胖人增肌吃什么

胖人增肌吃什么,第1张

问题一:身材比较胖的人减脂增肌吃什么补给 目前什么多余的补给都别吃,控制平时饮食,绝对!!!绝对不吃任何减肥药,后患无穷会把你整个身体搞乱。以后增肌的时候多注意补充蛋白质就可以,但如果每次锻炼包含大量力量锻炼的话可以喝一些蛋白粉作为辅助,前提不影响你正常饮食,健康永远是第一位。

问题二:胖人练肌肉吃蛋白粉会不会更胖 你好,回答是一定会影响你的减脂计划,你目前是在减脂期,其理论是消耗大于补充,脂肪才会减少。

此阶段每日3~4个煮鸡蛋清,牛肉3两,豆腐或豆制品适量,蔬菜水果这类食品完全可以达到你每日消耗所需。

还有,既然体型较胖,没有把脂肪减下去之前是不能做增肌训练的,否则你练出肌肉来会像一个水桶。

问题三:胖人增肌该怎样运动 怎样进食? 你好,你需要的是减脂,而不是增肌,减脂的同时只会轻微的减少肌肉,等脂肪减下以后才可以进行增肌训练,建议每周3~5次有氧锻炼,时间为40~90分钟,如果配合器械和仰卧起坐一起,效果会更明显,还可以把肌肉的减少控制在最低,饮食上,减少油和盐的摄入量,煮鸡蛋清每天早上至少要2~3个,多吃些高纤维的果蔬,忌碳酸饮料和高糖的饮料。

问题四:胖人健身吃什么 正常饮食最好触尽量少食高热脂、高蛋白、肉类食物,健身要科学,试试先加大运动量如:跑步、跳绳消耗身体热脂,再进行“俯卧撑”、“仰卧起坐”、“哑铃”器械锻炼,收效应该满意。

问题五:增加肌肉养胖吃什么 你好:

1、增加肌肉是要通过锻炼加上合理的膳食才能够增加肌肉的,如果只是单纯的养胖,那就很简单了,吃高热量的食物就可以简单的养胖了。增加肌肉和养胖是两个概念,但是也有联系,如果你想练出肌肉的前提是,你要先增重,这里是增重,不是养胖。

2、我想你可能想问的是怎么增加肌肉吧?其实这个很简单,你看看欧美的男人,多半是肌肉男比较多,当然也有很多大胖子,其实就是他们吃的东西有区别,天天油炸食品薯条加上汽水可乐很快的就养胖了,天天吃牛肉鸡肉的加上合理的锻炼很快就有肌肉了。这是给你最明显的感受。

3、如果你想增加肌肉,那么给你的建议就是多吃牛肉或者肌肉,当然也可以吃点高热量的食物,吃饱吃好,饭后1-2小时就可以进行力量训练了。坚持一段时间你就会有肌肉了,如果你不训练一段时间后你就养胖了。

4、如果你想练成肌肉男,还要吃蛋白粉的,不过一般情况下,没有必要吃。

问题六:为什么健身之后吃香蕉!可以帮助长肌肉吗?还有吃什么可以长胖! 一:可以

香蕉营养高,热量低含有磷,蛋白质,又有丰富的,糖,钾,

维生素A和C,同时有大量纤维素! 可以快速补充能量!!!

二:增肌饮食计划(参考)

早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)

加餐10:00,面包两片,橙汁一杯

午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量

加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml

晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量

注:阀蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮水。

健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉

问题七:胖人增肌减肥吗? 我是一名健身教练,

要制定一套科学适合你的健身计划,需要根据你的身体情况,包括身高、体重、围度等;锻炼条件,哑铃还是在健身房健身;健身目标,是减脂、增肌还是塑性等,通过合理的分析、安排才能制定出适合你的健身计划

并且一个有效的健身计划,应该包括

1健身前的热身准备活动

2健身日程的合理安排,比如哪天练哪个部位,练几天休息一次等

3健身动作的合理安排,比如哪个部位用哪个动作来锻炼,分几组,每组做多少个

4健身动作的准确性,细致入微的用、视频以及文字教材准确的辅导动作

5健身后的放松动作

6锻炼日和休息日的饮食方面的配合,三分炼,七分养。

7生活习惯方面的配合, 良好的身体素质,是以良好的健身习惯为基础的。

有健身疑问可以找本教练解答

问题八:胖人健身需要吃增肌粉吗 可以吃,因为增肌粉内也含有蛋白质,

但是,胖的话我建议食用乳清蛋白,

乳清蛋白有增肌,减脂的功效,还可以增强肌肉耐力,恢复肌肉损伤

问题九:胖人最快的增肌方法 旁人增肌必须先减脂,每天坚持40分钟以上的有氧运动,看个人情况可以加大训练!在加上力量训练!

