健身食谱减脂增肌

健身减脂期间的饮食尽量保证以下的原则：

请保证三餐主食的摄入。

高蛋白低脂肪。鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰(鸡胸肉除外)，尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。

少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮不像米饭、面条这类细粮，它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积，这是有利于减脂的。但如果你无法用粗粮作为正餐主食，那么就正常吃米饭和面食好了，不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证主食的摄入。

炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。

绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃。

米饭是115kcal/g;薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡，而100g薯片(一包大包乐事薯片是75g)是550大卡。

基本一包薯片是6两米饭的量了。有些减肥的人不吃正餐，去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊，真是舍本逐末!

有条件的，请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米，都是简单的加餐，它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。

一个月减肥计划餐

一个月减肥计划餐，减肥对于肥胖的朋友来说是极其重要的事情，合理的减肥方法就更加的关键，我们进行减肥的时候不但要进行运动，同时还要在饮食上进行减肥的调理，以下分享一个月减肥计划餐。

一个月减肥计划餐1

一、一个月的减肥食谱，第一周

第一周，每天早上一杯豆浆，一个鸡蛋;中午吃主食外加点蔬菜;晚餐菜跟粥。大体原则如此安排，如遇特殊情况，那随机应变。但千万别暴饮暴食。

二、一个月的减肥食谱，第二周

第二周，身体已经慢慢适应不多吃，合理饮食的情况了。此时，早餐可以换着改成一杯酸奶或是果汁或是豆浆，外吃个鸡蛋或是些许面包;午餐主食减去，只吃菜;晚餐的话，还是照样。

三、一个月的减肥食谱，第三周

第三周，进入快速减肥时期，早餐还是按第一二周进行。午餐主食不吃，只吃菜;晚餐不吃，改成吃苹果，不喜欢吃苹果的吃别的水果也行，但不能多吃;黄瓜或是西红柿都可以的。

四、一个月的减肥食谱，第四周

进入第四周了，坚持到现在的话，您一定已经瘦了至少6斤的。接下来的第四周，饮食上，我们建议您慢慢的恢复第一周的减肥食谱。合理饮食，清淡为主。这样，您可以保证您瘦了后不反弹的。

上述就是一个月瘦身食谱，在这一个月的饮食当中我们要严格的按照食谱的饮食进行，在饮食减肥的时候虽然会有点痛苦，可是为了我们完美的身材还是特别值得的，一般肥胖的人是看到什么都嘴馋的，这样的食谱可能会有饮食清淡的情况。

一个月减肥计划餐2

一个月有效减肥之慢慢享受每口食物

细嚼慢咽不只是淑女的象征，它确实是一条小小的秘诀。每咽一口咀嚼20下，可以更好地体会到吃的乐趣。

一个月有效减肥之碟中留下一口食物

餐后，让碟中留下一两块食物。如果你所点的菜中还剩几块鸡、几根薯条和一点蔬菜的话，挑一样吃下就好了，剩下的还可以打包给家里的咪咪呢。

一个月有效减肥之不要边看电视边吃晚饭

虽然感觉上悠闲轻松了很多，但你会在不知不觉中越吃越多，越吃越久!

一个月有效减肥之下午3点进点小零食

整天叫着节食是毫无作用的!饥饿只会使你更暴躁。你可以少吃多餐，下午3时吃两三块苏打饼干或水果，这会防止你到晚上像狼一样扑向饭桌

一个月有效减肥之浴后30分钟做按摩

有条件的话，每天洗个热水澡是最好不过的了，可以松弛紧张的神经。热水浴后30分钟是最佳瘦身时机，然后在你需减肥的身体部位以打圈的方式涂按摩霜按摩，每次20分钟，不但有润肤作用，还可以有效去除多余脂肪。

一个月有效减肥之将乘电梯改为爬楼梯

每天爬楼至少15分钟，可消除150大卡路里，坚持爬楼梯可增进肺活量，锻炼15肌。不信，你若只乘电梯，1个月后再爬4层楼梯保管让你气喘如牛!

一个月有效减肥之买几件紧身T恤

买几件紧身T恤，或者多找些机会露露胳膊、穿穿裙子。展现体形会让你时时提醒自己注意“保持”。

一个月有效减肥之买双漂亮的运动鞋

运动也应打扮得清爽才有好心情，买一双漂亮的运动鞋和可爱的运动短袜吧，作为你开始或坚持计划的奖赏!

一个月有效减肥之列出锻炼时间和内容

在日历上列出你的锻炼时间和具体内容吧，欺骗自己又有何意义呢

一个月有效减肥之照一张全身照

在你制定一项新的锻炼规定之前，照一张英姿飒爽的全身照收存好，坚持运动下去，如果泄气时看一下这张照片，会令你重新鼓起干劲哟!

