练背部肌肉方法

1、背部肌肉锻炼的方法有很多，可以进行扩胸运动，俯卧撑，哑铃，转体运动等等，动作幅度要在允许的范围内，尽量扩大。因为只有这样才能达到有效的伸展和锻炼。此外还可以通过健身器材进行锻炼。

2、比如在做俯卧撑的时候要注意将腿部伸直，胸部贴地。才能使背部肌肉得到有效的伸展，达到一定的效果，扩胸运动要尽量双肩向后伸展，使背部肌肉得到有效的锻炼。

拉力器 拉背练习机 哑铃 杠铃健身房很多器械都可以辅助开背练背。

垂直拉的动作和器械

1引体向上

2坐姿下拉

3单臂下拉　　

水平拉的动作和器械

1坐姿划船（器械 绳索）

2杠铃划船（正反手，宽窄握）

3哑铃划船

4T杠划船

公园健身器材使用方法

　公园健身器材有哪些呢？大家又是否了解公园健身器材使用方法呢？下面是我带来的公园健身器材使用方法，希望对你有帮助。

　跷跷板

　方法：一人先坐在跷跷板的一端，两腿放两边，两脚放在地面上支撑起跷跷板，待另一人坐上跷跷板后，可上下开始运动。

　功能：锻炼全身综合机能及平衡意识。

　注意：两手应紧握扶手，振荡频率不应过快过大，否则易造成骨质疏松者椎体压缩骨折或尾骨骨折。

　漫步机

　方法：双手握紧把手，两脚分开，在两个踏板上站稳，然后自然交替前后摆动，恰似平地漫步。

　功能：增强人体下肢肌肉力量，提高有氧运动能力。

　注意事项：不宜太快；心脑血管疾病患者和有平衡功能障碍的人遵医嘱练习。

　蹬力器

　方法：先坐上座椅，手扶两手把，脚蹬挡管，以自身为重量，反复多次蹬腿训练5-8分钟。评分标准为连续蹬腿50次为优，连续蹬腿40次为良，连续蹬腿30次为中，20次为差。

