想健身。

准备器材 瑜伽垫，瑜伽球，哑铃，跳绳，弹力带，运动衣，牵引绳等。

1，认识自己

买回了装备，最主的是也需要认识自己，自己是属于什么样类型，自己减肥或者是健身所要达到的目标，是减肥，减脂 ，炼臀，塑身，肌肉等都需要给自己定制一个目标，以自己的目标为动力的方向，制定一个详细的计划。

2，准备期有氧运动

做20分钟的有氧运动，在有氧运动过程中，起到对机体激活的作用，能够很好的预热身体，起到更好的燃烧脂肪的作用。在前期要做好热身运动，拉伸，热身的运动，能够起到很好的提高体内代谢率的作用，使脂肪很快的被燃烧掉。

3，初期分解运动

初期运动主要以弹力带或者说跳绳为主，可以起到很好的激活全身细胞的作用，对于局部教顽固的肥肉，以加上运动以深蹲和局部运动为主，仰卧起坐为主。

运动图，仅供参考

我是一个非常喜欢健身的爱好者，平常工作忙没办法去健身房，但是每天都坚持跑步，跑步已经成为生活一部分。

在家健身很简单，可以买一台跑步机在家跑，时间灵活没有局限，现在的跑步机也不贵，一两千的一斤很好了，不要追求什么品牌，如果条件允许当然买个品牌好点的。我一般每天都是晚上跑步，下班吃完饭看会电视，然后跑步完休息。这个时间点每个人都很灵活，跑个步一点都不难。

除了跑步在家可以跳绳、呼啦圈、瑜伽、仰卧起坐，这些都是特别简单的，晚饭后，可以边看电视边运动，现在好多都沉迷手机无法自拔，除了睡觉之外。时刻不理手机，在家就是抱着手机，放下手机多运动。

每个周末休息，我们每个人可以亲近大自然，可以去室外晨跑，夜跑，但是夜跑一定要结伴而行，跑步健身也要安全第一。

首先，这分为两种情况：第一，你希望练出肌肉；第二，你希望减肥。

是的，你需要至少一副可调节重量的哑铃。 因为肌肉的生长是需要外界的重量负荷来破坏肌纤维，如果你长时间使用同一重量的哑铃，你的肌肉就会适应那个重量，慢慢的，你就没法通过那个重量练出肌肉。

一副可调节的哑铃，可以提供给你长时间的重量负荷。 假如你第一个月用10KG的哑铃觉得刚刚好，练完后肌肉会有刺激感，那么这个哑铃就可以给你提供重量负荷。

但是过了一段时间，你就没法再刺激到肌肉了。你需要将重量调到125或是15，这样才能继续刺激肌肉。

那么一副哑铃可以做什么呢？

练胸：哑铃卧推；

练背：哑铃划船、哑铃硬拉；

练腿：哑铃深蹲；

练手：哑铃弯举，哑铃臂屈伸；

练肩：哑铃推举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟；

练腹：哑铃卷腹。

一副哑铃，可以锻炼到全身的全部肌肉，只有你想不到的，没有你做不到的。如果你不知道动作怎么做，可以上网自寻了解，都有很清楚的视频讲解。

在家减肥，你不需要任何的健身仪器，你只需要学会几个HIIT动作，然后每天练就可以。

但是，如果只是做HIIT是远远不够的，你还需要控制饮食的摄入。也就是保证每天摄入的热量<每天消耗的热量。

如果家里地方小的话，可以徒手健身也是可以达到，锻炼身体的目的。这样也不用老往健身房跑，省了不少时间。要不然办了会员卡，也懒得去，岂不是太浪费钱了。既然懒得去健身房，那就选在家里健身，岂不是美滋滋？

在家里其实也可以很好的健身，有很多方法可以锻炼身体。通过不同的方法，可以练到全身，各部分的肌肉。在家里你可以，想怎么练就怎么练。没有人能打扰到你，你可以非常自由。所以说，在家可以徒手健身，一是方便，二是不会被人打扰。