一个月有效减肥之捡火柴棒

每天将一盒火柴撒在地上，然后弯腰拾起，腿不能弯曲，这招可以有效锻炼大腿和腹部，同时可以增进血液循环，提高大脑供氧量。怎么样，抓紧时间操练起来吧，虽说运动是消耗体内多余脂肪的最佳途径，但饮食和生活上的一些不经意的习惯同样是导致你增肥的原因哦。

一个月有效减肥之早晨喝一杯温开水

早晨记住，喝一杯温开水可以疏通肠道，还可稀释血液粘度、降低血压，同时记住白开水是最好的饮料，每天喝8杯，可加速新陈代谢，最重要的是你的皮肤会一整天富有弹性和光泽。

一个月有效减肥之买小包食物和散装糖果

在购买一些食物和糖果时，选购小包装或买散装的吧。买小包装的食品，感觉自己也小巧玲珑了起来，但是只买一包，决不多买。

一个月有效减肥之逛超市前吃点小零食

最易破坏你减肥计划的就是逛超市时。若不想随心所欲，就在购物前吃点东西，特别是在下午3点—7点之时，是你血糖最低的时候，面对诱人的食物，会让你欲望大增。

一个月有效减肥之吃丰富的早餐

以为不吃早餐可以减肥是愚蠢的观念。一顿丰富的早餐会让你一整天都精神百倍。半天不吃饭，只会消耗你的肌肉而不是脂肪，而不稳定的饮食习惯只会产生能转变成脂肪的卡路里，还会使你终日昏昏沉沉。

一个月有效减肥之饭前喝汤和吃水果

这是大家一贯的习惯，喝汤和吃水果总是在已经吃饱的情况下又塞进嘴里的，这样只会让你的胃不断撑大，接下来的情况是“又胖了”。如果将喝汤和吃水果放在饭前进行，你在用餐时就不会吃得太多了。

一个月有效减肥之将喝鲜奶改为脱脂奶

虽说一杯全脂牛奶(250毫升)大约有165卡路里，不会成为致肥原因。但如果是天天喝的话，不妨改为喝脱脂奶，因为它的热量只是全脂奶的一半，但钙质与蛋白质却相同。

一个月有效减肥之取消或缩短午睡

取消或缩短午睡吧，尤其是在刚刚吃饱之后。试着和同事家人讲讲你才听到的笑话调节一下情绪，你们之间的感情也会大大增进!

一个月有效减肥之刷牙时间尽量提前

这个原则同样适用于午饭。口气清新会让你抑制住不断吃些零食的愿望。 13浴室备一块全身镜

不是只能照到肩头的镜子，最好可以照到你全身。你可以时时检查一下哪里又胖了

一个月减肥计划餐3

一个月最快速的减肥技巧

1、过午不食

断续性禁食减肥法指的就是在一周内间歇性的禁食16或24个小时，禁食的过程中，人体从代谢葡萄糖，转为代谢脂肪，从而达到瘦身的目标。

具体的方法是吃完早餐和午餐后禁食，直到第二天早晨就餐，也就是传统上所说的过午不食，这样就禁食了16个小时左右。

另外是吃完早餐和午餐后，直到第二天中午才就餐，这就是24小时禁食。这种饮食方法可以达到降低心血管风险以及调节胆固醇、血糖等效果，不过针对不同人的体质禁断时间也有所不同，有些肠胃病患者或有其他疾病的人在进行这种断食减肥法之前一定要咨询医生，盲目进行会造成身体更大的损害。

2、混合瑜伽

在“混搭”时尚的流行中，新的瑜伽宠儿“混合瑜伽”应运而生。

它将各种不同的瑜伽

3、趣味有氧跑步

如果音乐能给相对平淡的慢跑节目增加一点情趣的话，那么2013年大热的“趣味”跑步比赛可以说给这项运动增添了太多的可行性。

比如跑步的时候给同伴喷洒颜料，又比如设置泡沫障碍、整蛊游戏等等，这些给参与跑步的人“难堪”的奇思妙想反而给大家增加了跑步的动力和趣味性，谁先跑到终点并不重要，重要的是跑步的过程多了很多欢声笑语。