　功能：增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。

　注意事项：禁止儿童使用。

　压腿训练器

　方法：根据自身的身高选择合适的杠高，单腿伸直放在杠上，收手拉脚尖，身体向前弯曲。

　功能：增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。

　注意事项：禁止儿童使用。

　腰背按摩器

　方法：人体紧靠按摩器，上下左右缓慢运动。

　功能：按摩腰、背部肌肉，疏通经络，调整相关脏腑功能，提高人体抗病能力。该器材较适合于老年人。

　注意：用力适中，动作要由缓到快。

　平衡滚筒

　方法：待平衡滚筒静止，用脚先踩稳滚筒旁边的支撑点，再紧握横杠慢慢加速，挺胸、收紧腹部，保持重心稳定。

　功能：增强心肺功能及腿部力量、关节柔韧性，提高人体的平衡与协调能力。

　注意：患心血管疾病、椎动脉型颈椎病、耳石症、易晕车或晕船者不能使用该器械；基本不建议老年人和儿童使用该器材锻炼；穿运动鞋使用该器械；运动速度不宜过快。

　旋转健腰器

　方法：双手先握紧扶手，再踩在圆盘上左右扭动腰部。

　功能：活动腰部关节，放松腰背肌肉，适合除儿童外各年龄人群。尤其适用于腰部活动障碍、腰肌劳损及周身疲乏等症。

　注意：扭转时腰部要有所控制，幅度不宜过大。切记手始终不要离开手柄，要保持扭腰的转角在45度以下，扭转速度要缓慢和均匀，才能做到健身而不伤身。

　拓展阅读：

　健身注意事项

　一、做次彻底的检查来预防受伤

　让医生检查你的病史

　进行一次心脏和肺部的检查

　安排一次整形外科的放映检查

　一、穿合适的服装和配备合适的装备来预防受伤

　确保你的装备适合于你（如：头盔、网球球拍的把手等）。

　确保能穿上为你做的运动以及脚的特点而设计的质量很好的鞋（如：好的拱形支架、耐磨的脚后跟、合适的脚底结构以及很好的弹性）。

　要进行冲突性运动的话，就要购买必要的口罩或面罩。

　二、通过“精明”的训练和游戏来预防受伤

　运动开始时要慢慢地进行，接着逐渐增加运动的时间和强度，通过这样来避免如腱炎和压力性骨折等的过度使用性受伤。

　让自己适应环境，避免与天气热或冷有关的压力。

　把锻炼的时间限制在两小时内。让自己有足够的时间从锻炼中恢复过来。

　保持身体内的水合作用或流动性水平。在练习或比赛的前、中、后三个时段都要喝大量的水。

　三、通过正确的训练来预防受伤

　进行健身、肌肉力量、耐力、心血管适应性以及身体适应性等方面的训练。

　最低的训练要求为：每星期进行两次有氧或无氧运动，注意着身体的发展变化。

　力量和耐力的明显改善需要花三到四个星期。

　季前的调理计划应该在运动季开始前的六个星期开始。

　做合适的热身来预防受伤

　热身可以让身体做好准备，降低组织受伤的潜在危险，帮助减少运动后产生的肌肉疼痛。

　热身运动应包括十五分钟的次最大运动练习。这种练习会增加心率，提高身体温度以及肌肉温度，并且增强肌肉弹性。

　四、通过伸展运动来预防受伤

　伸展运动会促使肌肉为运动做好准备，防止如肌肉、腱等紧密软组织的受伤。

　静态伸展运动要慢而持续，别跳，也别猛拉。在进行伸展运动的时候，不应该觉得这很痛苦。把整个身体伸展。没有一项运动仅仅需要身体的某一部分参与。伸展身体的每一部分两到三次，并持续20到30秒。

　五、受伤的急救

　在担架上躺着，这样会减轻受伤区域所承受的压力

　在受伤处敷上冰块，放置20分钟，每天敷四次

　在受伤处绑上弹性绷带，在睡觉时取下绷带

　把身体抬高，高于心脏水平位置，以此减少血液流动

　必要时寻求医学帮助

　六、预防伤口的复发

　在重回赛场或重新进行锻炼前，要让身体完全复原好

　用特殊装备或支架保护受伤区域

　逐渐恢复练习或比赛

　有损女性健身的不良习惯主要有下面三个：

　饭后不运动

　许多女性饭后喜欢直接固定在某一处，或聊天或看电视，长时间这样就会造成身体虚胖。专家建议女性，饭后要多做一些家务劳动，例如刷刷碗、扫扫地，或者出去散散步。总之，要强迫自己饭后运动15分钟，但不要太剧烈。

　为减肥而节食

　人体每天必须摄入一定的营养和热量，才能维持机体的'正常运转，过度节食要不得。饮食专家为健身女性搭配了一个科学用餐处方：早餐应吃以蛋白质为主的食物和水果;午餐少量摄入碳水化合物如米饭、馒头，尽量吃玉米粥等粗粮;晚餐要清淡，吃新鲜蔬菜和水果，辅之以稀饭。

　惰性十足

　如上班途中不愿多走路，能坐的车绝不错过;在家老是一个姿势长时间看电视。这些显而易见的惰性危害最大，也最容易被女性忽视。专家建议，能出去活动就不要在家呆着，能走路就不要骑自行车，能骑自行车就不要坐车，总之，能运动就要多运动。

　从某种意义而言“健心”所起的作用比健身更有实际意义，因此有的专家提出，健身别忘健心，到底什么样的方式是健心呢？您不妨试试以下几点：

　一、对周围的“爱”

　对周围的人、事、物都抱着一种爱心，会使你变得高尚和豁达，不要对任何事都斤斤计较，与人为善，天人合一。

　二、保持良好喜好

　生活中可增进身心发展的娱乐活动特别能使人愉快，像打球，野餐等，自己要有意进行安排。

　三、“尝鲜”心理

　不要使自己陷入单调乏味的老一套，这样你就地感到不快乐。如果你一直想参加一项活动，那就放手去做，这样你会得到许多乐趣。

　四、自求多福

　如果太依赖别人，就容易失望，若能较多依靠自己，就可避免失望带来的苦果。

　五、找到精神寄托

　宠物或某物、事情是自己的精神归处，尽量去在它们身上付诸你的心情吧。

　六、要有弹性

　看事物不能太苛刻，否则不易钻出牛角尖，要学会从不同方面去看事情，才能找出不同的解决问题方案。

　七、规划课业

　积压课业无异积压内心的乌云，若能按照计划完成工作，就可减轻压力及心理负担，增进快乐。

　八、多交朋友

　友谊有助身心健康，不可将朋友视为当然，要培养情感，广交“新人”。

　九、不吝啬给予

　如果你乐地帮助比你更不幸的人，就会体会到比接受更快乐的哲理

　十、承认失败和缺陷。

　人生不如意者十之八九，但只要吸取教训，承认自己的不完美，就能知足常乐，较易进入快乐的天堂。

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