您好!
按您的描述,用术语解释,酸痛是由于运动过程中糖类,脂肪,蛋白质大量分解,分解产物中有乳酸,乳酸堆积在体内,就导致了身体肌肉酸痛。但一般来说,只要注意休息,疼痛过几天就会消失。
疼痛的应对办法,常规法就是运动前记得充分热身,运动后应注意放松肌肉,可以用手按摩,做些柔和的拉伸动作。回家后吃或饮些碱性食物(水果,茶)和植物蛋白(豆类),少吃酸性食物(肉类,反正吃多了也不利于减脂)如您所说,您太久没运动,那就在开始时不宜过于激烈,运动量应循序渐进,减脂也不是一两天能完成的,给自己多一点时间,也给自己多一点儿健康,您说对不~?
可以继续坚持吗?可以,但也要量力而行,第二天可以做柔和的运动,比如快走,瑜珈等。但酸痛难忍,就别勉强自己,在家休息一天吧。
最后提醒一点,凡事都有两面性,运动也不例外,酸痛还有可能是肌肉拉伤或扭伤,如果是酸痛难忍或持续不退,那就要注意了。
祝您成功~!
格言:坚决不转载他人的来换分~!
想要拥有一个健康的,强壮的身体。就离不开每天的训练,但是有些人在训练后都是会遇到肌肉酸痛的情况,这个时候多数人就会放弃运动了。这种情况在医学上面是叫做延迟性肌肉酸痛症,是很常见的,对于身体一般是不会造成危害的,下面我们就一起来看看运动后肌肉酸痛怎么缓解。
什么导致这种情况?
运动量过大,平日运动1小时,某天运动2小时自然感觉不适。
运动的时间过长,运动量过大。血液主要供给身体,所以感觉疲劳和困倦。就像有人吃完饭后就犯困一样,因为血液主要供给胃来消化。
平日不运动,偶尔运动,人的机体不能很快适应,也会感觉不适。(主要因为肺活量低)
空腹运动很长时间或剧烈运动超过25分钟,也会感觉乏力没精神。
睡眠不足,新陈代谢就会变慢。导致精神不佳。
到底该怎样缓解呢?
锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如锻炼下坡运动一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
在炎热夏天进行运动后,除了出现肌肉酸痛以后,还有可能是会出现脱水,低蛋白,低钙等症状,是一定要多加注意,一般情况下载锻炼后是一定不得行马上冲澡,最好是等汗流干净后,然后再洗澡,这样可以避免身体血液循环出现异常,如果是在运动后出现肌肉酸疼的现象是一定要减少运动量。
1、前期冷敷
大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房,国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房,为的就是加速恢复。
2、营养补充
训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐。
一般性健身训练不必吃补剂,注意适时补充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括:鸡蛋、金枪鱼罐头、花生酱、乳清蛋白粉、大豆、酸奶
3、加强伸拉
主要是在训练12小时后,或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。
4、排酸训练
排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。
训练条件:该训练需要在运动后24到48小时后再进行,此时如果肌肉仍然酸痛,在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上,进行排酸训练。
排酸训练原理:利用缓式的肌肉全程运动,增加疼痛处血液循环,尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环,清除腿部肌肉淤积的乳酸,最终达到止痛和增加恢复速度的目的。
提示:热敷虽然也能增加血液循环,但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环,对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳。
训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同,所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样适用于中老年人。
具体做法是:扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。
动作详解: 离床边或其他固定物约半米,面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与地面平行程度。此时肌肉酸痛会加重,如果站立不稳,可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后,再缓慢站起身;然后再下蹲,以此类推完成20至30次。用心体会腿部的酸痛感,当动作次数达15至20次左右,腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后,立即进行静力伸拉1分钟。
伸拉方法:训练者一只手扶住固定物保持身体平衡,然后一条腿作为支撑腿,另一条腿膝关节向上屈曲,另一只手抓住脚踝前侧向上拉;训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感,尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部,保持30秒至1分钟;再换两一条腿伸拉。
伸拉完后,训练者在地面踱步60至90秒,再完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。
训练组次数:酸痛发生48小时后进行,每天两次,每次2至4组,直到酸痛感完全消失后停止训练。
5、后期按摩
训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似,立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤,使机体伤害加大,恢复速度减慢。
一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛,说明训练者的去乳酸能力较弱,肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位,更不要使用快速抻拽关节的各种手法,这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法,需要按摩肌肉本身,原则是沿着肌肉的走向挤压推按(这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识)。按摩完的效果是有放松感,全身很舒服。
6、后期热敷
训练72小时后,一般肌肉的微细结构破坏完成愈合,通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法,一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动,抗乳酸能力差者或许还有酸痛,此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物,并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉,为超量恢复提供更多养料。