增肌吃什么长肌肉最快

增肌吃什么长肌肉最快,吃在健身中是很重要的,因为我们在健身当中,需要消耗大量的体力,从而需要补充大量的食物,例如蛋白质之类的,下面我整理了增肌吃什么长肌肉最快。

增肌吃什么长肌肉最快1

锻炼肌肉通常应该吃一些肥牛肉,通常肥牛肉的蛋白质含量比较高,而且经过胃酸多吃一些对身体无负担,而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。

吃肥牛肉的同时还要添加一些青菜和水果以补充维生素,增加肌肉有好的促进作用,比如说橘子、菠萝、草莓、西兰花、生菜、青菜等等。

多吃一些碳水化合物等,比如说杂粮馒头,玉米,燕麦片等。

应该多吃一些蛋类的食物,要吃一些煮熟透的。如果生的,不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉群的正常增长,比如说煮鸡蛋要煮透了的,适当的补充一些蛋白质粉,因为肌肉大部分是蛋白质,因此,肌肉的锻炼后要一些高蛋白来进行修复和生长,所以如果想比较快的长得肌肉的话,就要适当的服用一些蛋白质粉。

坚持适当的运动健身是好的习惯,但是不要一次性锻炼太多,避免过度训练伤害身体。尽量吃些天然食物,多吃些肉类,补充蛋白,鱼类鸡蛋牛奶,粗米,燕麦,菠菜,西红柿胡萝卜等。降低身体脂肪含量,还会更容易练出肌肉,而且肌肉会更好看。训练以后要加餐,补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复。加快新陈代谢,重建能量储备,训练期间要适当喝些水,防止出汗过多脱水。

增肌吃什么长肌肉最快2

健身吃什么?肌肉生长最快必须吃的十种食物

出版时间:

来源:

健身指南

健身不能光靠运动,饮食和营养也很重要。所以要想锻炼出更多的审美肌,每天注意补充营养是至关重要的。那么,健身吃什么东西最快?

很多人问,运动后吃什么可以长肌肉?吃的不对,等于白练。今天我给大家介绍一下好吃的,常见的食物,选择自己喜欢的。

增强肌肉的头号牛肉——“斗士”

除了高蛋白和低脂肪,牛肉还富含许多营养物质,如高蛋白、维生素B6、亚油酸和胆固醇、肌酸和丙氨酸。

2、橄榄油——增强肌肉的“好脂肪”

研究表明,橄榄油中含有的多不饱和脂肪可以间接增加体内睾酮水平,在饮食中脂肪摄入不超过每日推荐量的前提下,还可以促进脂肪消耗,帮助身体进入促进生长的状态。

三、紫菜——镁的宝库

紫菜之所以能“制造”肌肉,是因为紫菜富含镁元素,对肌肉的构建有非常重要的作用。

第四号牡蛎——锌的宝库

牡蛎也是“制造”肌肉的食物之一

五、木瓜——增肌水果

木瓜富含钾,这是大多数健美人士饮食中缺乏的矿物质。低钾水平会抑制蛋白质合成和生长激素产生,从而影响肌肉生长。

6、大蒜——“制造”肌肉生长的环境

大蒜基本上不含卡路里、碳水化合物、蛋白质或脂肪,但它能显著提高肌肉构建者的激素水平。事实上,锻炼肌肉意味着在适当的时间摄取适当的营养——碳水化合物、蛋白质和脂肪

7、鲜枣——增肌的“助推器”

