更年期可以在健身房运动吗

你好！人到中年后，身体状况大不如前，此时更应该加强锻炼。尤其是更年期的女性，锻炼身体对缓解更年期症状也有好处。但在锻炼的同时也应遵循以下几个原则。

　　参加体育锻炼是促进健康，增长智慧的最有效手段。然而，在现实生活中，普遍存在着中年男人参加体育锻炼少的现象。因为他们不少是工作、生活和科技战线上的骨干，工作任务重，家务事繁忙，没有适当的时间，想等退休后再行锻炼，这种思想显然是不恰当的。近几年来，据北京、上海的一些单位调查发现，中年人（包括干部和知识分子）死亡率高于老年人，中年人患有各种慢性病的就占87％。因此，中年人应重视自身保健，努力增强体质。

　　脑力劳动可使神经细胞联系增多，条件反射增多，并不断强化，因而反应越灵敏。体力劳动能促进新陈代谢，吸收氧气和营养物质。排除废物，延缓衰老。更年期男性，可选择一些轻微的体力劳动和家务劳动，如养花、做饭、扫地、洗衣等，对身体都会有好处。80岁以上老人中，80％以上是体力劳动者，说明劳动对健康的重要性，但体力劳动并不能代替体育锻炼，这是因为前者往往是只重复做一个或几个动作，只能使部分组织器官、肌肉和神经得到锻炼，而后者能使全身各部分都得到活动，达到健身的作用。大脑是人体最重要的器官，它需要充足的氧气和血液灌注，而锻炼对中枢神经系统和内分泌都有良好的刺激，能改善代谢，活跃氧化过程，是大脑积极休息的最好办法。

　　我国历代养生锻炼的项目甚多，足以供给不同体质和不同疾病类型的中、老年男人在健身治疗中选用，如气功、太极拳、八段锦、五禽戏、推拿、保健按摩等。实践证明，这不仅是有效的治疗手段，而且还具有健身、延年的作用。慢跑、体操、散步等活动，对健康也很有益处。

　　更年期女性锻炼应掌握的原则：

　　（1）持之以恒：人到中年以后，大多不愿活动。在认识到体育锻炼的重要性后，就持之以恒，坚持到底；特别要克服＂三天打鱼，两天晒网＂的情况，才能收到良好的体育锻炼效果。

　　（2）循序渐进：在进行体育锻炼时，要遵循由小量活动逐渐增大运动量的原则，因为人的体力、耐久力、灵巧度等都是逐步提高的。人的内脏器官、功能活动也需要一个适应过程，不能急于求成，应以不产生疲劳为度。

　　（3）动静适度：无论何种运动，必须使全身各部肌肉、骨关节等都能得到锻炼，但过度的运动，对健康是不利的，容易引起疲劳，甚至造成内脏或躯体的伤害。所以，在运动时应注意适当休息。所谓动静适度，应以＂轻、柔、稳＂为原则，在体育锻炼初期，宁少勿多，宁慢勿快，逐渐递增。在运动时，应避免快速、旋转或低头的动作，或者有可能跌倒的动作。人过中年，不宜参加带有竞赛性或突击性的紧张活动，也不适宜长时间进行过于单调的重复劳动。

　　（4）运动时间：早晨空气新鲜，精神饱满，是锻炼身体的最好时间。刚吃饭后，不宜马上进行活动，应休息1～2小时后，才适宜锻炼。

（5）运动前后注意事项：运动前，应先做准备活动，可以防止突然剧烈活动造成的心慌、气促、晕倒等现象。运动后，应进行整理活动，使身体逐渐恢复到正常状态，以有利于全身脏器的调整，也可预防对身体不利的因素发生。

　　（6）身体不舒适或感到体力不支时，不能强行锻炼，可减量或暂时停止锻炼。

希望能够帮到你。

更年期的时，许多人的身心都会发生一些变化，而运动能够让人身心得到放松，因此在某种程度上来说是可以帮助缓解更年期的症状，所以不少人都会在更年期的做一些运动，那么更年期做什么运动好？更年期运动方法有哪些？更年期该如何运动？

1、更年期运动方法

(1)更年期做什么运动好

轻度运动：步行就是一种轻度的有氧运动，运动时不会感到心率和呼吸频率有多大变化，每周进行三到四次，每次走40分钟即可。

中度运动：中度运动可以选择慢跑，慢跑时能感觉到心率稍有加快，呼吸频率也会增加，是非常适宜的强身健体，养生保健的运动。

重度运动：重度运动有跳舞，打球，游泳等，这些运动会持续不断的消耗热量，对于减肥很有效果，体质好，经常参加锻炼的更年期人群做这些运动，能够达到舒筋活血，气血畅通的功效。