如果家里地方大的话，可以将器械买回来，放在家里自己有时间，就可以健身。可以买些体积小的器械，这样不会占太大的地方。比如说买个体积小的跑步机，还有哑铃和杠铃都可以。这些器械买回来，可以放在客厅和阳台。这样下班回来就可以健身了，非常的方便省时间。

如果健身完了，可以将器械收起来。现在可以买到很多可以折叠的器械，不用的时候就折叠起来，放到角落里也不占地方。所以说，家里要是够大，可以把健身器材买回来，下班后在家就可以直接健身了。

俯卧撑，被誉为经典的健身动作！但训练时的组次因人而异因目标而异，从几次到上百次的都有

那怎样安排最合适呢？

最适合自身的安排就是最好的！

俯卧撑有上百种变式，难度强度各不相同，可以说任何人都可以训练俯卧撑。例如力量极差的人可以训练墙壁俯卧撑，而能力极强的人可以训练单臂俯卧撑。

而根据目标，训练的组数次数也不同。

例如增肌训练安排4-8组，每组安排8-15次，注重胸肌、肱三头肌和三角肌前束肌肉的感受。

如果力量训练，安排3-5组，每组3-5次即可，注重大强度刺激才可以获得大力量。

而耐力训练，通常就需要5-10组，每组20-40次，累积容量是关键。

所以，根据自身能力挑选适合强度的俯卧撑，再根据个人目标进行组次的训练即可。

俯卧撑是一个锻炼上肢力量非常好的动作，但是它也有一定的局限性，因为不能持续的增加负重，从而达到一个力量和肌肉增长的目的。

因为像我们经常做一些力量训练，可能更多接触的是，杠铃和哑铃俯卧撑通常会放在一些胸部的训练结束之后，作为一个辅助的训练来达到一个完全刺激肌肉力竭的一个途径。

那我之前最开始那会儿也是经常做俯卧撑，帮助也是比较大，但是后面因为我上面讲的一些局限性之后，把它就放一个辅助项目。之前做的比较多的时候是一组基本上做50~60个，然后后面的次数就会慢慢往下降到40 30，因为组间的休息都会比较短。

而且那会儿做俯卧撑都是用时间来计算的，不是主要以次数来判断，你一般就是40分钟左右的俯卧撑，中间的休息时间把控好。平均下来三五百个是没有问题的。

到最后把俯卧撑作为力量训练的辅助动作的时候，通常我最后结束会做3~4组就可以了。

通常来说，一个成年男性你最起码要做三四十个，这还说明你的力量还不错，也不能只能做一二十个，这样就力量太差了得多锻炼。

我有一个朋友之前做俯卧撑最高次数一次做了120，这个人和人比还是有很大差异的。哈哈

还有一段时间我在练习俯卧撑的时候，基本上是有空了想起来了就做几十个，然后一天可能做那么几次。所以说俯卧撑你经常练的话难度并不是很大。

这就是我个人之前的一些经验。

首先俯卧撑，有很多种练法

如宽距中距短距长距等等。可以锻炼不同的肌肉群。

俯卧撑锻炼，我认为一种锻炼法不宜做到极限，为了追求这一组的个数，而忽略了其他部位的锻炼，最好是采用，每组，20个，每天三次五组，这种训练法。比如早上练习宽距，晚上就练习中距，第二天早上练习窄距，晚上练习长距，经常变换不同的锻炼方法，锻炼不同的肌肉，效果最佳，