鲜枣是维生素C含量最高的食物,对雄激素的产生有重要影响。维生素C可以促进睾酮的分泌,而睾酮有利于促进肌肉生长。补充足够的维生素C可以事半功倍地增加肌肉。

8、鸡蛋——增强肌肉的关键

鸡蛋中的蛋白质是最容易被人体吸收的,是健身后快速补充蛋白质的首选,同时还能为肌肉合成提供必要的维生素和矿物质。

9、全脂牛奶

如果你的身体不肥胖,喝全脂牛奶,留给减肥的人。

白面包

白面包是一种简单的碳水化合物,能被身体迅速吸收,提供能量,阻止身体消耗蛋白质提供能量,抑制分解蛋白质的物质皮质醇的分泌。

增肌吃什么长肌肉最快3

1、三文鱼

三文鱼肉质紧密鲜美,富含的优质蛋白、不饱和脂肪酸、多种维生素以及矿物质,能有效增加蛋白质的摄入量,减少脂肪的储存。

2、牛肉

牛肉对于健身增肌者的意义不言而喻,瘦牛肉的脂肪含量低,所含的肌氨酸是骨骼肌成长和力量提升的燃料。牛肉中所含的维生素B6则有助于力量训练之后的身体恢复。并且瘦牛奶的蛋白质含量非常丰富,对于增肌是有很大好处的。

3、鸡胸肉

鸡胸肉也是很多健身人士的所爱之物、在运动后食用鸡胸肉能够帮助增强肌肉,但单单只吃鸡胸肉并不能长肌肉,还要搭配合理的运动。鸡胸肉能增加肌肉的质感,使肌肉小天变得更加鲜明。

4、鸡蛋

增肌主要吃的是蛋白,2只普通的鸡蛋所含的蛋白质约等于一两瘦猪肉或鱼肉所含的蛋白质含量。蛋黄部分则含有丰富的各类营养成分,包括了维生素、叶酸、核黄素、矿物质等。但为了防止胆固醇超标,造成脂肪堆积,一般不建议使用大量的蛋白。

5、豆类

豆类包括黄豆、黑豆、豌豆、蚕豆和鹰嘴豆等,都含有丰富的优质蛋白质。很多蛋白质粉的原材料就是豆类。因此多吃豆类对于增肌是非常有好处的,而且豆类的价格比较低廉,非常适合经济状况不好的年轻人。

6、牛奶

牛奶中含有丰富的蛋白质,但一般牛奶中也含有丰富的脂肪,所以增肌期间喝牛奶更加建议喝脱脂牛奶或低脂牛奶,以降低体内脂肪的堆积。并且增肌期间喝牛奶一般建议在健身结束后喝。

7、乳清蛋白粉

乳清蛋白粉是很多健身人士所热爱的饮品。其含有大量的优质蛋白,对肌肉的恢复和肌肉的生长有着非常显著的作用。乳清蛋白粉是各类蛋白粉中能最快被吸收的蛋白粉,它在补充蛋白质的过程中,还能够增强机体免疫力,刺激人体的免疫系统,降低患癌症的几率。

8、金枪鱼

金枪鱼属于深海鱼类,它的脂质较少,蛋白质含量比较高,是一种低脂肪高蛋白的食品。其含有的高蛋白是增肌必不可少的,因此健身期间适量的多吃金枪鱼有助于增肌。

9、西蓝花

西蓝花营养丰富,含蛋白质、糖、脂肪、维生素和胡萝卜素,健身期间食用西蓝花能有效控制食欲,防止暴饮暴食,并且长期吃西蓝花还能增强骨质,以防骨质疏松等,但由于西蓝花含有一定的雌激素,女性健身的人要控制西蓝花的摄入量,以免增加乳腺增生等疾病的发生率、

10、坚果

坚果中富含不饱和脂肪酸、维生素E、磷酯等,具有一定量的蛋白质、微量元素等营养物质,在增肌期间食用坚果有助于补充蛋白质以及各种微量元素,并且还能促进肠道的吸收消化功能,对减脂增肌有一定的帮助。但大多数坚果的脂肪含量也比较高,减脂期间不可过量食用。

练肌肉吃什么好增肌

 练肌肉吃什么好增肌,很多健身增肌的人,体内都需要大量蛋白质,蛋白质是细胞和组织必不可少的主要成分,身体上所有重要组成部分都离不开蛋白质参与,以下分享练肌肉吃什么好增肌

练肌肉吃什么好增肌1

  1、牛肉

 很多人都非常喜欢吃牛肉,不仅口感好,吃起来更是十分美味。牛肉就是非常适合锻炼肌肉的人吃的一种食物,牛肉中所含的的蛋白质非常多,能够对肌肉锻炼起到很好的辅助作用。

 相信大家都知道,想要增长肌肉那就一定要进行锻炼,而在锻炼的时候肌肉很有可能会被拉伤,这个时候就需要好好的休息让肌肉进行增长,而这个时候摄入适量牛肉,其中的蛋白质就能够帮助肌肉进行修复。

