女孩子健身会不会练出一身肌肉

女生的肌肉 不是那么容易练

　　其实，“女汉子”并非普通健身即可达成。林鸿严介绍，成年女性全身肌肉的重量不超过体重的35%，而成年男性全身肌肉重量却可达到体重的40%~45%。相反，女性的皮下脂肪含量比男性高，约占总体重的28%，男性脂肪只占体重的19%。这些数字都告诉你，女性无论是身体脂肪，还是皮下脂肪，天生都会比男性多。

　　除此之外，女性体内的生长激素是雌性激素，有利于脂肪的合成，肌肉合成能力比较差；而有利于肌肉的合成和生长的雄性激素，男性体内比女性多20倍，男女有别，女性做无氧锻炼一般都不会趋向男性化。

　　“我在电视上看到那些健美**，肌肉一条条一块块，我不要变成那样！”但要知道，能当运动员的可都是少数。因为，女子健美运动员都有特殊的养成技巧——她们的训练方式和膳食结构实非常人所能达到，因此锻炼效果也非普通健身者可及。林鸿严说，普通人的锻炼健身，方式、方法、运动强度都不同，能把身体皮下多余脂肪减少，令肌肤更有弹性，就已经是求之不得。

运动时间过长 可致肌肉流失

　　那么，姑娘们应该如何科学健身，才能让肌肉恰到好处呢？林鸿严教路，首先，健身的时间要把握，“每天健身的时间不宜超过60~90分钟，否则人体的代谢会逐渐缓慢，脂肪代谢也开始放缓，人体需要动用肌肉中的蛋白质，分解后转化为能量消耗，所以运动时间过长，影响脂肪的分解之余，还可能导致肌肉的流失。人体的运动状态，在1小时内最佳。”

　　锻炼的项目也有讲究，适当的抗阻练习对女性是必要的。

　　俯卧撑就是一项徒手抗阻练习，练习时腹部要收紧，不要塌腰，假如平地俯卧撑有困难，可以撑台阶、撑墙或者撑结实的椅子。曾晓琴介绍，胸部肌肉(比如胸大肌)的健美和丰满而富有弹性的乳房关系密切哦，对产后哺乳或胸部扁平、乳房发育不良者锻炼尤为重要。

　　除了俯卧撑以外，哑铃推举和侧平举等训练也对胸大肌健美有好处。

　　徒手深蹲则可以锻炼臀部、大腿的力量。箭步蹲、快慢交替变速跑等，也能锻炼下肢肌肉。

其实在健身房有很多女生都不敢做器械训练，我们今天就来说说这个问题。当时健哥增肌的时候那是天天锻炼完鸡蛋牛肉牛奶不离嘴，都长得这么慢。做这么一两次力量训练真的会长肌肉吗，答案是真的不会，你真的想多了。

其实撑起人体大部分的都是骨骼肌，也就是肌肉，其余是骨骼。任何人做力量训练都会使自己的体型越来越好。局部的力量训练可以使身体匀称度更加流畅。

除了这些，力量训练的好处还可以增肌新陈代谢，让你容颜永驻，肌肉量充足了，你吃得多也不会胖，因为都被你的骨骼肌给消耗掉了。所以这个力量训练不但好处多多，还可以不用忌嘴啦，你还害怕它吗？

像什么马甲线，都需要高强度的卷腹锻炼，或者仰卧起坐，举腿什么的才能练出来，所以力量训练根本不会长肌肉，而且会越练越好看，但是记住一点，练完后不要吃东西，因为锻炼完之后是人体肌肉恢复吸收营养的高峰期，所以这样可能会长一点肌肉的，切记。

好了，介绍到这里小伙伴们都懂了么，现在就赶紧放心大胆的加强你的重量吧。

这个还是要看你要怎样的练习，从简单的运动原理上来讲，以轻重量多组数的练习方法的话，是可以起到纤体减脂的作用，而且是不会长出大块肌肉的。只要不以大重量练习长期刺激就没事的，适当的练习可以让手臂的线条均匀饱满。

通常女生做器械如果运动量大，当然是会长肌肉的，如果运动量不是太大，是不会长肌肉，控制运动量就可以了。

女生运动防止长肌肉方法：

1、防止长期剧烈运动。这是可想而知的，如果长期剧烈的运动的话，会导致身上的肉肉变成肌肉的，所以说，要防止长期的剧烈运动才行的；

2、适量运动。比如说可以做一些腰腹锻炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身器材等)，再的话才能防止长肌肉的哦；

3、营养均衡。在运动的同时也奥注意保持食物的营养均衡，只有营养均衡了才能保证有足够的能量和力气来锻炼的，所以说在这种情况下，营养均衡也是非常的重要的；

4、练习瑜伽。经常的练习瑜伽具有修身美体的作用，所以说瑜伽也是个不错的选择，也不会导致长肌肉的发生；

5、经常给身上按摩。由于经常的锻炼会导致身上长肌肉，所以是每天晚上的时候可以经常的捏捏腿，捏捏手这样的话会使肌肤更有弹性，同时也能够很好的预防长肌肉的发生。

女性天天锻炼腿也不会变成肌肉腿

练出肌肉需要专业训练、营养均衡的饮食和充足的休息，还需要保持高强度和一段时间的坚持，亚洲女性的体质和体内的雌性激素，只有万分之一的几率才能练成肌肉女，健身只是增加线条美感。

运动引起的肌肉酸痛分为两种：一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。 另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。需要3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。