4、素食新潮流

数据显示，吃素能最大功效的达到减肥和重塑健康机能的效果。

各式各样的素食餐馆大行其道，花样繁多的斋菜在美食排行榜中占据优势的位置，怎样变着法子吃新鲜素食变成土豪们炫耀健康新理念的一种方式。

练习精心编排，融会贯通，1节课60～90分钟，使练习者在短短的`1个小时内感受到来自各个不同角度的关怀和全方位的调整。

5、骑单车共享计划

在交通情况愈发糟糕的今天，政府增加市政投资给市民配备公用自行车，大大方便了市民停放自行车，也降低了管理方面的麻烦。

一项为期4年针对822名调查者的研究显示，相对那些有私家车的人，常常骑单车上班的人更容易实现自己的减肥计划，甚至对调整心率也有很大益处。

6、高科技提高健身效率

特质运动鞋让每种运动都能达到最佳效果。以往一双白球鞋打遍天下的局面已经被打破了，特质网球鞋、慢跑鞋、羽毛球鞋、沙滩排球鞋、高尔夫球鞋等逐渐占据了体育用品的舞台，对于运动装备而言，我们有了更多人性化的选择。

7、呼吸减肥

想要减肥，运动是很重要的，但要同时保障我们的身体供给燃烧脂肪的氧气。呼吸的时候，氧气进入体内脂肪层，脂肪堆积的边边角角开始分解脂肪，这就是呼吸减肥的原理。呼吸减肥不需要激烈的运动，不用饿肚子，也不需要特别的场所和时间。

呼吸减肥的具体方法

(1)两膝盖并拢，稍微弯曲，做骑摩托车的姿势。

(2)双手交叉握在肩膀后面。

(3)用胸部吸气。这样可以丰满胸部，腰部成S曲线。臀部也会变小，向上提升。用胸部吸气可以使身体的骨骼摆正，脏腑器官或肌肉的位置也会摆正。

(4)弯腰后，侧腰和肚子用力，让肚子向内走呼气。

呼吸要慢慢做，吸气要深，呼气要长。这样反复几次，脂肪就会燃烧，身体发热时额头会出汗。

8、水下健身运动

相比起慢跑、瑜伽等有氧运动，水下健身运动可以算是2013年带给我们的一个惊喜。

水下运动是一种有氧运动，也是一种阻力训练，由于在水中产生的阻力要比在陆地上多约15倍，所以水下健身的瘦身效果更好。

根据斯德哥尔摩大学体育和运动教育研究机构的调查发现，水下健身是那些讨厌流汗的人的福音，柔和的阻力可以使得全身受力均衡，减少不必要的身体损伤，数据显示，相对那些坚持陆地运动的人而言，倾向水下健身的人更能持之以恒，此外还可以加大减肥的效果。

易让人发胖的食物

1、小蛋糕蕴含大热量

小蛋糕大热量：蛋糕看起来没有那么多的脂肪和热量，但在加工过程中被加入了各种高热量的原料。千万不要让孩子养成吃蛋糕的习惯。

2、咖啡不要加糖和奶油

奶咖：一杯普通星巴克白咖啡的热量相当于二两主食。但这不是咖啡的错，它本身的热量其实非常低。如果酷爱喝咖啡，最好将咖啡“瘦身”，选择低脂型，而且不加糖和奶油。

3、身边难以拒绝的美食

身边难以拒绝的美食：美食越来越多了，汉堡、薯条、沙拉、烤肉、比萨、甜点……当人们热衷于新式的餐饮习惯时，却忽视了健康最根本的来源：水果和蔬菜，这些天然的食物是健康的源泉。

　运动减肥与减肥食谱有哪些呢下面我为你整理一些运动减肥与减肥食谱，希望对你有帮助!

        运动减肥与减肥食谱

　一,运动减肥的方法

　1 冬季 5 种超速燃脂运动 ,天冷了，人们的户外运动减少，人也变得懒懒的，手脚也时常冰凉冰凉的。要 想保暖除了多穿衣服， 运动是最好的方式。 冬天身体的敏感度比较强， 容易怕冷， 运动可以加强血液循环，提高心肺功能，让血液流动到身体的末端，因此有氧运 动是最好的保暖运动。当然，冬日也是燃脂减肥的好时候! 1跑步 1跑步 保暖推荐：跑步可增强心血管和呼吸系统的功能，促进肌肉、神经的健康， 提高肌体的抗病能力。冬季气温较低，持续性小步伐的跑步可刺激肌体保护性反 应，促进血液循环加快，加速脑部血液流量，调节大脑体温中枢的功能。 2有氧操 2有氧操 保暖推荐：有氧操是非常适合冬季在室内进行的运动，它是全身性的运动， 大肌肉群和小肌肉群都能参与运动。 高冲击有氧操(双脚同时离地的跳跃)能更好 地锻炼心肺功能，加快血液循环。 3椭圆仪 3椭圆仪 保暖推荐：椭圆仪也叫多功能机。它能让身体大肌肉群更多地运动起来，如 腿部、背部、胸部、肩部等，进而改善身体的血液循 4跳绳 4跳绳 保暖推荐：手臂的摆动，双腿的跳跃，让四肢充分运动，是加强血液循环理 想的运动。而且跳绳花样繁多，简单方便，随时可做，特别适宜在气温较低的季 节做热身运动。 5网球 5网球 保暖推荐：网球是一项运动量比较大的运动。在接球时需要瞬时速度，这对 心肺功能是很好的锻炼。 而且网球也是需要全身力量参与的运动， 有一定的强度。 在救球、接球过程中，锻炼各肌肉群，能让你在短时间内身体就热起来。