  2、鸡胸肉

 都知道鸡胸肉当中的脂肪含量非常低,所以很多健身的人平时都非常喜欢吃鸡胸肉。而且在所有的鸡肉当中,鸡胸肉中的蛋白质含量是最高的,能够更快地去补充人体所需的一些蛋白质,也能够更快地被身体所吸收。

 在鸡胸肉当中,除了蛋白质的含量比较高,其他的微量元素含量非常低,所以在锻炼完肌肉之后,想要补充蛋白质,鸡胸肉绝对是最好的选择,但是在这里提醒大家一下,鸡胸肉微量元素比较低,一定不能够将日常所有的肉都替代,不然很容易导致营养不足。

  3、木瓜

 在木瓜当中含有非常丰富的钾元素,能够帮助人体更快的生长肌糖,还能够提高肌肉的收缩功能。

 除了钾元素之外,木瓜当中的木瓜酶也是非常好的一种元素,能够更好地帮助人体去消化摄入的蛋白质,更好地促进体内肌肉生长。所以在健身之后,如果摄入了含有蛋白质的食物,可以再吃一点木瓜,能够达到更好的效果。

  4、紫菜

 紫菜当中镁元素含量非常高,这种元素对增长肌肉能起到很好的作用。紫菜中的镁元素能够加快脂肪以及蛋白质的代谢速度,让身体的肌肉更加有力量,所以在健身的时候吃点紫菜,也能够帮助肌肉快速增长。

 肌肉的锻炼需要长时间的坚持,并不是你心血来潮想要练几天就能够锻炼成功的,另外要注意一点,肌肉锻炼一定要缓慢进行,慢慢提高锻炼强度,避免造成拉伤。

练肌肉吃什么好增肌2

  健身后吃什么增肌最好

  1、瘦牛肉

 瘦牛肉中含有丰富的蛋白质、脂肪酸和其它微量元素,能够为人体肌肉的形成提供必需的营养物质,对于健身后增长肌肉效果特别好。

  2、鸡胸肉

 鸡胸肉中脂肪和热量的含量低,蛋白质和其它营养物质的含量高,能够在不造成多余热量的前提下提供优质的蛋白质,帮助肌肉生成。

  3、鸡蛋清

 鸡蛋清中含有易消化的氨基酸、蛋白质和丰富的卵磷脂,能够调整人体内多种营养物质的含量,起到减脂增肌的作用。

  4、三文鱼

 三文鱼能够提供优质的蛋白质和大量的omega-3脂肪酸,有助于肌肉的修复和生成,是适宜于减肥增肌人士选择的食物之一。

  5、奶酪

 奶酪中含有大量的酪蛋白,酪蛋白是一种吸收缓慢的蛋白质,能够长时间补充人体所需的蛋白质,促进健身后肌肉的修复和增加。

  6、酸奶

 酸奶中含有丰富的营养物质和大量乳酸菌,有助于调整人体肠道菌群、促进消化和吸收、防止代谢废物堆积,起到促进新陈代谢的作用,对增肌也有一定的帮助。

  7、燕麦片

 燕麦片是一种优质的碳水化合物来源,具有极低的糖分和热量,能够为人体提供大量的碳水化合物,增加饱腹感,但不会导致大量的热量剩余。

  8、虾仁

 虾仁是一种热量极低的肉类,但是其蛋白质非常丰富,还含有优质的omega-3脂肪酸,能够促进人体肌肉的合成,又不会造成多余热量,健身后常吃虾仁可以达到减脂增肌的目的。

  9、乳清蛋白粉

 乳清蛋白粉是健身后补充蛋白质的一个快捷有效的方法,它是由天然食物制作而成,食用方便,能够及时补充易于吸收的蛋白质,不仅能够帮助增肌,还具有一定的增强免疫力功效。

  10、淡盐水

 水分也是健身后肌肉生成必须的物质之一,但由于健身时大量出汗,可能会导致身体水分和盐分流失,及时补充适量的淡盐水,有助于健身后肌肉的再生和增加。

练肌肉吃什么好增肌3

  一、高性价比的蛋白质选择

 其中,蛋白质对于健身和增肌尤为重要。蛋白质参与肌肉的合成,防止肌肉分解,富含蛋白质的食物饱腹感更强(吃得少、饿得晚),我们优先推荐这类食物:

  1、鸡蛋(蛋黄+蛋清)

