关于力量训练的一些思考

最近，我一直在调整力量举训练计划。

发现了一些问题。

长时间的德州中等训练者计划，会存在一些毛病。

例如：多个周期叠加后，神经的慢性疲劳不断累加，最终疲于训练，效果下降。

在德州训练计划中，最大的问题就是减载问题。中级计划中没有明确的减载计划。

每个人的体质不一样，通常每个人的恢复能力与基因，性别……有很大的关系。

而恢复能力决定了一个人训练的效果。

过度训练必定会导致身心俱疲，特别是其他生活上的压力不断刺激交感神经以及副交感神经，导致压力，疲劳的堆积。

而在JUGGERNAUT训练计划和GZCL计划以及CANDITO三个计划中，我选择性地寻找减载计划。

首先，对于中级训练者。一般来说是（三大项大于自重55倍的训练者）。

可以按照德州训练计划的中等计划执行就行。

简单来讲就是周一大重量刺激55，我推荐深蹲加卧推。周三小重量恢复，打磨技术。周五高强度刺激，我推荐三大项一起上。

组间休息时间一般大于5分钟。

一般这一周就是一个周期，我执行这个计划一直持续了快3个月。

感觉怎么样？累，到第1个半月时，已经只能坚持一周两练。周一和周五，但即便这样，我的水平依旧在稳步上升。但到现在卡住了。

这几天清闲了，多找了几份国外的计划好好研究了一番。

可以说，顶尖运动员他们的训练计划大相径庭。

就以我上面提到的这几个计划，差距真的很大。

我们不要迷信外国人的计划，首先体质不同，第二也是最重要的，他们大部分人对于药物刺激的看法与中国人不同。

在他们哪里，打药是很常见的行为。打药与不打药，体内睾酮素浓度会差好几倍，恢复能力会差很多很多。

例如：在CANDITO计划中，居然用最大训练重量TM的80%做减载训练，要知道这个重量，做大重量训练都可以。所以这个计划在减载方面不具有指导意义。

而且作者居然一周3练卧推，训练5天，这让人很难接受。起码我个人不能适用。

而JUGGERNAUT训练法，在减载期用15从40到50到60%。这个数值具有指导意义。15不过也就1组5次罢了。

举个例子，比如个人卧推极限PM为150KG，那么最大训练重量TM也应为PM的（90%），也就是135KG

那么这个60%也只有81KG，对于有足够训练经验的朋友们来讲，这个重量相对于PM或TM来讲，哪怕加个20KG，依旧属于热身重量。

那么这个减载计划，为期一周。对中等训练者而言，可以将这一周作为连续周期后（德州中等训练计划）的总减载计划。

要知道，对于新手来讲，线性计划甚至足以支撑他们数年的训练（不可能所有人都持续专注训练），在三大项没有达到55倍自重前，无需太过考虑周期训练，他们只需要定期减载就行了，很简单。

