早九晚五上班族,怎样制订一个合理的锻炼饮食计划?

早九晚五上班族,怎样制订一个合理的锻炼饮食计划?,第1张

朝九晚五的上班族,想要制定一个合理的锻炼饮食计划,其实是非常简单的,因为他们的作息时间是非常的规律,并且对于吃饭的时间也是非常的充足,下午也是有着非常长的时间可以去选择锻炼。早餐最好就是吃一些等来应付。下午可以吃一些蔬菜水果等等的,都是非常不错的,锻炼的话可以去办一张健身卡,去健身房里面。

分享一周五天的减脂健身餐。

食材都很简单,一般10分钟左右就能出餐,非常适合没什么时间准备便当的上班族,或者像我这样只求快速健康的懒人。

烹饪方法也很粗暴,要么烤、要么煮、要么蒸,偶尔小炒一下,都是一次性搞定,不需要回锅。

比较注意蛋白质的补充,不管是增肌还是减脂,都非常重要,所以几乎每顿都会来个蛋。

我准备饮食还有一个原则,就是一定要家常、物尽其用,拒绝花里胡哨。

比如一块鸡胸肉中午要是没用完,那晚上我会再换个如橡早方法把它做了,不会为求丰富而强换食材。一根玉米,也可能中午来半根,晚上再吃半根。

这才是能够长久适用的健康餐,一切以方便快捷、容易上手为主。

周一:

在肯德基,我的标配是黑咖啡+帕尼尼,专门备注不要芝士不要酱,非常符合减脂轻食餐的特点,可以自己额外再加个蛋,补充蛋白质。

有时在家吃如裂过早餐,还想去外面喝杯咖啡的话,就把帕尼尼留到中午,用烤箱加热一下,午饭就轻松搞定啦。

周二:

全麦面包真的是万年标配,干吃、烤一下、煎一下,加个蛋、抹点花生酱或者果酱,都是美味一绝。

周三

这天比较丰盛,因为一般是我的练臀日,消耗大,自然要吃得好一点。

周四

贝贝南瓜好吃,就是皮太硬,要蒸久一点,“暖暖”的口感,很满足。

无刺的龙利鱼是烤箱新欢,跟鸡胸肉一样,被变着法的腌制后煎烤,味道棒棒。

周五:

低脂低碳的荞麦面,是碳水主食的好选择,我一般用0脂的油醋汁来拌,挺好吃。

周六周日没有安排专门的健身餐,但也不要太放肆哦,吃一两顿好的就行了,要不然一星期的节制就白费了。

可以抽时间备备货、准备食材,想想下周菜谱、做个运动计划,给自己找点事干,就不会老想着吃的了。

上班族如何做健身餐

富含优质脂肪的三文鱼一直是健身党的最爱,几十秒就出锅的快手小炒很适合上班族。

做法:

11、芦笋切段焯水备用。

12、另起一小锅,因为三文鱼本身含有油脂,所以没放油。锅子小火加热后,放入三文鱼随意翻炒几下至鱼肉略微变色,马上加入之前已经焯水过的芦笋一起炒。

小贴士:烟熏三文鱼是咸的所以没有额外调味。如果替换别的鱼类,可以自己适量加盐和黑胡椒。

2、上班族的健身餐之低卡烤肉丸子

做法:

23、搓成大小均匀的球,排入烤盘,烤箱预热220度烤20分钟左右。

小贴士:烤的时间根据自己烤箱的脾气调整,中途可以将烤盘换一个方向。

3、上班族的健身餐之无油煎鸡胸

只需15分钟的腌制,用平底锅煎熟即可。适合上班族的鸡胸肉料理,味道好还不柴。

用料:鸡胸肉一块、酱油少许、干淀粉少许、研磨黑胡椒少许。

做法:

32、肉放入盘中,放入生抽,或喜欢的其他调料。我是用了一点老抽上色,追求美观的可以试试。腌15分钟后,正反面淀粉抹匀。

33、大火加热平底锅到八分热,放入鸡胸后立刻转小火(很重要),盖上盖子,等滋啦啦的声音开始变大的时候,开盖翻面,撒点黑胡椒,加盖,再等滋啦啦以后就好了。

小贴士:淀粉的用量无需太多,薄薄的一层即可。这个做法可以锁住肉中的水分,吃起来表面也会略脆。我试过不拍淀粉也完全可以无油做,不会粘锅,但是口感是柴的。无淀粉的方法无论照片看着酱汁淋得多水润,里面咬开来还是干柴的。

上班族健身吃什么

4、三文鱼。三文鱼是高蛋白,低热量的健康食品。此外,它还含有多种维生素以及钙、铁、锌、镁、磷等矿物质,有丰富的不饱和脂肪酸。在所有鱼类中,三文鱼所含的Ω-3不饱和脂肪酸最多,吃这个有助于身材变得更苗条。

健身期间的饮食注意事项

1、增加蛋白质的摄入

2、适量的碳水化合物

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