 吃掉一个鸡蛋,大概可以给身体提供7g左右的蛋白质,如果丢掉蛋黄,蛋白质要减半。

 很多人不爱吃蛋黄,认为胆固醇高,但每天3~5个全蛋并没有太大影响,尤其是健身人群的运动量大,热量消耗更多。同时,蛋黄中富含蛋白质和磷脂、油酸、维生素等营养物质,以鸡蛋的价格来说,说它是最亲民的健身食品并不为过。

  2、 鸡胸肉

 超市里有鲜鸡胸和冷冻鸡胸,鲜肉适合当天烹饪、口感更好,冻鸡胸适合储存烹饪,更加方便。

 100g鸡胸肉中约含有30g蛋白质,但饱和脂肪只有1g左右,是名副其实的高蛋白、低脂食物,和鸡腿肉相比口感更柴,但硒含量也很高。鸡胸最大的`好处是便宜+低脂,所以是健身党最青睐的蛋白质来源之一。

  3、蛋白粉/增肌粉

 对于不喜欢做饭和没时间做饭的人来说,蛋白粉是更加便捷补充蛋白质方法。

 蛋白粉的蛋白质含量更高,一勺蛋白粉中的蛋白质含量有20g左右,相当于6个蛋清,而且只需要用水冲调就可以,非常适合健身前后食用。增肌粉则是在蛋白粉基础上增加了碳水化合物含量,适合小体重、瘦子增肌。

  二、优质碳水化合物的选择

  1、藜麦

 藜麦是非常健康的碳水化合物选择,更难得的是它同样富含蛋白质:100g藜麦中碳水约60g,蛋白质约14g。同时藜麦还富含锌,有助于睾酮分泌、提高增肌效率。

 藜麦的另一个优势是做法简单快捷,一般10~15分钟就煮熟,可以放到一日三餐任意一顿,也是很多减脂餐的主食选择,它的饱腹感很强,但口感就看个人喜好了。

  2、 燕麦片

 燕麦和藜麦类似,100g中有60g的碳水化合物,同时富含纤维素,尤其适合当早餐,和蛋白粉或者酸奶搭配起来口感更好。

 同时燕麦对于心脑血管健康大有好处,稳定血糖水平,是增肌减脂都推荐的食物。

  三、其他增肌必吃的食物

  1、初榨橄榄油

 橄榄油中富含不饱和脂肪,有助于肌肉生长所需的蛋白质合成,还可以提高肌肉对胰岛素的敏感性,加快人体内脂肪的燃烧与分解,减脂增肌都非常值得食用。

 有条件的朋友可以用橄榄油作为增肌期脂肪来源,烹饪肉类和蔬菜类时少放一点就可以。

  2、蔬菜水果

 吃蔬菜水果并不是因为它们能增肌,而是蔬菜中有很多营养丰富、帮助增肌的食物。

 例如西蓝花富含锌元素,有助于提升睾酮水平,改善增肌效果。还有很多蔬果当中含有大量的维生素、矿物质,帮助消除训练疲劳感和身体炎症,对增肌的人来说也是很重要的。

1 白面包

白面包相比粗粮,含有的纤维素比较少,营养也少,可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌 以糖水平,提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长,所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。

2 瘦牛肉

过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的,而它们是可以帮助增长肌肉的,所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

3 三文鱼

三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外,欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛,帮助肌肉修复的健康脂肪,能帮助抑制皮质醇,皮质醇水平下降,睾丸酮素的水平会逐渐升高,从而帮助肌肉增长。

4 酸奶

天然酸奶,不论是低脂还是全脂都能在健康食品店买到。最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道,帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统,增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙,钙控制肌肉收缩,也可以减少脂肪储存。

你好,

减肥增肌这是两件事情,当然也可以同时来做。

先说减肥

首先,想要减肥 饮食上一定要控制热量摄入也就是卡路里。先要减少碳水化合物的摄入,比如:糖分,米饭,面食,马铃薯,和所有含糖的零食。

其次,拒绝脂肪摄入这很重要,因为脂肪摄入会直接转换成脂肪,尤其是以肥肉,油炸食品为重点控制对象,这些脂肪都属于低级脂肪,吃多少胖多少。

最后,要多喝水少吃盐,盐会锁住你身体里的水分,减缓新陈代谢,多喝水就是为了加快你的新陈代谢,加大体内消耗。可以多吃绿色蔬菜,苹果,等纤维粗的食物(此类食物热量极低,而且容易产生饱腹感,同时消化他们会让你消耗更多的热量)。

再说增肌

吃什么补什么,这句话不全对。但是也不无道理。肌肉的组成主要是蛋白质,所以在体重逐步下降的时候就要大量的锻炼和高蛋白摄入双管齐下。鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉都是高蛋白食物。如果想进一步增肌,蛋白粉的需求也是有的。锻炼时间每次不能太短,有氧运动建议1小时以上,配合规范动作每个月增肌1公斤左右不是太难。(1公斤肌肉很多了)

最后给你个以自勉(这是25公斤脂肪和肌肉对比图)

你好!

