如何计算及判断每天的蛋白质摄入量是否过多？

食物的质量乘以它的蛋白质含量再乘以它的蛋白质吸收率，才能得到最终的摄入量。比如鸡肉的蛋白质吸收率在65%左右，题主点了一个100克的鸡腿，就摄入了65克蛋白质吗？并不是的，因为100克鸡肉的蛋白质含量在24克左右，所以最终的摄入量是24 x 65% = 156克蛋白质。考虑到题主的身高体重与健身频率您的三餐加宵夜所摄入的蛋白质远不及过量的标准，而是最低的标准。

180CM，55kg非常瘦，建议坚持健身，并在间隔时间长的两餐之间加餐，比如11点吃午餐，6点吃晚餐的话，就可以在2点到3点间加一餐。加餐应避免高脂肪的食品（食品标签上脂肪的NRV值大于10%），而应选择高蛋白，高碳水的，如切片吐司面包（脂肪4%，蛋白质14%，碳水20%）等。鸡蛋白可以多吃几个，用煮蛋器的话一次可以煮四五个，每天煮两到三次，比如早上吃5个，夜宵吃4个，有时间的话中午也可以吃几个。鸡蛋白是很好的蛋白质摄入来源，而且不像蛋黄那样有摄入量上的限制。

另外，在现阶段（180cm，55kg）并不推荐题主使用蛋白粉或增肌粉，因为您刚接触健身不久，锻炼效率未必很高，此时使用蛋白粉略显浪费；此外110克的蛋白质摄入量并不算多，努力一下，是可以通过三餐与加餐补足的。如果题主通过积极的健身与合理而丰富的饮食达到了一个比较良好的身高体重比（体重达到70kg左右），并且还想进一步改善体型，那么可以考虑使用蛋白粉来补足70x2-110=30克的差值。

鸡蛋是优质的蛋白质来源，很多健身人群都会选择鸡蛋来作为蛋白质的来源补充，不过很多人对吃鸡蛋会有顾虑，有很多人担心鸡蛋吃多了不好，尤其是健身人群，那么到底每天能不能吃很多鸡蛋呢？或者这么说一天鸡蛋到底能吃几个？

其实担心吃多了的鸡蛋不好，无非就是忌惮里面的蛋白质摄入过多会不会引起肾脏的负担，另外一个就是胆固醇的问题。

先来说第一个怕鸡蛋引起不好的因素，鸡蛋吃得过多，相应的蛋白质就是摄入的很多，这么多蛋白质会不会造成肾脏负担，其实对于这一点来说，完全没必要担心，虽然鸡蛋中的蛋白质是人体吸收利用率最高的，但对于一个肾脏本身没有问题的成年人来说，吃蛋白质不管吃的量多还是量少，都不会引起你肾脏过多的负担，甚至有的人会担心，我吃到最后，我的肾脏出现一些病变，那是绝无可能。

要知道你单纯吃鸡蛋能补充够一天的蛋白质你要吃多少吗？一个鸡蛋含有的蛋白质大约有4-6克左右，一个60kg体重的成年人，算一天蛋白质摄入在60g吧，你光吃鸡蛋就得10-15个，这还是算全蛋，并且是普通人群，就算你一天吃的再多无非就十几个，这样蛋白质的摄入才够正常量，还没有算其他食物蛋白质的来源。

还有一种关于吃鸡蛋过多可能带来的健康问题呢就是胆固醇，有人担心鸡蛋蛋黄中含有很多的胆固醇，吃得太多会引起心血管不健康。

事实上，我们人体每天就在分泌胆固醇，我们人体每天分泌的胆固醇的总量相当于4到5个鸡蛋黄的总和，并且，我们吃进去的鸡蛋黄中的胆固醇并不能被人体完全的吸收，而且蛋黄本身含有丰富的卵磷脂，这个东西作用就是防止胆固醇和脂肪在血管壁的沉积，对血清脂质有调节作用，从一定意义上可以降低胆固醇的水平。

