练胸肌是天天练好 还是练一天隔一天好？

　　胸肌需要隔48小时的生长休息，所以天天练是隔24小时，隔天练才能练出健美的肌肉。胸肌一次需要练12组以上，一星期练一两次就够了。

　　首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

　　训练力度：胸部：哑铃卧推 4组。哑铃飞鸟 4组。俯卧撑 4组(数量20到30个)。一周练2次左右。

答案是：不建议同一部位肌肉每天练

我们都知道肌肉是在休息中增长的，如果每天练同一部位肌肉，那么肌肉就得不到休息。不仅不利于肌肉的增长，久而久之，肌肉的疲劳会累积。过多的训练会抑制肌肉的生长，一般大肌群如胸、背、腿等完全恢复需要72小时，小肌群如肱二头、三头、斜方肌等恢复 需要48个小时 。这也是建议初学者1周3练的原因，就是给肌肉充分的恢复时间使其生长。只有给肌肉足够的恢复时间，才能更好的进行下一次的训练。

训练的恢复分为三个阶段

第一阶段： 训练时能量物质的消耗占优势，恢复过程虽然也在进行，但当时是消耗大于恢复，所以使能量物质减少，各器官系统的工作能力下降。

第二阶段： 训练后能量物质消耗减弱，恢复过程占明显优势。这时能源物质及各器官、系统机能能力逐渐回复到原来水平。

第三阶段： 这个阶段也叫超量恢复，是指训练时消耗掉的能量物质及各器官、系统的机能恢复超过原先水平。超量恢复保持一段时间之后又回到运来水平。

针对不同训练水平的一周练习次数安排

1、初级水平： （3-6个月训练）

对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次，练一天休息一天。比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。

如果是重点减脂的练习者，可以在每周三次力量训练后的休息日里，安排1-2次30-60分钟的有氧运动（比如，慢跑、快走、骑车等），不过必须要保证每周休息2天。

2、中级水平： （6-12个月训练）

对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次，可以每周将身体每块肌肉锻炼2次，不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。

3、高级水平： （训练一年以后）

高级水平的训练者可以根据自身条件，来安排适合自己的每周练习次数。

对于刚开始健身的小伙伴， 前3-6个月的训练次数建议：

一周锻炼3次，练一天休息一天。比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。

如果是重点减脂的练习者，可以在每周三次力量训练后的休息日里，安排1-2次30-60分钟的有氧运动（比如，慢跑、快走、骑车等），不过必须要保证 每周休息2天 。

一次训练多久比较合适呢？

一般建议一次训练时间在 40-60分钟 。如果超过这个时间，一个人的专注力就会下降，这个主要体现在训练时精力不集中、或训练时感到疲惫等。

训练时该怎样安排？

训练时建议注重训练强度的安排，而不是练习时间。因为只要训练强度上去了，哪怕练习的时间少，健身效果也不会打折扣。

比如每次力量训练时，把组间休息时间缩短，控制在1分钟之内，这样对目标肌肉的刺激会更加明显。

还有减脂的小伙伴们，可以把长时间的 有氧运动换成HIIT训练 ，或间歇力量训练。用最少的时间，获得更好的健身效果。

而在实际的训练中，反倒是有些人健身一边玩手机，或一边聊天，每次训练都是2-3个小时，其实真正训练的时间可能半个小时都不到。

最后要说的是，健身效果是日积累积出来的，不要期望一次练很长时间就看到效果，你需要的是坚持下去。

对于增肌而言，一个部位一周能有一次足够的锻炼刺激即可。所以一天锻炼两三个部位，练几天休息一天，或者每天只锻炼一两个部位也可以。可以根据自己的作息时间具体安排。

另外对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。

问题一：什么部位的肌肉可以天天练的 腹肌，腹肌可以天天练。因为腹肌是受耐肌群。不需要24小时的恢复期。

问题二：同一部位的肌肉，可以天天练吗？ 不好的肌肉也需要时间休息天天运动会损伤肌肉的还有要注意营养啊,腹肌可以的,它是一块特殊的肌肉

问题三：肌肉可以天天练么？ 恩，可以练的，如果感觉肌肉疼应该只是疲劳的。一周你可以休息一两天调整一下。不能只做一项运动，试着换换。把一些部位适当歇息一下。尽量一周一循环，每天的训练都不重复 提供你参考一下：周一：爆发力联系，做做蛙跳，增强大腿肌肉周二：做做两头起，训练腹肌。周三背起，增强背肌肉。周四：上肢力量练习（你看看有什么工具就用什么就行）周五：就看你需要增强哪一项自己适当练习一下。不用太累也行。周六：建议你去跑跑步，练习一下小腿肌肉。周日：适当休息休息也行。自己调整一下