如果是新手，个数和组数不妨都少一点。根据自己的体力，量力而行，循序渐进。

关于俯卧撑在学校和室友打赌，他说我一分钟做不了60个，那天因为刚好有在运动，身体在状态不错，然后我一分钟做了70个，他请我们全寝室的人吃了鸡公煲。

关于俯卧撑的锻炼，我喜欢15个一组，做到最后胸肌、胳膊上的肌肉胀痛没有力气撑起来的时候停止。

坚持锻炼俯卧撑有很好的益处，对上肢力量的增强和身态的变化有很大的帮助

我是100×5

以我周围的同学为例，毫无运动基础的 健康 青年，俯卧撑能做20个，卧推60kg，深蹲70kg。

我最开始是5个，坚持练了两年，现在极限一口气120个，俯卧撑是很好的锻炼肩部 三头肌 背部肌肉的运动，能够练出倒三角体型

这个根据自身体能，一般3-6组，每组15-20个。不够再加。

我是如果当天不去健身房大概就是20x20 其中正常距的300，宽距100

本人训练，一般每天5组，每组25个，间歇30秒。

关键在坚持！

第一次健身小白宝典

每次刚进健身房的小白都是眼花缭乱的，不知道该干些什么好。接下来，将针对刚进入健身房的小白们整理一些包括健身会遇到的问题训练计划及饮食等等，全是干货。

1、适合自己的才最好

健身也是个健脑的过程，要长期坚持下去，适合自己的才最好

2、刚开始不要跑步训练

健身刺激到身体就好，不要太疲劳，每天训练15到20分钟，新人开始不要跑步训练，因为需要很多外部条件（天气下雨，太冷，太热)而且对身体的刺激不够强

3、每日15至20分钟

每日训练15至20分钟，徒手训练就可以

4、设立目标

先设立一个目标，每天进步一点点，会获得一些成就感

5、保持专注

关掉外部干扰的东西，专注在感受身体上

6、上半身训练

上半身训练：平板支撑（核心），跪姿俯卧撑（胸部），模拟蛙泳（背部）卷腹

7、下半身运动

下半身运动：深蹲可以锻炼臀腿，追求动作质量，不追求个数

8、心肺功能锻炼

心肺功能锻炼：原地踏步，开合跳，原地高抬腿（训练心肺功能的目的是：增肌或减脂，都需要在有水和氧的环境参与，要提高自己的最大摄氧量，增强心肺功能）

9、运动安排

选好几组动作来锻炼动作之间间歇30秒，每个动作做三组，一组做7到8次

10、运动完要做总结

做完后做总结，看看是否要调整健身计划，不要追求和别人相同的健身计划

11、注意运动量

随着时间推移，增加力量一开始选择中等运动量，要专注于动作质量，而不是速度，不是练得越多，效果就越好

12、五分钟热身

关于热身五分钟，热身做以下一项或多项练习：弓箭步哑铃直腿拉硬拉股直肌拉伸摆腿，侧向阻力带行走，泡沫轴滚向，或一些动态拉伸。

祝各位朋友能够获得好的身材

保持每周去三到四次。不要超过五次。每次去椭圆仪五阻力12分钟热身，或跑步机15分钟6速热身。组合器械一小时，中重量。每组12到15次，间歇30秒。五个动作。最好三十分钟跑步机，6速五分，8速三分交替。坚持半年。肉减的越快，长的越快。不要想一口吃成个胖子，就别祈求一下变成个瘦子。持之以恒。坚持。

这个计划叫Super 30 ：即在30天快速减脂训练方法。猪脚经过了他自己以及网上很多训练过吃瓜群众的亲身体验，总结出一套最好的方法。而且30天之后正是他的婚礼（老外就是会玩），也在此和大家说如果你30天后有重要的事情，比如拍摄写真这些，一定要来试试这套训练计划。

这个训练会很艰难，强度会很高，节奏会很快，每周会有6天的训练，一天休息。 所以下面的文章，我会翻译并解说这一系列视频，看看猪脚训练安排的变动以及细节包括变化等等因为这一系列视频 重点在于训练安排 ，所以我在解说的时候， 一般基础性训练姿势的注意事项就略过了，当然一些特殊的训练姿势以及安排我会细心解读。