　2,走掉的脂肪

　脂肪也能“走”掉是的!只要需要每天一定量的疾走等低度运动，你的 体重再也不是问题…… 暴走 即使轻松地走，也能消耗平常普通走路 10 倍以上的脂肪。为了消除体内多 余的脂肪，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持在最高心跳数的 50%-60% 之间，就能提升有氧运动的效能。 健走减肥的秘诀在于每天至少走一万步以上。健走进行约 20 分钟后，会正 式燃烧脂肪。 以成年男性平均每天摄取约 2100 大卡的热量计算， 人体基本新陈 代谢与在工作生活中消耗的热量共约 1800 大卡，即有约 300 大卡会堆积在体 内，消耗 1 大卡约需走 30 步，走 9000 步才能消耗完 300 大卡。>>>>运动 减肥五种误区 想减肥吗请跟我一起来实施 3 周的训练计划。3 周后，你的步行速度将 达到 8 公里/小时，每小时燃烧掉的热量就是 410 卡路里，坚持下去，减肥就 在走中实现 方法 第一周：熟练技巧 在开始步行锻炼之前，要以比平时速度慢的步伐，走

　大约 10 分钟。之前别 忘了做 5 分钟的热身练习。走直线：练习沿一条虚构的直线行走，双脚内侧沿 着这条直线的外侧挪动;交叉步行：仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧 交叉挪动双足来锻炼臀部;脚跟步行：用你的脚跟走步，脚趾离开地面。 第二周：间隔训练 阶梯练习。最好在一条跑道上完成，以你最快的速度走完 200 米然后慢慢 减速，直到心率恢复到 120 次/分钟，接下来，用最快的速度走完 400 米然后 逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到 600 米，然后 是 800 米，再将整个过程重复一遍。 第三周：消耗热量 交替间隔步行(燃烧 500 卡路里，需要持续 75 分钟)。在 5 分钟的热身之 后，以 12 分钟走 15 公里的速度走完 4 公里，再以正常的速度走 10 分钟，然 后再以快速走完 4 公里，再以常速行走 10 分钟。 健走的时候步伐要大，跨步时后脚跟先着地，再有意识地顺序让脚底、脚趾 着地，接着再以脚趾用力蹬离地面，膝盖最好微弯。一定要抬头挺胸，双臂要主 动运动， 摆动双臂使下臂呈约 90 度， 有节奏地摆到胯后， 向上则摆到与肩同高，

　前行的时候，利用手杖触地的反弹力推动身体向前。配合缓而深的呼吸、双臂摆 动、 大跨步快速前进， 让人感觉大汗淋漓， 体表温度升高， 迅速进入到减脂状态。 行进速度要求舒适而敏捷。运动医学认为，一个人在运动的时候达到的最佳 心率=(220-年龄)×(75-80)%。比如 30 岁的人脉搏控制在 143-150 次/分 之间为最佳， 还可以依据体重或健康状况再行略微调整， 达到自己的需求量为宜。 而慢性病患最好减至运动最佳心率的 50%。 >>>>什么是合理的运动减肥方法 健走锻炼部位主要集中于下身。

　3,懒人减肥自有懒招

　15-2 倍燃脂率：每周 1-2 次间歇性运动 倍燃脂率： 健走的瘦身效果已经得到公认， 但是怎样给身体更多一点的锻炼和刺激呢 美国新墨西哥大学运动科学系的教授研究发现，低到中强度的间歇运动方 式，可以给身体更多锻炼和刺激，对加速瘦身很有效。所以在健走的过程中加入 间歇性的几段慢跑，不仅能够增加 15～2 倍燃脂率，而且能在运动后维持更长 时间的高代谢率。 不过，间歇性运动的强度太大可能会造成运动伤害，最好的方式是在每周 5 次的低强度有氧运动中，选择 1-2 天改为强弱间隔的间歇训练。 的效果： 多 15%的效果：跑步机 动感自行车配合运动 的效果 跑步机+动感自行车配合运动 像跑步机、滑步机之类的器械，因为能够温和地运动到全身的肌肉群，所以 能够燃烧最多热量。数据显示在跑步机上跑步 19 分钟左右就能消耗 200 卡