作为一个健康的成年人，你每天吃鸡蛋黄的总量不要超过10个，是完完全全非常安全的。

就算是健美运动员，每天也就吃十几个鸡蛋，并且多数是去掉蛋黄，去蛋黄还是更多考虑到脂肪的摄入，而不是胆固醇，并且还是建立在非常大多运动强度下，我们作为健身爱好者，没有那么大的训练量，也没有必要每天吃十几个鸡蛋，也不会有人真的把鸡蛋黄当饭吃，这个担心真的是非常的多余的。

总结

鸡蛋，它是一个非常优质的，消化吸收又非常轻松的一种蛋白质来源，并且呢，它还便宜啊，他还健康，它有多种的维生素矿物质，所以说它是一个非常非常好的食物的选择，并不用担心鸡蛋吃得太多而影响健康问题，并且让你长久坚持每天吃很多鸡蛋你也坚持不了，每天保持2-5个摄入就足够了。

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1、蛋白质的补充绝对是训练后半小时内，好搭配快速吸收碳水化合物一起补充。因为训练后的身体如同挤干水的海绵一样，需要吸收各种营养来补充。

2、如果此时肌肉增长的2大关键元素:蛋白质和碳水化合物及时的补充到位，肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态，转而变成合成肌肉组织的状态。建议睡前也喝一点,睡觉时候是肌肉生长的好时机，所以睡前补充非常好，但是总的来说一天不要超过需要的量。

3、肌肉一旦长出来，也开始展开新陈代谢了，在你休息的时候，比起脂肪来说，能消耗更多的能量(卡路里)。拥有更多的肌肉，在每天的活动过程中，能更、燃有效的烧更多的脂肪。

对于蛋白质的补充很多人存在误区，认为蛋白质补的越多越好，其实，蛋白质吃多了对健康也有危害。

正常情况下，人体不贮存蛋白质，多余的蛋白质经分解后经肾脏由尿液排出，这一过程需要大量的水分。有关研究发现，长期高蛋白的摄入，会加重肾脏负担，加速肾脏的老化和损害，同时还会加速体内钙的流失，增加骨质疏松的发生风险。

比如，这个#肌肉男一个月吃160袋鸡胸肉致肾损伤#可能就是如此。而且，他长期食用鸡胸肉，饮食结构不合理，还会造成某些营养物质的缺乏。而关于这名女子的报道中并没有说明每天吃了多少蛋白粉，所以我们没办法判断她是蛋白质吃多了，还是本身就存在肾脏方面的疾病。

吃多少蛋白质合适？

蛋白质的需要量，与每个人的体重、体力活动水平或运动量有关。体重、体力活动水平越高，运动量越大，需要的蛋白质量就越多。

正常成年人每天蛋白质推荐量为116g/kg，也就是说一个60kg的人，每天可以摄入696g蛋白质。而活动量大的运动人群或健身人群，每天蛋白质的摄入量可以达到12~20g/kg。

正常人需要额外补充蛋白粉吗？

一般来说，正常的饮食是可以满足绝大部分人对蛋白质的需求量的，不需要额外补充蛋白粉。按照一天的饮食我们可以大体计算一下：

这样下来，只要一日三餐正常饮食，蛋白质的摄入量就有70g左右，基本满足一个人每天的正常需求，不需额外补充。

哪些人群可以额外补充？

首先就是运动员或专业健身的人，运动消耗大，可以根据自身情况适量补充；再一些特殊人群，像孕妇、胃肠道功能较弱的老年人、进食少、消化不良、肠道吸收障碍等人群，也可适当补充。还有一些术后正处于恢复期的病人，像烧伤、感染等人群。以上这些人群都可以在医生或营养师的指导下适当补充蛋白粉。

