健身不久感觉膝盖有点疼，还能继续锻炼吗？

必须要停下休息一段时间，进行休息并且做一些膝关节恢复的训练动作，因为膝关节如果真正损伤了是不可逆的，在健身训练最容易被出现磨损的部位就是膝关节和肩关节，这两个部位是健身训练中受伤重灾区，尤其膝关节是热爱健身跑步登山等运动中受伤最最多最严重的部位，很多热爱跑步，健身，登山，骑行等运动的朋友都是因为在运动中没有保护好膝关节，最后不得不放弃自己热爱的运动。

骨关节炎是一种与衰老有关的退行性疾病，涉及关节软骨的退化和骨质增生。它可以表现为缓慢进展的关节疼痛、压痛、僵硬、关节肿胀、活动受限和关节畸形。患有膝关节骨性关节炎的人可以运动。生命在于运动，通过适度的运动，可以增加心肺功能，增加关节周围的肌肉力量，骨骼力量，减轻体重，提高身体的协调性，使关节的稳定性进一步增加，使减少软骨遭受损伤的机会。

但并不是所有的运动都可以参加，如登山、暴走、太极拳、瑜伽等，对膝关节骨性关节炎的治疗和预防都不利。尤其是太极拳和瑜伽，在这个运动中，蹲下、下蹲，甚至盘腿的动作比较多。这样的动作会使膝关节内的压力比正常运动时增加3-4倍，大大增加软骨损伤的机会。关节炎患者可以在平时进行锻炼，但应根据病情的发展决定具体的锻炼方式。如果是轻度关节炎，可以做一些正常的运动，如慢跑、游泳、骑自行车、打羽毛球等。

如果是中度关节炎，要避免远距离运动，可以做一些温和的运动，如太极拳、瑜伽、游泳等。如果关节炎已经严重到无法进行正常运动或关节畸形，可以做一些主动和被动的肌肉力量锻炼，避免关节附近的肌肉萎缩。随着年龄的增长任何人都会退化，关节骨关节炎的发生导致关节疼痛，骨关节炎后期不运动，以膝关节为例，减少上下楼梯，减少跑步的距离和频率，加强膝关节周围肌肉的锻炼，增强膝关节的稳定性，减少关节疼痛。

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手机的通讯群组上总是疯传着各种保养膝关节的文章，有名医说屈膝、压腿、抬腿是保养膝关节的三大法门，有达人说他每天跪着滚膝盖二十分钟，滚一滚退化性关节炎都好了。明明知道运动戴护膝可以避免软骨磨损，但为什么又有人说护膝戴久了肌肉会萎缩？

我的病人也常常问我：「为什么现在 关节退化 的人那么多？是不是活的越久，关节就越退化？」，「林医师，你告诉我蹲、跪、坐矮板凳最伤膝盖，但为什么我的教练一直叫我练深蹲？」

面对这么多的资讯，你到底要信哪一个？

关节为什么会退化？

大家都知道膝关节退化主要是因为 软骨磨损 。软骨的磨损越多，关节退化的程度就越严重。但事实上，软骨的磨损是结果，其原因来自于我 们 长期错误的姿 势、身体的过度使用、曾经有的旧伤、关节本身的松弛，还有肌肉筋膜张力的异常 。美国老人医学期刊著名文章写道：「如果期待膝关节可以像身体器官一样的正常运作，就必须仰赖所有维系其机械性稳定的组织，包含了韧带、骨骼、半月软骨、以及关节囊。而退化性关节炎最早出现的组织变化，就是出现在 韧带附着于骨头的交界处 。」后来研究也证实， 韧带受伤和松弛会导致膝关节的不稳定，也会造成关节附近肌肉的萎缩 。不稳定的膝关节就像螺丝松掉的机器，不但会发出声响还会一直磨损，如果再加上肌肉萎缩、肌力不足，关节就会一直退化下去。

不是所有的运动都会伤关节

事实不然，有些运动虽然伤膝，有些运动却是护膝呢!让我们看看下面的表格:

「护膝」运动大公开  （正分表护膝，负分表伤膝）

运动可以 神经和肌肉，强化膝盖部位的稳定性和协调性。如上表所列，针对大腿和核心肌群的训练可以有最好的效果。全身性的运动也很好，只是没有针对膝关节做特训。全身性运动可以分为低冲击性运动（例如瑜珈、游泳、健走）和高冲击性运动（例如网球、快跑、篮球）， 冲击性高的运动会伤膝 ，因为剧烈的跑跳会让关节承受几倍于体重的重量。如果肌力不足或是软骨不够强壮，膝关节会容易退化，关节不好的人如果要运动，应该先从低冲击性的运动开始。

不动会更惨

「运动又累又伤膝盖，那 脆不要运动好了！」如果你这样想，那你就更惨了！平常来医院打玻尿酸或是PRP的族群，绝大部分不是专业运动员，而是师奶或是周末运动员。师奶们从年轻开始就家庭、工作两头烧，睡眠不足更遑论找时间运动，更年期之后因为荷尔蒙关系骨骼关节退化速度加快，运动也只能走走公园或做做健康操，这样的运动模式可以维持体能，但对肌力是没有帮助的。日常生活的行动或许还可以，但等到要和朋友爬山或是和家人出国去玩，师奶们就会发现关节会痛会肿，只能靠打针来补救。「因为怕痛，所以不动。」或是「因为怕痛，所以一直戴护膝。」都是短多长空的错误观念，不但无助于关节保健，反而让关节更加脆弱。