肌肉酸痛的原理：①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。运动后肌肉酸痛主要是乳酸堆积引起的。

肌肉酸痛的自我处理 ：

休息减缓肌肉酸痛的现象，可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

静态伸展，伸展肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态伸展练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

拍打按摩 对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅。

对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。 

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每个人开始健身的原因和目标可能各不相同，但经过一段时间的认真锻炼后都能感受到自己的变化和成长，这些变化不仅仅是体型上的变化，更多的是心态和精神上的进步：1胃口与饭量。每天坚持健身使日常消耗的热量增大，身体需要补充更多的能量。随着身体肌肉的增加，人体的基础代谢也会变大。一身腱子肉，即便不运动也会消耗比一般人更多的热量。饭量必然会比健身之前要大。再者有减脂经历的伙伴们，一定都比较注意日常饮食，对于食物的认识更多是成分和热量。清淡的水煮菜和鸡胸肉一定也不陌生。久而久之，带点味道的食物都觉得是欺骗餐，那还能挑食？2身材与自信。只要是科学锻炼，坚持3个月以上的铁友们，不论有无基础都会或多或少感到自己身体的变化。看到镜子里的自己慢慢在变化，身材越来越好，越来越有力量。这种喜悦是无可比拟的。经历过疾病和亚健康的人应该是最清楚不过了，而且最珍贵的是在见证自己进步的过程中逐步建立起自信心，进而产生动力坚持下去，形成良性循环。3肌肉与力量。随着训练的强度增加，自己的力气和精神状态也会有明显的增强。不论是否从事体力劳动，力量的提升对于生活的实际帮助自然不在话下。而且告别了曾经软弱无力的自己，有能力帮助和保护身边的人，更能让自己感受到发自内心的喜悦。4勤奋与自律。健身后会令身体产生多巴胺，渐渐的少了饭局和Party。下班以后准时到健身房打卡，甚至会戒烟戒酒，不论多兴奋，23:00前也老老实实上床躺下；不论多么累，早上也要起来自己做饭。不知不觉中自己完全变了一种状态。5心态。有人说，自己曾经脾气很急。遇到有人Diss自己，恨不得把他塞到桌子下面去，但有点力不从心；现在力量绝对够了，但遇到有人Diss自己，已经不会再有那种暴力的想法了。当自己遭遇瓶颈时才能找回耐心，见识过真正的强者才明白自己几斤几两。学习健身都是这样，永无止境学到的越多越觉得自己无知，慢慢的就懂得了谦逊。身体上的变化无疑是最直观的,心理上的变化才是最核心的。更加健美的身型无疑会使自己感到快乐，而内心的坚强才是最无价的收获。1想减肥就‬把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，过‬一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。千万‬不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体健康不好。2快速减重一定对身体有害，如果分不清怎么算快，一周减4斤以上就算快了，2-3斤算高效速度，1-2斤算慢速，不要追求快速的那种体重骤变减肥，对身体‬损害‬非常大‬。3最好的减脂方式一定是有氧和无氧配合，因为减脂的原理是一天当中摄入的热量小于‬消耗的热量，处于热量赤字的时候自然就会达到减脂效果，如果只通过有氧运动来减肥，在减掉一定体重之后就会进入平台期，不会再减轻体重，不能获得好的形体。4永远记住，健身不是健命，身体是肉做的，不是铁做的，精力有限，随着年龄增长，精力也会下降，有空去锻炼，比有空躺着玩游戏强，有时候精力也不能用时间衡量，很多人说自己的高效训练40分钟足够，往往你这40分钟高强度锻炼顶别人大半天工作消耗的精力了。5关于蛋白质补充，没必要非要健身前后喝蛋白粉，每天的总量到位就好，根据自己的饮食习惯安排。6永远不要相信脂肪变成肌肉的鬼话，就是‬在扯淡‬，它们‬俩‬压根就是两种结构不同的组织细胞‬。7身体健康的情况下，每天‬多吃几个鸡蛋是不会胆固醇过高的。8每天有规律的‬锻炼更有助于效果的提高，所谓规律锻炼就是每天同一个时间段锻炼，而不是今天中午练，明天上午练，后天晚上练。没有绝对的最佳锻炼时间，每个人状态和习惯是不一样的。9腹肌属于‬耐受肌‬可以天天练。无论几分化训练，不需要‬单独拿出一天练腹肌，浪费时间！！10健身没有‬说‬必须要吃补剂，必须吃蛋白粉，压根‬不‬存在‬的。补剂就是代餐产品，在你营养不均衡，不充足的情况下补充，如果你‬一天‬饮食营养充足，压根没必要吃，我认识的大佬还有身边的练的不错的朋友补剂都是代理商送的，自己从不买，不吃也能练出来。11健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢躺着打游戏，有人喜欢去健身房出出汗。12有氧的方式有很多种，不用非得hiit。爬楼梯、跳绳‬或者跑步机爬坡都可以‬，也不用非得跑个几公里。13身体‬肌肉含量多了‬，会帮你燃烧更多的‬脂肪。所以‬说‬想要‬更好更有效‬的‬减肥‬，要‬每天‬正常‬的‬吃‬一日三餐‬，还要‬往‬增肌的‬层次‬发展‬。

当然后啊 只要是个人都会练出肌肉的

不过就是练出的大小不同而已

男生一般是阳刚之美所以练无氧运动比较好 肌肉大身体匀称

女生一般肌肉线条练匀称就ok了 一般可以做些有氧运动 想跑步 瑜伽 跳绳 游泳之类的