这也是对于新手福利的诠释。

刚刚我讲了，数个周期加一周的减载计划可以作为一个大周期。

但是我研究了很多计划。

他们本质上都有一个隐形线索，就是以肌肥大为起点，逐渐增加训练强度，减少训练容量，最后冲刺，减载。

但是减载的主要目的并不是恢复肌肉，而是神经。

很多朋友应该知道，个人的状态能够对一个人的PM产生绝对的影响，个人的水平甚至会浮动超过10%的总重量。

这是一件很可怕的事，所谓过度训练，本质上就是神经中枢系统紊乱，对肌肉的激活，修复以及内分泌的调节产生了巨大的影响。

过度训练表现在个人感觉上就是：无精打采，十分厌恶训练，生理疾病，肌肉恢复变慢，全身酸痛……

你看为什么很多人为什么练个几年就没啥变化了？

因为训练计划是个复杂的事，它需要你去研究，去摸索，而不是瞎练。

一个5分化甚至6分化的人，绝对不会把3大项看得很重要，他们身材或许不错，这很好。但是如果你的目标是力量或者力形兼备，这就不会对你有好处。

几乎所有健身者都知道5分化训练，出于大脑偷懒的心态，就以这个为模板不断训练，最后达到一个瓶颈甚至能卡一辈子。

过度分化训练，浪费时间，浪费精力，更是忽略身体、神经的恢复能力。从经济学角度上来讲：这些都是成本。

回到刚才的话题，其实这个肌肥大训练，也可以当做减载计划，因为我们可以将强度设小一点，3-510即可，强度最多为TM的70%，最好60%，65%。以德州计划为主体，持续一周，第二周为高强度（周一计划），第三周为冲刺（周五计划）。以此为一个循环。

当然，有两个值得注意的点。

一、科学研究表明高强度训练以及持续时间长的中等重量训练，这二者对于神经的影响远大于其他锻炼方式。

二、肌肥大训练中应避免amrap组，也就是不要在一段时间内尽可能做到最多。因为容易达到个人单组次数极限，这个极限给神经带来的疲劳比单纯地大重量训练还多。

我一般在训练的过程中，除了冲刺日会逼到极限，其他时候均不会做到极限，但即便如此。单纯持续德州计划且偷工减料的我还是无法完成这个计划。

外国人恢复能力就那么强吗？我觉得很可能还是由药物的影响在里面的。

但也不排除因为他们的休息质量，饮食因素，以及基因等因素影响着训练流程。

以前大家都以为轮子哥是个自然选手，天赋异禀。但后来他每周大量用药的证据出来后，才知道天赋只是锦上添花罢了，根本还在于药物刺激。试想对方体内血睾酮素的浓度超过你数倍，你拿什么去拼？

若是拿命，你不用药，或许比那些用药的还费命。

所以很多训练计划都要参考个人的情况去制定。

没有人是相同的，没有什么计划是真正适合你的，只有自己去研究，才能把握其中的要素。

所谓授人以鱼不如授人以渔，只不过渔之一字，得来实则费力，导致大家都无力探究罢了。

在中国，目前主要有以下几种健身教练证：

1 国家体育总局颁发的健身指导员证书：该证书是国家体育总局颁发的，主要针对社会体育指导员、健身房教练、公共场所健身指导员等。持有该证书的人员可以在相关领域从事健身指导、训练等工作。健身指导员证书分为初级、中级和高级三个等级，需要参加相应的培训和考试才能获得。

2 国际健身联合会（IFBB）认证的健身教练证书：该证书是国际健身联合会认证的，主要针对私人健身教练、竞技健美教练等。持有该证书的人员可以在相关领域从事健身指导、训练等工作。IFBB认证证书分为私人教练、竞技健美教练等不同等级，需要参加相应的培训和考试才能获得。

3 健身行业协会认证的健身教练证书：目前，中国健身行业协会、中国健身健美协会等行业协会也可以颁发健身教练证书。这些证书主要针对健身房教练、健身活动组织者等人员，需要参加相应的培训和考试才能获得。

以上是目前较为常见的健身教练证书类型，不同类型的证书对应的教练对象、培训内容和考试标准等可能存在差异。选择适合自己的证书类型，可以根据自己的职业规划、兴趣爱好和培训能力等方面进行综合考虑。

健身教练资格分为以下几种　　

国内健身教练认证：由国家体育总局举办，目前中国比较知名的有“健身指导员”、“健美操指导员”，目前两者都分为3级、2级、1级和国家级。

AFAA：美国有氧体适能协会认证的专业健身指导员资格。AFAA资格认证体系已被世界73个国家引进，在健身行业率先创立了有氧运动专业教育体系，其标准得到世界健身业的公认。

ISSA：国际运动科学协会认证的高级私人健身教练资格，分为很多种，最著名的是cft认证，分为CFT－1,CFT－2,CFT－3和MFS，其中MFS是大师级私人教练。