记得采纳啊

问题四：锻炼肌肉哪些项目不能天天练 一、天天练的话，会导致肌肉增长体积缓慢，肌肉的生长是休息当中完成的，所以你最好练两天休息一天。

二、不是要你每次都练到酸痛，但是你如果练完第二天起来半点感觉都没有，抱歉那是你没练到位，或者说训练强度太小，钉果自然也就很小，你需要加大你的训练强度，很多人说练到第二天痛就是有效果，其实也不尽然，第二天练习部位的肌肉在拉伸下有一定酸痛感，伴随一点疲劳感，才是大强度训练后的正常现象。

三、练习部位要分散开来，不要贪心，比如背部，就拿一天专门来练背，因为背部肌肉很多很密。也不要练完二头三头又跑去练胸，因为二头肌和三头肌在卧推和很多胸部锻炼动作的时候都要作为协同肌发力，你先把这两块肌肉整累了，就直接影响你胸部训练的强度，重量大点就做不起来，最好搞得一身汗，也很累，但其实对肌肉 效果很低。

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问题五：同一部位的肌肉，可以天天练吗 不好的肌肉也需要时间休息天天运动会损伤肌肉的还有要注意营养啊,腹肌可以的,它是一块特殊的肌肉

问题六：练肌肉需要天天练吗？ 第一天：练胸

训练顺序：1平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-->3单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）

第二天：练背

训练计划：1单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）-->2单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）-->3单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）

第三天：练腿

训练计划：1深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2俯卧腿弯举（不少于1锭2体重，四组）-->3踮立（四组）

第四天：练肱三头肌

训练计划：1窄卧推（大重量，四组）-->2单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3俯立臂屈伸（四组）

第五天：练肱二头肌

训练计划：1站姿臂弯举（大重量，四组）-->2单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3单周：棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）

第六天：练肩

训练计划：1颈前推举（四组）-->2颈后推举（四组）-->3站立飞鸟（四组）-->4俯立飞鸟（四组）

第七天：减脂

训练计划：1仰卧起坐（六组）-->2仰卧举腿（六组）-->3慢跑（中速不允许减速，30分钟）

按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。

问题七：练肌肉可不可以天天练？如果不能，那么天天练的坏处有那些？ 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块>>

问题八：练肌肉坚持每天练还是隔天练好？ 大肌群需要休息48～72小时。胸肌，背部，大腿 小肌群需要休息24～48小时。手臂，小腿。

记得采纳啊

问题九：什么部位的肌肉可以天天练的 腹肌，腹肌可以天天练。因为腹肌是受耐肌群。不需要24小时的恢复期。

问题十：肌肉可以天天练吗 长肌肉=正确的锻炼方法+营养+休息！健美运动员都是一天练一个部位！比如今天胸肌+三头肌，明天肩背等！想增大腹肌最好锻炼一天，休息一天，让它更好的休息才能变大！如果只想练线条可以天天练。

健身需要天天练吗

健身需要天天练吗，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，坚持运动还有可能长高，运动可以预防三高，下面我带你了解健身需要天天练吗。

健身需要天天练吗1

健身最好不要天天练习，特别是初学者，容易出现肌肉拉伤的现象。

1、健身不会马上见效，因为无论你是增肌塑造体型，还是减肥都不可能是一个短期能达到的事。就像节食减肥的人一样，减去的只是水分和蛋白质，脂肪都还赖在那里，体脂率依旧是居高不下的状态。

2、肌肉需要充分休息，我们每天系统地训练1小时的时间结束后，肌肉是需要休息的。每天不停的去刺激它，肌肉会陷于懈怠的状态，尤其在习惯每天的锻炼后，肌肉的增长速度会趋于停止。身体需要充分的休息来充电，就像手机的电量会用尽，我们要给它及时充电一样。当我们在锻炼的时候，实际上是在破坏身体的肌肉。

