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　　十二周运动减肥锻炼计划

　　减肥饮食计划

　　我们的12周减肥计划的第一部分，就是要减少我们总的热量摄入。这已被实践证明是去除多余脂肪的有效方法。但是，由于我们往往急于把体重减下来，常常将热量摄取减得太多，这样做的结果适得其反，最终会让我们变得更胖。

　　运动员蛋白质营养方面的著名专家，理学博士彼得。莱蒙说：过少的热量摄入不公会减少脂肪，不会减少肌肉组织。当你的肌肉萎缩后，新陈代谢平均速度会随之降低很多。足以弥补你吃得少所引起的所有赤字。这就是为什么减肥者们往往一开始很有成效，而几个星期后就很难再有明显进展的原因所在。道理很简单，过度地减少热量摄入，促使机体调至一种平衡状态。莱蒙说：更糟糕的是，饥锇式的减肥会大幅度地降低新陈代谢率，以至于有可能增加体内的脂肪。

　　既达到去除脂肪的目的，又不至于引起新陈代谢率降低的最好方法，就是少量地减少热量摄入。每天从食物中减少500卡的热量是不可取的。应将数值改为减少总热量摄入的15％。这样可以促使你的机体将脂肪作为燃料烧掉，而又不至于影响到肌肉。这是测量新陈代谢率的一个指标。新陈代谢率是生理学家 用来表示机体能量代谢系统状况和计算每天消耗掉多少热量时所采用的一个专业术语。莱蒙说：鉴于蛋白质和热量之间的关系，当你每天摄入的热量减少时，蛋白质的摄入就应有所增加。在大多情况下，如果你的目标仅仅是为了锻炼肌肉，那你蛋白质摄入的量不用明显高于每天消耗的量，莱蒙指出，对于大多数每天摄入充足热量的有氧运动锻炼者来讲，每磅体重每天摄入0。67克的蛋白质就足够了。为了减肥而减少了热量摄入时，蛋白质的摄入量应增加至每磅体重每天0。8克。莱蒙解释说：当你开始节食后，你摄入的一部分蛋白质被当成能量来源消耗掉了，用来增强或维持肌肉的蛋白质量变少了。

　　健美冠军们在参赛前会摄取更多的蛋白质，因为他们发现这样可以帮助他们在节食的同时维持肌肉的强度。国际健联职业运动员麦克、迈特拉佐说：如果我减少了热量摄入而不吃一点蛋白质，那么会萎缩得像一只鼬鼠一样。他谈到顶级的健美运动员们在削减热量摄入时，每天每磅体重要摄入1。5克的蛋白质，为什么像麦克这样的运动员摄入蛋白质的量要比莱蒙博士建议的摄入量多呢？麦克说：我们对所要达到的体形的控制是非常严格的，甚至是惊人的。作为一名职业健美运动员来讲，身上不能有一丝多余的脂肪。所以我们所采取的措施必须有点极端。如将热量摄入控制得很低。

　　他说得很对。你摄入的热量越少，那么你体内的蛋白质被作为能量物质消耗的可能性就越大。所以进食更多的蛋白质可以补偿体内蛋白质和某些氨基酸的消耗。麦克接着说：你锻炼得越多，所需热量就越多，同时肌肉的生长就需要更多的蛋白质。如果你坚持刻苦锻炼，下决心一定要把自己练苗条，练强壮，那你就不能像以前那样每天摄入那么点蛋白质了。我们在此计划中为你设计的蛋白质摄入量为每天每磅体重1克，介于研究人员建议的量和职业运动员摄入的量之间。

　　我们身体的营养主要来源于三种物质：糖类，蛋白质和脂肪。我们已经知道了在减少热量摄入的同时要增加蛋白质的摄入，那么现在只有糖类和脂肪的量可供我们削减了。因为我们这个计划强调的是肌肉锻炼，所以糖类比脂肪更显得重要。糖类是肌肉锻炼时的主要能量来源。如果糖类摄入削减的量比脂肪摄入削减的还要多， 那么就会影响你的锻炼效果，因为肌肉很容易疲劳且不易恢复。还有一点，糖类与脂肪不同，它能够促进体内胰岛素的释放。而胰岛素可以在低热量摄入的情况下，防止肌肉组织内蛋白质的降解，当你节食时，糖类比脂肪在机体维持氮平衡（机体保留体内蛋白质的水平高低）上起着更为重要的作用。

　　含有较多蛋白质和糖类成分的低能量饮食对肌肉是有益的。 它不公能保护你的肌肉，而且可以让你维持在一个较高的新陈代谢率。本计划就是让你通过减少脂肪的摄入，从每天的总热量摄入中削减15％。