IFA：国际健身协会有氧训练师认证。

AFPI：亚洲体适能专业人员学院正式颁发的证书，持有这个证书的教练可以在亚洲任何一个国家的任何一家健身中心任教。

附：健身指导员技术等级制度

第一条健身指导员（以下简称指导员）是中国健美协会（以下简称健协）为发展我国健身、健美事业、增进全民身心健康，提高生活质量，建设社会主义精神文明的一支专业技术力量。为加强指导员队伍的建设与管理，对群众性健美活动进行有效的指导，根据《中华人民共和国体育法》制定本制度。

第二条指导员是指在群众性健身活动、健美锻炼和健身操示范（以下统称健美）教学活动中从事技能传授、锻炼指导和组织管理工作的人员。凡符合条件，履行指导员职责者，均可根据本制度的规定，申请、参加培训并获得指导员技术等级称号。

第三条指导员必须热爱健美事业，热心社会公益活动。

第四来指导员技术等级分为：

三级指导员、二级指导员、一级指导员、高级指导员和荣誉指导员。其条件为：

（一）三级指导员：

1、了解健美锻炼的基础知识，初步掌握健美锻炼技能的传授方法，能够承担基础的健美指导工作；

2、了解健美运动的基础知识，初步掌握健美教学与组织管理的方法，能够制定锻炼计划，根据计划组织实施普及性的教学活动。

3、年龄35岁以下

（二）二级指导员：

1、从事三级指导员工作一年以上；

2、基本掌握健美锻炼和竞赛的理论和方法，能够承担健美运动的技能传授和锻炼指导工作并取得比较明显的成效；

3、熟悉健美项目特点，能够承担基层组织的健美锻炼活动、实施活动计划和总结工作，并取得比较明显的成绩；

4、具有指导三级指导员的能力。

5、年龄40岁以下。

（三）一级指导员：

1、从事二级指导员工作二年以上；

2、掌握健美项目比赛的理论与方法，能够承担高水平的健美专项技能传授和锻炼指导工作取得比较突出的成效；

3、具有一定的实践经验和较强的组织能力，能够指导健身场馆的组织管理工作并取得比较突出的成绩；

4、具有指导二级指导员的能力，能够进行健身项目的科学研究。

5、年龄40岁以下

（四）高级指导员：

1、从事一级指导员工作五年以上；

2、较系统地掌握健美锻炼和比赛的理论与方法，在健美技能传授和锻炼指导中取得显著成效。

3、具有丰富的指导健美锻炼的实践经验，能够承担国家或省、自治区、直辖市和全国行业、系统的健美活动的组织工作。

4、具有指导一级指导员的能力，在健美运动的科学研究中取得一定的成果。

5、年龄45岁以下

（五）荣誉指导员：

健美指导工作男子十五年，女子十年，并为健美运动的开展和健身市场的开发做出突出贡献者。

第五条评审各级指导员必须具备的条件，可根据申请者的具体情况，分别在技能传授、锻炼指导和组织管理方面的掌握上有所侧重。

第六条具有相关体育高等学历并取得健美大师、健美先生、健美**技术等级称号的健美运动员从事健美指导的，申请技术等级称号可不受从事指导员工作年限规定的限制和技术等级限制，在经特级指导员培训班培训合格后，可直接申请特级指导员技术等级。

第七条申请授予各级指导员技术等级称号，应向当地健协团体会员单位（以下简称会员单位），提交下列材料：

（一）等级健身指导员申请表；

（二）相应级别的指导员培训合格证书；

（三）会员单位的推荐书。

健协团体会员单位应在10日内对申请人的情况进行评审后作出同意推荐或不予推荐的答复。

第八条指导员的批准权限为中国健美协会所有，对初、中级指导员的培训可由健协委托会员单位承担。各级指导员的培训采用健协制定的培训教材，由健协委托健身指导员培训委员会组织教学。