　的 热量，而动感自行车则需要 32 分钟才能达到同样的效果。 不过，美国马萨诸塞州一项研究建议，以 3:1 的时间比例将不同的心肺运 动相互搭配，能达到更好的效果。 所以，将你每次 60 分钟的跑步，变成 45 分钟跑步加上 15 分钟动感自行 车，同样的运动时间，效果却会提升 15%。 多消耗 3-5%的热量：走出健身房 的热量： 的热量 风和日丽的日子最适宜户外运动，这是连运动医学专家也支持的观点，同样 时间和强度的跑步或健走，在户外会多消耗 3-5%的热量。 这是因为我们的身体在户外时，要适应风速、地形等环境的变化，也就需要 调动更多的身体机能来参与运动，自然会比在跑步机上消耗更多能量。此外，清 新的空气、变换的景色也会让你不知不觉忘却运动的劳累。

　当然，未必每天都能进行户外运动，那么将动感自行车的模式改为“随机” 或者将跑步机的坡度升高 1-5%，效果也会有所不同。 的脂肪燃烧量： 多 3%的脂肪燃烧量：运动前的咖啡 的脂肪燃烧量 香蕉能够在短时间内转化为葡萄糖，快速提供能量，所以很多人习惯在运动 前吃一根香蕉。但是澳洲的一项新研究发现，运动前喝一杯咖啡的作用比吃香蕉 更棒! 咖啡因能够使我们的肌肉在运动时增加脂肪的利用率， 而运动前的一杯咖啡 (约含 94 毫克咖啡因)，能提升 3%的脂肪燃烧量，瘦身效果自然更快更明显。 运动效率： 多 5%运动效率：暖身运动取代伸展 运动效率 我们已经习惯在运动前做伸展运动， 但研究发现运动前的伸展运动并不能减 低运动伤害，反而会阻碍身体的反应速度。 美国俄克拉荷马州立大学运动健康研究所的实验表明， 分钟的暖身运动反 5 而能达到增强血液循环、活动肌肉关节的效果，与伸展运动相比能提高 5%的运 动效率。以慢速的健走、左右转体、原地甩手等动作代替伸展运动，都是不错的 选择。 把伸展运动改在运动之后，则能起到舒展肌肉、减轻疲劳感的效果。 的代谢率： 多 6%的代谢率：让自己喘口气 的代谢率 一鼓作气不断运动已经被证明并不会增加热量的消耗， 甚至对肌力和肌耐力 的锻炼也没有任何好处。 美国肯萨斯大学的研究显示，锻炼肌力的运动，每个动作以 20-30 秒的慢速 度，配合呼吸逐一完成，对肌肉的作用最佳。而在每个动作之间休息 3 分钟，给 身体足够的休息时间，不仅能够让自己更轻松愉快地达到运动效果，还能保持多 6%的高代谢率 4 减肥秘招之呼拉圈新玩法 作为瘦腰运动必备品的呼拉圈，也可以摇身一变成为多功能的减肥武器。下 面介绍的这一套 30 到 40 分钟的呼拉圈新玩法，必定会让你越“圈”越瘦。健身 教练

　对你的唯一要求便是：使用一个 3 磅重的呼拉圈按来做。当然，你也可以 用一个普通重量的呼拉圈，不过减肥效果就不一样啦。 玩法： 玩法： 1 做三分钟的热身运动。 2 把呼拉圈放在臀部转 3 到 5 分钟。

　3双脚以肩宽的距离站立，脚趾稍微转向左。把呼拉圈立起来放在左脚旁 边，左手抓牢呼拉圈顶部。抬起右腿伸向右侧(与臀部同高或者尽量地高);同 时，滚动呼拉圈离开身体，伸展右臂过头顶。身体的每一边各重复做 12 次。 4把呼拉圈放在臀部转 3 到 5 分钟。 5 双脚以肩宽的距离站立，脚趾指向前方，双手像握方向盘那样握着呼拉 圈放在身体前方。抬起左腿伸到左侧，同时把“方向盘”也转向身体左侧，重复两 次。然后用右腿也做两次上面的动作，这样算作完成一次完整的动作。把整个动 作重复 12 次。 6 把呼拉圈放在臀部转 3 到 5 分钟。 7双脚以肩宽的距离站立，脚趾指向前方，双手像握方向盘那样握着呼拉 圈放在身体前方。身体稍微向左转，伸展右臂使右手能触摸到呼拉圈的左侧，同 时抬腿让右脚趾也触到呼拉圈的左侧。换一侧身体生做一次，这样算是完成了一 个完整的动作。把整个动作重复 12 次。 8 把呼拉圈放在臀部转 3 到 5 分钟。 9 脸朝上平躺在地面上，双腿抬高到与地面成 90 度角。用左手拿起呼拉 圈停在空中，把双脚轻轻地放在呼拉圈的末端(注意保持大腿与地面垂直)。把 右手放在头部下方，轻微地抬起肩胛骨(下背部不能动)，然后把大腿放低到离 地几英寸的地方，最后慢慢回复到起始的姿势。重复 12 次之后，换侧再做。

