不可小觑的健身误区

不可小觑的健身误区

　不可小觑的健身误区，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动有利于增强身体的免疫力，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，健身也有不少不可小觑的健身误区，下面我带你了解不可小觑的健身误区。

不可小觑的健身误区1

　 健身的常见误区

　 1、不做热身和伸展活动

　对肌腱、肌肉和关节来说，举重是一项十分激烈的运动，所以在进行举重锻炼前一定要做一些适当的热身运动，让身体充分活动开，这样就不会使身体受到伤害。在举重前先用较轻的重量热热身，或者做做伸展运动，否则会对你的身体造成非常严重的伤害，轻者拉伤肌肉，重者损伤关节。不做准备活动对你整个的锻炼也会有影响，那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样，是获得最理想效果的重要一步。

　 2、不写健身日记

　有人对健身运动很上心，训练也十分刻苦，可是训练完后累得什么都不想干了，更不用说记训练日记了。常有人问我：写不写训练日记说实话，我每天都训练，从来不写下来，但我心里记着呢。可是你要记住，最差的笔记本比最聪明的脑子记忆力更强。根据经验，有的人可能会中断锻炼日记，但最好还是保持连贯性，尽量多做一些训练记录，把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度等记下来，这种习惯可以让你对自己的进步心中有数，最终你会达到最佳效果。

　 3、从不改变健身安排

　健身要有常性，不能今天练这个，明天心血来潮去练那个，应该制定一个训练计划，一旦定下来就要遵守这个计划去进行锻炼，可是，这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。有些人一年下来执行同一个计划而不改变，这是不对的。如果你想有一个长久的效果，那么就应该每过两个月的样子就换一下训练计划，否则，没有训练的多样性就不可能达到令人满意的效果。改变你的训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼，如果一项锻炼效果很好，也适合你，你不妨就用它，只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度，这可能会让你觉得更有趣，效果也会更好

　 4、过度使用肩带和腰带

　当提重物时，肩带和腰带是不错的工具，但不能经常使用，否则会有相反的效果，有使你的肌肉不能平衡发展的危险，另外，过度使用也会造成严重伤害，所以要有节制地使用。

　是不是经常发生这样的情况那就是外形越来越糟糕，睡眠越来越差，训练效果也越来越不理想。那就看一看你有没有犯下列几项错误。

　 5、饮食错误

　饮食错误包括没有规律、挑食偏食、营养不均衡等，饮食方面的错误是一个人不能达到自己追求的锻炼效果的主要原因。蛋白质是增加肌肉的主要营养成分，另外，如果要想拥有并保持一个健康的体格，还要补充碳水化合物以及其它必须的营养。还要考虑其它的营养问题，比如每天要摄入足够的热量，喝大量的水。因为这个话题对健身来说十分重要，所以要多看一看有关常犯的营养错误方面的文章。

　 6、忽视身体部位

　要想通过锻炼来塑造一个匀称而又健康的身体，那么进行全身锻炼就至关重要。不要只注意某一部位的锻炼而忽视另一部位的锻炼，如果那样的话你就很难有一个理想的身材。比如说腿吧，腿上的肌肉占全身肌肉的40%，可是人们往往忽视对腿部的锻炼，这就是为什么有些人有健美的上半身而两条腿却像双筷子一样支撑着身体的原因。

　 7、盲目练举重

　每一个健身房里都能至少找出这样一个傻瓜来，他嗨哟嗨哟地努力举起超过自己能力的重量，他这样做不仅会有得疝气、椎间盘突出、关节脱臼以及撕裂肌肉的危险，他还会牺牲自己的外形。良好的外形是塑造健美身材的关键，所以一定记住，不要因为举过重的重物而牺牲了你的外形。

　 8、缺乏休息

　如果缺少休息，那么你就会发现自己的体力下降了，效果也不会太理想。保证每天晚上有8小时高质量的睡眠，这对于保证你的`身体能够自我恢复是十分重要的。另外，要均衡地锻炼身体的每一个部位，不要让任何一个部位过度疲劳。避免在24至48小时内锻炼同一身体部位。

　 9、不增加强度

　健身是一个循序渐进的过程，不能老是用同样的强度进行长期的锻炼，应该过一段时间就增加一点强度，把每一组锻炼都百分之百地做完，否则就没有意义。人们通常犯的一个错误是，每当做最后一组时，往往要节省一下体力，这真是一个大大的错误。