今天我会 解说讲第一天胸部 的训练安排以及细节，准备好瓜子小板凳，我们一起听故事~

总时长：一小时，间歇30秒，30分钟无氧，30分钟有氧。（如果你超过了这个时间，说明中间的训练对时间把控不够严格，不够拼命）

训练安排：

一：反握下斜卧推 ，10组，每组3个。

​注意手势是反握

二：交替哑铃卧推 ，6组，每组5个。

两只手不是同时向上推哦，是一只一只交替的。

三：坐姿推胸 ，5组，每组6个。

四：坐姿夹胸 ，3组，每组10个。

五：斯万推胸 ，2组，每组15个。

1：这个动作很有意思，拿两个杠铃片，使劲往中间夹，挤压胸部内侧。

2：然后往前推

3：最后再往回收，以此类推

六：单手高位拉力器飞鸟 ，一组，30个。

渐增重复组，左手2个，右手两个，慢慢增加重复次数。

七：壶铃摆动 ，左右手交替，Tabata，8组，每组维持20秒，休息10秒。

八：跑步机上斜快步走 ，25分钟。

OK，这样就完成了一天的训练，每天要保证7-8小时的睡眠，因为在夜间睡眠期间，身体会分泌激素，这样才有机会修复肌肉！

下期预告：《第二天：背部塑形丨30天极限减脂健身计划》

我第一次健身前幸亏看了这篇

小白健身入门必看

1适合自己的才最好。

长期坚持。健身适合自己的才最好，健身也是个健脑的过程。

2刚开始不要跑步训练区

每天训练15-20分钟。刺激到身体就好，不需要太疲劳。新人开始不要跑步训练，因为需要很多外部条件(天气下雨，太冷，太热)而且对身体的刺激不够强。

3每日15-20minM

徒手训练就ok，每日15-20min。

3设立目标区

每天进步一点点，获得成就感，可以设立一个目标。

4保持专注区

关掉外部的干扰，足够专注，感受身体。

5上半身训练区

上半身训练:模拟蛙泳(背部)卷腹，跪姿俯卧撑(胸部)，平板支撑(核心)。

6下半身运动区

下半身运动:半蹲，深蹲(臀腿，追求动作质量不追求个数)。

7心肺功能锻炼区

心肺功能锻炼原地踏步，开合跳，原地高抬腿。

8运动安排区

可以选择3-4个动作，每个动作做3组，一组做7-8次。动作之间要间歇30s。

9运动完要做总结区

健身要结合自己的实际情况，不要追求和别人相同的健身计划。做完后做总结，看看是否要调整健身计划。

10注意运动量M

一开始选择中等运动量，随着时间推移增加力量，专注于动作质量而不是速度。不是练的越多，效果就越好。

115分钟热身区

5分钟热身，做以下一项或多项练习:弓箭步，哑铃直腿硬拉和侧向阻力带行走，泡沫轴滚压，或一些动态拉伸，股直肌拉伸，摆腿。

12可额外增加自由训练区

对于固定训练计划，可增加腹肌训练，或肩部训练，切记不要超过10分钟，不利于身体恢复，会影响效果，针对自己希望练习的部位，最好是自重，或单关节训练。

13需要每天训练吗

最好每天运动，尤其对久坐人群，每周训练2-4次最佳，每天训练是最好的，其他时间可用散步，骑行，代替。

14组间休息如何安排

组间休息如何安排较小负荷，二头弯举，三头伸展，侧平举一般1分钟，中等负荷，比如划船，俯卧撑，一般2分钟，较重负荷，比如深蹲，硬拉，卧推，引体，臀推，一般2-3分钟。

15练习节奏很重要区

没有节奏的举重练习不会有好的训练效果，可以选择4/1/2/0动作下降阶段4s，底部停顿1s，上升2s，两次重复不间断，练习节奏!这个很重要，选择自己喜欢的节奏。

16初学者怎样进行臂肌训练M

初学者进行营肌训练，建议先跟随一个有经验的教练，或者从自重开始，然后循序渐进。

17是否完全按照固定组数和次数

不是完全按照固定组数和次数来做的。

18大基数/减脂期区

大基数/减脂期:可以以有氧为主，每周4-5次，无氧可根据时间强度做安排。

19小基数/塑形期M

小基数/塑形期:有氧可根据时间度调整，主要要以无氧为主，每周4-5次无氧。

健身房器械使用指南

有氧区器械:

跑步机、动感单车、椭圆机，能有效的热身减脂，达到塑身的效果，是健身房常见的有氧运动器械。

跑步机:大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡。坡度选择15。在跑步机上可体验不同的跑步环境，如平地跑、上被跑、丘陵跑、变速路等。