　二运动减肥与减肥食谱

　许多人在体育锻炼后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。为了尽快解除疲劳，他们就 会买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿，以为这样可补充营养，满足身体需要。其实，此时食用 这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。 人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性，并非根据人们的味觉、也 不是根据食物溶于水中的化学性， 而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而 定。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，含有钾、钠、钙、镁等元素，在体内代 谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。所以，酸味的水果，一般都为碱性食物而 不是酸性食物，鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸，但却是酸性食物。 美国一位病理学家经过长期研究指出，只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。正常人 的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到

　肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的 糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质 刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质

　的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹 果之类的水果，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的 溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。

　所以，人在体育锻炼后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆 制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带 来的疲劳 建议食谱

　决明子 30 克，泽泻、郁李仁各 15 克，火麻仁、山楂各 10 克，研末，每袋 20 克，每日 3 次，每次 1-2 袋，饭前半小时服瘦身晃呼啦圈，跳绳，减肥食谱-已解决

　放寒假在家，我在下午是跳绳，大概是 200 多下吧!晚上吃罢饭，8 点多时晃呼啦圈 这样有没有用啊还有什么好方法吗简单的瘦身食谱也可以推荐一下啊谢了!@

　沙发：经济的三日减肥法：香蕉 1 只苏打饼 2 片煮鸡蛋 1 个清咖啡 1 杯酸奶 1 杯(一 日三餐，每餐的量)苹果牛奶减肥法：第一天吃 5-6 个苹果第二天喝牛奶 3-4 斤不能 喝水红酒减肥法： 临睡前 30 分钟吃 2 片奶酪

　， 杯红酒， 1 三餐正常黄瓜鸡蛋减肥法： 早、午各 1 个鸡蛋 1 根黄瓜晚 1 根黄瓜一星期可瘦 10 多斤一个月减 30 斤的方法： 早：脱脂牛奶中午：吃 1 个鸡蛋 1 根黄瓜晚：1 个苹果十二天减身上 12%的方法： 头 3 天以蔬菜和水果做为食物早上吃水果中午吃蔬菜晚上吃蔬菜 4-6 天每天吃牛奶 和酸奶(不带防腐剂的)无限量最后 6 天牛奶和蔬菜水果不限量喝普尔茶减肥法： 此茶 能美容、减肥、祛斑中药减肥法那种水果对减肥最好 那种水果对减肥最好：桑葚 10 克决明子 10 克百合 那种水果对减肥最好 10 克天冬 10 克桑叶 10 克潘泻叶 1 克日本迷你停食减肥法：每周两天不吃正餐，只 吃流质食物香蕉乳酪减肥法：早：香蕉 1 只低脂乳酪 2 杯水 1 杯中：香蕉 2 只低脂 乳酪 2 杯水 1 杯晚：香蕉 2 只低脂乳酪 2 杯青菜任吃水 1 杯苹果减肥法：连续 3 天 只吃苹果第 4 天早上喝粥鸡蛋减肥方法：连续 3 天只吃鸡蛋可瘦 2-3 公斤不伤身体 的减肥法肥胖给人们带来的烦恼与日俱增，虽然减肥的方法五花八门，但结果不是 达不到减肥的目的，就是引起不良反应下面几种中药减肥方法既有较好效果，又不 会带来副作用 1枸杞子每日 30 克，冲茶服，早晚各 1 次，连用 7 周，用药无禁忌， 一般 1 个

　月后体重可下降 26 千克 2饭前半小时服用大4-10 片，每日 1-3 次，大便 保持每日 3 次左右 3干荷叶 100 克，山楂 250 克，浙贝母 100 克，皂夹(火制)5 克， 生大黄 50 克， 陈皮 50 克， 上药研细末为 1 疗程剂量每日取干药 50 克， 用开水浸泡， 取汁淘宝减肥药排行 300 毫升，每日分 2 次服，1 个月 1 疗程 4茵陈 40 克，首乌 20 淘宝减肥药排行 克，金樱子 30 克，黄精 30 克，生山楂 15 克，丹参 20 克，大黄 10 克，三七粉 5 克， 泽泻 15 克，葛根 20 克水煎服，每日 2 次 6番泻叶、桃仁、猪苓、积壳、黄芪各 10 克，研末每次 10 克，开水冲服，每日 1-3 次，30 天为 1 疗程

减肥食谱可以参考以下内容：

早餐：  馒头或全麦面包100克   鸡蛋60克（1枚）  牛奶160克   凉拌三丝100克（三种蔬菜）；

中餐： 米饭200克  （熟重）红肉类60克   禽类60克   清蒸鱼120克    白灼虾120克（注：选择一种）拌豆腐丝50克   （注可选择其他豆制品）炒蔬菜200克；

