健身的时候用力是吸气还是呼气

1健身时动作下放时要做离心用力，慢速下放，所以可以小口呼吸，让身体调节半放松半稳定。

2下放到一半的时候开始吸大口气让身体放松并且充满能量。放到最底时已将该一大口气10分吸饱，马上做出丹田发力吐气，，力量涌现的同时发动出力上推。吐出1～2分的气上推马上将剩余的气留住，闭气作力量与身体稳定，直到上推完成并且做出顶丰收缩。

3顶丰收缩完成後可以大口吐气放松。

健身时注意事项：

训练前要热身。训练前热身，注意拉伸，防止肌肉酸痛和僵硬。

2慢慢开始，慢慢停止。

不要突然剧烈运动，也不突然停止剧烈运动，给肌肉一定缓冲的时间。慢慢适应训练强度的变化，让血液循环渐渐趋于平稳，避免供血不足。

3注意补水节奏。

运动过程中要注意保持少饮多次的规律，根据自身排汗情况饮水。不要在剧烈运动后，一口气喝水过多。容易造成血液中盐含量降低。还容易引发肌肉抽筋现象。

相信经常跑步的人都知道，刚开始跑步的时候，不正确的呼吸很容易导致岔气、头晕;喜欢游泳的人知道，学会换气对于学会游泳至关重要;瑜伽老师更是每天把“吸气——呼气——”挂在嘴边。经常健身的人知道长期腹式呼吸或胸式呼吸对身材的影响很大。

一、正确呼吸到底有多重要

1使动作协调而有节奏，防止受伤

2使人发挥更大的力量，增强训练效果

3帮助在完成动作时集中注意力

二、那么我们到底该如何呼吸呢给大家介绍3种最常用的呼吸方法。

三种运动的呼吸方法

1有氧运动的呼吸方法：

注意节奏，避免岔气，拿跑步举例：建议采取缓慢的深呼吸，鼻子吸气，嘴巴呼气，新手可以“三步一呼，三步一吸”。有经验的跑者“两呼一吸”，老手建议“两呼两吸”。

2力量训练的呼吸方法：

基本原则——顺着阻力，吸气;对抗阻力，呼气，发力时(上升)呼气，归位时(下降)吸气。

举个例子，做卧推时，杠铃下放时吸气，杠铃上举时呼气，这种呼吸方式适用于自重和小重量训练，在进行大重量力量训练的时候，先缓慢的吸气，发力时憋住气，当身体感觉完全发力时，慢慢呼气，动作完成时刚好呼完。

3静态拉伸的呼吸方法：

静态拉伸每个动作保持30秒左右，所以需要缓慢的深呼吸，每个动作深呼吸5~8次。

　　一、同步式呼吸法 ：每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

　　1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。胸部练习时，为达到尽可能挺 胸沉肩的要求，允许深吸气，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

　　2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。

　　二、非同步式呼吸： 呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

　　1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。

　　2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。 三、自由调节式呼吸法 在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。 总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

　　三、自由调节式呼吸法： 在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。

　　总之，健身练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

关于在健身时应该如何呼吸的说法有很多种，有的说在发力的时候呼气，放松的时候吸气，还有的说可以自然呼吸或意识呼吸，甚至有的说，在离心收缩的时候可以吸小口气，然后下降到一半的时候开始吸大口气，最后发力的时候做出丹田发力吐气。。。总结起来，传统健身知识让我们在离心收缩时吸气，在向心收缩时呼气，但无论如何，千万绝对不能憋气，否者会造成血压上升，导致危险。

但如果你问力量举、奥举、大力士等力量运动员，他们肯定会用这种眼神来看你。

因为在力量训练时，特别是大重量情况下，应该进行瓦式呼吸，就是一种屏住呼吸的方法。

“在健身的时候得憋气？你想我死吗？这多危险啊！”容我来解释一下，为什么瓦式呼吸才是正确的呼吸方式。

（你可能评论说健身和力量训练不同，当然呼吸方法也应该不同。健身，如果以抗阻力训练为主的话，和力量训练没有很大的区别。两者都是通过一种外界的阻力，杠铃、哑铃、器械、自身的重量。。。做x组，每组做x个。）

什么是瓦式呼吸？

瓦式呼吸是瓦尔萨尔瓦氏动作（valsalva maneuver）的简称，是一种屏住呼吸法，每个人几乎每天都会用到，比如在举起重物的时候、在搬家的时候、甚至在解手的时候。因为在这些情况下，我们都需要在短时间内发出很大的力气，身体自然而然地就会瓦式呼吸。

其做法有很多种，都是以在声门关闭的情况下用力吐气为主。让我们来了解一下力量训练时的瓦式呼吸。

1 在开始做动作之前，吸一大口气。吸气的时候，要把气困在腹部，试着把腹部撑开（如图）。不要把气困在胸部，并把胸部撑开。

2 关闭声门，启动腹肌。声门就是在喉咙内负责让空气进出的一道门。当我们把声门关闭时（=屏住呼吸时），空气就无法逃出体内。在这时收紧腹肌，就会使胸部和腹部内的压力上升，从而增加核心的稳定。

3 在保持声门关闭以及腹肌收紧的情况下完成一个数。不要在向心或离心收缩时打开声门或呼气。

4 在那一个做完之后再换气。

5 在做下一个之前重复以上步骤。

注意：一定要确保自己的声门已关紧、腹肌启动，然后在离心或向心收缩时千万不要打开声门吐气。瓦式呼吸更适合大重量、低次数训练。如果次数高于5个的话，每做完一个换一口气的话会很费时间和力气。在高次数情况下，建议每2-3个或更多换一口气。但原理相同，不应该在向心收缩时呼气或离心收缩时吸气。

瓦市呼吸的作用

当我们吸气的时候，我们的横膈膜会收缩，胸部和腹部内的压力就会提升。再加上腹部肌肉和背部肌肉的启动，脊柱就会更稳定，更多的运动单位也会被招募（=更多的肌纤维参与）。

一条更稳定的脊柱+更多运动单位的招募=一条更适合力量传输的脊柱，也是一条更安全的脊柱。

如果我们在向心收缩时吐气的话，胸腹内压就会降低，脊椎就没有那么稳定，运动单位的参与量就更少，因此力量传输的效率就更低，腰椎受伤的机率也更高。

所以瓦式呼吸的主要作用是帮助提升运动表现，减少腰部受伤的几率。

在发力的时候，人的肌肉收缩，胸腹腔容积会缩小，内压增大。呼气就变得简单，而吸气就是一件困难的事情。如果重量很大，你根本就无法在发力的时候完成吸气动作。即使你使用的重量不大，能勉力吸进气。那么也会对内脏造成挤压。所以，应该是在发力的呼气，回位时吸气。

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

参考：“卧推”