俯身划船动作要领

哑铃俯身划船是练背阔肌的有效健身手段，可分为双臂动作和单臂动作两种。双臂动作主要锻炼上背部，对厚度刺激非常好；而单臂动作更灵活，能将两侧背阔肌独立分开来练，对于背部肌肉不对称的是个补偿的好手段。

一．双臂俯身哑铃划船动作要领

1．双脚开立与肩同宽，膝盖微弯曲且上身前倾约45度，双手持哑铃自然地慢慢下垂；2．后背发力将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。

动作注意要点：1．上身前倾角度不宜过大并保持腰背挺直（防止腰部受伤）。2．上拉哑铃过程上臂要紧贴身体进行，不能向两侧打开（否则会让三角肌后束参与借力）。3．上臂拉到最高点时需收紧背部的肌肉并稍作停顿。

二．单臂俯身哑铃划船动作要领

1 屈体正握哑铃，将你的另外一只手扶在凳上或其它可以俯身用来支撑身体的物件；2 另一条腿的膝盖也弯曲跪在长凳上，让身体与地面平行，然后挺胸抬头；3手持哑铃尽可能的下垂，充分伸展背阔肌，然后再紧贴身体将上臂向上拉起，缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。

动作注意要点：1 在动作的过程中尽可能要保持身体稳定，有意识收缩背部肌肉而非手臂肌肉；2 收腹挺胸不能弓背；3 上臂拉到最高点时需收紧背部的肌肉并稍作停顿。

一般人对于划船机训练的印象，或许多半停留在练心肺跟暖身的器材罢了，但是，当你真正开始用它来训练时，你就会发现划船机还有更多好处！ 纽约City Row专业体能与训练师Annie Mulgrew说，划船机是很好的全身锻炼器材，它可以同时活动全身84％的肌肉。因为在做划船动作时，并不是完全使用上半身的肌群在操作，而是同时紧密配合腿部与核心肌群来做动作，所以才可以活动到身体这么多的肌肉。 划船机就像是飞轮一样，利用阻力的变化增加训练的强度，但是它带来的效果却是飞轮远远比不上的。专家指出，以时速5英里的速度做划船机训练，跟你以时速67英里的速度跑一小时所燃烧的卡路里相同，比起飞轮更可以消耗得更多卡洛里。而且，划船的动作对身体的负担很小，更棒的是并不会对你的关节造成负担，所以是非常安全又容易，适合各种体质条件民众的健身方式。 不过，一般人对于划船机的训练比较没有概念，只会简单的做基本动作。为此，Mulgrew教练为我们设计了一系列超级有效的训练法，利用不同的划船速度，加上一些简单的徒手健身训练，让你快速燃脂，同时增加肌耐力，让你全然爱上这个运动！

划船机的正确使用方法

在你开始之前，先学习正确的动作是很重要的！遵循以下四个步骤去做，让你立马就上手。 1开始位置：双脚弯曲踩在踏板上，背部自然挺直，臀部坐在椅垫上，双手向前抓住握把。 2用腿部的力量将身体向后推，同时背部略为往后靠，臀部保持坐在椅垫上。 3双脚完全伸直后，上身约往后靠45度，双手将把手拉至腹肌的上方，同时保持手肘的悬空。这个动作就是划船动作中「划」的动作，维持这个姿势一下下后再回到开始动作。 4回到开始动作时，先伸直你的双手，带动上身躯干回到挺直，保持核心的出力。接着慢慢弯曲膝盖让身体回到开始动作。

正确的划船姿势 ©greatist

Tips 在做动作时，切记一直保持以核心肌群出力，避免由于上身来回摆动造成下背部的伤害与疼痛。

20分钟划船机间歇健身训练

准备好开始了吗？下图是Mulgrew教练在纽约课堂上教学所使用的20分钟间歇训练，课表从暖身开始，接者做分离训练，再来会使用金字塔式的训练法，这种训练法必须参考划船机萤幕的500公尺/分的速度数据，利用快速与徒手重训的方式，交互进行五百公尺的划行训练：