对于这种情况,应运动完的当晚临睡前就应该自己稍做按摩,洗热水澡也有一定的效果(不过过长时间的泡热水会让肌肉变得疲乏无力),这些都可以使身体的新陈代谢加快,使肌肉中堆积的乳酸逐渐由血液运走,肌肉酸疼也就逐渐消失了。
如果当天没处理,第二天就免不了肌肉酸痛了,这时做任何处理都没用了,只有等它自行恢复。
:一个缺乏训练的人参加了剧烈活动后,那些肌肉群就可能出现酸疼和僵硬。这种症状通常出现在运动停止12小时以后,第二天变得更加历害,然后逐渐缓解,4-6天以后症状消失。肌肉疼痛可能是受伤引起的,特别是肌肉结缔组织和附在肌腱上的结缔组织的损伤。
其次组织胺和其它物质的产生也会引起肿胀和疼痛。受损伤的组织修复以后,使肌肉会变得更粗壮一些,即使以后的运动更加剧烈,也比较不易再受损伤。一般来说,离心性的肌肉收缩比向心性的肌肉收缩更容易使肌肉发生酸痛。运动后的肌肉酸痛叫做延迟性肌肉酸痛。
缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法,这可能是由于在拉长肌肉时,刺激了肌肉的高尔基氏腱器官,使其发生抑制性冲动的结果。
从中枢来看,牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性,并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛,以及改善由痉挛引起的局部组织缺血,从而改进肌肉的血流,促使受损组织的康复。
1当人进行剧烈运动时,肌糖元分解加快,耗氧量增加,使肌肉暂时处于相对缺氧状态,此时肌糖元可以经过丙酮酸转化为乳酸积存于肌肉内。
2有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸排出体外;而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成了乳酸堆积。过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压,使肌肉组织吸收较多水分,从而挤压血管,使得血流不畅,产生了局部的肿胀,这就会使肌肉产生酸痛的感觉。但乳酸一般在停止运动后一两个小时就会从身体里完全清除干净,所以急性的肌肉酸痛不会持续太长时间。
3延迟性肌肉酸痛产生的原因是肌肉纤维损伤,一般在运动后24小时-72小时酸痛达到顶峰。
4酸痛强烈可能意味着有些动作做错,也有可能是运动量过度,还有可能是因为某方面的训练水平下降,又或者是肌肉离心收缩比较多。
剧烈运动后,建议通过几种方法来缓解全身酸痛。
适当休息。在疼痛感不能消除或消除较慢时,应适当休息(静坐或半卧)。因为休息能减缓肌肉酸痛,并可慢慢促进血液循环,加速代谢产物的排除,提高肌肉酸痛部位营养的供给与修复能力。
前期冷敷。大重量训练后用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10-15分钟,可减缓新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复。冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。
伸展练习。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于疲劳肌肉的恢复,对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
补充营养。锻炼后2小时内摄入大量碳水化合物有利于恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进餐。一般性健身训练不必吃补剂,注意适时补充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。
拍打按摩。对酸痛部位进行拍打按摩,可使肌肉放松,促进血液循环,有助于肌肉损伤修复及痉挛缓解。拍打时不可用力过猛,用手一点一点轻轻按摩,来回循环10分钟左右。
充足睡眠。睡眠时身体以同化作用为主,肌肉的修复很大程度都是在睡眠过程中完成,所以每天充足的睡眠很重要,要保证7-8小时高质量睡眠,睡觉前不要长时间看电视、玩手机、看书、喝茶、喝咖啡等。
健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑,为什么第一天锻炼之后,第二天起床就会肌肉酸痛,这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸,当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候,乳酸就会阻碍血液的流通,最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象,只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动,2到3天即可消除。
那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下,有两种选择,一种是享受这种酸痛,另一种是消除和缓解这种酸痛。
其中享受运动后的肌肉酸痛,这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失,运动后直接休息就可以,一般5天左右就会自动消失。
消除和缓解运动后的肌肉酸痛,一般有两种方法。
第一种方法:在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动,有利于身体内产生的乳酸自动分解,并产生能量,从而减少身体乳酸的堆积,达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。
第二种方法:在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是,将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开,从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。
了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后,大家是不是茅塞顿开,不会担心这是什么大不了的问题了,希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意,也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导,防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!
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