第九条被授予指导员技术等级称号者，由健协发给证书、徽章。证书、徽章由健协统一制作。

第十条各级指导员应依照下列规定从事健美指导工作：

（一）义务从事普及健美运动的指导工作。

（二）以在遵守国家有关规定的条件下开展健美运动的技能传授、锻炼指导、组织管理以及技能表演、健美咨询等有偿服务，并可按照相应的技术等级称号收取报酬。

（三）在取得当地体育行政部门或健美协会颁发的许可证，并经当地工商行政管理部门注册后，可开办经营性健美组织。

（四）可应聘到机关、企事业单位和社会团体担任健美指导工作。

第十一条等级指导员的登记注册由会员单位负责报健协备案。各级指导员转会或跨地区迁移时，应由会员单位办理转会、迁出、迁入登记手续。在迁入的会员单位，应承认其指导员技术等级称号，并支持其按照第十条的规定从事健美指导工作。指导员有转会的自由。

第十二条对工作努力、成绩突出的指导员，会员单位应予以表彰、奖励。对有突出贡献，符合条件的指导员，由会员单位向中国健美协会推荐，授予荣誉指导员称号，并颁发荣誉奖章。荣誉奖章由中国健美协会统一制作。

第十三条凡连续两年不从事健美指导工作的指导员，不得申请晋级。指导员违反第十条（二）（三）项的规定，给健美事业造成个良影响的。由会员单位予以批评教育，责令改过。情节严重、影响恶劣的，山所在会员单位报请健协撤销其指导员称号，并收回证书、徽章、荣誉奖章。撤销指守员称号必需由健协批准，触犯刑律的依法追究刑事责任。

第十四条本制度由中国健美协会负责解释。

第十五条本制度自颁布之日起实行。

申报条件

1初级健身教练(具备以下条件之一者)

(1)经本职业初级正规培训达到规定标准学时数，并取得结业证书。

(2)连续从事本职业工作1年以上，并授课400小时以上。

(3)取得高等院校体育专业专科以上毕业证书。

2中级健身教练(具备以下条件之一者)

(1)取得本职业初级职业资格证书后，连续从事本职业工作2年以上，经本职业中级正规培训达到规定标准学时数，并取得结业证书。

(2)连续从事本职业工作3年以上，并授课达1500节。

(3)取得高等院校体育专业本科及以上毕业证书，并有一年健身教练实际工作经验者。

(4)取得一级(含)以上运动员等级证书，经本职业中级正规培训达到规定标准学时数，并取得结业证书。

3高级健身教练(具备以下条件之一者)

(1)取得本职业中级职业资格证书后，连续从事本职业工作3年以上，经本职业高级正规培训达到规定标准学时数，并取得结业证书。

(2)取得本职业中级职业资格证书后，连续从事本职业工作5年以上。

4指导师级健身教练(具备以下条件之一者)

(1)取得本职业高级职业资格证书后，连续从事本职业工作3年以上，经本职业指导师正规培训达到规定标准学时数，并取得结业证书。

(2)取得本职业高级职业资格证书后，连续从事本职业工作5年以上。

CBBA证书等级：专业健身教练(初级CBBA证书)、专业健身教练(中级CBBA证书)、专业健身教练(高级CBBA证书)、专业健身教练(国家级)。

第一个层次，就是属于小白的阶段，就是在各种公众号里面，各种百度文章里面看，觉得别人怎么说都是对的，比如说饿饿肚子节食对吧，然后30天只吃苹果，瘦多少多少斤啊，这种他们都会信的，这种就属于最初级初级的认识。

第二个层次，这种认知就处于我要瘦肚子，那我就只练仰卧起坐，专门做平板支撑来练马甲线，这种就属于第二层级的认知，也是属于很初级的。

第三层次，他只知道用有氧锻炼。他认为有氧锻炼可以减肥，当然，有氧锻炼在初期可以减肥，到后期身体已经习惯了，或者说效果就会逐渐逐渐减少，最后你跑十公里跑五公里，脂肪都维持在那里，不怎么变化。

