到健身房增强下肢和腰腹力量怎么练？

颈后深蹲

A重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主

要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B

开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间

距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈

，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部

稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚

始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握

身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上,

1、做好准备工作，碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

2、拉伸，运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生

3、力量练习，初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

4、整理运动，以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

5、洗浴更衣，训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

我们都有从小白慢慢进步的过程，最先开始的时候我们都不会任何的训练动作，这个时候都是看到什么器械就用一下，尝试做一下，或者看到别人用什么动作就学一下问一下。

很多健身的小伙伴都是这样过来的，在健身房和别人交流是非常正常的事情，如何找到肌肉的感觉，如何正确使用一个动作，都是需要进行交流的。

对于一个熟练的健身者来说，对每个动作都应该有自己的感悟，在进行一个动作的时候，总能按照技术原理或者一些动作特点，找到自己最适合的发力点，或者对动作做一些自己能接受的改变。

所以每个熟练的健身者对自己常常进行的力量训练动作，都有自己独特的阐述，这一点是毋庸置疑的，但是一般大家都不会说出来，只有别人询问的时候，才会跟别人说一说。

对于一个健身新手来说，刚进健身房，一定要避开的两件事，如果没有避开，就很容易在健身这条路上走弯路。

第一件事，不要过度看重重量。很多新手都会犯的通病，即使是健身有一段时间的人也会在这个问题上出错，那就是忘记了负重和训练效果之间的关系。

我们在进行肌肥大训练的时候一般采用10RM左右的训练，这个时候我们肌肉中的糖原储备更快，肌肉维度增加速度更快。

很多新手在进行力量训练的时候，往往会忽视这一点，会学着别人的动作做别人的负重，这就导致动作会严重变形，锻炼达不到效果，落得个四不像的结果。

在刚开始的时候，大家都是模仿别人的动作，这一点没有什么可说的，但是我们在健身的时候可以模仿别人的动作，但是在学会动作之前，最好先从小重量从你完全有把握的重量开始模仿。

我们需要模仿的是他做的动作而不是重量，所以在进行动作模仿的时候，把所有动作细节模仿下来，完全复制到自己身上，然后你也可以询问别人这个动作需要注意的地方，或者自己查这个动作应该注意什么。

第二点，在健身一段时间后，不要轻视健身很长时间的人，不要过度夸大自己的成果。这一点是给那些练了一段时间就松懈的人看的。

人都有惰性，在锻炼一段时间之后会有一点点进步，即使这个进步不是很大不是很明显，但是在心理的影响下，我们总是有意识无意识的夸大这个效果。

于是我们会见到，有一些人在健身房看到别人锻炼，只要是没有锻炼的特别好，就会质疑别人的训练方法说三道四，或者练出一点效果之后就开始断断续续的健身，把健身荒废掉了。

健身者需要时刻保持一颗谦逊的心，需要在不断学习下充实自己，并不是那些练得很好的人才值得你学习，任何健身有一段时间的人，都对健身有自己的阐述。

好办！要把拳头变硬变得有力量，只通过两个动作就可以解决。首先，第一个动作：拳头俯卧撑。这会直接提高拳面的硬度，并且俯卧撑的训练会对于推力肌群的力量提高很有帮助！需要注意的是，做这个动作的时候一定要注意循序渐进的进行训练，一般人的拳面是很软的。所以在刚接触地面进行训练的时候，一定要先降低强度，可以采用跪姿的方式来练习。也可以先在垫子上进行训练，然后逐步的撤去垫子完成标准的拳头俯卧撑。第二个动作是悬吊+引体向上。这会直接提高握力和拉力肌群力量。如能够做引体向上的话，可以对整个手臂及背部肌群的力量提高会很有帮助。也会对于出拳的力度和速度很有帮助！需要注意的是，很多人在刚开始训练引体向上的时候是做不好的，可以先行训练抓杠悬吊，提高手臂抓握力量。配合水平引体向上的训练来提高拉力:当两方面都强大了以后，就可以进行标准引体向上的训练来进一步提高。只需要训练以上两个动作就可以提高拳头硬度、抓握力量和出拳的力度

　　怎样进行有效的力量训练锻炼身体 1、转体仰卧起坐 动作：身体平躺在垫子上，将身体缓缓蜷曲向上，然后转向左面，右臂转向左膝，慢慢抬肩，坚持小会，还原，然后重复几组。左右两边身体都要训练。 ①缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。 ②当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。 ③尽量减少用力使身体向上，避免身体肩部损伤，最好用腹部肌肉完成训练。 ④避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。 运动肌群：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。 稳定肌群：腹肌。颈部胸锁乳突肌。肩胛骨前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。 2、坐式反握腕弯举 动作：将杠铃来回的在手掌和手指间滚动，交替用力。循环多组。 技巧：身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。 运动肌群：腕关节桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。 稳定肌群：全部躯干稳定肌群。 3、屈腿上提 动作：通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。 ①得到正确指导后方可进行此项训练。 ②在增加重量之前，要掌握正确的`姿势。 ③在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。 ④当杠铃上提至膝部时，前推髋部。 ⑤在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。 ⑥保持挺胸。 ⑦始终保持身体平衡。 ⑧上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。 运动肌群：膝关节股四头肌。髋关节臀大肌、腘绳肌。脊柱竖脊肌。 稳定肌群：竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括：肩胛骨斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。臂肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。 躯干腹肌。髋关节臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。小腿下部踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。 4、直立弯举 动作：通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。 ①保持脊柱居中。 ②缓慢地进行可控制运动，避免强力运动(最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动)。 ③进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。 ④上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。 ⑤避免含胸和耸肩。 ⑥上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。 ⑦通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。 运动肌群：肘关节肱二头肌、肱肌、肱桡肌。 稳定肌群：躯干腹肌、竖脊肌和腰方肌。肩关节三角肌、肌腱袖和胸大肌。肩胛骨前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。前臂屈腕肌。 5、上斜卧杠铃推举 动作：从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。重复上述动作。 ①在增加重量之前保持正确的体位。 ②避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。 ③避免耸肩。挺胸，双肩下沉。 ④当向上推举杠铃时呼气。 ⑤两脚分开以便更好地保持平衡。 运动肌群：肘关节肱三头肌、肘肌。肩关节主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。肩胛骨前锯肌。 稳定肌群：肩胛骨前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。肩关节肌腱袖、肱二头肌。固定躯干中部腹肌和臀肌、背阔肌。 6、俯立侧平举 动作：肘关节固定，保持屈曲±10°~20°，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。 ①避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。 ②挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。 ③在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变。 ④上举哑铃时吸气。 运动肌群：肩关节三角肌后部。肩胛骨菱形肌、斜方肌。 稳定肌群：所有下肢肌。肩关节肌腱袖。肩胛骨前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。前臂屈腕肌。 结语:看完了上面的文章，相信大家都和我一样，对于如何更加有效的进行身体力量的训练有了一个很好认识。那么还等什么，大家都来在闲暇之余，约上三五好友，走上健身房，一起健身，快乐养生吧。最后我祝大家身体健康，万事如意!