(2)更年期做有氧运动的好处

有氧运动是一项耐力运动，它的特点是节奏性强，强度低，具有持续性和不间断性，坚持有氧代谢运动，对改善更年期综合症中的失眠，多梦，烦躁，易怒等症状有明显的疗效。常见的有氧运动包括跑步，骑车，游泳，跳绳，做健身操等。有氧运动常能给人带来如下益处。

增加雌激素：适当的有氧运动可以提高体内雌激素水平，相当于补充更年期女性体内日益下降的雌激素。

改善心功能：通过运动可以锻炼心肌，促进血液循环，减轻焦虑，抑郁症状，对预防冠心病也有一定功效。

增强肺功能：有氧运动能增强人体肺活量，从而增强肺功能。

减肥瘦身：更年期人群易出现肥胖现象，坚持有氧运动，并适当控制饮食，能有效燃烧脂肪，起到减肥的作用。

防治骨质疏松：进入更年期后，体内钙质逐渐流失，容易出现骨质疏松，骨折，四肢抽搐等病变，适当进行有氧运动能有效防治钙质流失。

促进血液循环：进行有氧运动后，身体内血液循环会加快，随着血液运行，氧气会被带到身体各个部位，活跃机体中各个器官的功能。

(3)步行运动

步行可以分为散步，快走，竞走三种类型，每天坚持较长的步行时间有利于保持健康。一般选择普通步行方法即可，即慢速行走三十分钟，有更年期呼吸系统不适的人群，步行时有节奏的摆动双臂，能起到扩胸作用;有消化系统不适的人群，边按腹部边走动有助于促进肠胃蠕动，增强消化系统;更年期血糖高，肥胖人群，在进餐20分钟后适当步行，有助于促进肠胃蠕动，加快食物消化吸收，从而达到减肥健身的目的。

(4)更年期步行运动好处

养心

从生理上讲，长期坚持步行能增强心脏功能，降低血液浓度，有防治更年期冠心病，动脉硬化的功效;从心里上将，经常在户外行走，能起到愉悦身心的作用，还能缓解更年期人群易出现的失眠，多梦，烦躁，易怒等不良情绪。

养生

坚持步行有养生保健的功效，经常到户外走走，不但能呼吸到新鲜的空气，肌肉和骨骼也会得到锻炼，射你的柔韧性，耐力等方面也会得到增强，从而起到延缓衰老的养生保健作用，此外还有减肥功效，能够预防高血压，高血脂症，糖尿病等症。

养脑

更年期人群正面临着生活，工作等各种压力，身心承受能力，大脑的工作能力处在超负荷状态，容易加重更年期综合症的症状，步行可以使大脑处于一个相对放松的状态，由于血液循环加快，给大脑提供了充足的氧气，从而起到养脑功效。

(5)更年期跳舞防衰老

跳舞可以调节身心的每个器官，例如增强心肌收缩力，促进血液循环，锻炼呼吸，消耗脂肪。

更年期人群跳舞应该选择舒缓的慢步舞，快节奏的舞蹈容易导致交感神经过度兴奋，引起心率加快，血压升高，对身体不利。

(6)更年期跳舞的好处

改善心情：舞蹈和音乐结合，在优美动听，节奏舒适的音乐伴奏下，跳舞能控制大脑中枢神经系统的兴奋性，使人心情舒畅，情绪稳定。

控制体重：跳舞会使身体消耗一定热量，从而有利于控制体重，塑造体形。

预防骨质疏松：跳舞能增加骨骼强度，锻炼关节的灵活性，柔韧性，有利于保持和促进身体平衡，有效防治骨质疏松，关节炎等症。

增强心肺功能：跳舞会加速呼吸，增加肺活量，促进血液循环，使血氧含量增加，改善心血管系统。

促进消化吸收：跳舞会消耗一定热量，加快新陈代谢，促进组织器官正常活动，改善消化系统功能，促进对营养物质的消化吸收。

(7)练瑜伽减轻症状

瑜伽是一种安静舒缓的运动，对潮热，出汗，失眠等更年期症状有很好的疗效。

练瑜伽时，人的全身能够放松到最佳状态，控制大脑的中枢神经也会得到放松，还能有效缓解压力。

更年期女性卵巢功能日益衰退，雌激素分泌减少，练瑜伽能增强体质，调节内分泌，减轻更年期症状。

练瑜伽时，机体内的气体不断进行吐故纳新，进一步增加肺活量，增强呼吸系统功能。

每个女性都有更年期，女性能有效延缓更年期的到来：饮食搭配要科学合理、恰当，女孩子们不必为了能保持体型，而有意的降低进餐，也不要不管不顾品牌形象，想吃什么就吃啥，不可以暴食暴饮，一定要准时，按餐次进餐。有科学合理的生活习惯和恰当的组合营养成分。吃完饭后应该做一些适合自己的健身运动提升身体素质。