第四层次就是他知道要练力量训练。他知道练力量训练是塑形的关键环节，所以他开始重视力量训练。但是怎么练力量他还不知道，他知道要做俯卧撑，深蹲。但他不知道强度，间歇时间。

第五层次是他知道如何搭配力量训练和有氧训练会自己制定训练计划。但是这一层的还是有一些误区，比如说会有误区，就是一千个腹肌，一千个俯卧撑，一千个深蹲，这种极端的误区。

第六层次，他就知道自己要练什么。他要练力量还是练耐力，还是练绝对力量，他有很清晰的认知，所以他在训练的次数上面，他就会很针对性，比如说1到5次，他是练什么样的力量8到12次是练什么的，15到20次是练什么的，他就知道这一些，他会知道RM是什么意思。

第七层次，他就会知道练吃休三者的搭配，他就开始重视他的饮食，改变他的饮食结构。让他的训练变得更有技巧，他很有技巧的锻炼，有时他每个月星期就练3到4次，他不会疯狂的去训练，会平衡怎么吃和怎么休息上，但他在训练的时候，他很专注，去训练，他知道今天的训练项目是什么，他要练到什么样的水平他很清楚。

健身行业中有明确等级划分，而且权威性比较高的证书，就是国职和国专了。国职是国家体育总局颁发的，全称“健身教练国家职业资格证”，国专是国家专业人才认证中心颁发的，全称“国家专业人才认证中心资格证书”，这两个都是国家级证书。以国职证书为例给大家介绍：

国职证书共分为：初级、中级、高级、指导师四个等级，考取时需要从初级国职证书入手，逐级考取。大家拿到初级证书之后，就可以持证上岗。上岗后要想考取更高一级的证书，则需要积累一定的课时，掌握更多的健身技能知识才能参加相应的考核。随着证书等级越高，考核难度会依次递增，考核要求也就更多，当然证书的份量也会随之增加。

我国的健身教练证书一般分为初级、中级、高级和指导师这些级别，级别越高，对专业知识要求也会增加，考试难度自然也比较大。当然这里说的是含金量高的、需要考取的证书，对于不需要考取的证书，就像是鸡肋，是否考取影响不大。

如果是健身爱好者，想要做健身教练，证书是敲门砖，首先肯定是要考取基础的证书，但是这些证书也应该具有一定的含金量和认可度，推荐大家去考国职和国专证书。国职和国专证书都是有国家相关机构颁发，需要通过理论和实践课程的考试才能获得，具有含金量，对专业性要求也比较高。再者，健身教练是要对会员进行科学指导，期间会因为会员健身目的的不同，选择的健身器械或者健身方式也会不同，所以想要做健身教练，还应该考取一些细分的专业证书，像普拉提证书、功能性证书、健身健美证书、运动康复证书等，这些证书一般都是需要通过相关培训课程的学习和考试，才能获得的。

再者，健身房现在比较青睐有过健身教练培训经历的健身教练，综合来看，想要做健身教练，考取证书、提高技能，还是参加专业培训学院比较好。国家承认的健身教练证有《国家健身教练职业资格证书》、《国家运动康复师证书》、《AFIA国际高级私人教练证书》、《CBBA中国专业健身教练证书》、《运动功能性训练证书》、《国家运动营养师证书》。目前可颁发这些高含金量证书的仅有星航道国际健身学院，其他公司做的宣传广告很大，但并不能颁发国家承认的证书，证书是就业的关键，请做重点考察因素之一。

中级者的大肌肉群练习一般不应超过25组。有研究显示，对于健身小白来说，大肌群每周训练10到25组（这里说的一组，是竭尽全力的一组，每组6到12次力竭），效果比较好。练的越多，效果越好。但是超过25组，肌肉来不及修复，增肌效果反而会降低。针对一个大肌群，同样是一周训练25组，一天练25组的效果，就不如分两到三天，每次12组或者8组的效果好。