　　减肥锻炼计划

　　锻炼是任何一种成功的减肥方法中必不可少的。你可能觉得你在这方面已经做得不错了，因为你可能早就开始锻炼了。，即使如此，你也应考虑在你的锻炼安排上作一些调整。

　　在选择塑造苗条体形的方法方面，一般的观点会趋向于偏好有氧运动再加上一些举重练习，以锻炼一下那些隐藏在多余的脂肪下面的肌肉。但莱蒙博士对这种观点提出了质疑。他说：举重练习确实要比高密度的有氧运动消耗的热量少，但它在维持肌肉的水平和节食时保持较高的新陈代谢率方面，比有氧运动好得多。这就意味着，一天总共消耗的热量比有氧运动一天消耗的热量多。

　　举重练习可有效地防止肌肉萎缩。即使热量摄入已被得很少，而有氧运动则对保持肌肉水平作用甚微。频繁地饥饿和长时间的不进行举重练习会导致新陈代谢水平的下降。造成多余的脂肪很难上去。

　　所以现在的问题是：有没有办法通过提高新陈代谢率，既去除脂肪，又增强肌肉，让减肥变得更容易一些？有！莱蒙博士回答说：只要你照正确的方法去做。

　　保持肌肉所采用的举重锻炼方法应该与你练健美时所采用的方法相似。换句话说，应该在保持正确姿式的前提下，采用高负荷的锻炼方式，即身体每一个部分都要锻炼4－12组，每组重复6－12次，具体数值应视肌肉群的大小而定。，如果你正在如此进行之中，那很好，请坚持下去。如果你只是偶尔练一练或者完全是一个健美方面的新手，那不妨参照一下减肥锻炼部分中为新手设计的锻炼计划。

　　如果你想减少身上的脂肪，那就不要错误地通过减轻负荷来增加重复次数。重复低负荷的锻炼，不仅不能刺激肌肉的生长，还会导致新陈代谢率的降低。

　　有氧运动了是一种很好的方法，它可以在调节能量平衡，消耗脂肪方面助你一臂之力，但是，做多少有氧运动才合适呢？你不妨试一下这一原则：每星期做3－5次30分钟的有氧运动，每次控制心率在目标心率范围之内，这样你每星期就可以多消耗掉900－1500卡的热量了（这还取决于你的体重和你实际运动的强度）。在目标心率范围上限时消耗的热量明显要比在下限时消耗得多。

　　如果你对蹬脚踏车，跑楼梯等运动都厌倦了，或在你的心率达到目标心率范围上限前你的腿部肌肉已经疲劳了，怎么办？你不妨试一下间隔锻炼法。先尽可能剧烈地运动2－3分钟，再给自己1－2分钟的恢复时间，再接着运动。如此反复30分钟。剧烈的运动可以使你的心率上升并维持在一个较高的水平，即使在恢复时间内也不会降下来。

　　如果你发现你所能举起的重量下降了那么有可能是有氧运动做多了。有氧运动的进行绝对不能妨碍举重运动的质量。应时刻牢记：肌肉的维持依赖于蛋白质的充分摄入和高负荷锻炼的坚持，以及少量有氧运动的调节。

　　举重练习是12周的减肥计划中不可缺少的一部分，这个锻炼计划同后面的营养计划一起，是为初学者设计的， 十分有效。如果你有一定的基础，那你既可以用此计划代替你现在正在施行的锻炼方案，也可以从这个计划中挑选一部分，补充到你的锻炼方案中去。但你始终要记住：没有什么好东西是轻而易举就能得到的。你必须扎扎实实地去练，才能品尝到胜利的果实。

　　锻炼项目

　　均衡与协调是一个锻炼计划成功的关键，这一锻炼计划包括了你所要锻炼的所有部位。在做第一组时，可以选择你所能举起的最大重量的50％－60％，做第二组时增加重量10％，做第三组时再增加5％。做每一组时重复的次数应递减，做最后一组时可做到做不起来为止。组与组之间休息1－3分钟。

