【高分悬赏】求16岁高一学生完美健身方案.

你好：你的标准体重应该在75KG左右！在家练肌肉一对哑铃足够了，不知道你的哑铃有多重？（太轻的哑铃只能满足前期增肌需要）建议你买一副30公斤左右的可调哑铃（可以拆成5公斤10公斤15公斤20公 斤25公斤30公斤)一付=6付 （例如你用5公斤的哑铃做 二头弯举，你可以做 “12次”以上，这个重量对增肌的 作用就不大了,就应该加重量了肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加

(想全身协调发展)的想法是对的。健身一定要全面，全身肌肉都要练，不然会造成肌肉不均衡，不但影响整体的美观，还会增加训练时受伤的几率。

你的主要困难是时间不好安排，建议你一定要饭后1小时再训练

增肌力量训练计划参考:建议你隔天训练

每次训练前先跳绳热身10-15分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

第一天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM x3组

（http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199967gif

哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199984gif ）

俯卧撑 15-20 (次) x4组

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4组

http://wwwtudoucom/programs/view/R6Hut84e31c/

引体向上宽握: 8-12RM (次) x4组

引体向上窄握：8-12RM (次) x4 组

第五天 肩腹部训练日

站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3组

http://i49photobucketcom/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8gif

立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200000gif

哑铃前平举 10-12RM （次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200003gif

弯膝举 15-20RM(次) x3组

http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml

斜收腹 15-20RM (次) x3组

http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml

第七天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长)

哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲）8-10RM(次) x3组

http://videobaiducom/vct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200025gif

短跑50米X4次（方便的话）

第九天：二三头肌训练日

坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

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俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

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俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

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站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

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坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199959gif

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变壮。因此膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

你要做的是控制饮食，每餐八分饱，绝对不吃零食，没事出去慢跑，要超过30分钟。最后每天睡觉前做仰卧起坐。起不来的话，就一天10个，10天后加5个，再不断的加，最后每天50个，你坚持下来了就可以了。这样的效果是慢慢出来的，至少要坚持几个月。要快的办法，我就真不知道了。反正我认识的六块腹肌的男人就是这么坚持出来的。

偏瘦的人更适合吃增肌粉，不过既然买了蛋白粉也无妨。其实饮食正常的话完全不用买这些东西。有哑铃的话就按照下面锻炼：

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。——做腹肌撕裂者也可以。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

身高171CM、体重51KG，在标准体重之下，16岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

　　上面的说的不对~~ 如果能坚持，一个星期就可以见效~ 甚至不太必要去健身房，因为那里一般空气比较差……在家做俯卧撑和仰卧起坐就可以了~~

　　第一：俯卧撑一组10个 可以按情况而定，在你累的起不来的时候再多做一个为一组~ 休息一会做两组 每天早晚一次。俯卧撑很多种，练不同的肌肉，你可以网上视频查一下很方便的~~

　　第二：仰卧起坐 方法同上，应该会多做几个，实在受不了的时候再加一个。也是两组 。能做50个的时候，仰卧起坐就换成把头固定，腿向上抬~ 坚持几天，腿向上太转圈抬上来，一次向左转一次向右转。做得好的话，一般一个星期在肚子使劲的时候有一条线左右，两个星期可以看到两条，一个半月可以在正常状况下看到分块。当然不会非常明显好看，需要一直坚持

　　第三：引力向上 可以在公园或者有单杠的地方，实在没有，门头也行（有点嘞手，习惯就好了） 一天比一天多一个或者两个 两个星期可以做七个到十个 属于见效

　　第四：仰卧撑 和俯卧撑差不多，只是脸向上，这个动作一般幅度小，是练习手臂上边内侧的肌肉，一般很少有人重视。 这个肌肉打托马斯很重要。

　　第五：学习并练习倒立 这个是手臂和背肌，起初不敢，可以趴在宽阔的墙下把脚登上去，坚持几十秒，下来的时候注意要慢，不能等到没劲的时候才下来，要稍微提前一点。 然后熟练之后联系对着墙翻上去，坚持几十秒或者几分钟。 可以适当的把脚离开墙，看看能坚持几秒。 下来的时候注意从侧面下来。 最后是不靠墙，在一片空地上，地板不能太软（像床垫就不行，以免把手腕伤到），直接前手翻起倒立，下来的时候松一只手，从侧面下来，一般比较安全，很少有从前面翻过去的情况。（害怕可以在前方垫一个软垫子） 倒立比较难，所以什么时候见效得看能力， 这个不能太强迫自己，手腕的承受能力有限，最好带护腕。 一个月肯定可以做到靠墙翻上去，只要敢做。

　　这些锻炼，在坚持的第一天后，身体得到锻炼的肌肉会酸痛，甚至比较厉害，这时候减少运动量，但不能不练，两天之后这种感觉会减轻。在承受范围内，忍着继续练习，接着以后就不会再疼了。可以加大量练习，这些就是看意志了~！

　　两个星期，身上肌肉得到改善，继续坚持，体形就可以正常了~~

　　腰部赘肉实在很难去掉，李小龙和大卫·贝利 都有赘肉，我也没有有效的方法，呼啦圈可能会有点帮助。可以试一下~~ 主要就是坚持~ 一个星期能坚持下来，以后就不担心了~ 最难的就是第三天和第四天