掌握自身缓解压力，压力是人人都有的，为此最关键的是要学好缓解压力。针对女性，释压的形式有许多，提议每星期开展2次身心放松术或瑜伽健身，或是开展2次锻炼身体，还可以游水，打篮球和健身操，祛除心中的工作压力和疲惫。晚上的时候不必过度用脑，使得人的大脑放松，以防导致失眠的症状。情绪维持愉快：面临焦虑不安的压力，要学会心态调整、自我放松。例如塑造普遍兴趣爱好，让生活充满趣味；学好迁移分歧，维持精神实质开心等。

增强体质，防止女性更年期到来，一定要注意提升身体锻炼。锻炼身体不但能加快新陈代谢，还可以减缓衰老。因而，女性需要注意睡眠质量的有效，还需要多参与锻炼身体。肥胖症不仅能为人体造成各种病症，并且还会造成女性更年期提前来临。人体处在肥胖症情况时，血压高、轻度脂肪肝、脑血管病、心肌梗塞、高血糖等情况会接踵而来。当人体身患这种长久性病症时，身体机能当然会比平常人变老得快。要推迟更年期，就需要留意一日三餐发热量、糖分和脂质摄取量，防止得了肥胖病。

坚持不懈力所能及的体力活和用脑 坚持不懈劳动可以避免肌肉组织、机构、骨关节产生“废用性衰退”状况。持续地学习培训和思索，学习科学文化艺术新事物，使心胸宽广，避免人的大脑产生“废用性衰退”。充实生活具体内容 如度假旅游、烹制、养花、编制、舞蹈等，以得到社会生活的友好，精神上有一定的寄予。

更年期是人体由成熟走向衰老的过渡阶段｡女性到了更年期，由于生理改变和内外环境的影响，卵巢功能衰退，体内雌激素减少，自主神经功能紊乱，有些女性一时无法适应这些变化，即会出现诸多的不良症状｡

进入更年期的女性，定期适当的体力劳动或全身运动锻炼有利于保持肌肉的张力，增加肺活量，促进新陈代谢及血液循环，增加体质及抵抗力｡运动还可以增加能量消耗，防止发胖，保持健美的体型，防止骨质疏松症及动脉粥样硬化性心脏病的发生，还能保持骨骼､肌肉､关节应有的韧性､弹性和坚固性，是防止衰老的有效措施｡此外，运动有助于保持年轻时乐观向上的精神，使人们心理上觉得年轻，从而延缓“心理老化”的进程｡

更年期女性锻炼时应遵循科学合理的原则选择运动项目，可以选择步行､慢跑､骑自行车､太极拳､徒手操等，近几年来流行的中老年迪斯科､扇子舞､健身操也都是比较适合更年期女性的活动｡

更年期女性进行运动锻炼时要养成良好的运动习惯，首先贵在坚持，三天炼这､五天炼那，不断更换锻炼内容，往往收效甚微，甚至完全没有效果｡其次要循序渐进，持之以恒，动作由易及难，由简到繁，由弱到强逐步增加运动量｡过大过强的运动量往往会造成危险｡