在锻炼完之后，通过摄入蔬果、蛋白质等来修复被破坏的肌肉，适当的休息以促进肌肉增长。

减肥健身一周几次最好

增重人群：2-4次/每周；按健身等级不同，次数有差异。

增肌人群：3-6次/每周；按健身等级不同，次数有差异。

减肥人群：3-7次/每周，并且每周至少3次持续30分钟以上的有氧运动。如果耐力和毅力足够好，每周可每天安排一次。

最合理的一周健身计划

一周两次训练：

建议，胸和背组合一次，练腿一次；胸可以以卧推为主，辅助一些哑铃卧推及飞鸟之类；背肌可以做下拉类动作以及杠铃划船。 腿以深蹲为主，辅助一些其他动作。

一周三次训练：

如果是很规律的一周三次，是足以制定一个相对完整的计划了，对初学者可以获得一个比较好的效果，我的训练计划建议是：

第一周：胸+三头（或二头），腿，背+二头（或三头）

第二周：胸+肩前束，腿+肩中束，背+肩后束

第三周：胸+背，腿，手臂

第四周：胸+背，腿，肩

这四种组合可以根据自己的喜好进行调整；

一周四次训练：

可以说训练量比较大了，在前期围度和力量都可以增长比较快了，训练建议如下：

第一周：胸，背，腿，肩

第二周：胸，背，腿，手臂

第三周：胸+背，手臂，腿，肩

或者：

第一周：胸+二头（或者三头），背+三头（或者二头），腿，肩

第二周：胸+前束，背加后束，腿+中束，手臂

时间可以自由支配的训练：

常规来说，如果一周可以五次训练，那么可以完全分立成，胸，背，腿，肩，手臂，这样进行训练。但这样训练，有时候会觉得一周练一个部位不是很爽。可以参考一周4次的训练计划，一个训练练4次，休息一天，这就相当于10天练两个循环，效果会好一些。

健身需要天天练吗2

针对不同人群健身的目标不同，他们的健身频率也会不相同。下面本文就不同健身目标应该保持的健身频率给予建议：

增肌增重人群的健身频率：

建议每周锻炼3到5次，可以采用隔天锻炼，也可以采用锻炼两天或三天休息一天。休息是为了让锻炼的肌肉得到恢复，从而更好的增长。

减肥塑性人群的健身频率：

建议每周至少锻炼3次，最好采用天天锻炼。因为对于减肥的人来说，训练的次数越多，消耗的热量也就越多，那减肥的效果也就越好。

保持健康的人群健身频率：

建议每周锻炼3次，采用隔天锻炼。锻炼的时候可以采用力量训练和有氧训练相结合的方式进行。

首先看你个人的运动时间、运动量、体质来安排，减脂、增肌可以同时进行，适合时间紧迫、体质较好、减脂为主、增肌为辅的人锻炼。减脂需要做有氧运动，增肌需要做无氧运动。其实锻炼的人会消耗很多的脂肪，只要饮食控制好，什么运动都可以减去多余脂肪。减脂者要注意饮食问题，运动会增加饭量，除了正常的饮食饿的时候吃点水果、蔬菜充饥，如苹果、梨、西红柿、黄瓜等。有氧运动不受时间限制，天天练90分钟以下都可以，无氧运动一周训练3-4次，因为每块肌肉的恢复期是48-72小时，必须等肌肉恢复之后才可以继续练。

有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

时间段选择：

1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、早饭一个半小时之后运动。

3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。

4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。

有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。

一次总运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。

不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。

无氧运动作用：增肌、增力等。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

仰卧起坐、俯卧撑增肌法：

仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。重量控制在自己最多一组可以做10-12个仰卧起坐。做3-4组，每组间隔休息1-2分钟。接着做屈腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。

俯卧撑姿势，平身、上斜、下斜，宽距、中距、窄距，不同姿势锻炼的肌肉位置也不同，胸肌分为：上、中、下、内、中、外登部位。宽距练胸外侧，胳膊上斜练胸上部。同样负重最多一组只能10-12个的数量，3-4组，做不到限定数量时可减重。

单杠增肌训练法：单杠可做引体向上，正手和反手握锻炼到的肌肉群有一些不同，正手练主要可刺激前臂的肌肉群，反手则对肱二头肌刺激大，宽距握扛锻炼背阔肌外侧，窄距练背阔肌内侧。

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃增肌训练法：哑铃可以锻炼二头肌、三头肌、三角肌等。二头肌，哑铃双手或单手弯举8-12次 2-3组。三头肌，哑铃坐姿颈前、颈后推举（单手、双手均可）8-12次 2-3组，哑铃俯身夹肘后弯举8-12次 2-3组。 三角肌，哑铃坐姿颈前或颈后推举10-12次 2-3组，哑铃前平举、侧平举、俯身划船或平举各2组 10-12次。

重要动作解析：仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

仰卧长凳上，两手拳心相对持哑铃，两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 两臂拉开时吸气，回复时呼气。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

运动之前要热身5-10分钟，运动项目自己选择，没有健身器械，一样练出漂亮的肌肉，锻炼者态度要端正，动作要正确，重量上宁轻勿滥。一次运动时间在45-60分钟，不能超过90分钟，一周锻炼3-4次贵在坚持。

要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。

文中所指的次数是按个人一次能做完的动作，比如俯卧撑你一次可以做30个，在你背上加些重量你只能做10个或12个，这样为一组动作。接着休息1-2分钟再做下一组。各组间休息1-2分钟，各动作之间休息3-5分钟。