　 10、锻炼过度

　比需要的时间更长、为一特殊身体部位做过多的锻炼或者过勤地去锻炼，这些都是锻炼过度的征兆。不管你相信还是不相信，过多地锻炼与根本不锻炼一样对健身来说都是无效的。为了达到最佳的效果，要有规律地进行锻炼，而且保证你的锻炼非常平等地锻炼了身体的每一个部位。记住，你无需过量锻炼，适当锻炼效果最好。

不可小觑的健身误区2

　男性健身七大误区健身

　1、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在艰苦训练的同时，你需要增加需要，如果你的早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎伯尔尼博士说，早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

　2、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。

　3、不要反复做同样的锻炼。运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

　4、女性喜欢强壮的男人。心理学家认为，有力量的男性被认为是性感的，那些经常锻炼的人男性不仅自我感觉良好，而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的，它会使男人斗志昂扬，有成就感。女为悦己者容，男人又何尝不是呢

　5、不要形成锻炼癖。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。对此，美国训练委员会的发言人理查德科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。

　6、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5-10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。

　7、恢复对训练来说，也是同样重要的。在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐5、6次是很好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

我不能接受强制锻炼，因为违背了锻炼的初衷，可能会适得其反，对心理和身体健康造成很大的伤害。健身其实很简单，只要按照相关的方法科学去进行，就能够达到很好的健身效果！

1、要进行热身运动。

每次运动开始前，你应该热身十到十五分钟。包括两部分:一是低强度有氧运动，如慢走，目的是提高体温，让身体特别是心血管系统做好运动准备。

2、要注意提前热好身。

通过运动前的热身训练，可以防止韧带肌肉拉伤。从静止走向运动需要一个适应过程，热身训练可以让身体动起来。

4锻炼要有时间表。

应该有训练计划。根据日常训练的内容来看。针对哪个部位，安排相应的运动处方，逐一安排训练。

3、心态要放松

运动初期一般要调整好呼吸，不要紧张。不要做剧烈运动，这不仅会妨碍你的运动，还会损害你的健康。做2到5个小时，中间休息。每次运动尽量安排在同一时间，这样可以养成良好的运动习惯，有助于内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能运动，否则会影响消化和睡眠。

4、运动前做好相应准备

比如做操、高抬腿、跳绳等。这可以拉伸你的骨骼和肌肉。运动前不要大量喝水，要空腹运动。

特别需要提醒的是，虽然健身很重要，但需注意饮食和休息。健身不仅是一个简单的消耗过程，也是一个补给过程。一般健身人群，目标是强身健体，可以通过日常均衡饮食来补充。不要太依赖蛋白粉等增肌产品，可以根据自己的需求选择营养补充剂，只有科学合理的健身，才能够保障身体健康，达到预订的效果。

骤

循序渐进，力所能及。这是健身锻炼中应恪守的基本原则。试举重量不能超出自身的承受能力。尤其是中断训练后，重新开始训练时，不能急于增加运动负荷(包括重量、强度、密度、时间)，也不宜采用以前的训练重量，必须有个恢复阶段，使肌体逐步适应。　

动作规范。不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，做仰卧飞鸟时双臂下降得太低，超出关节的承受范围，使主动肌对重量失去控制，就会造成 肩关节或肘关节受伤或韧带拉伤。又如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，则不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

状态不佳时降低运动量或停止锻炼。人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。切勿勉强去做，因受伤往往是状态不佳时精力不济造成的。　

情绪低落时更换健身方式或场所。情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

大负重时请伙伴或教练保护帮助。大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。　

最佳的锻炼时间是下午4点至6点，晚上8点至10点，这两个时间段，人的身体机能都是最佳的状态。运动前，必须做好热身运动，不然容易在运动过程当中出现不适的情况或者受伤。运动时，要记得循序渐进，不能急，要慢慢的适应运动量，怎样才叫适应呢？今天运动完后，第二天觉得身体没有酸痛，也没有不舒服，然后再次运动时，感觉呼吸也比较均匀，没有出现什么不舒服的情况，这样才能叫身体适应了你当前的运动量。首先推荐慢跑，经过差不多2个星期以上的有规律的慢跑，然后再进行力量练习，这样身体就比较适应，不容易受伤，力量训练时，身边必须有人帮助，这样时为了避免意外受伤的发生。运动后，不能立刻坐下，需要缓冲放松一下，运动过程当中也不能大口的喝水，只能小口喝一点点，这个只是暂时的缓解身体机能。运动结束后，无论是什么季节（夏天非常热的时候除外），一般都需要热水洗澡，而且必须是运动结束后的半个小时才可以，不然会出现受伤的情况。任何的运动，都需要坚持，坚持下来了，效果才会慢慢出现。