Mulgrew教练20分钟划船机间歇训练课表 来源：greatist/翻译：运动星球 单项徒手训练解说

徒手深蹲 一开始双脚张开比臀部略宽，双手向前伸直，手掌朝下，或者在胸前做祈祷的手势。深蹲时配合膝盖弯曲，臀部略为往后，上身依旧保持自然挺直，将重量完整分布在脚掌上，腿部用力回到开始动作。

棒式爬行 一开始双脚张开比臀部略宽，上身弯曲，让手掌在脚尖前方碰触地面，接着双手往前移动，利用核心与臀部的力量，慢慢让身体往下，直到身体成棒式的动作。当双手超过头部时，双手往回走来提起身体，回到开始动作。

三头上撑 利用长椅、箱子、或是比较低的平台做上撑的动作，一开始背对平台，手掌靠在平台的边缘，双手伸直撑住身体，双脚向前伸直，只用脚跟接触地面。弯曲手臂让臀部靠近地面，直到手肘成九十度为止，在做动作时记得保持上身与地面的垂直，最后手臂出力带动身体回到开始动作。

©littlepinkbookcoza

大家喜欢健身吗？那么大家真的会健身吗？今天就让我来教大家2个健身动作吧！希望能够对大家有帮助！

第一：俯身划船

想必我们大家对于这个健身动作一点都不陌生吧！这可谓是一种练习背部肌肉最有效的效果了。

1第一步：先要学会俯身

有些健身的朋友们，都是因为在这个动作的练习中，因为动作的不规范，而造成身体受到重大伤害的事情，更严重的话会让整个下半背变得很负重的。

我们首先需要了解到杠铃划船这个支撑动作的基础，其实是以一种“俯身”的姿态而开始的。那么正确的俯身姿势是为了能够让你自己的地基更加稳重，所以才形成的。从而也能够让你上半部分保证一种很舒服的状态。

其实也只有这样才能够达到这个姿势训练，应该有的效果出来。

那么大家知道错误的俯身姿势是一种什么样子的吗？

身体各个关节部位处于一种不灵活的状态，让自己关节方面不能够有序地进行活动，这其实是健身中一大忌讳了。

在你做俯身姿势的时候，身体上面一定不能够大幅度地进行浮动，那样会让你自己找不到平衡，从而失去重心的状态。你自己想一想啊，如果整个人都是一副歪歪扭扭的状态，那将会带来一种什么样的后果呢？想想都是不堪入目的啊！

而且姿势摆不好，其实也就证明着这组动作你不能够正确的完成下去，相应来说你身体上面也支撑不了这项动作的连贯性。严重的话，会让你下背部的位置遭到很大的攻击，从而可能会达到一种要摧毁的状态呢！

所以说，接下来就让我来告诉大家第二步骤，也就是姿势方面的问题！

第二：正确的俯身姿势

我们大家一定要明确一点的就是，俯身姿势不是那些简单的弯腰动作，它是利用你髋关节进行的动作，从而来进行支撑你下半身的平稳状态，来达到一种最佳的效果。记住：一定要收紧肌肉，让身体达到一种紧绷的状态，从而能够全神贯注的进行。

第三：髋关节的铰链运动那么俯身运动需要知道哪些的要领呢？

1 两手呈空的状态，保持直立的站姿，让自己双脚之间的距离与你肩部保持同宽。从而让自己脊椎的部位保持一种中立的形态，从而让自己的躯体保持自然向下俯身的状态，那么也只要这样子才是最正确的姿势。在训练的整个过程中，你膝盖部分的关节都需要去灵活的进行弯曲才可以哦。

2 用自己腿部后侧的利用，去用力来支撑你整个身体，在这里一定要记住了不是用自己的背部力量来支撑。那么一定要收紧肌肉的群组部分来稳定住自己的动作次才可以。

好了，今天就给大家讲到这里吧！希望大家能够喜欢！

让健身伴你前行，让你因为健身的美妙，而从此踏上一条光明之道！