下午加餐：水果200克（应季）；

晚餐： 米饭130克 （熟重）红肉类50克   禽类50克   清蒸鱼100克    白灼虾100克（注：选择一种）凉拌蔬菜150克    菌类100克（注：选择一种）；

每日盐不超过6克，油脂不超过20克；

注意：晚餐应在晚7点前食用，如工作时间晚建议17：00左右 全麦面包2片 牛奶冲麦片一杯（麦片2汤匙）黄瓜或西红柿一枚；

晚上下班之后吃一些凉拌蔬菜就可以了；

晚上不要吃任何食物，特别是21：00以后，禁食。可喝白开水。

一、合理饮食 减肥:控制主食和限制甜食 如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250~300克左右，主粮如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。 食纤维减肥 纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。 快速减肥 :高蛋白的“饮食新革命” 原理:高碳水化合物食品会引起肥胖、无法抑制的饥饿和食欲。因而，限制碳水化合物的摄入而吸收大量的高蛋白食品可以减轻体重并且保持苗条的身材。此瘦身食谱的周期为两周，在14天瘦身计划中，你只能吃适量的蔬菜，但可以吃足够的奶、蛋、肉、鱼。这使身体进入一种状态:依赖脂肪而非碳水化合物提供能量。 食醋减肥 国内外兴起食醋热，如美国、日本的肥胖者都在喝醋减肥。食醋中含有挥发性物质、氨基酸及有机酸等物质。据报道每日服15~20毫升的食醋，可起到一定的减肥作用。这几年日本生产一种"糙米醋精"是一种固体颗粒，携带、服用方便，每日服20粒，一个月就有较明显减肥效果。上海生产的一种保健醋也很好。在日常生活中，醋的吃法很多，可以蘸食品吃，拌生的食物吃，也可以在喝汤时放一点醋以调节胃口。 适量饮水或喝汤减肥 饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。 常喝汤，保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥目的。 慢食减肥 平时就餐时减慢进食速度，可以达到减肥目的。日本研究者中村经过观察，发现同样的食物同样的量，肥胖男子用8~10分钟吃完，而消瘦者却用13~16分钟吃完，另外他还对食物进行了咀嚼次数调查，肥胖男子需要77次，肥胖女子需要81次，而普通男子需要89次，普通女子需要94次。随后他又用减慢进食速度进行减肥试验，结果发现，肥胖男子经过19周，体重减轻4公斤，肥胖女子经过20周，体重减轻45公斤。因此中村指出，食物进入人体，血糖就要升高;当血糖升高一定水平，大脑食欲中枢发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。所以快食会引起肥胖。若减慢进食的速度，则可有效地控制食量，起到减肥作用。所以在吃饭时要细嚼慢咽。 二、轻松减肥三原则 谈到减肥，恐怕大家首先想到的就是节食和运动了。要不就是每天饥肠辘辘，饿得头晕眼花;要不就是每天一身臭汗，累得半死。您知道既不用节食也不用运动的减肥方法吗 一、合理安排三餐 早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不仅可以帮助排便，同时也非常营养健康，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。 二、饭后站立半个小时 其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。其实您可以吃饱饭后至少站立半小时，这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。 三、睡前5小时禁食 减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。 只要能长期遵守这三项原则，身材自然便会保持苗条漂亮，同时又能享受美食，非常简单方便。 三、体育锻炼 穿上合适你的减肥服，进行体育运动，增加能量消耗。 对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。 运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。 对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。 以下列举数种能消耗300千卡的运动: 慢跑30~50分钟。 骑脚踏车1小时~75分。 步行1小时~l个半小时。 游泳30~40分。 打网球45分~1小时。 跳绳30~40分。　以下方法绝对亲身经历 11个星期只喝蜂蜜水,其他什么都不吃,这是最快速又把伤害减到最低的方法,1个星期8斤! 2一天只吃3个苹果+6块全麦饼干,1个星期5斤! 3饿了就把山查当做零食,要知道,山查是分解脂肪的要吃药房里的山查,不是外面卖的甜山查! 4喝荷叶煮水,外面药房有卖的,1个星期拿下5斤! 5没有运动,1天1小时以上的散步! 我就是循环用这些方法瘦了58斤!!!!!!!!!!!!!! 以前我在马来西亚学习时候,都是吃饭堂的,热量都超级高,肥了,只好减肥了 早饭 就吃一杯酸奶 中午 吃半两饭,少吃菜,尽量不吃肉,除了鸡鸭鱼,绝对不吃皮,但无论什么肉都只能吃一块 晚上 绝不吃饭,只吃少量蔬菜,绝不吃肉 没有零食,喝水只喝白开水或者少量健怡可乐 那瘦的,快!前几天可能有点不适应,到后来就完全ok了!不到一个星期拿下5斤~反正我就是这样,祝你成功哈!~~~