饮食规律。吃低脂食物。蔬菜水果等。少盐少油。鸡胸肉是唯一的。低脂肉类。其次，运动。在保证睡眠充足的情况下。每天运动。一个小时。合理节食。拒绝零食。碳水化合物比如馒头米饭。一定要少吃，或者不吃。多喝水。喝纯净水。

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春季，阳光明媚，万物复苏，是一个户外运动的好时节。许多人都纷纷走出房门，舒展筋骨。但是专家提醒，运动固然重要，但是可别太着急，循序渐进才能达到健身，养生的效果。

运动尤其要注意提防心脏病发生

轻微的运动适用于任何人，但当运动逐渐加剧时，尤其需要注意的是冠心病、心肌梗塞等心脏疾病的发作。专家指出，每十万人中就有一人在运动中出现猝死，因此，运动中提防心脏疾病的发作是非常重要的。

每个人都必须了解激烈运动中存在的风险。增加运动危险度的因素包括运动及吸烟等习惯、血脂含量、肥胖程度、年龄等。当一个人身上同时具备2种以上危险因素或有糖尿病、心肌梗塞、脑卒中等疾病时，应当避开进行跑步等激烈运动，运动强度应该从散步开始。如果出现胸口持续疼痛的症状，应当怀疑为冠心病，同时应当及早就诊。

想要进行中等强度的运动也应当先进行一段时间的快速行走后再慢慢过渡到跑步。对于刚刚开始进行运动的初学者来说，日本横滨运动医科学中心建议首先进行为期三个月的过度，先进行一个月的快走，再用两个月慢慢过渡，快走和跑步交替进行。

首先从持续20分钟的快步走开始，速度以一边走一边可以进行会话并微微喘气的程度为好，随着时间的增加和身体的适应，再根据身体状况逐渐延长快走时间，在一个月的时间里增加到能够快走30分钟。

经过2-3个月后，快走逐渐过度到跑步，并逐渐增加跑步的时间。跑步比快走的运动量更大，因此随着运动强度的增大，人的运动量也会逐渐增加。心理专家也表示，经过2-3个月的运动肌肉细胞会逐渐因新陈代谢而更换，到第四个月时人能够轻松地快走至少20分钟以上。但是，如果是老年人且没有运动经验，这个适应的过程至少需要进行1年以上。

出现身体不适应当立即中止运动

当进行网球、高尔夫等球类运动时，因为不需要长时间的跑动，心脏的负担相对较小。但网球对膝盖和肩，高尔夫对腰等身体局部的负担很容易加大，因此在运动前后应当进行相应的训练，以保持肌肉和关节的柔软，以预防运动伤害。

当打网球时，随着运动时间的增加身体的疼痛也会增加，尤其是对40岁左右的人来说，由于肌肉和关节的柔软度都有所降低，更容易出现身体疼痛的情况，因此应当特别注意运动前的准备活动和运动过后的恢复运动。可以相应地进行肘关节的拉伸运动、腕关节的活动以及肩胛骨周边的肌肉拉伸运动，在运动前后都应当相应地进行10分钟左右。

而对于增进腰部负担的高尔夫球，应当在开始前扭扭腰部进行准备活动，腰部的回旋状态如果较好就能够良好地预防腰痛。

专家表示，在运动的过程中最主要的是用正确的姿势来运动，如果感到疲惫或是出现疼痛等不适，应当立即停止运动，以防发生运动损伤。同时应当重视运动前后的准备运动和恢复运动，坚持这些运动一段时间后就能感受到它们对预防身体的损伤做出的巨大贡献。

上下班时间可以良好利用楼梯

对于一部分上班族来说，并没有太多时间来慢慢运动。当你感到没有太多时间来跑步时，不妨利用快走和上楼梯来增加运动量。可以在上班时穿上运动鞋，提高走路速度，增大走路的步幅，在上办公楼时不要利用电梯，而多利用爬楼梯的机会增加运动量。因为如果平时不运动，在周末找到时间运动时，突然的激烈运动很容易对关节等造成损伤。

有些人在运动前会做准备，但运动后却往往懒得进行恢复运动，这时候，不妨利用晚上泡澡的时间或者是在床上的时间，进行一些简单的拉伸运动或是按摩，这样能够缓解第二天的肌肉酸痛等症状，让运动更加有乐趣。

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