上班上到一半的时候，你是不是已经哈欠连连，而旁边的同事却神采奕奕？恰巧boss从旁边经过，明显对比让你处于劣势。

即使下班之后回到了家里，也是摊在床上精疲力竭，而你看朋友圈，你的同事却在秀着夜晚的约会？

好奇为何别人永远精力充沛？而你也随时瘫软？他们是如何做到的？学一些健身方式，改变你疲软的身体状态，积极向上的生活吧~~

1 蝎子式变体

1．瑜伽跪姿开始，膝盖着地，十指交叉相扣，将两肘靠地。两肘须与肩膀同宽。

2．头顶着地于双手间。吸气，两膝盖离地，小心地移动两腿向两瑜伽肘靠近，使臀部为最高点类似一个倒转的V字，整个过程保持两肘始终在地上而保护头部和颈部不受到压迫。

3呼气，腹部和下背部抬起两腿离开地面。

4右腿向后延伸，左腿弯曲，均匀呼吸，重复3遍。

2倒立孔雀式

1 铺开瑜伽垫。站姿直立，前屈身体，双手撑地，肩膀同宽。

2 吸气，抬起两脚离地，打开双腿，使臀部为最高点类似一个倒转的V字，整个过程保持两手始终在地上而保护头部和颈部不受到压迫。

3 呼气，腹部和下背部抬起两腿离开地面。

4 试想是倒转的山式，保持脊椎的直线而不后弯，两腿打开双脚弯曲。均匀呼吸，初学者停留此姿势约10秒，可随着练习5秒或10秒地逐渐增加。

3初级肩倒立

1仰卧，双手放于身体两侧掌心向上，双肩下压，背部不离开地面。呼气，弯曲双膝在躯干不移动的情况下，再呼气将臀部抬离地面。

2将双手放于髋部，肘部下压毯子。上提躯干直至臀部与地面垂直。双膝弯曲带向

3双手下滑至背的中间，使手掌覆盖双肾部位，向上抬躯干、髋部以及膝盖，直到胸部触下巴，均匀呼吸

4双手按入背部，伸展整个身体。脊柱必须挺直保持此体式2-3分钟。

做完上述几个难度系数较高的体式，可以选择躺尸式或者冥想式休息，通过冥想得到休息恢复精力，摊尸式在练习的时候也可以冥想，一举多得。

我们的身体机能随着年龄的增长而变化。对于女性来说，更年期可能是这些变化中最重要的。一些女性可能会经历多方面的身体和情绪不适。功能医学方法有助于在许多方面改善更年期症状。更年期是指女性月经停止后的一段时间。这是一个完全自然的生理过程。女性通常在45岁到55岁之间进入更年期，生理过渡期开始于更年期之前的几年，这一时期被称为围绝经期。

这些症状的严重程度因人而异，通常在绝经后持续数年。更年期也可能提前到来，因为一些因素，如自然发生的孕酮减少，慢性疾病，或药物治疗。另一方面，由于激素分泌的变化，更年期也可能增加心血管疾病、关节炎和尿失禁等疾病的风险。功能医学和更年期症状功能医学以患者为中心，侧重于解决潜在原因，考虑患者的病史，并分析更年期症状的可能原因。

面对更年期头痛，功能医学的医生将分析头痛的原因。如果是由于缺乏特定的营养元素，有针对性的补充，调整饮食结构，更长期的疾病改善。许多研究表明，改变生活方式、营养和锻炼可以改善更年期症状。更年期是指45岁至55岁之间的女性，由于激素分泌不足和卵巢功能退化，使月经次数减少，逐渐不规则，最后更年期。更年期综合征是指在此期间由于激素分泌不足而引起的身体或心理症状。

常见症状有七种：潮热、盗汗、心悸、情绪变化、失眠，严重时甚至骨质疏松和尿失禁。据统计，80%的女性在更年期会出现更年期症状。锻炼可以延缓荷尔蒙的流失，增强肌肉力量，让自己看起来更年轻。有人认为锻炼的频率很重要。与周末相比，每天锻炼对身体更好，而且对心脏的负担更少。并注意阴阳平衡，如有氧运动、负重运输属于积极锻炼，太极、瑜伽属于消极锻炼，两种锻炼相互搭配，阴阳和谐，对身体最有帮助。

确保充足的睡眠。生活规律，作息有时，劳逸结合，娱乐有度，性生活有节制。尤其是保证充足的睡眠，戒烟戒酒，对于实现女性身心健康，使经血调理顺畅，从而延缓更年期尤为重要。中医认为，若是血气不畅，肝气郁结，则最容易出现气虚。因此，更年期女性首先应该保持和气的心态，开朗豁达，精神愉悦。不妨增强身体的免疫力，有益身心的健康，同时还能促进造血功能，使面色红润，经血顺畅，精神饱满，自然会缓解更年期的一些症状。

经常运动锻炼。经常做一些力所能及的体育锻炼和户外运动，如散步、慢跑、跳舞、健美操、游泳、打球等。这不仅会增强体质，增加抗病能力，还会加强造血功能。特别是对于刚刚分娩的妇女，应该更加重视健身活动。只有这样，才能尽快恢复健康的体形，调解月经，防止早衰，达到更年期保养的效果。

多吃新鲜水果和蔬菜。自由基的破坏性活动是人类衰老的主要罪魁祸首之一。新鲜果蔬中含有的维生素C能有效防止自由基的猖獗活动，保护人体，延缓人体的衰老。因此，如果女性想要延缓更年期和尽可能地阻止衰老，就应该多吃新鲜水果和蔬菜，或者榨一些新鲜果汁喝。提醒一下，猕猴桃汁是抗衰老的瑰宝。它被称为“VC之王”。

处好家庭和社会的关系。更年期妇女容易情绪激动，容易与家人发生冲突。这需要每个人互相理解，在事情发生时保持冷静，不要因为一点小事而生气，要拥有一个健康幸福的家庭。同时我们也应该积极适应社会，不要过分关注某些事情，也不要自寻烦恼，而是以乐观的态度面对生活。