　运动减肥食谱

　1、运动减肥食谱

　晨起饮水1杯,约300毫升。

　早餐:粗粮粥100克,瘦肉馅包子100克。

　早午间:水果1个。

　午餐:米饭100克,去皮鸡肉100克,菌类100克,蔬菜两种各100克。

　午晚间:水果1个。

　晚餐:米饭100克,去皮海产品100克,豆制品100克,蔬菜100克。

　睡前:脱脂鲜奶250毫升。

　通过一段时间的努力,你一定会减掉你身体多余的赘肉的,想减肥的人不要轻信一些广告,滥用一些减肥产品,虽然可以迅速减肥,但是,停用后就会大幅度的反弹,选用饮食辅助运动的减肥方法,虽然减肥速度会比较慢,但是对身体没有危害。运动减肥食谱

　2、运动减肥的简介

　运动减肥是最科学最绿色的减肥方法,肥胖者通过一定的有氧体育运动,使其消耗身体多于脂肪,促进新陈代谢,达到运动减肥的目的。通常运动量越大,运动时间越长,消耗的糖和脂肪越多,减肥效果越明显。最常见的运动减肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等。

　3、运动减肥的`有氧运动

　有氧运动,氧气能充分酵解体内的糖分和消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态。它可以提高身体健康水平和减去人体多余的脂肪。同时还可以提高血液中复合胺的含量,使其含量达到一个正常的水平。(复合胺是大脑中的一种化学成份,影响着人的情绪和个性,同时低复合胺会增加心脏病的发病率。

　运动减肥后多久能吃饭

　锻炼后(剧烈大量)半个小时之内,肌肉,身体的各个部位都处于疲劳状态,正在恢复状态,如果吃食物,消化的质量不会很好,很可能会引起腹痛(得看你的胃是不是铁打的)但可以少量饮用一些饮料(如葡萄糖等),以快速恢复体力,40~50分钟之后再进食物,我的经验是在锻炼之前40分钟左右进食(不是大量,50~60%)效果最好!饮食要有规律,每日分成6次左右进食。运动减肥食谱

　至于食物,最适宜于在劳动和锻炼之后吃的,莫过于豆腐、豆腐干和各种豆制品,还有新鲜水果、瓜类及各种蔬菜。这些都是很好的碱性食品。海带被称为“碱性食物之冠”。此外,将芝麻与黄豆炒熟,加生姜丝和少许盐,用开水冲泡着吃,止渴又可充饥。芝麻、黄豆、生姜都是很好的碱性食品,吃了以后对降低血液中的酸度和消除疲劳,同样是很有益处的。

　运动减肥的计划

　有氧运动最简单的就是爬楼梯,或者原地抬腿跳以及跳绳,这几项运动都非常简单而且有效,注意每次运动时间为30-40分钟。还可以做无氧运动,比如:举哑铃,主要做手臂收紧练习,15-20个/组,每次三组;仰卧起坐练习,20个/组,每次三组;提臀练习,20个/组,每次三组。没有哑铃,家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的纯净水都可以代替,只要你记着别偷懒,坚持就是胜利。

　很多健康资料显示,现在的上班族特别是电脑族,都有很明显的亚健康状态,应该趁“闭关7天”好好调节一下自己的精神和身体状况。专家建议,一定要从桌子和椅子前面走开,到健身房去参加适当的器械训练,千万不要一提起器械训练就觉得那是很专业的人士才适合的运动,其实,适当的器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益,而且也能起到塑身的作用,使人更挺拔。当然要注意一定要到专业的健身场所,接受专业健身教练的指导,这点对初涉器械训练的人士非常重要。

一起来看看健身减脂期间怎么吃？健身减脂三餐食谱表。

健身减脂期间的饮食原则是少吃多餐、早餐不能不吃、多蛋白质和不能戒掉碳水化合物。

原则一：少吃多餐

每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

原则二：早餐不能不吃

我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐不能不吃！

原则三：多蛋白质

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，那要摄取多少份量的蛋质呢？大约是体重的2倍数，70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。

原则四：不能戒掉碳水化合物

饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。

健身减脂三餐食谱表

普通三餐具体计划

早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。

午餐：粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。

晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。

五餐/六餐具体计划

所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。

加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右)，午餐和晚餐之间(下午3点左右)。

晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。

7：00 早餐

食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

9：00 加餐

食谱：半个苹果。

理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30 午餐

食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

15：00 加餐

食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

17：30 晚餐

什锦清脂沙拉

材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

21：00 夜宵

食谱：低热量水果。