健美训练中最佳肌肉群的训练顺序?

每周练六次 A—— 适合有一定基础的狂热健美爱好者:

星期一：练胸部 平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

星期二：背部 引体向上 3 组--10次 (上背部) 杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部) 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

星期三：肩部 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌) 哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)

星期四：肱三头肌 窄握卧推4组--10次 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌) 器械下压 3 组--10次 (肱三头肌) 站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌) 

星期五：肱二头肌 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌) 哑铃弯举 3 组--10次 托板弯举3 组--10次 (肱二头肌) 星期六：腿部 杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌) 器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌) 腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌) 腿弯举 3 组--10次 (股二头肌) 器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)

在肌肉训练中，一个合理计划的重要性不言而喻，可以帮助你更好的训练增加肌肉，更重要的是防止受伤和影响训练效果。

如果你是一天去练全身肌肉的话，虽然这种不是很推荐，但对于实在太忙的人来说还是很合适的。要在一次训练中训练到所有肌肉，就特别讲究顺序和体力的分配了。首先就要以大肌群为主，小肌群为辅。推荐的顺序就是胸，背，肩，手，腿。腿部作为最大的肌群放在最后训练是因为腿部训练实在太痛苦了，很多人练完之后根本没有体力再去弄别的了，所以可以放在最后。胸背作为主要两大肌群，肯定要放在体力最好的时候练，等大肌群练完就可以强化一下子小肌群了。注意体力分配，一个肌群1-2个动作即可，要不然一次练不完全身的。

再有如果是一周四练甚至五练的同志，因为每次只练一个肌群，讲究练透为止，所以不用操心这次训练先哪个再哪个，但是每天训练肌群顺序也是不一样的。比如你一周4练的话，以周一为起点，那么周一就练你最为薄弱的肌群，因为周一之前肯定会有休息日，周一的状态肯定是最好的。因为我胸部比较薄弱，所以周一就是练胸日，然后胸部练完之后就会把三头给一起练了，因为这肱三头肌是作为胸肌的辅助肌群，所以一起练。

这一周接下来几天同样是大肌群优先，比如我周二会练背部加上二头肌，周三休息，周四会练腿部，有力气就会带上腹肌训练。周五就是休息，周六肩膀腹肌，周日休息。然后循环这个计划。

然后奉劝一句，不是别人的计划就是最好的，因为每个人因为训练水平不同，需求也不同，所以计划也要适当的调整，适合自己的才是最好的。