1、 一定量的蛋白质对人体是无害的,尤其是对于健身来说,蛋白质是必需的,因为蛋白质对于肌肉修复和生长有很大作用。但是过量摄入蛋白质会对肾脏有负担。

对于健身的人,每天每公斤体重摄入18到25克的蛋白质最好。

2、不仅仅是健身后,健身前也要吃。

这些是最最基本的:

平时吃的自然食物有:牛肉,鸡胸肉,鸡蛋(最好是蛋清),牛奶。

3、 健身营养补给有: 乳清蛋白粉,肌酸粉,支链氨酸。

健身前30分钟吃蛋白粉和肌酸粉,各20克,健身后20分钟内再吃蛋白粉20-30克。

谢谢~~

1、长肌肉的最佳食物推荐

11、牛肉:牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外,每450克牛肉中就含有2克肌酸,堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

12、西梅:西梅含有天然抗氧化剂,其含量在水果中名列榜首,不仅可防止果肉本身腐坏,还可帮助食用者延缓衰老。运动员常吃西梅能减缓肌肉衰老。

13、鱼油:鱼油是鱼体内的油类物质,所含蛋白质降解物丰富,具有延缓衰老及明目作用。

14、鸡蛋:鸡蛋中的蛋黄有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E,以及铁、磷和锌等矿物质。

2、长肌肉的一日食谱安排

早餐:5片切片面包或2个馒头,牛奶2袋(500毫升),鸡蛋1个,蛋清3个。

早加餐:香蕉1个,乳清蛋白饮料1杯(280毫升。

中餐:米饭/馒头250克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),桃/苹果/香蕉1个,牛奶500毫升。

运动中:健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升。

运动后:健肌粉(运动后即刻服用)25克,肌酸(运动后即刻服用)5克。

晚餐:米饭或面条200克,鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克,蔬菜1份(约200克),苹果/桃/香蕉1个,牛奶500毫升。

6种食物有助长肌肉

1、椰菜。椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo的运动员少。

2、糙米。与精米相比,糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高215倍。

3、低脂冰激凌。不要完全拒绝巧克力,因为吃巧克力可补充镁。另外,你的二头肌、三头肌以及其 它所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙,仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。

4、蜜糖冰茶。Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存,而肝糖是肌肉的能量来源。

5、肉排。肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

6、杏仁。杏仁中含有大量的镁。WesternWashington大学的一项研究显示,增加镁的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20%。

扩展资料:

长肌肉的饮食原则

1、训练后进食高蛋白:科学研究表明,负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能,促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。负重训练后,生长激素的分泌大约能维持两小时左右。

饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品,就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致,因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化,从而收到事半功倍的训练效果。 

许多健美冠军成功地运用了这一策略,他们一天训练两次,即午饭(含午睡)前一次和晚饭(含晚睡)前一次。这样,他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会,难怪能获得成功。

2、晚餐高蛋白:发达的肌肉可通过有规律的负重训练,高蛋白饮食,以及睡眠来获得。日本运动营养学家铃木胜茂研究发现,促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织,使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。

因此,健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品,或者在睡前服用氨基酸,以使上述肌肉生长过程更有效地进行,从而获得更强大的肌肉块。

3、每日多餐。运动员如果经常不吃饱,体内的脂肪就会囤积起来。这听起来似乎很矛盾,事实是人体具有很强的自我调节能力,如经常不吃饱,身体就会做出这样的反应:囤积脂肪以备饥饿时供给能量。

科学研究表明,每日多餐食品营养被人体吸收的量要大于每日三餐食品营养被吸收的量。有统计为证,一组男运动员三周内每日三餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡,但分17次摄入。

结果,多次进食的食物营养几乎被全部吸收,且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感,体内的新陈代谢率提高,皮下脂肪明显减少。

参考资料:

送给健身男士的福利:吃什么可长肌肉_人民网

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