健身后稍微多食蛋白质就会失眠，

原因有：在健身训练过程中交感神经会兴奋，在结束后一段时间内兴奋不会衰减，还有就是健身会刺激生长激素的分泌，新陈代谢会变得旺盛，身体处在高度活跃状态，这都是会导致失眠的原因。食用蛋白质后肝脏压力大 肠道蠕动变慢 胃胀气挤压内脏造成神经紧张，所以晚上补充蛋白质之前要知道自己的胃部是否有吸收蛋白质的舒适空间，没有的话就提高蔬菜粗纤维的摄入，肉类蛋白质减少，可以减缓内脏负担。

失眠后，可以选择热水浴，热水浴能够使人体的毛孔张开，释放热量缓解疲劳，放松身体。 也可以选择舒缓的音乐伴你入睡，音乐将调节你的情绪，进而影响大脑控制神经体液调节来促进睡眠。

如何防止健身后失眠：调整健身时间，不要选择在睡前一小时内进行健身训练，将训练至少提前2-3小时，给予身体最够的时间恢复到平静状态。 降低强度，可以避免对躯体运动神经系统和中枢神经系统造成过大冲击，并降低神经系统的兴奋感。

喝蛋白粉会不会失眠：1，通常来说是不会失眠的。

蛋白粉的主要成分是蛋白质，蛋白质是人类三大营养物质之一，日常摄取非常多，就其化学性质而言没有导致失眠的作用，所以，我们可以说喝蛋白粉不会失眠。

2，为什么吃蛋白粉失眠

主要原因是睡前进行了运动。

我们在补充蛋白粉前，会进行一定的健身运动，而睡前进行运动会导致交感神经兴奋，使得心跳加快加强，新陈代谢亢进，抑制了处理睡眠的副交感神经，导致失眠的情况。

蛋白质摄入是帮助增长肌肉的，高强度的锻炼按体重摄入蛋白质，例如体重75gk就可以摄入每公斤1-2克蛋白质，也就是75克或150克蛋白质之间，是毫无问题的！如果吃太多就会给身体增加负担，过多的蛋白质也会转换成脂肪！

众所周知，健身时肌肉的生长需要充足的蛋白质供应。这个时候有很多人就会选择去吃蛋白粉来增加蛋白质的供应。但是蛋白粉并不是吃的越多越少，如果摄入的蛋白质超过了其中的最佳摄入量及剩余的蛋白质，则会转化成脂肪而不会增加肌蛋白合成的速率。所以增肌阶段要食用适量的蛋白粉，蛋白粉的摄入要根据你的体重以及当天的运动量来进行适量的摄入。增肌时可以在早上起床或者训练后进行食用蛋白粉。

蛋白粉中有足量的蛋白质，但也并不是吃的越多越好，我们运动健身主要是需要充足的蛋白质，那么蛋白质的获取来源并不是只有蛋白粉这一个途径。如果你当天吃了牛肉鸡肉等等中富含蛋白质的食物，你的饮食已经能够为你提供充足的蛋白质，那么你就不用再使用任何的蛋白粉，但是如果你当天的蛋白质收量不够的话，则需要通过蛋白粉进行额外补充蛋白质，一勺蛋白粉则有25克的蛋白质，左右可以根据这个量，然后再根据当天的饮食适量的补充。

有很多人会选择增肌时使用蛋白粉，那么这个蛋白粉该如何食用呢？最佳时间段是早上或者训练之后其实更好，是在训练后食用。尽量避免睡觉之前服用，那样的话会增高增长脂肪的几率。一般蛋白粉用温开水搅和均匀就可以进行饮用了。每次吃几勺蛋白粉，这都是因人而异产品而异的，你可以根据自己的体重饮食以及训练规划呀，影响自己最佳收入蛋白粉的含量。要记住要摄入适量的蛋白粉，千万不可过多的食用。

蛋白粉仅仅是作为一种辅助蛋白质摄入量的作用，存在的并不是完全替代，所以大家要根据情况进行适量的食用。适量的摄入，以防摄入过多，而长脂肪。