　　锻炼部位 运动名称 组数 重复次数

　　胸肌 仰卧推举 3 8－12

　　上斜杠铃推举 3 8－12

　　三角肌 肩推举器 3 8－12

　　侧平举 3 8－12

　　背部 胸前下拉 3 10－15

　　单手哑铃划船 3 8－12

　　肱二头肌 曲杠弯举 3 8－12

　　站立拉力器弯举 3 8－12

　　肱三头肌 拉力器下压 3 8－12

　　凳上反屈伸 3 8－12

　　股四头肌 腿举 3 8－12

　　腿屈伸 3 10－15

　　腓肠肌 站立举踵 3 15－20

　　坐姿举踵 3 15－20

　　腹肌 仰卧起坐 3 25－30

　　仰卧屈膝收腹 3 12－15

　　交叉仰卧起坐 3 25－30

　　有氧运动

　　如果你现在什么有氧运动都没有进行，可从每单元20分钟开始，逐渐加到30－40分钟。如果有氧运动已经是你的锻炼计划的一部分了，那就继续下去。记住每次锻炼时都要让心率增加至最大心率的75－85％。不断变换一下运动 方式，骑自行车，慢跑，快走，跳健身操或者滑雪都可以。总之每次有氧运动 最好能尝试进行一些新的运动项目。

　　新手的锻炼日程

　　第一天：胸肌，三角肌，三头肌，腓肠肌，有氧运动。

　　第二天：背部，二头肌，四头肌，臀大肌，腹肌

　　第三天：休息

　　第四天：胸肌，三角肌，三头肌，腓肠肌，的氧运动

　　第五天：四头肌，臀大肌

　　第六天：背部，二头肌，腓肠肌，腹肌，有氧 运动

　　第七天：休息

1一般情况下健身房的面积会在3000平-2000平以上不等。工作室的面积会在几百平以内，比较小一点。

2私教工作室只对外做私教，就是只卖私教课。不接纳个人会员来自己锻炼。健身房是办卡和私教同时拥有的。

3如果想自己锻炼不请私人健身教练的话，去健身房比较好，卡的价钱也比较便宜。如果想要请个私教的话，可以去工作室，工作室的话针对性会更强一点，因为它只服务于私教会员，不服务于大众会员。

如何挑选健身房或健身工作室，以及开卡事宜

1、选择离家近的，这样比较能够坚持，最好2-3公里内，还能骑共享单车去方便，当热身，不用考虑停车问题。

2、问问周围朋友同事在哪健身，看看大众点评的评论，网上做做功课，再决定去哪家踩点

3、工作室年费会低于健身房，有些甚至不收年费，但工作室更偏重私教，一般是教练自己开或者合伙的，所以更偏重私教，团课种类会偏少，当然价格比健身房便宜。健身房器械种类多，团课种类多。工作室人相对少，安静；健身房特别到晚上很热闹，人多。所以自己要去看环境。

4、不要急着开卡，一定要先体验试课，一定不要被促销带跑偏，也不要不好意思，因为要试课被客服甩脸色那这种健身房不去也罢！看看自己喜欢上什么样的课，去试，找到自己喜欢的老师，这样能坚持。

5、建议先开月卡或季度卡，以防自己不能坚持，同时也是观察健身房或者工作室的运营，现在就怕开了卡突然跑路或倒闭的。如果一个健身房经常取消或者更改课程，那说明健身房管理有问题。我之前在的健身房就是团课经常临时取消，后续也没有替补老师及其他应急处理，让人感觉很不好，浪费顾客的时间。老师也会经常迟到，特别散漫，有的团课老师课上的不咋样，下课就开始推荐自己的课程，这种除了说明老师不专业，也说明健身房招人也有问题，环环相扣。所以先开短期卡，不容易被牵制住，不喜欢了可以随时换。确认好了是你想要的地方再开卡也不迟。

6、不要立马被推销了就开私教，特别是没健身经验的，你肯定得先熟悉环境了，才能知道哪个教练专业比较好，可以多和其他会员聊聊了解情况

7、如果只喜欢练瑜伽，那建议选择专门的瑜伽馆，更专业而且瑜伽课程多

《肥鹅健身房》新手攻略不知如何解决，为此小编给大家收集整理《肥鹅健身房》新手攻略解决办法，感兴趣的快来看看吧。

1健身房主要分为两个部分，主图和活动图，两者体力金币互通，道具不互通（友情提醒无限能量是不能共用的），下面不做特殊说明都是主图。

2点击发射器（产物都按特点简述）

工具箱，主产物是工具，副产物是手套

购物车，主产物是柜子，副产物是花盘和工具箱

扫地机，产物是垃圾

采购车，主产物是健身器材，副产物是杠铃

装修车，主产物是装修工具，副产物是砖头和油漆

花盆，产物是种子袋

种子堆，产物是盆栽

电脑，主产物是书，副产物是宣传手册

花篮，产物是冠军之路

3特殊发射器

树，自动发射：蜗牛

柜子，自动发射：眼镜

猫窝，手动发射：猫

娱乐设施，唯一发射：碎纸和游戏机

储物篮，冷却到了点击：碎纸和钥匙

感应手环，点击发射：时光门

4关于日常

每日商城可以领一只小肥鹅和一个能量箱，小肥鹅可以点15下，能量箱可以点五5下，看广告可以领6次共30钻，12点和24点会刷新每日体力次数，6121824会刷新商城货物。财神中午十二点刷新，五十钻看运气，优先选择道具和体力，优先级：加速，蓝充能，大体力，小体力，剪刀，绿充能，无限能量。每日任务看体力是否有余，要求产物等级大于四级的一律不考虑，唯一例外是随身听。书箱子，盆栽箱子，健身箱子建议必换，要求等级太高就不用换了