运动像吃饭，要配合个人喜好和多样化

用正确的方式运动加强肌力，是预防退化性关节炎的最好方式 ，对即使曾经接受关节置换的患者也是一样。

我有一位很敬重的网球球友，今年已经快八十岁，两边膝盖都在几年前换过人工关节。你相信吗？他现在还可以每天打球，走路走得比我还快！他说:「活着就要动啊！我每天早上打打球，打完球就在公园走一走。我在家里看电视的时候就拉拉筋、抬抬腿。这样应该可以吧!我是不是一个好病人？」我总是竖着大拇指对他说:「你是一百分的超级模范生！ 」

我们吃饭会注重营养均衡，也要力求菜色变化，但我们却习惯做同样的运动，日复一日、年复一年。有固定的运动习惯已经很棒，如果 运动的内容可以多样化 ，甚至顺着身体状况或是心情来调整，生活是不是会更有趣？如果我们的运动是根据身体检查的结果，或是根据关节的退化程度量身订做，运动是不是会更有效？想要这样其实不难，你可以询问复健科或运动医学专业团队，他们可以给你丰富、有趣，又有效的运动菜单。

关节退化是我们一定会面对的课题，即使现在没有，以后迟早也会发生。运动不但不是关节退化的阻碍，反而可以是关节退化的良药。开始运动、做对运动、做有效的运动、做强化的运动、做多样化的运动，你的膝盖可以越来越勇健 ！

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韧带、半月板撕裂等膝盖受伤

如何控制退化性关节炎？

跑步真的可能会对膝关节造成伤害吗？首先，姿势不当的确会伤害膝关节，会发生膝关节损伤，很大程度上这是由于跑步技巧没有掌握好，膝关节承载过大压力造成的。只要是跑步就会对膝关节产生压力，这一点不可避免。但是正确的姿势会减缓压力对关节的冲击，姿势不当则可能导致关节损伤。因此跑步爱好者在跑步时应注意躯干的姿态。正确的姿态应该是眼睛平视前方，头和身体保持一种自然的伸直状态，收腹挺胸，注意摆臂。向前摆臂的高度不要超过胸，向后摆臂达臀部位置就可以了。此外，尤其强调脚落地时的技巧，“一般是先用脚跟外侧落地，然后向内侧过渡，再过渡到前脚掌，最后缓冲到整只脚。”这样的滚动式落地比较柔和，对于减缓膝关节的压力是很有帮助的。其次，时间和强度是关键，很多健身爱好者都存在一种误区，那就是时间越长、强度越大，健身效果越好，而事实却事与愿违，所谓“过犹不及”。跑步时速度越快，对膝关节的冲击力就会越大。所以我们一般不建议进行快速的跑步练习，而更多地选择慢跑。对一般人而言，每小时6～9千米的速度是最适宜的。跑步的时间安排也并非越长越好，如果是为了锻炼心肺功能、提高心肺耐力，坚持慢跑20～40分钟就可以了。另外，还是建议体重过重和本身存在膝关节损伤史的人群在进行跑步运动时应该特别的注意，听从医嘱或专业健身运动专家的意见。因为跑步时双腿交替进行，单腿支撑时对关节的承载甚至可以达到体重的2～3倍，因此如果体重过重，就很容易加大膝关节的负担，从而造成膝关节损伤。最后，准备活动和整理活动也很重要。准备活动与整理活动对于任何运动的重要性都不言而喻，它会有利于肌肉对运动强度和运动状态的适应与恢复，对于跑步锻炼也同样如此。开跑前一定要做足准备工作，充分动员我们的肌肉骨骼系统。比如压腿、弯腰等，但是要注意幅度不能太大。开始跑步后，我们应该循序渐进地加快跑步速度，从而达到安全跑步，科学健身的目的。

屈伸有响声，首先是要确定响声的部位。膝盖肿痛，应该是关节内积液导致。伸直时很痛，要看看痛感部位是在膝盖正前方还是内侧、外侧或后侧。

我是一个双腿膝关节外侧半月板损坏的典型运动伤患。我的膝盖病症表现为弯曲之后再完全伸直，双腿膝盖顶骨外侧有弹起响，同时伴随着软组织的位移发生。

我当时的受伤是左膝盖外侧遭受剧烈撞击，导致外侧半月板和腓侧副韧带（也称外侧副韧带）受损。本来右膝没事，但长期的左膝伤加重了右膝的磨损度，现在右膝外侧半月板和腓侧副韧带也有轻微伤势，症状和左膝一样，只是严重程度不同。

从你的问题内容来看，个人估计是半月板有磨损，因为核磁共振并未检测到半月板断裂。半月板磨损和断裂是两回事，核磁共振是无法检测到磨损的。我觉得问题还应该出现在两侧副韧带上，我现在祈祷你的伤势不在前后十字韧带（也称交叉韧带）上，如果是这个部位受损，那是最麻烦的。