动感单车:动感单车具有较高的安全性。单车耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小。

椭圆机:椭圆机能够锻炼到上下肢的协调性，将行走、登台阶、白行车和滑雪等运动结合在了一起，新手使用椭圆机选择1-2格热身10分钟，减脂的话需要20分钟打底。

划船机:划船机可以当作运动前的热身，注意调节好阻力，避免受伤。划船机可以用来活动一下手脚和身体。

力量区自由器械:

哑铃力量区自由器械:

哑铃:哑铃可用于肌力训练、肌肉复合动作训练，是举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小。

壶铃:壶铃用来锻炼核心力量。以及身体协调能力，可以做各种推举、提、起和蹲跳等练习。

药球:药球一般用来或代替哑铃或者杠铃，或进行投掷训练,主要锻炼核心力量及身体协调能力。

自由深蹲:可以强化众多肌肉的稳定性和身体平衡性。

上半身训练器械区

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

坐姿划船器:改善含胸背，可以厚背变簿。

坐姿推胸器:能够锻炼腹三头肌、胸大肌和三角肌前束。

蝴蝶夹胸器:主要用来锻炼胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

肩部训练器:能够可以改善肩宽。

高位下拉器:能够训练整个背部肌肉。

臀腿训练器械区

倒蹬机(腿举机):训练臀腿的同时锻炼股四头肌。

腿屈伸/腿弯举训练器:可以训练股四头肌、股二头机。腘绳肌。

坐姿腿外展/腿内收器:能够训练臀中肌臀小肌、大腿内侧。

全能巨无霸区

史密斯机:一台史密斯就可以全部锻炼到从弯举、卧推到硬拉，从股二到股四、小腿的肌肉，对初学者来说是很重要的一种安全器。

龙门架:龙门架是能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材，如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。

!注意:力量器械使用过程中要稳住身体核心，注意提前熟悉操作方法和相应的姿势，动作尽量标准。

器材的使用注意事项:

1、使用前检查

每次上机前一定要仔细检查健身器材各部件连结零件，防止因部件松脱造成身体受伤，要确定连结零件是否到位牢固。

2、循序渐进

无氧运动过程要轻起轻落，循序渐进，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。

3、进行热身活动

花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的，当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。

运动小科普健身专业术语

建身专业术语

1心率

心率指每分钟心脏跳动的次数，不同的训练目标对心率

也有着不同的要求。

2最大心率

一分钟内心中的极限次数，这个数值很难达到，通常我

们用220-年龄来计算最大心率。减脂时需要达到最大心

率的60~65%，并坚持30分钟以上。

3体脂百分比

人体脂肪可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，体脂百分

比=(总体重-瘦体重)：总体重×100%。一般来说，

男性的皮脂以10%--15%为宜，女性的以20%左右为

宜。

4瘦体重

指除去脂肪后剩下的体重，这是健美运动中最常用的名

词，一个人练的好不好，含脂量和瘦体重是关键。

5基础代谢

人只要活着就会消耗能量，而且只要身体在动，就会多

消耗热量。基础代谢是指即使你什么都不做的情况下，

身体一天所能够消耗的热量。基础代谢每个人都不一

样，肌肉含量越多基础代谢就越高。基础代谢是我们增

肌和减脂的基本依据，这个大家要特别注意。

6力竭

力竭是指负重训练完成到最后一次无法再多完成一次试举，

使肌肉达到一定的疲劳状态。力竭训练在健美训练中很常

见，通常多出现在多次数的训练中，是个加深肌肉刺激和增

加肌肉耐力的好方法。

7金字塔式训练

金字塔式训练在健美中通常是指逐渐增加训练重量，降低试

举次数的过程。金字塔训练既可以正着实施，同时也可以反

着去做。在金字塔式训练过程中，重量的增加和次数的减少

一定要密，通常每次试举增加5KG，次数减少2次，直到试举

的次数降低到3次以内。这样的训练方法对找到自己的极限重

量很有效。

8超级组

这种训练方式可以在最短的时间内刺激更多的肌肉群，但是

训练强度也是非常大的。不建议中级以下的训练者使用。其

实方法很简单，瘦体重

指除去脂肪后剩下的体重，这是健美运动中最常用的名词，

一个人练的好不好，含脂量和瘦体重是关键。

9组间间歇

组间间歇理解起来很简单，就是指负重训练中组与组之间的

休息时间。但是能好好的控制和利用好组间间歇的朋友却很

少。增肌、减脂的组间间歇从30秒到180秒不等，而且休息的

时候还要进行一定的拉伸练习，不是去找人聊天!