5关于断舍离

所有的自动发射产物都可以卖掉，点击发射器的产物看当前任务需求决定要不要卖，任务要求等级低时可以多个任务同时进行，任务要求等级高于七级后尽量不要同时做三个以上任务。前期做树任务和垃圾袋任务的时候可以留一只赛博蜗牛和一只四级的猫，其余不用留，蜗牛和猫需求量极少，基本就三四个任务，临时做也来得及。前期可以适当存下手套，后期工具箱任务等级到了八级以上留一两双备用就好了，手套不会缺的。格子实在不够时，花盆，工具箱，电脑的低级形态可以卖，因为是可复制的。红蓝采购车还有扫地机绝对不能卖。

7关于体力

体力的话就看个人爱好了，5钻体力必买，10钻的话有余力就买，20钻看个人心情，40钻求包养。能量球尽量留位置存着，优先使用紫球也不要把低级球用了。能量箱尽量凑到两三个的时候再开，这样不容易出现小能量占格子的情况。

8关于活动

首先我没有做过活动任务，所以活动攻略我没办法写，我一直在创世鹅那个本刷钱，刷钱就是靠仙人掌合成高等级数字然后卖掉。

9关于一些小技巧

#充能器使用时会同时释放出发射器已经储存着的道具，当没有充能器的时候，用剪刀把发射器剪成低级，可以达成一样的效果，不过具体次数没测（合成同理）

#加速器不要合成橙的，没有发射器CD这么久。

#使用无限能量的时候尽量腾出点格子，随便点点到时间消失为止，就算用不到也可以卖钱。

#小肥鹅可以点击14下合成中肥鹅，中肥鹅不点击直接合成大肥鹅，这样大肥鹅的次数不会减少，手提包不能用这个方法。我认为深层逻辑可能是上一层的发射器点击所消耗的次数会影响到这层，所以我们跨过了中肥鹅这个阶段。

#碎纸片和钥匙任务可以睡前放几个储物柜，比看着自己的格子被占好受多了。

早上9到晚上22。根据百度地图显示：思迈健身私教工作室位于开封市龙亭区三大街万达广场金街4号楼301室，周一到周五早上9到晚上22，周末双休，薪酬是7000到13000元月，带薪年假，节日福利，专业培训。

训练日程一：

周一：背，二头

周二：胸，三头

周三：肩，腿

周四：背，二头

周五：胸，三头

周六：肩，腿

训练日程二：

周一：胸

周二：背

周三：休息

周四：手臂

周五：腿

周六：肩

周日：休息

每次力量训练后，进行腹肌训练。然后上跑步机，控制心率在120-140，进行45-60分钟的有氧跑。

时间充裕的话选择第二个日程

胸：

平板史密斯机卧推 410-12

上斜哑铃卧推 410-12

平板/上斜哑铃飞鸟 410-15

绳索夹胸 410-12

背：

引体向上（热身组）3

高位下拉 512-12

杠铃划船 410-12

哑铃划船312

坐姿划船 312

腿：

史密斯机前蹲 410-12

哈克深蹲 412-15

腿举 410-12

股四/股二腿屈伸 415

慢跑/踏步机 10分钟

二头：

器械弯举 312-15

曲柄/直杠弯举 410-12

站姿哑铃交替弯举 412-15

俯卧杠铃臂屈伸 510-12

单臂哑铃集中弯举 410-12

三头：

史密斯机窄推 510

仰卧杠铃臂屈伸 510-12

坐姿颈后哑铃弯举 510-12

直杠下压 410-12

绳索下压315

肩：

史密斯机颈后/颈前推举 510-12

哑铃推举 510-12

俯身哑铃飞鸟 410-12

俯身哑铃侧平举 315

哑铃侧平举 510-12

哑铃交替前平举 312-15

腹：

罗马椅卷腹 415-20

绳索卷腹 415-20

负重举腿 415

两头起 15-20

小腿：

史密斯机提踵 10-20

器械提踵 512-15

（动作在网上能找到、相关书籍也有介绍，在这里我就不赘言了）

训练前后的饮食至关重要，多吃蔬菜有利于缓解乳酸堆积，训练前补充适量碳水化合物，如一根香蕉、一个苹果，提高血糖，有利于训练发挥，训练后补充大量蛋白质，针对肌肉恢复与生长。

