现在很多人去健身房主要就是练上肢,练胸肌,练腹肌,少部分会做腿部肌肉的练习。更是几乎没有人去做一些小腿的肌肉练习,这种现象直接导致了除了先天小腿肌肉就很发达的一部分人外大多数人的小腿是很弱的,小腿是我们除脚掌外离地面最近的部位,所以针对小腿的练习也是不可或缺的。
由于健身房用来针对小腿练习的器械很少,有的甚至没有。并且我们小腿上的肌肉数目也较少,所以我们想要锻炼我们的小腿并没有很多的选择供我们筛选。小腿主要的肌肉就是比目鱼肌和腓肠肌,它们的区别在于想要更多的练习到腓肠肌我们的脚是直的,想要更多的练习到比目鱼肌就得弯曲我们的膝盖。
不管是何种的练习小腿的方法,我们都需要用到脚底板,类似于把脚趾下压的动作。所以综合上面的分析来看我们只有两种练习小腿肌肉的方法,所以我们要轮流交替做这两个动作,才能达到充分刺激小腿肌肉的目的。
动作一
这个动作仅仅利用我们身体的自重就能很好的刺激到小腿的肌肉,前提是要利用工具或者让小伙伴将你的脚掌固定稳定。卧推架也能帮助我们完成这个动作,首先找一块毛巾垫在卧推架下方,然后屈膝跪在上面,并且将脚放在架子下面固定,这就要求架子的高度要刚刚好。
将脚放在横杆下面后,身体重心降下去让我们坐在小腿上,然后利用身体的重量来引导小腿肌肉进行收缩。改变大腿和小腿的夹角,上半身努力往前伸,直到不能往前之后停顿一下再还原。感受小腿的肌肉是在发力的,特别是我们的比目鱼肌。
动作二
这个动作能够很好的刺激到我们小腿的腓肠肌,首先选一个重量合适的哑铃,然后在地面选一个有十厘米落差的地方,或者借助阶梯踏板来完成。然后将前脚掌放在高于地面的位置,用后脚跟落地并且承受身体的重量。身体略微往前倾斜,膝盖完全伸直,这样就能刺激到腓肠肌了。
用一只手握住哑铃,另外一只手支撑在墙面或者任何架子上面。然后让后脚跟离开地面,身体往上抬,然后再回到后脚跟落地的状态,循环做这个动作,就可以让小腿充分的伸展到。不断地让脚后跟落地,踮起脚尖。这样做一分钟,小腿就会有明显的酸胀感。这是练习外侧肥肠肌的动作,想要练习内侧就要将脚尖朝外放置。
将上面的两个动作进行组合,做完第一个动作再去做第二个,然后再回来做第一个,再做第二个的时候将脚尖外展,这样就能充分的刺激到小腿的大部分肌肉了。每个动作只需要坚持六十秒左右,看起来时间比较短,但是如果你尽量去做的话第二天就会有非常强烈的感觉。
小腿是我们站立或者行走都要用到的肌肉,在训练结束后一定要做充分的放松,不然会影响到我们正常的生活。
器械:内收:练大腿内侧肌肉,外展:练大腿外侧肌肉,前抬腿:练大腿正面肌肉,后勾腿:练大腿后面的肌肉。以上的练习都会附带着增强膝关节周围的肌肉。还有杠铃就是半蹲45度,深蹲90度,重量就自己选择了。
:1、跑步机
跑步机是家庭及健身房常备的器材,而且是当今家庭健身器材中最简单的一种,是家庭健身器的最佳选择。 跑步机,其主要系在扶手架适当位置处设一枢杆,复使该枢杆向机体前下方延伸,并使其另端枢结在跑步框架的适当位置处,在跑步框架前端底部设有一贴地滑轮,因此,当跑步框架由后方被举起遂行折收作业时,该贴地滑轮将有助于使用者的施力,具有折收省力,撑持稳固的特点。
2、卷力器
卷力器是用来发达前臂肌的专用工具,对于增强握力效果也很好。常用的卷力器有两种,即:手握式卷力器——用棍制成,直径约为0035米,长达 03~04米,中间打一孔,穿入绳子,绳长1米,绳子的一端结扎在木棍上,另一端结扎上杠铃片或其它重物即可;支架式卷力器——制作方法同上,只是把横棍放在两个支架上进行练习,用起来方便,器械固定性强,随时可以用。
3、弹簧棒
弹簧棒的两端为木柄,中间是一根弹性很大的弹簧,用来训练上臂和躯干的肌群。
4、练颈帽
由两部分组成,一是皮带制成的简易帽套,一是可系重物的链条或绳子。训练使用时,可把它戴在头上,并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物,是发达颈部肌肉的专用器械。
5、保护带
保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习,提高训练强度,防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。
6、练习镜
练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习,便于自我观察动作,纠正错误姿势。
7、俯卧撑架
用铁管或木料制成,可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。 也有一种高架俯卧撑架,它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习,加大了练习难度,提高了训练效果。俯卧撑架练习,对发达胸大肌群效果显著。
8、卧推架
卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的,坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。
锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉,提踵主要锻炼小腿肌肉。
深蹲:
初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程:
脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。
深蹲锻炼方法:
做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。
提踵锻炼方法:
锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵,一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环,连续做3到6个循环,中间不休息。
提踵动作过程:
提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高,脚后落下的时候也要发力,落下最低点要低于台阶水平面。
1,深蹲。众所周知,深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节,膝关节不要超过脚尖。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
2,腿举是最古老、最重要的力量项目之一,提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法,曾经一度被作为极限力量的象征。
3,坐式腿屈伸。
4,腿弯举,也称腿弯曲,是锻炼股二头肌最好的孤立动作,当然这是针对大腿,其实还是能锻炼到臀部。
5,驴式提踵
史密斯机深蹲
把杠铃杆搁在斜方肌上,双脚位于杠铃杆的正下方,双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来,后退一步,身体直立,双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸,下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位。然后,返回起始位置。
坐姿腿屈伸
坐在腿举机上,小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐,呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量,把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟,然后,缓慢返回起始位置
3卧式大腿弯曲
俯卧在腿弯举机上,脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量,
把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点,暂停片刻,然后缓慢返回起始位置。
4 站式提重
双手握杠铃,将杠铃放在斜方肌上,脚掌前半部分放在脚垫上,用力踮起达到最高处停留一秒,然后缓慢回原位。
最后要提醒大家,健身要量力而行,注意器械的使用方法,不可过度训练,一定要保证好休息时间。
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