10拉伸

指的是肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震

动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15~20秒，同

时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会

有很好的帮助与提高。

11肌肉感受

在负重训练过程中，我们需要对肌肉从拉长和收紧有所

关注，肌肉在用力的过程中会有酸痛和膨胀感产生，这

都是肌肉的感受。初学者往往不能很好的掌握对肌肉的

感觉，他们可以通过准确的训练动作和多次数的重复来

体会到肌肉的不同。

12泵感

肌肉充血也叫泵感，是指在负重训练中，由于血液短时

间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时肌肉围度

也会增加。好的运动同充血后肌肉围度会增加2CM以

上。初学者只要严格训练动作，不贪重就可以慢慢找到

充血后的肌肉泵感。这是训练是否到位的一个简单的衡

量标准。

间歇做一百个俯卧撑，可以理解为分组做完一百个俯卧撑，比如一百个俯卧撑分为三组或者四组做完。一次性做一百个俯卧撑，是一组做完一百个或者一百个以上的俯卧撑。

一，做俯卧撑对锻炼能力和身体素质的区别。

1，俯卧撑是训练胸肌，肱三头肌，以及核心部位的力量训练。

宽距离俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。

2，一组做多少个俯卧撑，说明健身锻炼者的锻炼能力和锻炼时间。

一组能做一百个俯卧撑，说明是长期的健身锻炼者，比如至少有着三年以上的健身锻炼经历。如果分四组以上完成一百个俯卧撑，说明从事健身锻炼的时间还不够长。

3，一分汗水一分收获。

一组一百个俯卧撑，说明了胸肌已经训练成形，行动比较灵活，心肺能力比较强。

二，俯卧撑锻炼的目的区别。

1，分组做完一百个俯卧撑，是一种正常的训练方式，也是有效训练胸肌的锻炼方式。

只要坚持常规的训练，就能更多的刺激胸肌的发展。只是在训练过程中，还应注意不同训练方式的结合，比如宽距俯卧撑之外，结合超宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，下斜俯卧撑等训练。

2，一组做完一百个俯卧撑，训练效果更多的是促进心肺的能力。

就胸肌的刺激而言，效果很有限，或者说正常的俯卧撑训练已经不足以刺激胸肌的进一步发展，应做负重俯卧撑，单臂俯卧撑等训练，或者做杠铃卧推，哑铃卧推等训练。

三，什么是间歇性俯卧撑和什么是一次性俯卧撑（也叫持续性俯卧撑）？

1，间歇式俯卧撑。

间歇式俯卧撑作为高强度间歇式运动之一，具有非常好的减脂效果。例如是100个俯卧撑，分为10组进行，一组10个，每组间歇30秒。这样的分组能让我们有足够的时间恢复，也能在运动中不至于缺少氧气。所以它是极限接近于无氧运动。

作为HIIT高强度间歇运动，不少动作组合都是少不了俯卧撑的，其中在配合波比跳，开合跳等，持续15分钟左右就能消耗130左右大卡，相当于30分钟的有氧运动。

2，持续性俯卧撑。

由于俯卧撑式通过自重进行的，所以持续性俯卧撑对于胸部，手臂，腹部以及腿部的力量要求非常高。而且这种情况一定是在无氧条件下进行的，对于想要增肌的人来说，持续性的俯卧撑就是一个很好的办法，短时间内能够提高肌肉力量与肌肉量。

总之，怎么做俯卧撑要看你的运动目的是什么。减脂的话就间歇式做，配合其他动作，期间调整好呼吸。如果以增肌为目标，虽然提倡连续做对肌耐力有很好的提高，但是尽量也要分组进行，我们可以变化宽距或者窄距进行不同的角度刺激胸肌。