正餐中控制碳水化合物摄入量，以高蛋白饮食为主，多吃粗植物纤维，少吃脂肪含量高的食品。

越练越虚弱，到底怎么了？

越健身越虚弱？！

很多刚刚开始健身的朋友都有一个问题：我一周应当去几次健身房比较好？是不是每天都去的效果是最好的？

对于这个问题，一般合理的答案是：如果没有太多训练基础，一周去健身2~3次是比较合理的。

咬牙坚持训练一段时间又会问：我每天都是去健身房，但是好像越练越累，这是不是遇到平台期了？我该怎么办？

这个时候，如果你把去健身房的次数减少一些，可能训练效果会更好一些。

其中的原因涉及到两个重要的运动学概念：“超量恢复”和“过度训练”。

当然，我们在讨论这个问题前要分辨一个问题：的确，健身的人身体素质更好但由于新陈代谢较常人更快所以对休息和营养补充的依赖度更高。可这和我们今天要说的越健身越虚弱完全不是一回事哦~

超量恢复

20世纪初，生理学家在实验中发现，肌肉在收到电刺激时，肌肉中的糖元被消耗，刺激停止后，肌肉中的糖元逐渐恢复，不仅恢复到收缩前的水平，而且还超过原有水平。这一现象被称为超量恢复。随后有人进一步研究发现，在一定生理范围内，运动期间消耗的物质越多，恢复期限内，超量恢复也就愈明显。人们将这一规律广泛地运用到体育运动实践中，认为超量恢复是“物质能量贮备超过原有水平，从而提高了机体的工作能力”。

超量恢复指的是，人在经过一次训练后，其体能水平会逐渐下降，经过饮食和睡眠的恢复，体能水平逐渐上升，乃至超过原先体能水平的情况。

这也是我们越运动身体素质会越好的理论依据。

在经过训练后，我们的体能会下降，我们的身体需要经过一段时间才能恢复到原来的体能状态。然后会逐渐超过之前的体能水平，获得“超量恢复”。如果没有继续施加训练量，我们的体能水平又会退回健身之前的状态，无法体现“超量恢复”效应。

但假如，我们还未等到身体状态充分恢复，就进行下一次训练，那么我们的体能水平只会进一步下降，直到——过度训练。

过度训练

超量恢复与过度训练最大的区别就在恢复上。运动之后身体机能没有恢复正常水准就进行下一次运动，这就是运动过度，只会让自己越健身越虚弱。

过度训练的外在表现一般反应为：食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠状况糟糕即使是高水平的运动员，也容易出现过度训练的现象。

如果你在健身过程中遇到了以上的情况，就要想想是否是过度训练了。

举个例子，健身初学者小强给自己制定了一个为期十二周的健身计划，在进行了第一周的计划之后因为工作应酬等原因，身体没有得到充足的恢复却没有适度减少训练量或者拉长第二个训练周期。在健身之后身体就会感觉越来越虚弱。心态变糟，开始少练，直至放弃健身。

那么要如何安排适当的健身周期呢

理论上来说，在一次训练后超量恢复效应峰值达到最高的时候，再进行第二次训练，训练效果最好。但是我们人体的各种系统和物质并非是同一时间达到超量恢复的峰值的。供能系统、肌肉、神经系统和内分泌系统的恢复时间都不一致，而且在不同的训练强度下，所需要的恢复时间也有变化。

比如 ATP-CP 的恢复时间较快，只有8-15分钟。肌糖原恢复时间为1~46小时，蛋白质恢复时间为6~48小时，脂肪则需要48小时以上肌肉的恢复时间在24~96小时，中枢神经系统根据力量训练的强度不同恢复时间也有极大差异。

健身效果影响因素金字塔

判断超量恢复的峰值是比较复杂的一件事情，是否使用运动补剂又会影响到判断。在没有专业规划的前提下，一般来说每两天进行一次健身是比较合适的。短期剧烈的健身加上不恰当的节食，会让人更容易运动过度难以恢复。

所以嘞，如果你什么时候健身感觉很累又没有效果，不一定是到了“平台期”也有可能是“肌肉累了”。适当的休息或许可以带来更好的效果。

健身虽好，可不要过度哦。