个人建议：有条件的情况下，做全面的核磁共振检查。在经济能力承受范围之内，可做膝关节修复手术。这个手术做的年龄越早越好，我是19岁的时候受伤，但当时没有条件做手术，完全延误了。

这个手术，目前最权威的医院是北京北医三院，但是你要做好“手术、治疗、恢复费用相当昂贵”的准备。

在不做手术的前提下，我个人给你的建议是：

1膝伤最难养。如果还想继续打篮球，那么先彻底把膝伤养好。首先就是静养至少4个月，只做日常行走，避免膝关节的病灶部位过度磨损，减少关节内的积液现象。这和职业运动员受伤之后休养的时间相同。

2静养4个月之后，进行适量的局部恢复训练，在不负重的情况下（直立对于下肢来说也算是负重），增强大腿肌群、小腿肌群的力量，并慢慢锻炼膝关节的承受力，增加膝盖韧带和肌肉的强度。具体的训练方法网上很多，这里不赘述。靠谱的有靠墙蹲马步，一组2分钟，做3-5组，以不引起膝盖酸胀、酸痛感为宜。

3从休养期到恢复期、再到运动期，时间可能会长达一年，建议每天不定时佩戴护膝，特别是晚间睡眠时。护膝起到的最重要效果，就是相当于韧带拉伸的“替代”作用，会减轻膝关节韧带的拉伸负担，同时防止膝盖因意外情况做出不规则变形，加重伤势。我只推荐LP护膝，自己用过的种类只有两种，（注意，是，不是推荐你去这里买）链接如下，供参考。必要时可佩戴双层护膝。但不要引起皮肤擦伤和过敏。如果好转以后，运动时必须佩带护膝、护踝等护具。这是忠告。

4针灸。中医的针灸当中，有一种叫“针刀”的针灸方式，对膝关节损伤有效，价格也不高。我当时侥幸遇到名医，治疗过10个疗程，非常有效，让我能够再度佩戴护膝回到足球场上。注意，这里不是在做广告。中医的水平高下判若云泥，因此做这个治疗需要慎之又慎。

5注意保暖和红外治疗。红外治疗仪对膝关节伤势能够起到多少作用，不敢妄下定论，但至少从中医角度看，“祛风除湿拔寒”的效果，对膝关节只有好处没有坏处。膝关节的内部伤势，是中西药无法直接解决的，通过各种辅助手段进行恢复吧。

膝关节的伤势是所有运动损伤中最难治的，和踝关节伤势并列。因此希望你慎重对待，彻底养好。这是我，一个不慎重而且又吃到惨痛教训的患者给你的建议。

很多人认为，得了膝关节炎就要好好休养，不能再运动了，其实，这种观念是不科学的!

骨关节病老人根据自身的情况适当地进行低强度的有氧运动是有助于康复的，特别是早中期选对合适有效的运动对膝关节炎是有利而无害的。那么，如何避免误区，掌握合适的运动方法要注意以下几点

强度低的运动，不一定可以做

打太极、爬楼梯、爬山等强度低、简单易学的的运动方式，是大多数爱好运动的老人家的首选，但是这些看似对身体有利的运动方式，对于有膝关节炎的老人家来说却并非是最佳选择，有些最好避免这些运动。

“打太极、爬山、爬楼梯等这些运动让身体大部分的重量压到膝关节上，自然对膝盖的负担会加重，虽然目前对于是否要完全避免此类运动还没有定论，但原则上是能不做就不做，确实是无法割舍，最好的建议就是锻炼的时候做好准备。一旦在锻炼时出现膝关节痛，最好停止相关的运动，到医院做相关的检查治疗。

“家里蹲”也能运动益关节

膝关节炎的老人在听说要观察治疗，或是在病情出现反复或者加重时，就错误地认为是自己的关节老化了，从而选择不运动、不下地，长期卧床休养，这样反而是牺牲了整体的生活质量，得不偿失。

跑步要换个方式

很多人觉得跑步对膝关节有影响，有研究结果显示，长跑并不增加膝关节骨关节炎的风险，甚至有些长跑俱乐部的成员，患膝骨关节炎的风险比不长跑的人低。

虽然如此，但是这是由于这些人有长期锻炼的习惯，所以在步入老年后才开始此类锻炼就显得意义不是特别大了，查振刚建议，喜欢跑步的老人可以用原地踏步、慢跑或快走的方式代替以前的高强度跑步方式。

这些运动值得做!

对于膝关节痛的老人，查振刚建议，在平时可以做关节的有氧运动：

1、平卧床上屈伸膝关节，这个运动在早上起床的时候做最合适，每次大概做50次左右的屈伸运动，为一天的膝关节保驾护航。

2、坐着不负重屈伸膝关节，每天看连续剧或者闲下来坐着的时候可以做膝关节的屈伸运动，以自己能做的运动量为上限，避免过度即可。

3、在膝关节的屈伸运动后，老人还可以做关节周围的球形按摩，双手握膝盖做旋转按摩，每日3次，每次3分钟。